男人怎么练习臀部肌肉？

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。

臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至于造成肌肉拉伤。

1，跳蹲

目标：臀大肌及身体其他部位

这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激，重复进行12次。

a，以俯卧撑的姿势开始，保持身体挺直。

b，抬起你的腿，把脚底往后拉。

c，利用瞬间爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高处。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要有晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，跨走出去，蹲下直到双腿与地面平行。

d，两腿交替进行，两腿交替各进行12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中，用腹部的力量保持你的姿势， 重复10次。

a，收缩腰腹部的肌肉。

b，下蹲并保持背部挺直，可以靠墙完成此动作。

c，大腿与地面平行时停下，然后回到原始的位置。

坚持做，并保证好饮食营养的搭配。

扩展资料：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

今天为大家整理一组关于臀部臀中肌的加强训练动作，可以帮助训练更加完美的训练臀部，完美圆润有型有力的臀部不仅可以让身材更加好看性感，充满力量的臀部更是可以提升一个人稳定力量和核心基础枢纽力量，臀部力量与腰腹力量组成人体强大的核心力量，来更好的协调上下力量的联动枢纽，在身体任何活动中都有核心力量的参与，平衡上下力量的运动，所以核心力量增强和极大的提升一个人运动能力和运动安全，因为核心力量控制好上下力量的协调时，可以让运动者在运动中身体更加稳定，所以这也是为什么所有的运动者都会注重核心力量训练的主要原因，当然加强臀部力量还能极大的增强你啪PA的力量，所以如果你想提升自己的能力，那就绝对不可忽略了对臀部的训练，这是非常重要的

要练好臀中肌，大家首先要了解一下臀中肌的具体位置，如下图最上黑色剪头所指向的部分就是。因为臀中肌可以决定臀部的宽度，让臀部上缘更饱满，让臀部看起来圆润挺拔，所以让臀部整体完美强化它是必要的。

这次的推荐也强调了每个动作以最佳的角度去完成才能给予臀中肌最好的刺激和激活效果，例如:在做动作1身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推时，你要掌握一定的角度去推，才能给予最大化的激活效果(参考图1中间的数据，以及图1最下的演示角度)，当你推起杠铃到顶端时大腿和小腿的角度呈90°，保证每一组的每一次都可以达到这样的角度激活效果最完美，不要推的太高或者太低。其他强化臀中肌的动作也是一样的道理，角度很重要。

每个动作做3 - 4组，可以把部分可以掌握的动作加入到臀部训练计划和其他的动作一起完成，如果你想单独的强化臀中肌这个部分，可以把这些动作单独安排一个训练日完成。

动作1，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组做12 - 8次

动作2，利用弹力带完成侧抬腿，使用的重量恒定，弹力带是必备的，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次，从单侧的一边开始做

动作3，在平板健身椅完成单腿箱式深蹲，使用的重量逐渐递增或者恒定，可以用身体自重完成也可以负重哑铃等来完成，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次

动作4，利用弹力带完成侧步走，以一定的空间来回侧步走即可，注意上半身的姿势和腿移动的幅度，使用的重量恒定，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次

动作5，身体依靠在固定器械或者健身椅用弹力带完成臀部外展/外扩，这个动作高次数完成，每组做25 - 20次

动作6，利用固定器械做臀部外展/外扩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次后者12 - 8次