杠铃卧推的正确呼吸方法

在发力的时候，人的肌肉收缩，胸腹腔容积会缩小，内压增大。呼气就变得简单，而吸气就是一件困难的事情。如果重量很大，你根本就无法在发力的时候完成吸气动作。即使你使用的重量不大，能勉力吸进气。那么也会对内脏造成挤压。所以，应该是在发力的呼气，回位时吸气。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

参考：“卧推”

健美锻炼的呼吸方式

同步式呼吸法

Tips

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

非同步式呼吸

Tips

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

自由调节式呼吸法

Tips

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式口“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。

许多健身者在运动时往往忽略了呼吸的重要性，其实正确的呼吸方法，会让我们的健身运动更有效。那么健身时应如何呼吸？有以下不同的几种方法：

第一、每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。比如用力时呼气,还原时吸气或者用力时吸气,还原时呼气。但一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用前一种呼吸方式，就是说肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。而当我们在一般负荷较轻及退让性练习时就要采用后面那种方式即：肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

第二、几次动作，一次呼吸或一次动作几次呼吸。当我们在训练的开始阶段，就像准备做热身运动时常采用前一种呼吸方式即：连续做几次动作后暂停，做一次呼吸。再连续做几次动作后，再做一次呼吸。而当我们想突破自己运动极限时，做了大重量负荷运动或身体接近疲劳时，我们可以就该用后一种呼吸方式即一次动作几次呼吸。

第三、自然呼吸。健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

第四、顺式呼吸。肌肉收缩用力时吸气，伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。

问题一：引体向上正确呼吸方式 硬拉――分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势――两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

（2）动作过程――收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

（3）呼吸方法――上拉时吸气，放下时呼气。

（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

深蹲――深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样――甚至奥林匹亚先生。介绍一下：（1）起始姿势――站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

（2）动作过程――屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。

（3）呼吸方法――下蹲时呼气，起立时吸气。

（4）注意要点――在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

卧推――作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势――仰卧长凳 将杠铃放在 上方

（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

推举――这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：（1）起始姿势――仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

（2）动作过程――两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

（3）呼吸方法――用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（4）注意要点――仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

还有啊，这100分真难拿啊 呵呵～～～～

所谓的局部训练，是相对全身训练的概念来说的。在健美运动的训练大多也采用局部训练――一次训练只专门针对几个甚至一两个部位进行练习。简单的说，比如你今天练了背，明天就练胸，后天就练腿――直到全身各部位都得到了相应的练习，再从头来，如此往复。

这样的好处是就是高效，给了肌肉充足的恢复时间：系统，绝对不会遗漏身体的任何部位。

需要多次数反复 的部位包括腹部肌群 前臂肌群 >>

问题二：引体向上呼吸方法 呼吸方法:身体上拉时吸气，下垂时呼气。

引体向上，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

问题三：做引体向上时怎么调节呼吸 看你怎么做，慢做的话：向上时吸气　下来时呼气　要用鼻子呼吸

如果快做的话，一般20个以内都是无氧呼吸，不需要调节呼吸，一口气做完就行了

问题四：引体向上技巧。比如说呼吸节奏，动作什么的，求指教。 楼主您好，

动作要领

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一引体向上两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

问题五：为什么引体向上将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。我都是憋气做的 做每个动作时都对气的用法有一定的讲究，如武术中采用气力结合．铅球，举重采用憋气、中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式 而引体向上可根据不同的力量型采用不同的呼吸方式，具有强的爆发力型的，可以采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，如能做20次，第一次吸气快速做14―15次，然后呼气放下放松，第二次吸气做3―4次，然后再换气，第三次吸气做1―2次；另一种具有耐力型的，可采用2―3次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上，配合单杠的反弹力;特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识地把下颏往上伸向杠面。 憋气是一种运动时候呼吸的频率的方式 为了更好的调节频率和效率

问题六：引体向上的动作要领，呼吸方法，注意…… 吸气 拉 放下 呼气

问题七：引体向上怎么控制好呼吸,做完，,胸口有一股气，好像堵着 有可能是肌肉拉伤，休息一下就能好。

问题八：怎样引体向上才算标准？ 标准是人定的，不存在百分百的标准吧引体做快速的那种可以练习爆发和协调性以及突破数量瓶颈。普通（身体不晃动，匀速拉上）的那种对耐力有效果，控制力也有效果，这样也更好练习肌肉。还有一种是超慢的（10秒以上一个）也就是每个动作都要停顿，充分感觉身体的肌肉做工（这种难度更大，一般人是很难完成的） ，但是这种对控制力和肌肉练习是最好的另外，一般的考试用的是同肩宽的引体（至于晃不晃要看考试标准），健美训练用的是宽握的引体，练习技巧的用的是爆发力更强的快速引体。另外，手 臂要完全伸直，下巴过杠才算是标准的（很多考试都不计较这个了）

问题九：做单杠怎么做才能做的多 怎么控制呼吸 单杠是一项需要耐力和爆发力的运动，并且对上肢力量要求较高，1平时的时候你需要多锻炼你上肢力量，使其锻炼出来的肌肉可以有很好的爆发力来支撑起你身体的重量。2你在做单杠爆发力要合理分配，上去深呼吸，下来慢吐气。

问题十：做引体向上时什么时候呼气 什么时候吸气？？ 手臂打直的时候大口呼吸，做的时候不呼也不吸---憋气。