练胸肌靠做各种各样的俯卧撑和杠铃练效果差不多吧

初期的时候效果是差不多的，因为力量不大，小重量的杠铃和自重的俯卧撑区别不大。

但是慢慢的力量变大了，俯卧撑的锻炼效果就逐渐变小了。

当你可以做几十个上百个俯卧撑的时候，它就从无氧运动变成有氧运动了。

但是杠铃的话你可以调整重量，永远保持只能做几个的状态，也就是无氧运动。

当然你要先弄清楚有氧运动和无氧运动与增肌的关系。

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

宽厚的胸肌，除了让我们更帅更性感更有型外，还能让我们身体力量更多，心肺能力更强。

另外，如果一个人连自己身体都掌控不了，那么很容易在别人心中会被认为此人不怎么靠谱。而想要一开始就给人好点的印象，有个发达的胸肌，毫无疑问是你最好的身体名片。

废话不多说，直接上干货，这些动作，你都做过吗？如果做过了的话，你肯定已经有宽厚的好看的胸肌了。一起来看下是那些动作吧。

第一个动作：高位拉力器夹胸

调整滑轮位置，双手抓握拉力器D形手柄，手臂始终保持一定角度，利用胸肌力量将拉力器拉到胸缝正前，此动作可以让你胸肌左右分离度更高，同时也能刺激你背部斜方肌和腹肌上沿。

第二个动作：哑铃侧平举

侧平举东渚主要是锻炼我们三角肌中束，但是其实他对于我们胸肌上沿也有不错的拉伸刺激。想要胸肌更加宽厚，看起来更加巨大，此动作可以帮助你哦。

第三个动作：杠铃卧推

如果说锻炼胸肌最有效的动作排名，相信此动作是许多人心中的第一。杠铃卧推可以全方面的刺激我们的胸肌，让胸肌更加厚实。此动作除了刺激胸肌外，对我们三头肌也有很大的帮助。

第四个动作：上斜哑铃卧推

如果你胸肌厚度足够，但是依旧不够巨大，那么锻炼时候，可以加入此动作练胸哦。此动作主要是刺激我们胸肌上沿，同时对于手臂的肱三头肌也能刺激的到。

第五个动作：哑铃正握卧推

此动作在推举的动作三，加入了旋转动作，可以让我们做功更多，让胸肌更快的长大。此动作主要是刺激我们胸肌和肱三头肌，同时也能略微刺激我们前臂肌群。

最后一个动作：俯卧撑

能和杠铃卧推比哪个是锻炼胸部第一动作，也只有俯卧撑。他能入选并不是因为他效果比杠铃卧推更好，只是因为许多人因为此动作而加入练胸队伍。俯卧撑也是常见的军事、升学的体测之一，想要看一个人身体好不好，他的俯卧撑成绩并不能决定什么，但是如果连俯卧撑成绩都无法达标，那么他肯定身体好不到哪儿去。你能做一次性能做几个？

首先，杠铃拉伸是什么动作？无论是我自己还是百度都不知道这个。之后是正题，什么事情都要适当，补剂吃多了也能死人。以楼主的情况仰卧起坐可以上升到300个，不过至少要隔一天再做，让腹肌有个恢复的时间。跑步是项好运动，不过它对膝盖和脚踝都会造成有一定的压力，建议楼主也不要天天跑。游泳非常不错。握力器我个人不太喜欢，主要是感觉握力达到一般水平就够了。建议楼主增加两个项目：俯卧撑和引体向上。特别是引体向上，有助于张个子。

继续锻炼不会影响身体生长的，而且有利于身体的生长。不过楼主一定要把营养补充好，这个非常重要，否则这些运动就会对身体造成伤害。

最后就是运动强度的问题，每次的运动强度可以大一点，不过一定要有充分的恢复时间，别让疲劳积累下来。

锻炼多久可以练出肌肉 胸肌明显点？

胸肌是大肌肉群，3天锻炼一次效果最好 锻炼胸肌的方法如下：胸肌分上中下及中缝几个部分，胸肌锻炼最少选4个动作，每个动作至少做4组，每组做8-12次达到力竭，用这个规则去衡量你当前所用器械的重量是否适合，锻炼动作是：杠铃平卧推，哑铃平卧推，哑铃上斜推，哑铃上斜飞鸟

按照这个锻炼计划严格执行，3个月会看到不错的锻炼效果

另外，，科学健身还需要同时注意蛋白质补充和肌肉的休息，这样才能使得肌肉增粗变大

1个是肌肉足够的休息，胸肌是大肌肉群，3天充分锻炼一次最好，因为肌肉在锻炼过程中被拉断撕裂，此时肌肉纤维是需要足够的休息时间才能修复和生长，所以不是锻炼越多越有效果

2个是蛋白质的足够补充，撕裂的肌肉纤维是需要吸收足够蛋白质才能对肌肉纤维进行修复和生长的，因而肌肉才会变粗增大，早餐可以3个鸡蛋清，午餐或晚餐增加鸡胸肉，鱼类等白肉，这些都是富含高蛋白的最佳健身食物

胸肌大概多久能练出来 ？

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距 整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

胸肌要练多久才会明显

那的看你付出了多少努力了，努力越多练出胸肌时间越短，但每天是有一定的量的，做到极限时就不要做了，在做就反其道而行了，胸肌有很多练法，在此就不一一说了，初练者可以尝试俯卧撑这项运动，恩俯卧撑的话坚持一个月就会发现胸部可以使出力气了，慢慢的就会变硬，再后来就要开始练形状了，说实在的练形状的时候最上火，没有健身教练什么的，自己练的话会很困难，但多上网查查相关锻炼方法会好一些，一定要摄取含蛋白质的食物有助于肌肉生长，否则肌肉就会干瘪，不会达到正常人想要达到的饱满效果。

一星期练三次推举多久胸肌才会明显

在安全的前提下，用大重量轰炸，配合饮食，一至两个月就会有明显的胸肌。半年后够你显摆的了。

练胸肌一般多长时间有效果？

我是健身教练

我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地

上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放

在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的

距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么

大，可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体

向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸

肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢

的擡起身体，再重复。

每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组，

坚持做几组，做到你没力为止。

你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果

的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相

信我吧，去练练，绝对没骗你的。

这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他

肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

胸肌怎样才能练大 练大需要多长时间

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，两个月就会有一定成效。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名！）

在健身房练胸肌要练多久才有效果

我平常见到很多和你一样的人，问我同样的问题，我将用有效的实际经验给你提出一个好的解决办法。

对于你的问题，我详细的给你分析一下，解决一下。

我的分析：

根据你的情况，我基本上推断你是那种身上有肥肉或者是没肌肉瘦杆的类型，你渴望有肌肉。你说不需要BT的那一种，需要有轮廓，需要像李小龙的那种身材，或者比他肌肉多一点点的。

解决办法：

我不建议你吃蛋白粉，如果你想吃，效果更好；不一定非要吃蛋白粉的。

我的方案一：假如你因为时间等问题不能去健身房，

建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。

俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。

总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

我的方案二： 假如你可以方便去健身房，那当然来得更快。

去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你曲一看就明白了。

练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。

吃的方面：

1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。

(如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

用我以上的方法，保证2--3个月，你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。

3个月以后，你坚持，并提高运动量，均衡发展，你会偷着乐的。

准备动作1杠铃之下无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直线。

卧推怎么做正确的卧推方式打造强悍胸肌2双脚位置双脚可以放在不同的位置，因为每个人的习惯及生理结构都有所不同，但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力，不彷试试不同的位置。

卧推怎么做正确的卧推方式打造强悍胸肌两种姿势都可以!不过，请留意无论在任何情况下，你的双脚都不应抬高离开地面，因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量，同时亦容易失去平衡，造成受伤风险。如果你想锻练核心肌群，可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群动作，实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。3握铃距离无论是窄手、阔手、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。4手腕姿势这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节炎，手尾长之馀亦严重影响训练进度。其实重点只有一个，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

卧推怎么做正确的卧推方式打造强悍胸肌5收紧全身肌肉在技巧层面来说，收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。总共有3点各位朋友要注意：锁背，即是将肩胛骨尽量向后缩，并保持收紧。

卧推怎么做正确的卧推方式打造强悍胸肌幻想要将杠铃拗断一样，此学有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯榦要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。这3个重点是需要训练的，所以在熟练之前，请减轻杠铃重量，不要冲动，以确保日后每次卧推你都能自然地做出以上3点。6将杠铃推离架子相信近一半朋友会忽略这部骤!在学铃前大家已经收紧全身肌肉，但是如果将杠铃推离架子的方法出错，你的身体就不再收了。其实很简单，在将杠铃推离架子时，记得是将杠铃向前推，而不是先向上，再向前。很抽像看看以下片段，第一个动作是错误示范，第二个才是正确。正式卧推动作

卧推怎么做正确的卧推方式打造强悍胸肌1保持身体收紧要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

卧推怎么做正确的卧推方式打造强悍胸肌2手上臂与躯干成45度在健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。3全身发力将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时，手臂应微曲，不要完全伸直。

在健身房，只要一提到胸肌训练，那么大家想到的第一个动作就是杠铃卧推，当然这是一个非常有效的训练动作，不仅能使你的胸大肌变得更大更厚实，还可以训练到你上肢的整体力量，而很多动作都做不到这一点，不过在今天的胸大肌训练中，我们将不会用到杠铃，甚至不用任何器械来训练。

我们都知道胸肌的结构分为上中下三块，在常规的器械训练中也会针对不同的部位来调整椅子的角度，还有飞鸟类的动作来针对中缝和线条的雕刻，以达到让胸肌更自然美观的效果。很多人可能会有疑问，徒手练的话怎么样训练，胸肌的每个部位如何才能训练到？

其实胸肌最好最基础的训练动作就是俯卧撑，我们平时做的杠铃、哑铃卧推以及坐姿器械推胸都是根据俯卧撑的动作演变而来的，所以想要练好胸肌，那么就从基础动作做起，俯卧撑做起来方便，适合任何人群训练，新手不会因为无法控制杠铃而降低训练质量。

平时训练中我们会根据要刺激的不同的点来调整角度，在俯卧撑中这个方式也能非常好的得以运用。不过恰恰相反的是，俯卧撑中下斜俯卧撑训练的是上胸、上斜俯卧撑训练的是下胸，这一点是需要知道的。

俯卧撑是一个多关节的运动，可以用作热身，也可以用作负重训练组间的添加动作，是一个非常好的上肢训练动作，对于胸肌的刺激也是非常大的。

标准俯卧撑是一非常常见的训练动作，是训练胸大肌最基础的动作。俯卧撑和杠铃卧推的原理是一样的，只是面朝的方向不一样，发力模式都是胸大肌主要发力将杠铃或自己推起，肱三头肌作为协同肌肉也会参与发力。

根据两手支撑的距离可以训练到不同的部位，如果主要训练胸大肌的话，那么两手的的距离应该略比肩宽，与乳头在同一直线上，如果太窄就会更多的训练到肱三头肌了。

俯卧撑对于新手有一定难度，有些人可能无法靠自身完成标准俯卧撑，不过没关系可以采用退阶的双膝跪地模式，来降低难度，以达到最适合自己的训练方式。

下斜俯卧撑是针对上胸的训练动作，是俯卧撑中难度比较高的，脚离开地面的高度越高，那么动作就会变得越难。

尽管脚抬离了地面，但我们的身体仍然要保持一条直线，腰部不能下榻，臀部不能起来，在保证训练成果的前提下，我们得先保证动作的质量。很多人觉得，俯卧撑没法训练到中缝的位置，其实不然，只是你没找到合适的方法。

在我们做标准俯卧撑时，把身体撑起来以后另一边继续发力然后旋转身体，将一侧太高，这样就可以很轻松的训练到中缝的位置了。要注意的是最后撑起来以后才是单手发力，而不是一开始就是单手发力。

对于下胸的训练，双杠臂屈伸这个动作是再好不过的了，动作过程中，我们要保持上半身稍微倾斜一些，大约在15到30度左右，这样才能保证大部分的力量都压在胸部上，如果身体过于垂直，则会加大对肱三头的刺激。不过也可根据自身的训练目的来选择动作的变换。

徒手训练是所有训练的基础，把徒手动作做好了以后再去训练自由器械，那么成长就会非常的快。而且徒手训练并没有看上去那么简单，那么轻松，克服自身的重量也是比较难的，徒手训练的动作非常多，变化也非常的多样，好的身材也是可以练出来的而不是非要使用器械。

重量的问题上可以自身控制速度，或是加大动作的难度，这样可以间接性的增加重量，加大刺激。记住，最基础的东西就是最有用的。