壶铃摇摆是横向肌还是竖向肌锻炼

壶铃交换

　　这个动作对核心肌群与上半身是非常好的训练。动作还不熟悉时请放慢移动速度，只有当你的技巧熟练之后再增加速度。

　　目标肌群目标动作：腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌、竖嵴肌、多裂肌、腰方肌

　　难度等级：●●●●●○○○○○

　　1使用核心肌群，双手抬起壶铃到髋部高度，并保持双手伸直。

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　　2左手放开，将壶铃摆动到右侧，左手也同时摆动到身体左侧。

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　　3以平顺的动作将双手摆动到背后，并将壶铃交给左手。

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　　4用左手将壶铃带回开始位置。依需求重复动作次数，然后转换方向操作。

壶铃摆动

　　壶铃摇摆

　　这是一个全身性的运动，能作用到臀部、下背部及髋部。将壶铃轻松的悬挂在双手，并从臀部产生力量，而不是用上半身的肌肉。

　　目标肌群目标动作：腹直肌、腹横肌、骨盆底肌、髋屈肌、竖嵴肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌 / 臀中肌、臀大肌

　　难度等级：●●●●●●●○○○

　　1立姿，双脚与肩同宽，双手轻松握住壶铃，屈膝、臀部稍微向下向后坐，从髋部向前倾斜躯干，保持背部打直。

　　2保持双手伸直但放轻松，从髋部驱动向前挺起站立，将壶铃向前上方提起。

　　3以动量尽量带动壶铃向上，然后回到髋部。当壶铃接近身体时，下降你的髋部同时将躯干向前倾，保持背打直，回到开始姿势。

　　《变化形式》

　　当你熟练基本的操作方式后，可以增加壶铃重量或仅用单手抓握壶铃，以增加不稳定性。然后依原来的操作顺序，依所需次数操作，然后换手。

壶铃起身

　　这个看来奇特、却极具功能性的动作，能带给你的核心非常有效的训练。基本的动作模式是单手握持住足够犟度的重量 ( 此处我们使用壶铃)，同时将你的身体由仰卧姿爬起。记得两边一定要重复一样的次数。

　　目标肌群：腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、骨盆底肌、髋屈肌、腰方肌、臀中肌 / 臀小肌、臀大肌

　　难度等级：●●●●●●●●●●

　　《操作警告》

　　土耳其起身动作需要相当程度的练习，同时需要核心肌力与活动度的完美结合，也需要每个关节具备充分的柔软度才能正确的操作动作。在开始之前，最好先从较简单的变化形式（如右图）开始练习，借以熟习并能充分掌握主要的训练动作。

　　因为这样可以避免关节承受太大压力

帅气又壮硕的克里斯汉斯沃（Chris Hemsworth）在2011年饰演自漫威漫画同名改编而成的**《雷神索尔》男主角后开始爆红，2012年上映的**《复仇者联盟》同样饰演雷神索尔的他依然深受许多粉丝的爱载，到了2014年11月，被美国People杂志公布为2014年最性感的男人，这一路过程都要感谢在**拍摄期间所做的严格控管饮食以及许多训练，让他声名大噪。但是，这一路的过程到底是怎么达成的呢？就让我们一探究竟。

Chris Hemsworth ©youtube

在接下雷神索尔这部**之前，克里斯汉斯沃平常就非常喜欢做上一些重量训练以及游泳和冲浪，克里斯汉斯沃认为如果要增加肌肉量让线条变得更好看，可以多做一些重量训练，但是要快速减去脂肪可以多打一些拳击或是泰拳，如果配合一些增加爆发力的运动训练会更好，像是爬楼梯。 但是要驾驭《雷神索尔》这部**的角色，可是得花上更大的功夫才能呈现，于是在**开拍前为了要完美释出索尔这个角色，克里斯汉斯沃开启了他魔鬼训练的路程。

CHRIS HEMSWORTH ©esquire

雷神索尔 Chris Hemsworth 一周的饮食计画： 早餐 ：一杯燕麦、一杯无糖优格、黑咖啡一杯、一杯高蛋白、一份火鸡肉。 午餐 ：一根香蕉、一杯脱脂牛奶、三块鸡胸肉、一份火鸡肉、一杯高蛋白、一份花椰菜。 下午点心 ：一份牛肉干。 晚餐 ：三份鲑鱼、一杯脱脂牛奶、一杯无糖优格、鸡蛋两颗、两片白土司、一杯高蛋白。 宵夜 ：水煮蛋两颗、全麦面包两片、奶昔一杯。

雷神索尔 Chris Hemsworth 一周的魔鬼健身计画： 星期一 ：针对胸部以及腿部做训练，一组做上8-12下，总共做4组。 卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟、杠铃深蹲、壶铃深蹲、腿前踢、腿后勾。 星期二 ：针对背部、二头肌，一组做上12下，总共做5组，再配上间歇训练。 屈体划船、引体向上（正手、反手）、杠铃二头弯举、哑铃垂举；土耳其站立、壶铃推举、战绳、杠铃推举、跳绳。 星期三 ：针对核心训练，每组30下，总共做3组，再配合拳击训练。 棒式、侧棒式、仰卧起坐、腹部抬腿、交叉仰卧起坐、15分钟跳绳、15分钟沙袋。 星期四 ：针对肩膀以及三头肌，一组做上8-12下，总共做5组，再配上间歇训练。 肩推、哑铃前举、哑铃侧平举、卧姿法推、哑铃三头肌伸展、伏身飞鸟；土耳其站立、壶铃推举、战绳、杠铃推举、跳绳。 星期五 ：针对胸部、腿部，一组做上8-12下，总共做4组。 卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟、杠铃深蹲、壶铃深蹲、腿前踢、腿后勾。 星期六 ：利用壶铃来做间歇训练，每个动作执行30秒，重复五次循环。 双手壶铃摆荡、左手壶铃摆荡、右手壶铃摆荡、双手交替摆荡、左手壶铃抓举、右手壶铃抓举。 星期天 ：休息

克里斯汉斯沃：「我花了非常多时间在健身这上面以及每日饮食的控管，透过许多健身器材让我在动作表现上更加完美呈现我的体态，自从我接触拳击后，不仅使我的敏捷性增加，还让我越来越沈静在训练里面。 」

chris hemsworth ©pinterest

从克里斯汉斯沃的饮食、健身菜单上可以看到，想当雷神索尔真的没这么容易啊！但是别以为克里斯汉斯沃只能演出像英雄一样的**唷，近期的《魔鬼克星》这部**，也让我们看到克里斯汉斯沃可爱的一面，但还是希望帅气的克里斯汉斯沃可以再带给我们许多值得一看的**。

壶铃长么样的呢？大概许多人的回答就是摇摇头不清楚。平时也很少有人接触它，我们通常所说的壶铃就是竞技壶铃。壶铃可以被用来训练，它作为一个单独门类的训练器械具有独特的功能。它的造型设计独特，不管有多重其大小都是一致的。

你们可别小看壶铃，它的实用性并不比其他训练器械小。整个壶体的设计，集美观与实用于一体，它不像深蹲卧推又或者说是硬拉都是单平面的运动。它属于简单粗暴的多平面运动，可以在局限的空间里锻炼全身，可以更好的促进训练肌肉，改善整体协调性。比较有利于燃脂塑体，所以说壶铃运动的好处简直就是好处多多。

对于从来没有接触过壶铃的朋友们，不妨试着训练一下。不管是训练肌力，肌耐力还是机体的协调性平衡性都是很好的尝试，在这里教你5个壶铃动作，练出完美身材一步搞定！快快学起来。

单侧高翻：这个动作超级有趣，特别是在甩开的那一瞬间千万不要砸到自己，不然可能要修长假。在甩起壶铃时，当从下向上到达7点位置的时候就可以往上提拉回去，这时候借助惯性把壶铃翻转，架在手臂夹角制造的平台上，在提拉接近胸线时就开始翻腕，再来一个缓冲最后将壶体放在前架位上即可。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

风车：这个动作我们选择操练的是初阶风车，下侧手提壶铃，整个动作过程中注意靠屈髋的力量去放下，不要依赖弯腰去实现动作。同时注意眼睛要紧盯指向天花板的手，起身的时候靠臀部腹斜肌发力。怎么样这个动作还是挺适合大多数人操作的，它并没有你想的那样枯燥无味。

壶铃推举：什么是壶铃推举？就是把壶铃放在前架上然后向上推举，保持稳定核心收紧，尽量不借力。与此同时，我们的肩关节要充分展开，感受整个背部的支撑还有肩部的发力。结束动作是要注意一个缓冲，训练者可以稍微屈膝。

壶铃摆动：这是比较常见的壶铃动作，它常常被用来训练臀部。值得注意的是我们的手臂只需要静力等长收缩，就单独依靠伸髋力量去甩动壶铃，结束时收缩臀部肌肉。只要注意这一重点，然后可以安排时间练习，慢慢练就熟悉了。

其实，健身房也不仅仅是只有杠铃、卧推这些器械可以做，像轻便自由的壶铃也是一个不错的选择。壶铃训练具有很强的功能性，整个训练下来不管是训练肌力量还是训练我们身体的整个协调性都有很大的帮助，不仅让人觉得非常有趣而且还具有挑战性。

一、胸与三头  

胸肌（Chest）：卧推（Barbell Bench Press）、下斜卧推（Decline Bench Press）、上斜卧推（Incline Bench Press）、蝴蝶机夹胸（Pec Deck Machine）、十字下拉（Bend Forward Cable Crossover）、双杠臂屈伸（Bodyweight Dips）。  

细分： 胸肌上部（Upper Pec）：拉力器中位夹胸（Mid Pulley Crossover）、上斜哑铃推举（Dumbbell Incline Press）、弹力绳俯卧撑（Band Push Up）。  

胸肌中部（Middle Pec）：哑铃卧推（Dumbbell Press）、平地卧推（Floor Press）、仰卧哑铃飞鸟（Dumbbell Fly）。  胸肌下部（Lower Pec）：负重屈伸（Weighted Dips）、断头台卧推（Guillotine Press）、吊绳俯卧撑（Blast Strap Push Up）。

三头肌（Triceps）：窄距俯卧撑（Triangle Pushups）、拉力器下压（Cable Pushdown）、背后屈伸（Dips）、俯身臂屈伸（Triceps Kickbacks）、EZ杠铃后弯（EZ-bar Triceps Extensions）、断头台卧推（Guillotine Press）。

二、背与二头  

二头肌（Biceps）：宽距平行引体向上（Wide Parallel-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、EZ杠铃弯举（Ez-bar Curl)、杠铃斜托弯举（Scott Curl）、哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Curl）。

背阔肌（Lats）：宽距正握引体向上（Pronated Wide-Grip Pull-up）、窄距反握引体向上（Chin-ups）、架上拉（Rack Pull）、拉力器胸前下拉（Lat Pulldown to Sternum）、拉力器颈后下拉（Lat Pulldown to Neck）、哑铃划船（Dumbbell Row）。  

上斜方肌（Upper Traps）：哑铃耸肩（Dumbbell Shrug）、拉力器身后上拉（Cable Lateral Raise）、站姿颈前杠铃（Standing Military Press）。  

中斜方肌（Mid Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、弯腰杠铃拉举（Barbell Bend Over Row）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃前弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。

下斜方肌（Lower Traps）：蝴蝶机飞鸟（Machine Reverse Fly）、俯身哑铃飞鸟（Dumbbell Reverse Fly）、反手窄握拉力器胸前下拉（Narrow Underhand-grip Pull-down to the Sternum）、哑铃划船（Dumbbell Bent-Over Row）、俯卧哑铃上斜弯举（Prone Trap Raise）、俯卧哑铃提拉（Dumbbell Elbows Out Chest-Supported Row）。