为什么有人说5乘5训练，硬拉每组做一个？

什么是5×5训练法？

5×5训练法：5个复合动作，只做5组，每组5次，一周训练三次。

因为是复合动作，基本全身都可以练到，适合大部分人群，只要控制好增加和减少负荷。

常用动作：杠铃硬拉、深蹲、卧推、过头推举和划船，每周有两个不同的计划交替进行。

计划一：深蹲、卧推和划船。

计划二：深蹲、过头推举和硬拉。

除硬拉外，每一个动作做5组，每组5次。其中，硬拉只做1组5次（个人认为：如果自己的训练水平有提升可以加组数）

每周隔天一练，每周连三次，计划一和计划二交替进行。

 

举个例子：

（周一）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

（周三）计划二

杠铃深蹲 5×5

杠铃过头推举 5×5

杠铃硬拉 1×5

（周五）计划一

杠铃深蹲 5×5

杠铃卧推 5×5

杠铃划船 5×5

优点：

如果训练者觉得每一组做5次很轻松，那么在下次训练中就给这个动作加重量，重量加多少看个人情况，可以1公斤，2公斤递进的加。

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片还有深蹲架即可。

 

这个训练计划适合初级会员进行全身训练，对于高级增肌偶尔可以变化训练方式进行，但不适合长期增肌训练人群，因为就组数次数，局部肌肉的提升，还是强度低一些。

所以说“5x5”只是一种训练方法，还要根据个人情况和训练需要适当的变化和运用这个方法。

这个是根据每个人的不同状况而定的。

1、有的人身体素质比较好就可以适当的加大自己的运动量，因为本身他的身体素质就优与普通人，如果让他向别人那样练的话就很难练出效果来。但这种状况不普遍，所以科学的训练方法都是按照普通人的身体状况而制定的。

2、别的都是5个做5组是因为别的动作相对来说比较容易完成且不容易造成伤害，但硬拉就不同啦，硬拉对力量的需求更大，而且对动作的规范性也更严格，如果稍有不注意就很容易受伤，所以科学的训练方法都是别的是5个做5组而只有硬拉做一个。

硬拉是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1

硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2

硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3

硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4

硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5

硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质

硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

所谓5X5，就是每个动作做5组，每组5次（不是5RM）。这个训练方法中只包含5个练习：深蹲，硬拉，卧推，推举，俯身划船。都是用杠铃，因为用杠铃能比哑铃能举起更大的重量。

这几个复合动作几乎涉及到了整个身体。不要只做其中一部分动作，会导致身体发展不平衡，比如很多新手就只会练胸不喜欢练腿。

5X5锻炼法包含两个锻炼组：

组A：深蹲，卧推，划船（锻炼的时候也按这个顺序）

组B：深蹲，推举，硬拉（锻炼的时候也按这个顺序）

一周练三次，休息4天，隔天一练，AB换着练。

5×5首先就是重量训练了 一般用极限的80%左右重量做5×5训练，因为重量较大，身体需要更长时间去恢复，不然你没法保证完成训练量并且保证训练质量。做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数，硬拉每组做一个是采用极大的重量提升自己的一种力量水平训练。

硬拉是提高手臂和腰臀力量的一个训练动作。

每周三次，只做1组5次。然后在每一次训练日之间都会有一天休息。

如果你能够在每一组做5次，那么在下次训练中就给这个动作加重量，通常是25kg，或者5磅。你的目标就是在尽可能长的时间里在每个动作上持续加重量。

5×5训练法能增肌吗？

5×5训练法非常简单，需要的器械也非常少，你只需要有杠铃、杠铃片即可。

训练频率

每块肌肉每周训练三次，比分化训练的受试者，也就是每块肌肉每周训练一次，增肌更快。

现有的大多数研究都表明，为了最大化增肌，主要肌群每周至少要训练两次。

训练量

随着科学研究的积累，我们现在知道了以往的一组至力竭并不是最有效的增肌方法。目前的研究表明肌肉增长的速度和训练的组数有一个“剂量反应关系”，也就是说，你做的组数越多，你肌肉增长的速度就越快（至少在某个点之前是这样）。

强度

有的人说5×5训练法是力量举计划，增肌效果不好，如果想要增肌，需要做更高的次数。

然而，大重量低次数其实也是非常好的增肌方式。

局限的动作

大多数的5×5训练计划都包含了很多复合动作，比如深蹲、硬拉和卧推等。

诚然，这些动作确实能够刺激到很多肌肉，而且在时间的性价比上也是非常高的，然而，最大化的肌肉发展是需要使用不同的动作，而不仅仅是一种，这样才能确保所有的肌纤维都充分刺激到。

研究比较了膝关节主导动作（腿弯举）和髋关节主导动作（直腿硬拉）对大腿后侧肌肉的刺激区别。与直腿硬拉相比，腿弯举对于大腿后侧下方的内侧和外侧激活程度更高。

在这两个动作中，腘绳肌上端的激活是相似的。然而有趣的是，腘绳肌下端的激活，无论是内侧还是外侧，在腿弯举中都更高。而且腘绳肌下端的激活程度差异非常明显，下端外侧活性大约高170%，下端内侧活性大约高65%。

在开始5×5训练计划之前，很多人采用的是传统的健美式分化训练，周一练胸，周二练背这种，而且极其不注意疲劳的管理，每次在训练中都练到深度力竭，各种超级组、递减组用起来，直到把自己练趴。更不用说在这些人中几乎没有多少人会去记录自己的训练计划，因此问题就是他们不知道自己到底进步没有，只知道一味地怼。

但是，当他们了解5×5之后，他们就开始记录了自己的训练计划，每一次都尽量去加重量，这才是本质所在。他们之所以在用5×5之后取得了进步，是因为认真记录了自己的训练，做到了渐进超负荷，管理好了训练疲劳，就这么简单。

那么如果你采用其他的计划，也认真记录自己的计划，以某种形式来做到渐进超负荷，你同样会进步，甚至还可能会比5×5更快。

总结

如果你是一名初学者，想要变得强壮、增加肌肉并且学习基础的动作，那么5×5是一个非常好的计划，可以作为开始。它做起来相对简单，对于其他方面的要求不高，而且你每周只需要训练三次。

硬拉是三大王牌动作之一，是一项几乎可以锻炼全身的力量训练，是力量训练中不可缺少的动作之一。但是无论什么运动，训练的时候都应该有一个科学的量，那么硬拉一次做多少最好呢？

1硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2硬拉每周做几次

初学者，硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

3硬拉重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1)最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2)最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

4)：硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立，微微弯曲膝盖，俯身抓握杠铃，双手握距比肩略宽，伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸，臀部大腿发力，身体支撑点在脚后跟，伸直膝关节，将杠铃拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖，最好保持小腿不动。

3)：下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

5)：硬拉后吃什么好

如果女性硬拉只是为了锻炼身体，那么只要在正常的饮食中适当增加一些蛋白质食物的量即可。如果是为了增肌或者增长力量，那么可以采用参照以下的吃法：

硬拉后马上吃蛋白粉

，运动之后身体对于蛋白质的吸收效率会有明显的提高，那么此时可以吃几勺蛋白粉冲剂，以帮助身体合成蛋白质，促进肌肉增长。

相对于其他蛋白食物如牛肉、鸡胸肉等，蛋白粉可以非常快速的被消化吸收，因此非常适合硬拉后食用。

硬拉后正餐多吃蛋白质，硬拉后的正餐中，应该多食用蛋白质物质，以帮助身体合成蛋白质，修复训练中受损的肌肉，达到增肌的效果。富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等。

增肌阶段少吃多餐？

硬拉后的用餐应该少吃多餐。如果每餐吃的过多，吃的食物量虽然增多，但是其吸收利用率却不能有效的增高。

因此，我们可以每餐吃的少一些，此时肠胃可以高效的吸收营养和能量。而后一天多吃两餐，保证每日用餐总量也会提高。

。

所谓的5✖️5训练，就是5组，次数5个！基本上用于力量举的训练，或者是健美训练！对于平时健身来说其实并不适合！

对于训练动作：基本上就是三大复合型黄金动作，深蹲，卧推，硬拉！

重量的选择：有的人用自己的最大重量，有的人用最大重量的80%，都没错，根据自身情况而定！

硬拉对身体关节要求很高，你的足膝踝关节都需要足够的灵活，还有你的屈髋能力！对于动作的标准性要求也很高，很多人硬拉因为姿势的不对导致腰疼，更严重的腰损伤，都是得不偿失的！

建议还是寻寻渐进！希望能够帮助到你！

浅谈一下观点

1 55是很好的 神经募集训练模式 神经决定了绝对力量和爆发力的80%

2 绝对力量是一切的基础。 美国运动员的标准是 深蹲 2倍 硬拉 25倍。 握推15倍 自重。 当然不同项目有区别。 例如短距离游泳就要求引体负重最少60KG 3个

3 力形兼备 是肯定的。 我有幸给几个健美运动员做翻译。 握推基本都是200+的水平

但是 如果一位只强调力量 你练肌肥大的时间就会减少。 这是一个选择问题，因为恢复时间，营养供给是有限的，博尔特跑马拉松肯定不是世界冠军。

4 业余爱好者不要模仿职业运动员的计划，职业投入的时间和金钱不是可以想象的

硬拉对身体负荷较大，所以大重量正式组可以只做一组，前面可以做2-3组轻重量的热身，而且硬拉和低杠深蹲用到的肌肉基本一样，主要都是后链肌群，55深蹲一周练三次的

同时55就是个模版，是个适合任何人群的一般性计划，不是针对某个人的特定计划，之所以一组硬拉就是怕你神经太过疲劳，因为做这个计划的什么人都有，它得兼顾男女老幼，对大多数来说，一组就够了。其实如果你做了几周，感觉上不是很疲劳，也可以改成2组甚至3组……

很高兴回答这个问题，硬拉也是我经常锻炼的项目，我很爱做这个动作。

所谓的5×5训练是指在做一个动作的时候，这个动作极限的次数可以做5次力竭，后休息几十秒之后再做一组，连续做5组。底一个5是指5RM，是指重量，做5次就没劲儿了的重量。第2个5是指做的组数，做5组。

他们说的杠铃只能做一次，并不是5rm的重量，而是指1rm的重量。1Rm就是只能拉动一次的极限重量，做完这一次之后，就没办法做第2次了。

为什么他们说硬拉只能拉呢？看下面：

三大力量训练动作，包括深蹲卧推硬拉。

其中硬拉是参与肌肉最多的动作，也是能做动最重重量的动作。

很好的发展全身整体力量的动作。

既然是发展全身整体的力量就需要最重的重量。

就是他们建议只做一次，也就是1rm的原因。

硬拉有很多种，有宽距硬拉、窄距硬拉、直腿硬拉、屈膝硬拉。

其实不同种类的硬拉，适合不同的重量。比如屈膝硬拉，就可以使用大重量来训练。

但是直腿用了硬拉，如果用erm的方法来训练很容易受伤，腰部很容易受伤。

人体的肌肉分为两种，一种是白色的会计纤维，特点是力量大耐力弱。

一种是红色的慢极纤维特点是力量弱，但是耐力强。

对于健身来说，这两种只有我们都需要。要有耐力，又要有力量和爆发力。

所以我们在做训练的时候，既需要1rm的训练，也需要2rm的训练，也需要12rm甚至15rm的训练。

运动计划是可以换着来的，是种给肌肉一个新鲜的感觉。不一定非要5×5。

对咱们这普通健身者来说，8~15rm的重量和次数只有充血感是最强的。

充血感越强，锻炼的效果增肌效果越好。

我健身10年的经验来看。做10×5或者15×5，其实也是可以很好的建立基础力量的。

大重量的训练短期看对于提升力量效果非常快。

但是对于关节也是有一定的磨损和压力的。

其实健身年限超过5年，10年的很多肌肉练得非常大的，都是一身的伤病。

其实一开始就有一个比较适中的一个重量，把动作做标准是非常好的，可以更好的延长健身的生涯。

比如硬拉这个动作是健身房受伤人数最多的动作之一。

定到一定程度就会越来越追求大重量。

这个时候如果足背区的力量不足，或者是腘绳肌的柔韧不够，或者是腰部肌肉紧张或者是身体弓腰，都有可能造成关节或者椎间盘的损伤。

总结：

15×5的训练是非常好的，增加力量的好方法，建议前三年在训练的时候，5×5训练主要使用在固定器械上，这样很安全，不会受伤。

健身三年后有一定的基础力量，对肌肉的控制力也很好了，我也非常规范了，身体的稳定性和灵活性全部建立了，就可以在自由力量上面用这种训练了。

2那个硬拉1rm的训练，收获大于风险，不建议这么练。万一把腰练坏了，后半生的幸福就毁了，得不偿失。并咱们不是要练成大力士，走职业大力士这种路线。咱们普通健身者来说硬拉5×5也是很不错的。

男士健身入门基础动作

男士健身入门基础动作，身体是我们生活的条件基础，在我们日常的运动中，我们要合理的去安排运动时间，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下是我分享男士健身入门基础动作有哪些。

男士健身入门基础动作1

1、手臂锻炼

首先是针对我们的肱三头肌的锻炼，首先我们先站直用一只手臂弯曲后绕到脖子的后面，另外一只手抓到这只手的手肘位置。然后我们用两只手向后提拉，这样还可以带动我们的肩部锻炼。每次拉伸50次后换手再次拉伸，这样左右替换可以让我们两边的肱三头肌都能得到锻炼。

2、肩部锻炼

首先先站立好调整呼吸后，用一只手折起来另外一只手放在弯曲的位置形成一个十字架的姿势，然后进行拉伸。尽量让拉伸的弧度拉的大一些带动我们肩部的拉伸从而锻炼到我们的肩部，每20次拉伸为一组结束后休息一下就开始换边重复继续做。这样不停左右交替让每边都做到3组。同时让我们的肩部全面得到锻炼。

3、小腿锻炼

首先双脚分开一段距离后站直，然后一只腿向后弯曲折起来，同侧的手臂往下伸直到抓住这个脚后让身体回正，在这个过程里另一侧的腿部可以稍微弯曲一点膝盖来配合。这个动作主要是锻炼我们的小腿部分的肌肉的，每15次为一组提拉到达之后换边左右交替的继续动作。每天每边都要做4组锻炼。

4、背部锻炼

首先双腿慢慢在垫子上跪下，双手放在垫子的前方。然后弓起一条腿另外一条腿继续保持跪立90度直角，然后背部绷直利用背部肌肉让弓起的腿向前推举一段距离然后身体回正。这套动作每组做25次后，换一边左右交替的锻炼让整个背部都能得到锻炼。

5、大腿锻炼

首先先坐在地板上，然后用一条腿弯曲起来把脚掌贴到另外一条腿的大腿内侧。另外一条腿始终保持伸直的状态，用两只手来向前拉直到抓到伸直的脚部。这个动作可以利用提拉来锻炼到我们的大腿内侧很难锻炼到地方。每组做了20次后让身体休息一下，接着换边左右交替的锻炼。让两条腿都能得到同样的锻炼。每天做3组两边都是。

男士健身入门基础动作2

1、深蹲

深蹲这样重要而又基础的动作，不仅仅是为你带来理想的身材。如果在接下来的日子里我只能选择一种运动的话，我肯定会选择深蹲。在功能上面，深蹲能够锻炼到你的整个身体，特别是你的核心肌肉群，能够让你的其他动作感到更为轻松。站立，散步，跑步和跳高都会变得很简单，如果你经常做动作正确的深蹲的话。同时在你负重较大时，会刺激你的身体释放激素来促进肌肉的增长。

2、站立式过头推举

关键词是站立，当你坐着的时候，你可以稍微借助器械来帮助自己完成动作。当时你是站立的时候，你没有东西可以靠着，这时候你就不得不激活身体的每一处肌肉来帮助你完成动作了。如果你想要锻炼你的核心肌肉群，尝试将较大的负重推举过头。对于这个动作的熟练能够很好地提高你平板卧推，引体向上和俯卧撑动作的质量。

3、引体向上

很多人不喜欢引体向上，因为这个动作难度比较高，但是总是避开这种有难度的动作会导致你肌肉锻炼上面的一些缺陷。引体向上可以说是锻炼上肢力量肌肉的最重要的一个动作，为什么？因为相对于其他动作效率更高，而且更不容易作弊。如果引体向上对你来说太困难，你可以先从少量的锻炼开始，逐渐锻炼自己到更为标准组数更多的引体向上。同时注意不要在单杠上面前后摇晃，你要的是效率，不是数量。

4、平板支撑

这项动作看似简单，但是很多人的动作是不正确的。在你动作正确的前提下，可以说你要锻炼核心肌肉群只需要这一个动作就足够了。同时平板支撑你在任何地方都可以做，并且不需要其他的辅助器械。如果你能够非常完美地坚持住两分钟并且不晃动自己的身体，这对于你身体稳定性可谓是一个不小的提高。

5、伸展运动

很多人都会忽略掉这些热身运动，没有充分的热身就不能保证你动作的充分伸展，也就意味着你的锻炼效果会打折扣。一般而言，臀部的热身运动显得尤为重要，因为你的每个动作几乎都会涉及到臀部。尝试记住一些简单的热身动作，这样你就更不容易忘记自己需要热身了。

最好的力量运动

最好的力量运动，力量训练对于健身而言同等重要，可以选择练习哑铃飞鸟来锻炼核心力量的把握，俯卧撑也是一种锻炼手臂力量的训练动作，本文讲述最好的力量运动的知识。

最好的力量运动1

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

最好的力量运动2

卧推

卧推是练就健硕胸肌的基本动作，也是最有效的动作之一。卧推涉及身体的各个关节，参与的部位主要是上半身的肘关节，肩关节以及胸部肌肉。健身房中有许多健身达人，能推大重量的人不计其数，我们应该挑选最适合我们自己的重量，不要好高骛远，既起不到健身的效果，还会伤害自己的身体，那样就得不偿失了。卧推是将肘关节弯曲，在向上推起，肱三头肌也会发力，是胳膊从弯曲状态到伸直状态的一个过程，背部用力，注意动作不要变形，感受胸部，肩部，肱三头肌的用力状态，从而达到更好的健身锻炼效果，调整呼吸，集中注意力，切记要注意安全。

深蹲

深蹲是一项练下半身大腿部分的黄金动作，坚持做不仅会加强腿部力量，还会有一定的减肥作用，深蹲是公认的，提高核心力量，增加臀部力量最有效的动作之一，也是最方便最快捷的健身动作之一。

深蹲参加的肌肉主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌等。一般来说，蹲得越深，也就意味着需要的肺活量越大，心脏功能越强。相比于正常的深蹲，负重深蹲的效果更佳，因为杠铃是压在心脏上方的。深蹲的原理其实与俯卧撑相同，都是通过肌肉克服一定阻力做功，从而达到锻炼肌肉的效果。

结论大概就是只要深蹲练得好，腿部力量一般就不会太差，所以说对于想要大腿变得更加纤细的人来说，深蹲并不会让你的腿变得粗壮，相反的或许还会帮助大腿变得更加纤细。

在深蹲的时候也要注意次数和速度，避免对膝盖造成不必要的损伤。

硬拉

与卧推和深蹲相同，硬拉也是通过肌肉克服一定阻力，从而达到对肌肉的锻炼效果。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。

硬拉锻炼的肌群就比较全面，但是主要用的是身体的后半侧力量。提高腰部力量，最有效的动作就是硬拉，双脚自然开立，与肩同宽，双手正握杠铃，注意腰部固定不要弯曲，选择适合自己重量的杠铃也是最重要的一个要素，拉到最高点以及还原的途中，注意动作要缓慢平稳，注意事项有很多，需要在实践中慢慢摸索。

杠铃深蹲

作为“黄金三大项”之首，杠铃深蹲被誉为力量训练之王，虽然深蹲看上去锻炼的是下肢力量，但其实它对全身力量的增加效果十分明显。在力量举，举重，健美，大力士，投掷比赛中，这些项目比得都是腿部力量，而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习，对增强腿力有着不可磨灭的贡献。

杠铃深蹲还可以提高弹跳能力，前跳远世界纪录创造者比蒙，就经常使用308公斤的杠铃练习半蹲。就连国家举重队的队员看上去四肢发达，比较笨重，但他们的弹跳力也非常惊人。而且，深蹲能增强心脏机能，提高心率，燃脂效果好，还能使心脏机能更强健。

大量研究表明，腿部力量与老年人的预期寿命直接相关，这是说老年人还必须做深蹲吗？不是的，但是，拥有强壮的腿是最重要的，你的腿越强壮，往往意味着你就越长寿。而且没有什么动作能更有效地增强功能性腿部力量。

杠铃硬拉

杠铃硬拉也是一个能够锻炼全身肌肉的复合型动作，而且，硬拉是所有杠铃练习中最实用的，没有什么比弯下腰从地上捡起重物更实用的了，也没有其他运动可以增强后链的力量。

通常，当举重者遭受背痛或不适时，并不是硬拉太多——而是硬拉不够（或者根本没有），不要将疼痛与虚弱混为一谈。强壮的`背部是健康的背部，只要确保优先使用正确的技术，并始终保持脊柱紧张。

杠铃卧推

要说实用性，可能杠铃卧推这个动作在现实生活中是最不实用的了，因为你有多少次被发现平躺并被迫将重物从胸前压下？几乎没有。

然而，它仍然排在第三位的原因，是因为它在建立上半身推力方面无疑是有效的，如果你想胸部最大化强度和尺寸，你必须最大化机械张力（重量），没有其他上半身推举可以让你比杠铃卧推推起更多的重量。

杠铃推举

杠铃推举也是非常常见的锻炼上胸和肩部肌肉的复合性动作，有严格的推举或军事推举，与杠铃卧推相比，这种推举是一种功能性更强的练习，因为我们经常需要将重物举过头顶。

推举往往分站姿推举和坐姿推举：站姿推举可以借用全身的力量，锻炼的肌肉更多，对核心也有强化作用，而坐姿推举因为不能借力，对肩部肌肉的锻炼效果更好。

过头推举是最难提高的举重动作之一，但要学会接受它并经常训练它。没有其他举重能更有效地增强肩部的力量或大小。

杠铃俯身划船

六届奥林匹亚先生多里安·耶茨先生和有史以来最伟大的举重运动员埃德·科恩有什么共同点？就是都有类似突变体的背部发育。他们还有什么共同点？他们都进行了大量的杠铃俯身划船，这项练习可以增强整个后链的力量，对背部肌肉的增强不容小视，它应该成为每个认真的举重运动员日常训练的主要内容。

杠铃俯身划船分正手和反手划船：正手杠铃俯身划船对上背部的刺激明显，可以让我们的背部变得更宽，而反手杠铃俯身划船则可以更好地锻炼中，下背部。