女生练臀负重哑铃选多少
女生练臀负重哑铃选多少,哑铃是我们生活中最常见且运用最广泛的运动健身器材之一,对于哑铃的使用其实也是有很多种不同的方式的,重量选择也是关键,以下女生练臀负重哑铃选多少。
女生练臀负重哑铃选多少1对于女性来说,一般比较适合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身减脂的作用。
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量,6-12RM倾向发展肌肉体积,15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右;如果哑铃健身目的是塑身则,每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组。
扩展资料
健身哑铃的选择方式
根据身高体重选择哑铃重量
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择,可参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤,下同)
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组
如果哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组(此处组数仅供参考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。
比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。)
女生练臀负重哑铃选多少2女生怎么用哑铃减肥 哑铃减肥动作
平衡树式哑铃平衡树式:将左脚放在右腿内侧,膝盖尽量向外打开·眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃。左手掌心向内!收紧腹部和臀部和大腿肌肉·身体保持笔直!保持平稳的呼吸!五个呼吸之后换另一侧。
以山式站立哑铃幻椅式:以山式站立,伸长的吸气,呼气时身体微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收紧,双肩放松,双臂自然垂下,掌心向内,握住哑铃。缓解肩部僵硬,纠正臀部任何细微的畸形,完全扩展胸部。
弓步单臂右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺。左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内。头部,颈部,脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;
然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动。甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次。前倾摆臂双腿分立,与肩同宽,腰背部保持挺直的状态,上身向前倾,尽量与地面平行,双手紧握哑铃,向后摆置于身体两侧,双臂夹紧身体,手肘伸直,保持3秒,完成3组,每组15个。动作自检:手肘伸直的时候,上臂与地面尽量保持平行,肩部保持不动。
俯身飞鸟单腿跪在地上,大腿和小腿呈90度。俯身向前倾斜,腰背部保持挺直,手臂紧握哑铃,双臂张开如同飞鸟,和肩膀保持在同一条直线上,手臂和手肘保持90度。双手慢慢放下,再慢慢抬起,这样为一个。完成4组,每组15个。动作自检:这个动作不是靠手臂的肌肉发力,而是肩部后侧的肌肉来完成。
哑铃会练出“肌肉女”吗?不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。健身教练费斯说,这完全多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。
她的健美秘诀就是:小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的'一种有氧操,所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑,每个不过二、三斤。跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重,也能让全身的肌肉都运动起来,尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失。
怎样选择合适的哑铃?进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题,记者采访了健身教练费斯,她说,如果练习目的是为了增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂,可以选择3公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习。有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法,这样可以在办公室里随时锻炼。
女生练臀负重哑铃选多少3哑铃的全身训练
1 、在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高训练效果。
2 、进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。
3、手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以训练肩部和胸部肌群。
4、 手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以训练腹内、外斜肌。
5 、哑铃还可以训练下半身肌群,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
1 、棒式训练
用脚尖支撑体重,使用核心与臀部肌肉,将身体抬离地板,保持呼吸速度。手持哑铃,一只手利用哑铃撑地,另一只手举起,之后交换。
2 、哑铃深蹲
双手握住哑铃,双脚与肩同宽,背部打直,向下蹲时膝盖跟脚尖要成一直线,起来背不也要保持直立。
3、 哑铃推胸
将身体躺平后,背部夹紧,挺胸缩腹部,将手腕以及手肘和肩膀呈现一直线,将双使手缓缓上推再往下缓放。
4 、哑铃推举
手肘打开后与肩膀平行,用肩膀的肌群力量将哑铃往上举,再缓缓放下。
5 、垫脚训练
将身体维持站立姿势,双省拿著哑铃保持身体平衡,然后将身体呈现直直一条线,将脚尖垫起,再用运小腿肌的力量将身体顶起来。
哑铃操经典8个动作如下:
哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。
动作介绍:
1、哑铃平板卧推
卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
2、哑铃复合推举
自然站立,挺胸,收紧腹部。拳心朝上,将哑铃弯举到胸前,略作停顿,打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。
3、高脚杯深蹲
深蹲作为整体训练动作之王,一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,它更容易让你的躯干保持直立,减少背部的张力,同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。
哑铃器械站着练怎么练胸肌?
不能起到多大作用,因为承受点不同,主要是手臂用力,站着练没有多大效果。
也没有很好的方法。还是遵循规律吧。
站着做哑铃飞鸟,能练胸肌吗如果是直立身体的话,是说扩胸运动么?对锻炼到胸肌,但是效果有限,对三角肌的锻炼会大很多。
怎么样站着用哑铃能练胸肌厚度?站立,上身向前微曲,成俯身状,单手持哑铃,由垂直状态向上向内举,如果你是右手拿哑铃就向左向上举,整个过程保持上臂靠近身体,感觉胸肌的发力,左右手交替进行。
不用长凳怎么练胸肌,就是站着或坐着练(哑铃)只用哑铃站着或坐着几乎练不到胸肌,大哥你想想,当身体直立时,胸肌是不做功的,直立状态只有双杠臂屈伸和十字夹胸才能练到胸肌。
怎么练哑铃,才能练胸肌哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作:
1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。
2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。
3) 双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。 训练动作:
4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。
5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领:
· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。
· 努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
· 保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。哑铃前平举 动作要领:
两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉:
三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作:
1)坐在长凳一端,腰背挺直。
2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作:
3)将哑铃屈向肩膀。
4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。
5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领:
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。站姿哑铃弯举准备动作:
1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。
2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。
3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作:
5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。
6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。
7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。 锤式哑铃屈臂 提示:
这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。 准备动作:
1)取站姿或坐姿,双手中握一对哑铃,手掌相对,手臂自然下垂。 训练动作:
2)缓缓将哑铃上屈向你的肩膀,但不要改变手腕的位置。
3)在整个动作过程中,上臂始终靠紧身体两侧。 半卧45度哑铃屈臂准备动作:
1) 双手反握一对哑铃,倚靠在45度的上斜长凳上,双臂下垂。 训练动作:
2) 将哑铃向上屈起,上臂同地面保持垂直,手腕保持固定姿势。 佐特曼哑铃屈臂准备动作:
1)坐在长凳一端,腰背挺直。
2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作:3) 将哑铃屈向肩膀。4) 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。5) 保持压缩片刻,然后将哑铃反转过来,从而使手掌向前。6) 下低哑铃,克服下铃时产生的重力。7) 当到达最低位置时,将哑铃转回最初的反握法。8) 重复上述动作。 哑铃反握腕弯曲准备动作:
1) 双手反握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。
2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
3) 张开手掌,让哑铃滚到指尖。 训练动作:
4)关拢手指并且将手腕向上屈起,从而使哑铃向上滚回来。 哑铃正握腕弯曲准备动作:
1) 双手正握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。
2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。 训练动作:
3) 向后弯曲手腕,保持这一伸展动作。
4) 回复到起始姿势,重复上述动作。 上斜哑铃屈臂提示:
为了将训练重点转向二头肌的外头(outer head),也就是你屈臂显示二头肌时的小山包,你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作:
1)将长凳的上斜角度调到75度,靠背端坐。
2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作: 3)将哑铃屈向肩膀。
4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。
5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领:
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。
· 长凳上斜角度越低,对肩膀的难度越大。站姿哑铃弯举准备动作:
1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。
2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。
3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作:
5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。
6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。
7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。 颈后双手单铃臂屈伸 准备动作:
1) 坐在长凳的一端,双手持一只重量适中的哑铃。
2) 虎口环绕哑铃柄,手掌包住哑铃向上一头的内侧。
3) 将哑铃举过头顶。
4) 保持肘部靠近头两侧。 训练动作:
5) 下低哑铃,直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6) 稍稍停顿,然后回复到起始位置。
7) 重复上述动作。
动作要领:
· 在整个动作过程中,上臂始终保持同样的姿势。 俯身哑铃侧举准备动作:
1) 双手全握一对哑铃,双腿分立,膝盖微屈,双脚距离比双肩略宽。
2) 从臀部起屈背,腰背努力同地面大致平行。
3) 双臂下垂,肘部微屈,手持哑铃在身前,左右掌心相对,两个哑铃之间的距离约为5-10公分。 训练动作:
4) 将哑铃向身体外侧举起,直到上臂与地面平行。
5) 保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领:
· 同站姿哑铃侧平举相比,屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
· 屈背角度至少做到60度以上,尽量达到90度。换言之,要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈,膝盖微屈,这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直,训练的就不是肩三角肌,而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。哑铃单臂弯举准备动作:
1) 坐在长凳上,双膝向两侧分开。
2) 用非主导手全握哑铃,上身微微前倾。
3) 肘部后侧靠在你大腿内侧,膝盖旁边,另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4) 下低哑铃,直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外。
训练动作:
5) 保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。
6) 稍稍停顿,感受二头肌的压缩。
7) 慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。
8) 重复上述动作,直至完成一组练习。
9) 换另一只手,以同样的练习次数重复上述动作。
动作要领:
· 在整个动作过程中,身体始终保持同一姿势,前臂应当是全身唯一的活动部位。
· 当用很重的哑铃训练时,要避免在做动作时后仰,否则二头肌就会减少用力。 俯身哑铃划船提示: 这一训练主要增强上背肌。 准备动作:
1) 一只手全握哑铃,掌心朝向长凳。
2) 另一侧的手撑在长凳前端,单膝跪在长凳后端。
3) 腰背平塌,同长凳和地面平行。
4) 持铃手的手臂从肩部下垂。 训练动作:
5) 从腹部外侧提起哑铃,提铃动作结束时肘部对着天花板。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组训练。
8) 完成一只手臂的一组训练之后,将哑铃换到另外一只手,跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。
9) 重复上述动作,直至完成一组训练,数量应当同另一只手臂一致。 动作要领:
· 第一组训练先从非优势手做起。换言之,如果你是左撇子,就先用相对较弱的右手持铃进行训练,然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。
· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。
· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿,下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力,训练效果好坏往往取决于此。
· 在做动作时手和手臂放松,有助于从背肌发力。
· 将意念集中在后三角肌,背阔肌,中斜方肌和菱形肌,而不是手臂。
· 如果是中级以上水准,你可以在做动作时使肘部离开上身,这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。
· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。 坐姿哑铃上举 哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作:
1) 双手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。
2) 将哑铃持在肩膀两侧,与肩同高,手掌朝外。
3) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。 训练动作:
4) 将哑铃向头上推举,直至手臂挺直。
5) 稍稍停顿,然后缓缓下铃到起始位置。
6) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领:
· 将意念集中在肩三角肌上,在想象中始终用三角肌举哑铃,而不是靠三头肌。
· 在整个动作中要保持挺胸收腹,不要弓背。
· 手臂向上举,而不是向外举。手臂挺直时,肘部仍然保持微屈,不要锁定肘关节。
· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀,也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。 坐姿哑铃旋转上举提示: 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作:
1) 双手反手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。
2) 双腿分开,与肩同宽,双脚坚实地踩在地板上。
3) 将哑铃持在肩膀两侧,下巴以下,与肩同高,手背向外。
4) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。 训练动作:
5) 将哑铃向上推举过头顶,同时旋转双手,从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,旋转双手,回复到起始位置。
7) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领:
· 在整个推举动作过程中,将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害,而且会影响对三角肌的训练效果。
· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来,就表明重量很可能太沉了。
· 在推举动作完成时伸直手臂,但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。
臂力器练胸肌好还是哑铃练胸肌好臂力器主要是锻炼手臂的,用哑铃锻炼胸肌更合适。
练到胸大肌的动作有:
1平板哑铃卧推(胸大肌中部)
2 哑铃飞鸟(整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态)
3 哑铃仰卧屈臂上提(胸大肌的上部、内侧、前锯肌)
4 俯卧撑(整块胸大肌群的线条和形态)
上面4个动作各做3组,每组做10个,每组间休息1分钟。
没哑铃凳怎么练胸肌徒手训练现在很多的方法,不管你是从我给你视讯上面去看,还是从资料书本上面去查阅,或是参与他的公众号,都有很多特殊的训练方法,都可以见到你想念的部位,如果你有养的话,没有这个眼睛瞪,那么只有你家里的,像长条的板凳,或者是其凳子,你选的都可以利用它。
哑铃怎么练胸肌内侧取站立,两手握哑铃向两边开启,似小鸟拍翅膀上下运动,每天累计一千次,三个月左右会有感觉。
一对哑铃怎么练胸肌?推举是锻炼胸大肌的有效方法。多数的推举同时也会训练到前三角肌和肱三头肌,因为这些肌肉在几乎每一种训练中都属于辅助肌群。做这些动作时,肌腱袖和斜方肌也会收缩,帮助肩膀保持稳定。用一对哑铃,就能锻炼胸肌。
哑铃仰卧推举
主要动作:
1、手握住一对哑铃,躺在平椅上,将哑铃举起在胸部上方,两个哑铃几乎碰在一起。
2、掌心朝外,但微微转向内。
3、开始前,肩胛骨向后夹紧,整组动作中尽可能绷紧。
4、手的角度不变,将哑铃放下至胸部两侧。
5、停顿一下,接着以最快的速度推回到起始位置。
6、哑铃推到最高点时手臂完全伸直。
用哑铃可以练胸肌吗?怎么练?上楼的 你是教他练胸吗? 哑铃的话 要卧推啊
哑铃推举及注意事宜
哑铃推举及注意事宜,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,坚持运动还有可能长高,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。
哑铃推举及注意事宜1哑铃提供了一种范围更加自由的运动,它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且,你在上举过程中可以转动前臂,但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。
哑铃推举可以两臂一起做,或两臂交替做。或两臂分别做,最有效的能量利用是两臂一起利用。
用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚,练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化,当超过头顶接近顶峰收缩时(在最高点两个哑铃可相碰)两哑铃稍向内可加大运动范围。
由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤,故在推举时动作规范至关重要。
这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜:
1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。
2、做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。
3、开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。
4、停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。
5、从顶点下降时,肘部稍后后。
6、还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次。
7、练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。
10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。
哑铃健身的减肥食谱
虽然同为“体脂肪”,但因为它所附着的地方不同,可分为两种类型:一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”;另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。
皮下脂肪型热量摄取过量时,主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪;内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀,来储存过多的热量。一般来说,10~20岁时,皮下脂肪型居多,而30岁后,则以内脏型脂肪为主。
很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动,因为哑铃不仅可以锻炼双臂,还能练出胸肌,哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些,下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。
哑铃使用方便,步骤简单,是健美训练的重要器械之一,它不仅适合年轻人的力量训练,也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
1、下背部
与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
2、小腿部
站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部
与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部
仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5、肩部
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌
哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
7、肱三头肌
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8、前臂
哑铃还可以锻炼前臂的肌肉,显而易见,哑铃是靠双手把握的,当你握住哑铃进行手臂运动时,自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9、大腿
脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
那么,皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分?其实,检测方法很简单,用手摸摸皮肤,如果可以轻易感觉到厚度,就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤,感觉不到厚度,但是小肚子比较突出,那就很可能是内脏脂肪型肥胖。
科学研究发现,体脂肪不仅和肥胖的程度有关,而且随着分布位置的不同,会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖,和皮下脂肪型肥胖相比较,患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。
根据研究女性的情况来看,皮下脂肪型导致月经异常的症状,大概有14%,而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看,内脏脂肪型肥胖的危害要高许多,但其实,无论皮下脂肪还是内脏脂肪,所贮存的脂肪都是一样的,只要贮存过多,都会对身体造成伤害,所以无论是哪种,都应该减肥!
看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身,但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。
早餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
午餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
晚餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。
结语:通过对上面文章的仔细阅读,相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识,哑铃并不仅仅限于锻炼双臂,它是一项全身运动的健身项目,希望我今天的介绍能够帮助到大家!
哑铃推举及注意事宜2大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部,换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大,你能用卧推打组的杠铃重量,换哑铃未必推得起来。如果动作不正确,很容易伤到肩膀。
准备动作:
1、持一对哑铃,放在左右大腿上,抬起一条大腿,使一只哑铃大致位于胸部高度。
2、马上将第二只哑铃也抬起来,同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。
3、使哑铃位于你的胸部两侧,保持双肘向外宽分,前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置,既不要感到别扭,也不能过分宽,以至于将重量转移到肩膀。
4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力,你必须要向后夹紧肩胛骨,或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作,使得胸部成为整个练习的主要发力部位。
哑铃平板卧推
训练动作:
5、胸部挺起,双肘向外宽分,前臂与地面垂直,向上推举哑铃。
6、当你到达推举动作的顶点时,既可以两个哑铃彼此相触,也可以将哑铃笔直向上推举,就像平板卧推那样。
7、下低哑铃,并在整个动作过程中保持正确的姿势。
8、随着你的肘部和手臂背部放低,使哑铃位于一个舒服的位置,确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤,可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。
9、一旦达到动作的最低位置,缓缓开始将哑铃重新向上推举,确保动作的控制和平滑,不要顺势借力。
动作要领:
你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法,在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置,其它动作一样。
在锻炼的时候不要过度的着急,这样是会适得其反的,而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃,而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人,自己可以锻炼中来实践和完善,寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练,这样的训练效果才会更好,肌肉的锻炼效果也会更好。
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