对于杠铃卧推这个训练动作，我相信大家应该都是不会陌生的，因为我们很多人在练胸的时候，都会去进行杠铃卧推这个训练动作。
所以说，在我们很多人的观念中，杠铃卧推是一个非常好的胸部肌肉强化动作，的确，这也没错，但是，咱要知道的是，我们在做卧推时，练的可不仅仅只有胸肌。
因为咱得要知道的是，杠铃卧推是一个复合型的训练动作，在做这个动作的时候，我们的肱三头肌也会或多或少的发力。
这也就是说，杠铃卧推不仅能练到胸，而且还能够练到自己手臂上的肱三头肌，如果握距不同的话，那么针对效果也会不同。
那么接下来，我就给大家略微的介绍一下，做杠铃卧推时，握距上的不同，训练效果会出现什么样的不同。
一，窄握距的杠铃卧推
首先，我我要告诉大家的是，窄距的杠铃卧推是一个针对我们手臂上肱三头肌的训练动作，虽然这个动作也能练到胸肌，但是主要练的还是肱三头肌。
我之所以这么说，是因为我们在做窄距的杠铃卧推时，在抗阻的状态下，我们主要完成的动作，是肘关节的伸和肩关节的屈。
另外，咱得知道的是，自己的肱三头肌在收缩时的主要功能，是让我们的肘关节屈，而我们的胸大肌在收缩时的主要功能，则是让我们的肩关节水平屈。
这也就是说，我们在做窄距的杠铃卧推时，主要用的就是自己的肱三头肌的收缩，所以主要练到就是自己的肱三头肌。
二，宽距的杠铃卧推
这是一个针对胸肌的训练动作，我们在做这个动作的时候，主要完成的动作，就是我们肩关节的水平屈。
我在前面说到了，自己的胸肌在收缩时，主要的功能就是让我们的肩关节水平屈，所以说杠铃的宽距卧推就是一个针对胸肌的训练动作。
最后，我想说的是，窄距的杠铃卧推和宽距的杠铃卧推，这两者的区别，不仅仅只在于针对肌肉的不同。
而且，咱还要知道的是，宽握距的杠铃卧推，在一定程度上来说，它的训练效果是要比窄距的杠铃卧推要好的。
如果我们不是特别想要强化自己的肱三头肌的话，那么就最好在做卧推时，用一个宽握距，因为窄距的杠铃卧推能带给我们的训练效果，实在是有限，只能较好的练到肱三头肌。
宽握距的杠铃卧推，不仅能够很好的强化到自己的胸大肌，而且也能练到自己的肱三头肌，虽然肱三头肌的强化效果比不上窄距的。
引体向上宽距和窄距，窄距好做些。
宽距引体向上，也叫宽握引体向上，它指的是握杆时双手距离比肩稍宽，甚至更宽；窄距引体向上也叫窄握引体向上，握杆时双手距离比肩稍窄。宽距和窄距引体向上除了握法不同以外，其余动作都是相同的。
距离不能过宽过窄，在理论中，引体向上握距越宽，对背部刺激越大，握距越窄，对手臂刺激越大。但是距离宽度是有限制的，宽距不能太宽，以免缩短了拉起和下放的运动路程，也就减小了刺激。窄距同样也不能太窄，以免不好发力。
引体向上的好处
1、可以增强背部的肌肉，引体向上是最为经典、也是最有效的背部训练方式之一，对背部的锻炼效果非常显著，尤其是在使用正握宽距的情况下，可以更好的对背部的进行刺激，坚持进行引体向上训练，可以明显的增粗臂部的肌肉体积，增强背部的肌肉力量，当然可以增强手臂的肌肉。
2、引体向上的主要的发力部位是背部和手臂，因此除了背部肌肉的增强外，手臂训练的增强也是十分的明显，如果想要手臂训练更增强，可以使用反握窄距握法，可以让手臂的参与力度更大。
3、可以帮助减肥，引体向上增强了肌肉，提高了基础代谢，从而增加日常热量的消耗，所以又可以帮助减肥的作用。另外还有助于脊柱的健康，引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度的脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态，对于轻度的腰椎间盘突出、颈肩疼等也有显著治疗效果。
小长假拒绝长胖，减肥又减脂的瑜伽赶紧练起来！
一年一度的国庆小长假又要来了，虽然在心中已经规划好怎么吃喝玩乐，但是面对人山人海的旅游景点你真的还有勇气去吗？看到这里,小编又猜到你要说"我就在家里躺尸好了"，但是你真的能忍日益肥胖的身躯吗？小长假时间那么久,为什么不趁机清理一下自己的身体！今天小编就给大家带来在家也可以做瑜伽体式，既能够快速燃烧脂肪又能快速降低你的体脂，可谓双管齐下！赶快来试试，拒绝懒惰，给自己一个改变的机会吧！
1手支撑腿伸展变体
看到这个手支撑单腿伸展变体，是不是感觉到自己大腿一阵撕裂的痛感，如果你只是看到这个，那么说明你的功力还不够！体式虽然但是它的功效却是值得的，练习者长期练习这个体式能够快速燃烧脂肪，有效的锻炼人体侧腹肌，同时能够拉伸腿部，舒缓腿部肌肉，让你的身心得到真正的放松！
A保持山式站立状态，在身体后方放置一支撑物，两腿略微张开距离一肩宽；
B双膝弯曲，身体缓慢往后仰，双手向后伸展手掌五指张开紧贴支撑物，大腿与地面略微平行，保持身体平衡；
C右手缓慢向右侧抬起，右侧腿部向上伸展缓慢向背部后方抬起，膝盖保持挺直状态，右手再紧扣住支撑物；
D脚掌略微踮起，均匀呼吸，保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次。
2战士三变体
一个人练习瑜伽可能觉得太乏味，如果想增添一点小乐趣，可以拉上你的小宠物一起来练习！战士三式变体是很多初级练习者必练的体式之一，经常练习这个体式不仅能够缓解脊柱疼痛还能增强脊柱力量，同时还能减肥减脂，让你体会运动真正的快乐！
A保持山式站立状态，双腿并拢，挺胸收腹，脊柱挺直，收紧腹部，呼吸均匀；
B上半身躯干缓慢向前倾，与此同时右腿缓慢向后侧伸展，腿部和腹部与地面呈平行状态；
C双手向前伸展，目光平视前方，膝盖保持挺直状态，保持身体平衡；
D腹部发力，感受肌肉伸展的力量，动作保持30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。
3舞蹈
舞蹈变体看起来就像一个优雅的舞者沉浸在自己的世界里，尽情的展现着自己的身姿！长期练习这个变体起到开髋的作用，拉伸你的筋骨，展现女性的柔美力量，同时还能燃烧腿部脂肪，快速练成美腿也不是那么难！
A站立在地面上，挺胸收腹，双腿收拢，目光平视前方，保持均匀呼吸；
B调整身体姿势，右腿缓慢往后抬起，上半身躯干略微向前倾，右膝略微弯曲，小腿向上伸直；
C目光注视前方，右手向后伸展去紧握住右脚脚掌辅助右腿伸展，并保持身体平衡，左侧手臂缓慢向上伸直；
D姿势标准到位，保持动作30s,缓慢回到站立状态，换另一侧练习，重复动作5次。
瑜伽从来都不是一蹴而就的，你也许坚持了一个小长假但还是没见效果，千万不要放弃，沿着这条道路走下去吧，总有一天你会惊喜的发现自己的变化！
已经进入健身房一段时间的你，对于下肢的腿部训练是否有着一种充满恐惧却又不得不练的感觉？也因为腿部肌群在人体肌肉比例上占有极大的份量外，还对于增进肌肉成长与生长激素的分泌有着极为正面的功效与作用，所以，腿部肌群也被称为健身必练的三大肌群之一。但是你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？
你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？ 腿部推举机有什么好处？1 对于背部或膝盖有点状况，难以下蹲的人来说是很好的选择。 2 抵抗腿部压缩时的阻力外，还可有效率的训练大腿肌肉群。 3 在伸展臀部训练动作的同时，可针对臀部或臀大肌来做训练。 4 腿部推举机负重阻力，除了训练肌力之外还可增强腿部骨骼。 5 它可以有效强化膝关节和髋关节的活动度。 6 它可以减轻背部的压力同时挑战你的腿部肌肉。 7 根据你所进行的训练类型与方向，增强力量或肌肉大小。
腿部推举脚的位置很重要腿部推举（Leg Press）是一种复合式的负重训练，主要是在锻炼我们的腿部肌肉，包含着股四头肌、臀肌、腿后肌和小腿肌这些肌群，它与深蹲一样都着重于股四头肌的训练，一般来说腿部推举仰卧的角度都不会小于45度，当然也有90度的仰卧腿推举就看你要训练的方式及目的，除此之外脚放置于踏板上的角度与位置也可大略分为标准放置、高脚放置、低脚放置、宽距放置与窄距放置这5种摆放方式，这5个放置的位置都会影响你所要训练到的肌肉，所以千万不可轻忽这个关键点！
使用腿部推举机，你的脚掌位置都放对了吗？位置 1 标准放置 腿部推举标准放置位置是最多人使用的方式，它能让你的股四头肌获得充分的 与成长，但这样的方式有一个小问题，就是肌肉会很快的习惯与适应这样的训练模式，导致你无法有所成长及进步，所以才会有接下来的4种腿部推举训练变化方式。
脚掌采用标准的放置位置，可以有效率的训练到大腿前后肌群与臀部肌群。 ©buzzfeed位置 2 高脚放置 当我们将脚掌放置于踏板较高的位置时，训练及 的肌肉就会移动到臀大肌与腿后肌，这跟硬举这个动作所训练到的肌肉群有点相近，所以你也可暂时将它当作硬举的替代动作来做训练。
如果将脚掌放置为高角度，则是训练大腿后方及臀部肌群。 ©buzzfeed
位置 3 低脚放置 如果你对于深蹲这个动作还抓不到要领的时候，你也可以采用低脚放置腿部推举这个姿势来训练，当你将脚掌放置于踏板较低的位置时，肌肉的 位置就会较著重于股四头肌上，可当作深蹲的替代训练动作。
低脚放置位置比较会训练到大腿前方的股四头肌，也可替代深蹲的训练方式。 ©buzzfeed位置 4 窄距放置 透过将双脚掌放置于踏板的中央位置与脚掌距离拉近的方式，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度，同时也会 到大部分的股四头肌，如果你想要特别训练外侧肌肉的人可尝试这样的摆放方式。
脚掌采用较集中的距离摆放，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度。 ©buzzfeed位置 5 宽距放置 利用双脚掌摆放较宽的距离，可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌，也是大家都比较常忽略的肌肉群，当然你也可以利用标准式相扑深蹲来取代宽距的腿部推举，如果你的内转肌肌力比较弱的话，建议用较为安全的机械器材来做训练。
双脚掌摆放较宽的距离，就可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌。 ©buzzfeed资料参考／barbend、anytimefitness 责任编辑／David
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