杠铃颈前推举有哪些常犯的错误？如何改正呢？

相信对于肩部的训练，大家都是很重视的，因为强壮的肩部，可以让你的手臂看起来更加粗壮。

肩部也会变得更宽，这样当然就更加有男人的风范了，但是在训练过程中，一定要避免动作的错误。

杠铃颈前推举是锻炼肩部的一个非常棒的动作，这个动作可以让三角肌的前，中，后束都得到很好的锻炼。

相对来说对于前束和中束的锻炼会更多一点，要学会在这个动作中去提升三角肌的感受度。

不仅仅是新手，一些老手在做这个动作时可能也会犯一些错误，这个动作你可以选择站着练习，也可以坐着训练。

我觉得站着训练可以得到更好的锻炼，坐着练习的话，身体可能就会更加舒适轻松了。

所以你想要提高训练的效果，站着练习是比较好的选择，但是坐着练习会更加安全，也比较容易加大重量，怎么选择练习的方式，就要依据个人的偏好了。

不管你是怎么训练这个动作，都要注意以下几点，第一，注意推起来时杠铃的路径，要保证杠铃是垂直向上推的。

不要让杠铃向前或者向后去了，这样会很危险，身体不容易保持平衡。

让杠铃从你的胸部，推到头部的正上方，你的头部可能在推起时会向后移一点，但是杠铃的起止点的连线，要尽量保证与地面是垂直的，直线的距离最短，训练效率也就越高。

推起的时候不要让身体向后倾了，这样你的腰部和背部都处于超伸的状态，这样会更多的用到胸部的力量。

对肩部的锻炼就减少了，而且还会让你的背部承受过多的压力，有让肌肉受伤的风险。

不要借力，如果是站着做这个动作，借力会更加容易观察到，许多人可能会用腿部蹬地来帮助推起杠铃，这样是可以让你推起更大的重量，但是你完全没有练到肩部呀！

在坐着练习时也是一样，不要过多的用腿去发力，另外保持好核心肌肉的紧绷，让整个身体稳定，不要左右晃动，用肩部推起杠铃，推起的时候两只手发力要均衡，动作要对称。

根据能力选择重量，许多人认为大重量的锻炼效果好，就盲目的加大重量，以至于自己不能用规范的动作推起杠铃。

运用过多的代偿来完成动作，这样不仅容易让肩部受伤，训练效果也非常低。

一定要量力而行，从轻重量开始，一步一步的踏实的来训练，增长肌肉是没有捷径可走的，只有循序渐进，保证动作的质量，你才能更好的成长。

这很正常 因为所有练二头的动作全是向心的弯举收缩 只要是负重 你相关的关节 肌腱 韧带 都是紧张受力状态 只不过是压力大小的问题

还有就是你的重量肯定沉了 因为如果每次动作你的肌肉无法进行完全的控制拉抻收缩 那么多余的重量就肯定落在你的关节上！所以才会产生你所说的骨头疼 我告诉你 一般世界顶级的专业健美选手在做杠铃弯举这个动作也只用一边5kg、10kg做 但是他们的臂多少？他们的健龄多少？？哥们！不要被健身房里的力量大=NX的假象给迷惑住 你往往会看到胳膊越即粗又精的人往往用的重量不是很大 但是有些臂维三十几 甚至不到30 却都玩大个的 可是人皆做完一组就肌肉酸、胀 充血 泵感十足 你做完3组却浑身没劲 觉并不明显 这就是差距

你去看看真正的健美选手在做动作时是怎么做的 找找差距 我已开始也是觉着健美力量就是一切 杠铃弯举甚至一边加到15kg做的时候身体晃动剧烈。。。但是3年后我杠铃弯举的重量只有一边25kg 越练越小 但是臂维却越来越粗！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！