应该如何进行杠铃训练,才能做到效果事半功倍?

应该如何进行杠铃训练,才能做到效果事半功倍?,第1张

杠铃练习是比较有针对性的练习,能够有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群,新手在进行这种力气练习时,要把握好每一个环节的发力把控,才干有效地避免肌肉劳损而且到达更好的练习效果。下面小编给大家分享一些方法。

1拉伸预备

拉伸对于力气练习来说是特别重要的步骤,杠铃练习是力气练习中强度特别高的一种练习。在进行运动之前,必须做好热身,预备将全身的肌肉群活动起来,才会确保在进行杠铃推举时,肌肉不会立刻处于紧张状态,避免拉伤。

2预备动作

预备动作,要求练习者上身笔挺腰背成一条直线,肩部用力使肩胛骨轻轻后缩,举起杠铃后,将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌方位上,新手提升感觉有必定的难度能够挑选海绵或者是浴巾,垫在杠铃下方。双脚自然分隔与肩同宽,双手发力缓缓抓住杠铃的横杠。

3开始下蹲

深呼吸并且渐渐将双腿弯曲,速度不可以太快,腰背要形成一条直线,然后将大腿的方位蹲至稍比膝盖低。

4坚持必定时刻的安稳

想要快速的练习出效果,就不能只进行负重直上直下的练习,还要在下蹲姿势上坚持3~5秒的安稳,如此大家的各个肌肉群在被拉长后,就会有必定的练习效果,可是这个时刻也不宜过长,避免形成肌肉的损伤和劳累。

5起立

在发力时要确保身体起来的力气是由腿部宣布而不是腰部。所以咱们在进行最后一个起立动作时,要把精神和注意力集中于腿部,在蹲起过程中确保整个重心的安稳,腿部和脚部不能有水平的位移,当身体整个笔挺后,渐渐的放松膝关节,再将杠铃放回杠铃架上。

  1、深蹲法,利用杠铃深蹲减肥,最基本的方法就是站姿杠铃深蹲,但它还有多种变换动作,如相扑深蹲、颈前深蹲、箭步蹲等。杠铃深蹲就是借助杠铃放置在不同位置,锻炼不同的部位,快速燃烧脂肪,瘦身美体。

 2、硬拉法,将杠铃放在身体前方脚下,深蹲动作,拉起杠铃,直立身体后再放下,重复动作,这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。采用的杠铃重量要轻,通过量来实现减脂目的。

 3、上举法,将杠铃利用肢体向上举起,如肩上推举杠铃,将杠铃放在肩上,两手握住杠铃,杠铃贴脸向上举起至头顶,然后慢慢放下。这个方法还有杠铃肩后举,杠铃弯举等方式,能够有效地瘦手臂。

  推杠铃是锻炼胸肌的。

  推杠铃的方法:

  紧握住杠铃,双手略比肩宽,用大姆指缠住杠铃。从把杠铃举在胸前开始,慢慢举过肩膀。你要注意挺胸收肩,一定要保持脊柱的适度弯曲。注意在把杠铃举过头顶的同时,屏住你的呼吸,眼睛正视前方或向斜上方看。举起杠铃时,你的双臂应该完全伸展开来;另外,在举起杠铃之后,要使你的躯干保持稳定。在举起杠铃最困难的时候,或者当你的手臂完全伸展开时,呼气。停留一会儿之后,再吸气并且屏住呼吸,把杠铃举回你的胸前,这样反复练习即可。

  注意事项:

  之所以要求你把杠铃从胸前举起,是为了给你的后颈以压力,迫使你保持正直状态。如果你能坚持保持脊柱的正常弯曲,在不受到伤害的情况下,你肯定能够提举起更大的重量。

  记住,千万不可以突然猛举杠铃,或者是太过快速的放下它。当你坐着的时候,类似上面的动作会对你的脊椎造成挤压,更易导致受伤;这时候,你的双腿则可以起到减震器的作用。

  适当的调整呼吸可以使你的运动更安全、更稳定、更有效,控制呼吸可以带给腹部及胸部以极大的压力,这样可以使躯干保持坚挺。这些为你有效的锻炼、收缩肌肉提供了坚实的基础。

  千万不要举太重的杠铃。否则的话,你很有可能会迫使背部倾斜;致使脊椎超负荷,而这种超负荷会使你失去平衡,甚至造成严重伤害。

  值得注意的是,一定要用大姆指环握住杠铃,否则,你会因为松于控制杠铃,而造成严重受伤。如果环握紧了杠铃,它将不会轻易从你手中滑落。

  一定要尽量举高杠铃,使身体伸展到最大限度。不要为了稳定躯干就收缩你的腹部。而是应该通过控制住自己的气息,来达到稳定的目的。

1 肩部训练计划超级组

1阿诺德哑铃推举

阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式,在推举过程中加上了 180 度旋转,同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分!

提示:开始姿势以 90 度直角姿势挺直腰背坐在重训凳上,将哑铃各放在身体两侧;缓慢的拿起哑铃,手掌心面对身体,把哑铃举到下巴的位置。开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举,同时保持哑铃靠近身体。最后向外旋转手腕,同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶

训练组数和次数:3 组 x (10-12次/组)

2杠铃颈后推举

当针对三角肌的中部进行练习时,杠铃颈后推举要比普通的肩上推效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移,这样会使三角肌的中部承担更多的压力。

提示:如果条件可以的话可以使用深蹲架,使用前调整到适合自己的高度。选择适合自己的重量,在深蹲架下站好,将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠,保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃,身体挺直。慢慢提铃离开深蹲架,腿部与肩同宽,背部挺直。呼气,充分提起手臂,将杠铃举过头顶。保持这个姿势1-2秒钟,吸气,放下杠铃回到起始位置。

训练组数与次数:4 组 x (10-12次/组)

3哑铃前平举

下面的练习有可能相对比较困难,因为作为一个黄金组合练习,它包含了多项复合运动。但是,我发现这组训练能对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。

第1部分 :  哑铃前平举

哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下,正手和中立式手握哑铃都可进行。

提示:自然站立,两手各持哑铃下垂于身体两侧,在举起前面的哑铃时保持上身挺直。当举起哑铃时,轻微放松手肘,以避免引起肱三头肌紧张。可稍微旋转手臂向内/向外,只要觉得肌肉紧张起来即可。当双臂与地面平行时,保持片刻并感受下肌肉收缩,然后再放下哑铃。双臂均如此。

训练组数与次数:每只手臂各 10 次– 总计 20 次

第 2 部分 : 哑铃侧平举

和前平举相反,对大多数人来说,侧平举难度更大。这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲,以减少对肱三头肌的刺激,让你更专注的锻炼一侧的肌肉。

提示:手拿一对哑铃,在身体两侧自然下垂 (手心向内)身体固定,不要摆动,稍微弯曲肘部,并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度,当手臂和地板平行时,保持肌肉收缩 1-2 秒钟,呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置

黄金组合练习

每个练习中间休息 10-30  秒。完成一组全部两个动作之后休息 45-60  秒, 根据你的耐力程度而定。训练组数与次数:3 组 x 10 次

1、三角肌:

(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(3)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(5)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(6)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作是首要的。

2、肱三头肌:

(1)杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

(2)杠铃仰卧臂屈伸:锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

(3)窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。

3、肱二头肌:

(1)直立杠铃弯举:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋

(2)斜托杠铃弯举:增加肱二头肌的厚度。

(3)俯卧上斜弯举:可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

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