我是体育生。想减小腿肌肉怎么减？

方案一：按摩放松肌肉

取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案二：按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

方案三：拍打软化肌肉

想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日

可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定

要长期坚持。

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

日常生活中减小腿肌肉 美腿随时随地

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

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预防肌肉型小腿的方法

1调整站姿与走姿

这

是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改

善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

2舒展小腿腹运动

一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到

小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天

次数不限。

很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。

3按摩小腿腹按摩

最

主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，

然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

END

注意事项

1 运动要适度

你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同的确不同。运动要适度是针对好动者说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。

2 运动过后放松一段时间

轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。

3 不要常提拿重物

那简直是在做负重练习嘛!会让腿部的肌肉突起来喔！所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。

总的训练原则以提高股四头肌的力量和腹肌的力量为首要目标。

训练项目有：无负重深蹲、提踵、蛙跳、冲刺跑、卷腹、单杠悬垂屈膝上举。

训练计划：卷腹和单杠悬垂和冲刺跑你要每天都练习。其余的三个项目你每天专练一种，然后每三天进行一个循环。

无负重深蹲：

动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

组数：4组

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

组间休息：2分钟

提踵：你可以自己找个20KG重的哑铃进行负重。

组数：4组

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

组间休息：1分钟

蛙跳

50米蛙跳：8组

卷腹：

组数：4组

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

组间休息：1分钟

悬垂屈膝上举:动作见下图

组数：4组

每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

组间休息：1分钟

冲刺跑

100米冲刺跑6组。400米环形跑道，100米冲刺跑后，绕跑道慢跑300米为1组。

立定三级跳78米，不算远，至少应该82米以上才可以。 想提高立定三级跳远的成绩，不只是练一个项目，要多个项目同时进行练习。 1、练习立定跳远：腾空时能做出背弓更好。 2、单脚跳练习：一般情况是进行30米至40米距离练习，可以每条腿做三次以上，每一次单脚跳至少跳25米以上。 3、双脚的跨步跳：和2一样 你的目标是100米助跑后开始的单脚跳和跨步跳能达到33下左右。 4、用实心球：多练习一些后抛和前掷的动作，增加腹肌力量。 5、上力量：做一些提踵的练习，提高踝关节的力量。

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的比较大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你比较正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到比较正确、比较适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

篮球基本功

手功练习法

(一)概念与意义

篮球运动基本功之一，指运动员手对球的感应支配球能力。表现在运用手臂、手腕、手指对球的持、摆、拉、绕、翻、转、推、换、拨、抖等动作上。对球性熟的学生或手功好的队员，技术一般均较好。手的基本功是控制支配球动作的主要环节，而且是包括手臂、手腕、手指的灵活性、柔韧性、伸展性以及完成动作的力量，速度和爆发力等素质。掌握提高这些特殊的动作技能和发展上肢的专项素质，更好地控制与支配球运用自如、心手相应，才能在激烈对抗复杂多变的比赛情况下保证技术的发挥或表现出高超的技巧。所以手功是篮球基本功的重要内容。

(二)练习目的

是提高控制支配球能力，也叫增强自信心的训练方法。这些练习方法主要可以提高手指、手腕关节的灵活性和对球的感应能力的手指手腕爆发用力的能力。

(三)练习原则

(1)选择练习时要贯彻少而精的原则。要按学生的水平，选择行之有效的练习方法，坚持经常，反复磨练，逐步增加难度。

(2)对每个练习要抓住要点，明确目的与要求，既有一定的时间和次数的规定，又应防止耍花样，走过场。

(3)为了使学生增强手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、运球等练习时，应尽早地引导学生将视线离开球，主要凭借对球的感应来进行练习。

(4)在进行控制球练习时要多结合课的准备部分进行。也可做为课外作业让学生自己练习。

控球技巧

1持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。

2躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7跨下八字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习

假动作

1摇摆腰部

2举手开足

3球和足部方向相反

4假投篮

5摇摆颈部

6驻足

(四)练习方法

1�翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2�挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3�双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4�双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5�双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6�双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7�身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头(图4)。

8�体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。

要求：手快速移动。

9�身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10�自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11�单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12�单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13�背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14�双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。

要求：抄好球，不落地。

15�单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16�双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17�在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18�体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19�背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20�单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21�双手身前身后接裆下反弹传球 s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。

22�身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23�前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24�双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反)

方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。

要求：同25－1。

26�踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27�两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28�环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29�行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30�单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限。

31�单手斜后上方挥摆球

方法：两脚左右开立，持球于体前，左手将球推交右手引摆至身体右后上方，手指控制住球，回摆时要加速。依此左右手交替进行(图21)。

要求：球不脱手，手指控制住球。

32�单手体侧前后拉摆球

方法：两脚左右开立，左手持球于体侧，如(图22)，练习时先向后拉摆球，至极限时，前臂迅速外旋，再将球向前挥摆。然后，前臂内旋再将球向后拉摆。依此连续进行。

要求：摆幅逐渐加大，同时不失对球的控制。

33�单手持球挥摆绕环

方法：两脚左右自然开立，持球于体前，如(图23)，练习时右手持球经体侧向上前挥摆绕环，在体前交左手(交接时有明显的叭叭声)，左手再把球从左侧挥摆绕环交右手。依此反复练习。

要求：向下抄球时扣腕用力。

34�单手托球经腋下，头上绕环

方法：两脚左右开立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平举托球。如(图24)所示，绕环时肘关节外展并上提，同时手掌托球内旋，球经腋下至反手托球时，手迅速顺球的前侧向左 后侧绕环举起，再将球向下落成开始姿势。再交左手练习。

要求：(1)手指手腕，控制球。

(2)开始慢做熟练后加快。

35�原地两手交换推滚球

方法：两脚左右开立，略比肩宽，球放于右脚前地面上。如(图25)所示，练习时，用右手推球右侧使之在体前向左侧滚动，然后换左手再推滚球左侧，使球沿地面滚至身体右侧前。依此练习。

要求：用力协调，全身随球移动，手不离球，球滚动平稳。

36�原地单手左右推滚球

方法：准备姿势同上。练习开始，用右手推滚球至身体左侧前，迅速变换右手于球左前阻止球滚动，并反手将球推滚回身体右侧前成还原动作。数次后换左手(图26)。

要求：手不离球，控制滚动。

37�原地屈膝旋转推滚球

方法：两脚自然开立屈膝，将球放于体前地面上。如(图27)，练习时以左脚为轴，用右手推球右侧后方，向逆时针方向滚动画圆。数次后换左手推球向顺时针方向画圆。

要求：手不离球，球滚稳定。

38�原地绕体推滚球

方法：双腿并拢体前屈，将球放至右腿前地面上(图28)。练习时，用右手推球右侧，使球沿地面向左侧滚动，至身体左侧时，改用左手推球向身后滚动，至体后再换用右手将球从体侧向前滚还原。依此连续进行，速度可由慢到快。

要求：球不离手。

39�原地绕腿8字推滚球

方法：两脚左右开立宽于肩，将球置于右腿前，如(图29)所示，练习时，用右手从球前向后拉推，使球沿地面向后滚动，经右脚外侧至腿后时，改推球侧后使球绕右腿从下向前滚动，至体前改用左手推滚动再绕左腿。依此连续进行绕腿成8字形。

要求：球不离手。

40�对墙点拨球

方法：每人用一个球，在原地运球中练习正面对墙点拨传球，侧面对墙点拨传球，背对墙点拨传球。

要求：单手对墙点拨，不能双手拿起对墙传球。

41�对两墙两手点拨球

方法：每人用两个球，面对墙角屈膝下蹲在原地运球中，练习左右手交替或同时向侧对墙点拨球。(如图30)。

要求：开始时轻点，熟练后再重快点拨。

42�两手点两球

方法：每人用两球，在原地运球中练习左右手同时或交替对墙点拨传球。

43�单手抓球弹起

方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。

要求：指根以上触球，指尖抓起有弹性。

44�球滚手臂

方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。(如图31)。

要求：稍屈肘，球不要弹得太高。

45、手指顶球旋转

方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。(如图32)。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。

要求：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。

46�单手拾地上的球

方法：把球放在前面1米左右的地上，看信号立即前去用单手拾球并经胯下传给另一只手(图33)。

要求：左右手交替反复练习。

47�体前8字翻腕绕环

方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。如图接着换手按同样方法进行(图34)。

要求：开始慢，熟练后加快。

48�行进间跨步急停抛接球

方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。

要求：球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习

49�双手向前上方抛球接跳步急停接球

方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。

要求：抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。

50�对墙传球，转身接球

方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身360�再接球。再传球做原地后转360度接球。

要求：球要传好，转身平稳。

51�接从墙面反弹球

方法：两人一组，接球者距墙3米左右站立，做好接球准备。持球者站在接球者背后。练习时，持球同学将球对墙传出，接球者迅速判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。

要求：传球者在传球的力量、方向上不断加以变化，以使接球者在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。练习一定次数后交换练习。}

52�原地运起静止不动的球

方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，如(图35)。练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。

要求：(1)用击打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打动作。(3)击打后立即离开。

53�直臂对墙拍球

方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球(图36)。

要求：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球，例如O，△，S。

54�直腿坐地体侧运球

方法：直腿坐地上，双手持球于胸前，如(图37)。练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。

要求：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧性之功效，要学生毅力顽强地进行，有一定难度。

55�固定手臂原地左右手拍按球

方法：原地半蹲，运球手的肘放在膝上，固定不动，利用指腕的力量做低运球。亦可固定两臂在膝上做换手变向运球。

要求：(1)固定膝上肘关节。(2)利用手指手腕控制球的方向。

56�两手交替胯下前后手拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝重心稍下降，两手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后两手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反复进行(图38)。

要求：充分利用手指、手腕、快速移动手臂。

57�原地双手交替拍按球

方法：两脚开立，屈膝，两手交替拍按球的外侧上方，使球向两侧弹起，反复练习(图39)。

要求：手指手腕控制球，逐渐加力。

58�原地体侧前后拍按球

方法：两脚前后开立，右手拍球的后侧上方，使球反弹至身前，接着右手拍球的前侧上方，使球反弹至身后，如此反复。左右手轮换进行练习(图40)。

要求：前后距离逐渐拉大。

59�原地单手左右拨运球

方法：两脚分开，屈膝。用一只手分别拍球的外侧上方，使球交替向左右上方弹起。反复练习(图41)。

要求：脚不动，拨运由低到高。

60�原地连续胯下拍按球

方法：两脚前后开立，屈膝上体稍前倾，两手交替通过胯下运球(图42)。

要求：两脚轮换前后。也可拍一次交换一下前后脚(既连续跳起交换双脚的前后，每换一次，球通过胯下一次)。

61�原地高运球踢腿

方法：准备姿势同原地高运球。练习时左右腿轮流向前上方踢起，当左腿前踢时，右手拍球至身体左侧，左手拍球同时右腿向前上方踢起。依此连续进行。

要求：也可以在同侧踢腿，运球至另一侧。

62�胯下8字运球

方法：两脚左右开立，屈膝，上体稍前倾，右手经胯下拍球使之反弹至身后，左手在身后接着运球经左侧抄至身前，再拍球通过胯下至右腿后，右手接着运球经右侧至身前，反复练习(图43)。

要求：(1)逐渐加快运球速度。(2)可改变交球方向；右手运球经右小腿外侧拉球至身后在胯下运交至身前左手，左手接球经左小腿外侧，拉至身后，在胯下运至身前交右手反复进行。

63�原地背后拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝，一只手从一侧拍球，经身后反弹至另一侧。另一只手再从一侧拍回。左右手在背后连续拍按(图44)，反复进行。

要求：开始学习慢一些拍运，也可低头看，熟练后，抬头不看球，两手交替快运。可由低到高，再由高到低。

64�双手各拍按一个球

方法：两脚左右开立，屈膝双手同时(或交替)上下拍球(图45)。

65�单手拍按两个球

方法：用一只手在身前交替拍按两个球。

要求：由高到低，逐渐加快，两手轮换。

66�前后转身拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝。原地不断地做前、后转身，在转身的同时不断地运球。

要求：转身平稳，运球有节奏。

67�两腿交替跨步，后撤推拉拍按球

方法：两脚左右开立，屈膝，两脚交替跨步向后撤，左手按节奏进行左拉右推的运球(图46)。

要求：左右手都练习。

68�仰卧起坐拍按球

方法：在仰卧起坐过程中，单手不停地在侧运球，一定次数后换手进行(图47)。

要求：仰卧起坐动作标准规范，球不能跑掉。

69�侧卧支撑旋转拍按球

方法：左手支撑为轴心，两脚均匀地向前移动，同时右手在身前不停地运球(图48)。

要求：侧卧单手支撑，一定次数后换手。

70�仰卧左右手交替传球

方法：仰卧举腿，小腿上下交替摆动，每摆动一次，球从两腿间穿进一次。小腿不停地摆动，左右手不停地交接球(图49)。

要求：要有技巧、毅力、一定次数后休息。

71�跪式跨腿挑拍球

方法：如右腿跪在地上，左腿摆成直角成前支撑状，左腿胯下成一空档，右手持球穿过空档放在左腿外侧。右手先向上挑拍球，当球一离手，右手立即退出空档，并迅速跨过左腿上方，向上挑拍下落的球，然后再由左腿上方回到左腿下方挑拍球。照此，上下来回跨腿挑拍下落的球(图50)。

要求：(1)球挑拍垂直不要倾斜。

(2)手移动要快，而且手腕挑接要稳。

72�跪式穿空档拍球

方法：跪式同上，两手先放在左腿外侧，先用右手再用左手连续拍球两次(右、左手各1次)，接着双手迅速移动至左腿内侧，同样先用右手后用左手拍球两次，在每拍第二次时，要使球穿过空档反弹至另一侧。照此内外侧来回拍球(图51)。

要求：

(1)内外侧变换拍球位置时，要快速而有节奏。

(2)第一二次拍球的手要固定，第一二次拍球要协调。

(3)左右腿跪式轮换作。

73�行进间胯下8字交接球

方法：队员弓身抬头，眼视前方，向前迈大步前进。如球在左手，先迈左腿，左手将球从胯下由后向前交与右手。右手接球后，于体前做横拦臂动作，把球移至右腿外侧。同时向前迈出右腿，右手又将球于胯下向前交于左手。按此，左右循环换手动作(图52)。

要求：(1)先迈步再交接球。(2)迈出的步子与横拉臂动作幅度要大。(3)要协调。

74�行进间跨下8字运球

方法：队员上身保持直体，两眼前视，向前直腿迈大步。如球在左手，先迈出左腿，左手于左腿外侧作横拍球动作，使球通过左腿胯下，由身前反弹至右腿外侧。接着向前迈出右腿，右手拍球，右外侧通过右腿胯下至身前，由身前反弹至左腿外侧。照此左右循环轮作(图53)。

要求：(1)先迈步再拍球。

（2)迈步拍球幅度要大。

(3)动作协调。

75�运球互袭

方法：两队员在中圈内各运一球，在运球中互相争着打掉对方的球(图54)。

要求：

(1)既要保护好自己的球，又要积极打掉对方的球。

(2)仅限制在圈内进行。

(3)只要碰到对方的球就算成功一次。

76�运球攻守

方法：攻守两队员各自运一球。进攻队员O自中线开始运球，设法突破防守队员△的防守。 防守队员△要在运球中阻拦进攻队员O的突破，不让O越过罚球线及延长线(图55)。

要求：

(1)攻守均在运球中进行。

(2)进攻队员在越过罚球延长线前，未被防守队员碰到球为进攻成功。反之防守队员防守成功。

77�运球追捕

方法：五名队员(人数多少可变)在半场内各自运一球，先指定一名队员O为追捕者，其余四名队员△1△2△3△4为逃避者。追捕者O在运球中可随意捕捉四名队员中的任何一人，凡被追捕者用手逮住的队员，立即变成新的返捕者，而刚才的追捕者则变成逃避者。照此连续进行(图56)。

要求：

(1)追捕者积极捕捉对手。

(2)逃避者利用自己机智、灵活的运球技术避开对手的捕捉。

(3)限于半场进行，如有逃避出场，与捉住同。

脚功练习法

(一)概念及意义

脚功是篮球运动基本功之一。指运动员下肢灵活快速和控制转移身体重心的能力。 它是篮球技术的基础，任何动作的完成都离不开脚的支撑和移动。象蹬、伸、起、停、转、碾、滑、跳等，以此来改变身体的位置、方向、速度以及争取高度，达到摆脱防守，看住对 手和在对抗情况下配合手上动作完成控制球，支配球的任务。脚功还包含下肢各关节的灵活性、柔韧性、脚部蹬地的力量、爆发力等。只有把各种脚步动作机能和素质与思想作风的训练紧密结合