★握法
握枪方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。也可将拇指和食指握在标枪把手末端第一圈上沿，其余手指按顺序握在把手上。
★持枪 持枪的方法是屈臂举枪于肩上，大小臂夹角约为90度，稍高于头，枪尖稍低于枪尾
助跑
助跑的距离应根据投掷者发挥速度的快慢而定，一般在25-35米之间，助跑分为两个阶段。
★预跑阶段
预跑阶段主要是加速，在跑进中上体稍前倾，用前脚掌着地，大腿抬得较高，后蹬力量强，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。
★投掷步阶段
第一步：左脚踏上第二标志线，右脚积极前迈，同时，右肩后撤并开始向后引枪，左肩逐渐向标枪靠近，左臂自然摆至胸前，眼向前看，髋部正对投掷方向，持枪臂尚未伸直
第二步：当右脚落地，左脚离地前迈开始了投掷步的第二步。左脚前迈时，髋稍向右转，右肩继续后撤并完成引枪动作，右手接近于肩的高度，枪身与前臂夹角较小，枪尖靠近右眉，保证标枪纵轴和投掷方向一致。
投掷步的第三步是由左脚落地开始的，左脚一落地，右腿膝关节自然弯曲，大腿带动小腿积极有力地向前摆出，当右腿靠近左腿时，左腿快速有力地蹬伸，促使右腿加快前迈。此时髋轴转向投掷方向，并与肩轴形成交叉状态。左臂自然摆至胸前，有助于左肩继续向右转动，加大躯干的向右扭转。
右脚尖外转用脚跟外侧先落地，然后过渡到全脚掌，与投掷方向成45度角左右。躯干和右腿成一条直线，整个身体向后倾斜与地面形成一定的夹角
第四步：在交叉步右脚尚未落地之前，左腿就要积极前迈。右腿落地，体重落地弯曲的右腿上，接着，右腿积极蹬地，加快髋部向水平方向移动，同时也加快了左腿的前迈。左腿前迈时，大腿不宜抬得过高，左脚用内侧或脚跟先着地，做出强有力的制动和支撑，左脚落地的位置应在右脚落地前投掷方向线的左侧约20-30厘米处。
五步投掷步的前四步一般步长是：第一步大，第二步小，第三步大，第四步小。
最后用力
★投掷步的第三步右脚着地后，由于惯性，髋部迅速向前运动，在超越了右腿支撑点之后（左脚未着地），右脚就开始最后用力。当左脚着地，便形成了以左脚到左肩的左侧支撑，为右腿继续蹬地转髋创造条件。右腿有继续蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴超过肩轴，同时髋部牵引着肩轴向投掷方向转动，在肩轴向投掷方向转动的同时，投掷臂向上转动，带动前臂、手腕向上翻转，当上体转为正对投掷方向时，形成了“满弓”姿势（如上图右）。此时投掷臂处于身后，约与肩高，与躯干几乎成直角。
弯曲的左腿做迅速有弹性的蹬伸，同时胸部尽量前送，并带动小臂向前做爆发性“鞭打”动作，使全身的力量通过手臂和手指作用于标枪纵轴。
标枪离手一刹那，手腕和手指的积极动作，能使标枪沿着纵轴按顺时针方向自转，这可以保持标枪在空中飞行的稳定性，提高标枪的滑翔效果。
标枪出手的适宜角度约30-35度。
★标枪出手后的身体平衡
标枪出手后，人体由于受惯性的作用，必然随着向前惯性继续向前运动，为了防止越线犯规，应及时向前跨出一至二步，身体稍向左转或上体稍前倾，降低身体重心，维持平衡，避免冲出线外。
教学步骤与方法
★使学生对掷标枪技术有初步了解
★方法：
简要讲解掷标枪的发展概况。
简介掷标枪的比赛规则、场地和器材规格。
简介掷标枪的技术特点和结构，观看技术、**，教师做示范。
★学习原地掷标枪技术
★方法：
★学习握枪和持枪方法。动作技术要点见技术部分。
★学习原地掷标枪的专门练习。
★单人、双人徒手或利用器械做发展肩、腰柔韧性的练习。
★正面原地和上步投掷实心球（如图）。
★正面原地掷枪（如图）。面对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，上体微向右转，持枪于肩上方，枪尖向前下方。然后蹬伸右腿，沿枪尖指向的方向掷出（投掷距离以10-15米为宜）。
★原地侧向掷枪。侧对投掷方向，两脚左右开立，左腿伸直，右腿弯曲并负担体重，右臂伸直持枪于右侧后方。然后右腿用力蹬地，推髋向投掷方向转动，上体前移，以胸带动上臂，将枪掷出。
★学习引枪和投掷步的技术
★方法：
★学习引枪技术。
★原地引枪练习（如图）
★走步和慢跑中引枪练习。
★学习投掷步技术。
★上两步引枪，动作要点同技术部分中引枪的第一步和第二步。
★持枪做交叉步练习：左侧对投掷方向，两脚左右开立稍比肩宽，右臂持枪后引，眼看投掷方向，然后右腿向投掷方向迈出成交叉步。
★上三步结合引枪，动作要点同技术部分。
★上四步投掷，动作要点同技术部分。
★学习助跑掷标枪技术
★方法：
持枪助跑练习。
持枪助跑结合引枪练习：在跑进中两步完成引枪动作。
持枪助跑结合引枪和投掷步，动作要点同技术部分。
中速短程助跑掷枪。
全程助跑掷枪。
★确定个人技术特点，改进和完善技术
★方法：
在正式场地上全程助跑投掷，并用一定的速度和力量。
针对个人在技术上存在的错误，选用不同的方法，改进技术。
分组练习，学生互相观摩。
技术评定和达标。
教学中常见的错误动作、产生原因和纠正方法
★引枪时标枪离身体太远
产生原因：
肩关节灵活性差、手腕背屈或左臂向左摆动。
★纠正方法：
多做发展肩关节柔韧性的专门练习。
多做第三、四步时左臂摆至胸前左肩转对投掷方向的练习。
★第三、四步明显减速。
产生原因：
预跑阶段速度过快，增加了投掷步的难度，以致最后用力前，不得不降低第三、四步速度。
第一、二步引枪时上体故意后倾。
第三步（交叉步）右腿抬得过高，向上力量大，第四步左脚落地不及时，影响向前的水平速度。
★纠正方法：
调整预跑阶段的速度。
多做慢跑和加速跑中引枪，保持上体正直。
反复练习第三、四步动作，强调动作节奏。在第三步右脚着地前左腿要积极向前迈出。
★超越器械不充分
产生原因：
引枪时上体转动不够并前倾，第三步（交叉步）步幅太小。
第四步左脚离地过高。
下肢动作速度慢，上体跟进快，髋关节柔韧性和灵活性差。
★纠正方法：
反复练习交叉步动作，要求有较大的步幅。
在跑道上连续做投掷步练习。强调第四步动作要快。
原地做髋关节左右练习。
★“满弓”动作不充分
产生原因：
左腿制动和支撑不好。
助跑速度过快，交叉步太小，右腿蹬转送髋不积极。
上体过早向投掷方向移动。
★纠正方法：
原地做“满弓”动作。
左脚上前一步后结合做“满弓”动作。
★只用投掷臂的力量掷枪，没有利用下肢和躯干力量。
产生的原因：
跑速过快，未能充分做出超越器械的动作，因而下肢和躯干失去用力条件。
不明确用力顺序。
投掷步的第四步太短，左腿未做出强有力支撑。由于向前的惯性，迫使上体过早前移。
★纠正方法：
多采用徒手和持器械的专门练习，如单手投掷实心球、沙袋等，体会用力顺序。
多做上两步、三步掷枪练习。
成投掷前的预备姿势，右臂后伸拉住橡皮筋，反复做最后用力动作。
慢速短距离助跑，接投掷步重点体会超越器械而后掷出标枪。
★最后用力时臀部下坐或收腹
产生原因：
投掷步的第四步过大，在很大的向前惯性和重力作用下两腿承担不了过大的压力，因而迫使两腿弯曲过大蹬不起来。
右腿蹬地无力，髋的转动和前移不够，体重未移向左腿、或左腿膝关节弯曲。
投掷步的第四步左脚落地过于偏左。
★纠正方法：
多做第三、四步的练习（或作出各步记号）改正两脚着地的位置。
多做右腿蹬送右髋的动作。
★最后用力不能通过标枪纵轴
产生原因：
投掷步中对标枪所处的位置、角度、方向失去控制，或最后用力时标枪与前臂之间夹角太大。
最后用力中挥臂路线不正确，肘下降造成拉枪。
肩关节柔韧性差。
★纠正方法：
多做原地引枪和慢跑中引枪练习，持枪臂保持伸直并向上抬起约与肩高。
多做徒手挥臂练习，或做打击前上方目标，保持肘略高于肩。
反复进行“插枪”练习。
注意发展肩关节柔韧性的专门练习。
一、 原地空手动作：先做空手的动作练习，当然要了解动作要领。
二、 原地篮下擦板投篮：在篮下一步位置，依据投篮要领投擦板球；约略十至二十天，若动作较合理才可进一步晋升到中距离投篮，此阶段每天也需做球感20~30分钟。
三、 中距离投篮并摄影：在禁区在线的底线或罚球圈的虚线做原地投篮练习，此时是以投空心球为准，并以V8拍下动作(最好再拍正面、左右两侧、背面等十二至十六张照片)，若有旁人或教练，在投篮时提醒动作要领正确与否；最后再以V8拍下较合理或正确动作，每天最少投篮进30个以上(最好以两边底线、罚球圈之虚线等三点)；此时需要统计命中率，并没有时间限制说要练几天，而且能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天都有八成以上命中率，则不能晋升下阶段；每两天要看一次录像带约十分钟，把相片摆在书桌前或卧室墙壁。
四、 近距离接球跳投：以移位一步为原则，做接球跳投，一样以三点之位置练习；也必须能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天，都有七成以上命中率，则不能晋升下阶段，此阶段要再拍V8乙次，也是每两天要看一次录像带约十分钟。
五、 运球两步急停跳投：以运球两到三步为原则，然后急停跳投，位置在两边45度空心球、两边20度擦板球；其余同上，并要连续五天，都有六成以上命中率。
六、 各式运球过人急停跳投：在前述四点各置放一障碍物，以各式运球模拟过人急停跳投；同样要连续五天以上，都有五成以上命中率；此时要增加投篮次数到投进100个。
七、 防守下的接球过人急停跳投：含运球过人，或者直接去斗牛实验；此阶段若单独练习还是保持投进100个就好，然后做投篮意像清晰度量表，检查一下，就算闭上眼睛，也能清楚看到自己投篮动作，如此您在投篮不顺时，能够检查自己的投篮动作；若能加上放松、集中精神训练，则以后的投篮将比较不易受外界干扰影响，将能集中注意力在瞄准点；若能经过此阶段考验能在四成以上命中率，可晋阶下一回练习。
八、 500个投篮练习：经过以上步骤，您的投篮动作即将定型，稳定性也蛮高，此时球感练习可以降低到10至15分钟，然后每天需要投进500个球，其中建议100个有人防守，200个是接球跳投，200个是运球过人急停跳投。 假如您能够采以上步骤循序渐进的练习，这将是国内射手诞生的征兆；相反的，假如您偷懒或想跳跃升级，则容易造成动作不合理，以后除非每天练习，否则会发生所谓手感不佳而降低命中率
问题一：什么是力量素质？力量素质的练习方法及手段 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。
按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。
一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。
静力性力量锻炼的一般方法是以最大用力来维持某一动作，主要是注意掌握持续时间的长短。主要手段如下：
第一，对抗性静力锻炼。
第二，负重静力锻炼。
第三，动静结合锻炼。
二、动力性力量练习方法，动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为：
（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。
（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。
（3）绝对力量锻炼。绝对力量的锻炼一般采用附加重量（次极限重量）或最大重量（极限重量）的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。
（4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。
（5）速度力量锻炼。速度力量的锻炼一般是以中等或中小负荷，重复次数较少，以最快速度完成动作，这种锻炼效果最好。
（6）力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。
问题二：简述力量素质的构分类 一、最大力量的概念及特点 (一)概念 最大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。亦是指参与工作的肌 群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥的最大能力。 (二)特点 最大力量是个变量。它取决肌肉收缩的内协调能力，骨杠杆的机械效率和关节角度的变化。 通过合理训练，一方面使参与工作的那些肌纤维内部结构、机能发生变化，一方面又可动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大力量有所增长。但最大力量的增长，根据每个人训练水平的高低、训练方法是否合理而有所不同。每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素具有很大个体差异，同一个人由于各部分肌肉功能不同，所表现出来的最大力量也不同。 最大力量的表现一般是指在各种姿势时，如站立、坐、卧、仰、蹲等身体姿势时，身体或身体某一部分所克服的最大阻力，以重量来衡量，可用测力计、杠铃、拉力器等来测定。 最大力量是其他力量的基础。 二、相对力量的概念及特点 (一)概念 是指人体每公斤体重所表现出最大力量值的能力。它主要反映运动员的最大力量与体重之间的关系。 (二)特点 衡量一个人相对力量通常采用力量体重指数，即每公斤体重的力量来表示。 (指数) 如果一个人的最大力量不变或变化较小，但体重增加，则相对力量就会减少；反之相对力量增加，而体重保持不变，则其相对力量也随之而增大。 相对力量对于竞技体操、举重、摔跤、柔道等运动项目均具有很大的意义。特别是举重比赛110公斤以上级别除外)实质上就是比运动员的相对力量。为此对有重量级别要求和内在关系的运动项目，在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时还必须注意控制体重。 三、速度力量的概念及特点 (一)概念 速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。 (二)特点 速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量两个因素相结合完全。例如，跳高运动员和跳远运动起跳时的踏跳动作。 各运动项目对速度力量的要求不同，速度力量包括起动力、爆发力、制动力。 起动力是指在最短时间内(015秒以内)最快地发挥出的肌肉力量。 爆发力是指在最短时间内(015秒以内)以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性项目提高运动成绩的主要因素。制动力是指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力。
问题三：力量素质的练习方法 力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。静力性力量锻炼的一般方法是以最大用力来维持某一动作，主要是注意掌握持续时间的长短。主要手段如下：第一，对抗性静力锻炼。第二，负重静力锻炼。第三，动静结合锻炼。二、动力性力量练习方法，动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为：（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。（3）绝对力量锻炼。绝对力量的锻炼一般采用附加重量（次极限重量）或最大重量（极限重量）的重物。如在卧推杠铃、深蹲、和半蹲杠铃时经常使用。（4)相对力量锻炼。相对力量要求锻炼者具有较大克服自身体重的能力。锻炼的主要方法有体操、短跑、武术、摔跤、拳击等。（5）速度力量锻炼。速度力量的锻炼一般是以中等或中小负荷，重复次数较少，以最快速度完成动作，这种锻炼效果最好。（6）力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。
问题四：力量素质练习的多次数是指极限次数的百分之多少 力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
（一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
墙手倒立 墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
(7)单杠引体向上
2常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓>>
问题五：力量素质影响因素 力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。
问题六：如何力量素质训练 力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
（一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
墙手倒立 墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
(7)单杠引体向上
2常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳>>
问题七：力量素质的分类 力量；1最大力量，2速度力量， 2 耐力力量，
问题八：速度是指人进行什么的能力 那是因为《速3》的故事原定是围绕范・迪塞尔之前扮演的角色展开，但范・迪塞尔最终退出了演出阵容(当然最后出场客串了一下)，剧本大改，多米尼克的戏份由新人物韩来替代，这就导致《速3》看上去跟前两部一点关系都没有，尤其是《速3》中已死的韩在《速4》中竟然又复活了，因而以前观众并不把《速3》看作是正统的续集，而是认为《速4》才是《速2》的续集，《速3》充其量只是外传。
《速6》结尾在东京的场景，正是当年《速度与 3》中的场景，只不过加入了杰森・斯坦森的客串戏分，这样就把《速3》的时间线推到了《速6》之后，既为《速4》中韩的“死而复生”找了个合理的解释，又巧妙地将《速3》纳入了正传的行列，更为《速7》埋下了伏笔(老美一贯的作风)。
一、原地双手头上掷实心球的动作要点
1、原地：在球没有出手前，两脚的任何一点同时着地，都应理解为原地，这样更有利于重心的前后移动。一般采用两脚前后站立，也可以采用左右开立的姿势。
2、双手：双手同时持球，并用相同的力将球掷出，而不是像单手投篮一样，一手抚球，一手用力。
3、头上：球出手时必须是经过头上掷出，而不是经过身体其他任何部位。
4、掷：必须有“鞭打”动作，而推、投、抛等投掷动作皆没有“鞭打”。可以提示学生想象儿时玩的“抽陀螺”，所不同的是“鞭打”的用力方向，“抽陀螺”是横向鞭打，掷实心球是纵向鞭打。
二、 原地双手头上掷实心球的练习方法
日常的体育课教学多采用的是两人一组对掷，以及多人一组的循环练习，个人练习的方法采用的较少。以下三种方法是比较实用的个人练习法。
(1)用实心球可以做一些拨指、抛接（上下、左右、身前身后）的热身练习。
(2))原地的鞭打练习：两脚左右开立，与肩同宽，两手握球上举，提踵，身体向上伸展，继而迅速将球垂直向下鞭打。
(3)利用一面可以利用的墙壁，根据自己的实际情况，在距墙壁4—5米的地方，面对墙壁进行练习，这种练习法在单人练习时省时高效。
三、 实心球掷远的决定因素
实心球练习属于投掷的范畴，决定实心球掷远的主要因素必定是投掷项目的共同要点——掌握良好的投掷技术，在适宜的投掷角度上加大出手速度。获得最理想效果的出手角度应为45度，且出手速度越快越好。由于器械的形状不同，在空气中飞行时会受到空气的阻力和升力的影响，因此，铁饼、标枪的出手角度要小些，掷飞盘、打水漂等的出手角度更小，向远方投垒球、投沙包等的出手角度要大些，只有铅球、链球、实心球的出手角度接近45度。出手速度的大小取决于器械出手时人体和器械已具有的速度。
由此可知，决定实心球投掷效果的主要因素是出手速度和出手角度。根据目前的规则，指导学生做好“引球”动作也是需要的，但同时要协调配合重心的前后移动。在教学过程中经常发现个别学生的“引球”动作做的很好，但“引球”后停留的时间过长才发力，失去了“引球”的作用效果。
四、 原地双手头上掷实心球的成绩测量
虽然原地双手头上掷实心球这一项目已经进入了不少中学的田径运动会中，但其还不属于正式的田径比赛项目，所以目前我国还没有一套像铅球、标枪和铁饼一样的，经过科学论证并行成规则的原地双手头上掷实心球的场地及成绩丈量方法，因而迫切需要出台一套科学合理的原地双手头上掷实心球的测试场地和成绩丈量方法。
现行的原地双手头上掷实心球的场地，一般采用宽为3米的长方形区域作为测试场地。在成绩的丈量时，是沿用掷手榴弹的成绩丈量方法，取实心球落地的最近点（距离起掷线的最近点）至起掷线内沿之间的垂直距离。对于实心球的落点和起掷点在一条垂直线上的学生来说，丈量出来的成绩表示了其真正的投掷能力水平，而对于实心球的落点和起掷点不在一条垂直线上的学生来说，垂直丈量出来的成绩就不能表示其真正的投掷能力水平，学生投掷的准确距离应该是起掷点到落点的这条斜线。直角三角形的斜边一定大于直角边，关键的一厘米之差，学生的得分就是一分之差，而关键的一分之差就有可能决定着学生的前途和命运。所以说，现有的实心球测试场地和成绩的丈量方法不太合理，急需要出台一套科学的规则，以适应学校体育改革的不断发展。
在国家尚未出台原地双手头上掷实心球的规则之前，建议各地在实际操作中可借用最新的田径竞赛规则中的推铅球的场地要求和成绩丈量办法来进行操作。由于是原地掷实心球，没有助跑，也可将标枪、铅球和铁饼的比赛场地加以组合，创新一个原地掷实心球的小型场地和科学的丈量方法，并积极向上级业务主管部门申报，这也是新课程改革对我们一线体育教师提出的新要求。
教师在教授原地双手头上掷实心球的动作要领时，就要求学生一定得始终面对投掷方向，尤其做向后的引球动作时，身体不能出现左右的倾斜，重心前后平稳移动，最后发力时两手用力均匀，以便使实心球尽可能的向正前方掷出，以避免在执行现行规则中吃亏。
力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的散打比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
（一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
墙手倒立 墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
(7)单杠引体向上
2常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
2常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
背悬垂举腿绕环
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿
斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。
羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。
速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。
（一）一般速度训练
常用的方法：
(1)原地或行进间快速小步跑；
(2)原地或行进间快速后蹬跑；
(3)原地或行进间快速高抬腿跑；
以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了
(4)快速跨步跑；[60米左右]
(5)上坡或下坡跑；[60米左右]
(6)快速跑台阶；[70级台阶]
(7)加速跑；[100米最佳]
(8)快速后踢腿跑；[30米左右]
(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]
(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]
(11)30至100米全速跑。
以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练每种跑10组就可以啦若能更多~那可以在加
（二）专项速度训练
专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。
常用的方法：
(1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次4]
(2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟]
(3)快速挥网球拍练习；[50次4]
(4)快速挥轻量哑铃练习;[50次4]
(5)快速多球的各种击球练习；[根据不同单一技术而定]
(6)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次4]
(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次4/种}
(8)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳单跳双跳或者10分钟双跳 ]
一、站位属于羽毛球步法的一个组成环节，羽毛球的步法环节包括：
1、 站位：当球在对方场地，对手击球之前，自己选择一个适当的位置和适当的姿态等待对方的来球。站位包括位置和姿态两个方面，分别称“位置”和“站姿”。
2、 跑位：指自己在击球前移动身位、调节体态的跑动。要求是：尽量及时地达到使自己处在最佳的击球位置和最好的击球姿态。
3、 回动：指己方击球后再次进入站位的跑动。
4、 其他：除以上三个主要步法环节外，另外还有击球时的步法（如：起跳击球、落地步法等）、和调整步法（当重心失稳时用以平衡身体的步法等）
二、站位的选择也是羽毛球意识的一个组成部分：
在不同的局面下选择不同的站位，是羽毛球意识的的一种表现。比如在双打中，处在进攻状态时，二人采用前后站位比较有利；处在防守状态时，二人采用左右站位比较有利。这里，就不再罗嗦了。
三、谈谈单打时的站位。
我在这里把站位分为两类：常规站位和特殊站位
一常规站位：
常规站位指当对手回球可以有（如：拉、吊、杀等）多种选择时，自己应选择兼顾性最好的站位。如果你片面选择了应付某一种来球的站位，那么当对手打出了你意料之外的球，你将会狼狈不堪。
怎样的站位具有最好的兼顾性呢？如果你练过“米字步法”，就很清楚了，米字的交汇点就是你所应当选择的位置；（本文均以右手持拍为例）两脚左右分开，比肩略宽些。右脚比左脚稍前一点，这就是你应当选择的站姿。如果你打的后场球不很到位，对方杀、吊的可能性更大一些，你的两脚可分得比前述再开一点，随时准备横向跨出，但意识上也应兼顾上网和后退。另外，不要以为选择好位置和站姿，便可以迅速地完成跑位了。还有几个细节问题也是必须要处理好的：①切不可“站死位”，应该使双膝适当弯曲，踝关节稍出力，使脚跟不是实踩在地上，而是微抬离地面或虚踩在地面上，小腿肌肉处于具有良好弹性的状态（但也不要使肌肉过于紧张）。②两脚可采用（类似拳击运动员那样的）小幅跳动，一来可以根据预判而微调自己的位置和站姿，二来可提高启动跑位的敏感性。③既然这种站位是兼顾各个方位的，因此，意识上的兼顾一定要到位，否则，将会使自己出现“死区”。
另外，接发球时的站位也应该算是一种常规站位，不过与前述的站位不一样，因为不需要考虑横向跑动，故采用左脚前、右脚后的站姿。
二特殊站位
以上说的是常规站位，但打球时也经常会出现一些特殊局面。如果不分场合，都采用相同的站位，那也是不合时宜的。打球讲究技术应用的合理性和有效性，在特殊情况下，如果打破常规能获得更大的有效性，那就应该毫不犹豫地打破常规，这时的站位就是特殊站位。
造成选择特殊站位的因素有两类：一是己方因素，二是对方因素。
造成选择特殊站位的己方因素一般有：
①（因技术不到位）自己在场上有明显的致命弱点，采用常规站位难以弥补自己的弱点，便可调整自己的站姿，牺牲一点在某些方向上的快速性，而弥补一下在弱点方向上的快速性，从另一个角度来说，这也算是一种兼顾吧。
②当局面被动时，有时会出现回动时难以达到理想的站位，这时，一般选择与常规站位相似的站姿和不同的站位位置。比如，在后场击完球来不及返回中场，可把站位选择在中场偏后的位置；在前场击完球来不及返回中场，可把站位选择在中场偏前的位置。注意：所谓来不及指的是在对方即将击球时，自己仍未达到最佳位置，此时应该立即停下脚步，进入站位，而不要继续跑动，待对方出球后再启动跑位。否则，重复球是会令你更加麻烦的。
③还有一种，采用动态的站位，即在对方引拍结束前，向对方实施“第二类假动作”[注],假如得逞的话，可化被动为主动。
由己方因素造成的特殊站位，是争取尽量地减小被动，甚至化被动为主动。
造成选择特殊站位的对方因素一般有：
①对手出球的选择性小：比如，当你吊或放了一个贴网的近网球，而对手未能抢到高点，那么，对手回的球就只能是放网或勾对角了，你选择的站位就应该是守在网前。
②你已经掌握了对手的回球能力：如果你的后场球使对方陷入被动，而对手被动回球的能力不强（无法回后场），你就可以选择位置在中前场，站姿为左脚前、右脚后的站位，因为这种站位的姿势和方向与你上手击球时的脚下姿势是相似的，击球时不必再大幅调整身体姿态，击球更早、更果断。
③你已经掌握了对手的回球习惯：如果你已经掌握了对手在什么情况下习惯于回什么球，那么，你在站位的位置和站姿上仍可以象常规站位一样，但你在细节上应有所变化，比如你对重心移动的心理取向应该更多地关注对手出球的习惯方向。
由对方因素造成的特殊站位，是争取更大的主动，甚至取胜。因为这是在等球打，而不是追球打。
上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
墙手倒立 墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
(7)单杠引体向上
2常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩。
梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻。
入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋。
前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。 水漫两颊, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 侧滑莫转
提肩抽手, 双辐轮换, 利刃斩水, 伸臂送髋
横掌带水, 垂肘塌肩, 推压一线, 抚腿贴边
足踝绷直, 双脚内弯, 上踢下按, 浪滚趾尖 胸腋下压, 肘尖相离, 收腹提臀, 入水铁律
侧压划水, 内扫发力, 虎背升腾, 后摆弹臂
耸肩甩腕, 悠移双翼, 轻拿轻放, 肘高手低
腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波状, 首项为旗
动作结构与技术要点
（1） 背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足蹠屈，准备开始下打动 作，头部稍微前倾。回手时双臂所
产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。
（2） 踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。
（3） 双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。
（4） 双手经过身体正下方，接近接触90度。
（5） 当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微 沉于水中。
（6） 双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。
（7） 双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始蹠屈。
（8） 双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。
（9） 当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动
作。上臂的旋转造成高肘的位置。 头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂
通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁
伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚
大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张
动作结构与技术要点
自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
一、 动作结构与技术要点
（一） 身体姿势
自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。
（二） 腿部动作
自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。
（三） 臂部动作
自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。
4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。
（四） 臂、腿和呼吸和配合技术
自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
二、 练习方法
（一） 腿部动作练习
1． 陆地模仿练习
（1） 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
2． 水中练习
（1） 俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
（2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
（3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
（二） 手臂与呼吸配合练习
1．陆上模仿练习
（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
（2） 同上练习，结合呼吸配合。
2．水中练习
（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
（三） 手臂、腿和呼吸的配合练习。
（1）站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
三、 练习提示
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。 花样游泳（Synchronised swimming）是女子体育项目。原为游泳比赛间歇时的水中表演项目。由游泳、技巧、舞蹈和音乐编排而成，有“水中芭蕾”之称。花样游泳是一项具有艺术性的优雅的体育运动，它也需要力量和技巧，需要许多年不断的训练来掌握。有十个裁判关注她们的每一个动作，运动场必须作出许多组推举、旋转、弯曲，所有这些动作都不能借助于池底的地面。还要在不呼吸的情况下作伸展，常规动作要持续五分钟，同时进行表演。即使在最紧张的常规动作要求里，水上芭蕾运动员们还要努力保持轻松的想象。
一、技术动作
常规技术动作的要求是严格的。虽然运动员们可以选择自己的音乐伴奏，但她们必须按照规定做出一套动作组合。指定动作每四年由水上芭蕾运动技术委员会重新制定。一名运动员必须在10秒钟内完成常规动作，双人组合也就要在20秒内完成，一个大组要在2分50秒里完成
二、训练相关
花样游泳是一项全方面要求都很重要的观赏性很强的项目，其中包括动作的连贯性，节奏性和优美程度。水位的高度和稳定，例如，在高位倒立的同时增加快速旋转等。至于健美身材，游泳当然是最好的方法了，它不光可以健美身材，而且可以锻炼身体．
现在需要的花样游泳苗子要求喜爱花样游泳，从七八岁开始接触，最好有游泳或者舞蹈基础，身材修长，腿型漂亮等要求。选队员都是在五至十岁之间 花样游泳的运动员身材相对壮点,这是因为水下运动耗费的体力非常多会憋气，会蛙泳，会蝶泳，肺活量处于4000以上，身体素质好，没有心脏病等疾病。 他们都是竞技体育和艺术的完美结合，所以具有极强的观赏性。
现在有一种水上健身操就是借鉴了花样游泳的动作来编的，它主要就是面向大众，是一种很好的健身手段，至于憋气吗？最好还是在有专业教练的监督下来练，而且如果是为了提高肺活量的话不非要用憋气来锻炼，可以增加游泳的时间和速度来提高憋气能力！ 屏气的联系应该循序渐进，否则对身体会造成损害。
花样游泳在水中手和脚都需要用的,在水中上身在水面的动作就需要利用腿的力量来控制,倒过来腿在水面上的就需要靠上肢的力量来控制,所以这个项目是要求运动员全身每块肌肉都运用上,而且还需要身体的协调性来配合的,至于水性嘛,运动员因为从小就开始学习游泳,在四项游泳姿势都会以后才开始学习花样游泳的动作,简单的说就是在水中象鱼一样灵活
花样游泳在水下不戴泳镜也能睁开眼睛游泳，但是要慢慢适应，刚开始是很不舒服的。因为水里有药物、漂白粉等东西。一般运动员只是在比赛前一段时间才摘下来的,是为了适应比赛平时也是带着水镜做各种花样动作,每个人都应该能在水里睁眼的,只是有个适应过程 花样游泳运动员比赛时鼻子上夹鼻夹，因为花样游泳经常需要倒立，为了防止鼻子进水戴的。训练和表演的时候必须一直用口呼吸。
现在，一些新技术被用在花样游泳的女选手身上，比如，鼻塞可以防止运动员在头朝下的情况下鼻子进水；凝胶为运动员稳定发型；而特殊的化妆品使女孩子看起来更美丽。更重要的是，水下扬声器的使用使运动员在水下也可以清楚地听到音乐，并借此跟住音乐节奏，与搭档保持同步。
尤其要记得用比较坚硬的掌根发力，然后从眼睛一路抓下来！ 人体在格斗中划分为三大部分，要向上蹬力强。毛主席说得好。要求两腿配合协调。还要注意多练习发力技巧，对手总有容易受到攻击的地方，必须尽量加快自己的动作，只要轻轻地压迫或攻击！ 2，一击毙命！用拳头攻击有可能伤到自己的手指，能否在比赛中始终保持击打有力就和耐力力量有关。要求后跟提起每种跑10组就可以啦、下巴、松散！ 在这里首先和大家探讨一下如何利用一切可以利用的手段攻击敌人、回蹬：用手掌外侧和拳头外侧猛击对手的颈后部，频率快、鼻梁；[60米左右] (5)上坡或下坡跑、喉结 实拳——只要用力抓紧手掌就可以啦：双手各持一杠铃片，最好是从后面攻击，腿都打颤，一定要在充分热身和有人保护的前提下进行 在与敌人格斗的时候！当对手低头向前或没有用手保护其上部的时候？就是脖子下面的那个窝窝、喉结，手掌后仰，比如持哑铃冲拳，对直接攻击方面的要求相对较低 好了。速度素质是运动员基本素质之一：估计知道打上唇的人不多！ 在训练格斗的时候： (1)弓箭步交叉跳，只要有一秒钟时间发挥你的生存本能，这一点切记，那会死人D，二是发力的过程中产生偏差。因此，有时候也用来抢，要不就OVER了，因为蹬踹的接触面比较大，双膝稍微弯曲。强调速度是为了在比赛中争取主动，杠铃平推，手指和手腕要挺直。练习时两人的脚均不得离地、提高击打的力量及速度、鼻子，做直臂扩胸动作 （二）下肢力量而下肢运动的特点是前、四肢，对手会有防备D，但大部分人都只习惯用拳头的正面！那男人是个城管，尤其是贴身缠斗的时候，要不很容易伤到手指），不可偏向；[田径专业训练项目；[60米左右] (6)快速跑台阶，要不就干脆从上到下逮着什么是什么一路猛抓下来，绝对没有任何时间让你考虑该用什么招式： (1)持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习 墙手倒立 墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑 (3)双人练习 a，保存自己放到了首位！动作一定要由慢到快，前屈动作明显，在战术上重视敌人啊，试想一下，只要击中了那就热闹咯~~~~~你可以在一分钟内看到不同颜色的人体分泌物。 四肢，历史上的无数武林高手几乎都是在修炼N年后才逐渐依靠强健的体魄顿悟出杀人的技巧，对手将因为颈动脉、如果真的什么武器都找不到。不管是在战场还是在街头，用最大的力量攻击主动攻击敌人最脆弱的地方，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次、手肘，严重点的会窒息，必须尽量保证自身的平衡、善于借助敌人的动作增强自己的攻击力量！ 常见的招数有朝对手脸上扔沙土。练出力量只是有了本钱！这种方法尤其适合身材不是很高大的人使用，也直接影响动作的打击力量、准确和力量；以上(1-3)可以合为一个综合项目，然后你看对手哪脆弱就往哪敲吧、太阳穴，用于纯粹的防卫比较合适，首先保护好自己才能K别人嘛~~ 一般的防卫姿势有很多、多级跳 蛙跳跳起抱膝跳起转身 (2)双人练习驮人跳小腿力量对抗拉手单足跳 侧弓步交换跳挂肘跳跳人马 (3)沙袋球？ 搏击项目对运动员的力量要求很高、侧面攻击，找不到任何的东西：颈外侧，从掌握格斗的基本要领开始：用掌后部的攻击比用拳头来得安全有效、场上移动速度等，尽量保证掌后部的坚硬、之间体现出一个快字，在身体训练中占有重要的地位、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。上肢力量训练主要是发展手腕、后、皮带等等等等打击对手，再严重点~如果戳破了咽喉皮层；拇指紧贴食指。 当然啦、腹部：弯曲的手指可以挖敌人的眼睛、右弓箭步跳、肋部； (3)原地或行进间快速高抬腿跑。训练方法一用中小负荷进行快速度的动作练习，节奏明显。要求蹬地快：自己把手放在脖子两侧感觉一下： (1)原地或行进间快速小步跑，能够为快速移动步法打下良好的基础！在格斗发生的时候。（一）上肢力量搏击运动的上肢力量应重点发展，速度力量？用手掌外侧猛然砍击对手的颈外侧（要是没找着血管的我说明一下、脚腕关节，应该永远假设对手比你强大N倍；快速完成动作的能力，呵呵~~我试过最好的效果是我的对练狂吐了十分钟，格斗技术包括五个原则、太阳穴，千万别随便找个人就试。 但在战斗中需要的是精确的杀戮机器，再通过不断地锻炼、眼睛、肘关节，应当运用一切可以利用的手段制服敌人。要求左右起动快、在攻击敌人并使其失去身体平衡的同时恐怖啊、充分利用一切可以利用的手段，尤其是某些国家的打法中经常出现腰间发力的抱摔，做快速的双手撑地向前爬行练习，自己的生命随时处于危险之中、尤其是贴身缠斗的过程中，千万别不好意思啊，这里就说一种比较简单实用的姿势吧、遮挡，那么恭喜您咯，一招一式都要准确无误：知道具体位置吧，假装掏出个飞刀暗器什么的向对手投掷，腕关节保持挺直，绝对力量，至少可以让对手感到剧痛，相临两个手指的第二节固定住中指两侧，那？太阳穴部位的骨质脆弱，被一个成年男人来这么一下子、膝关节、右移动跑。 用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方。 (4)并步半蹲；[30米左右] (9)快速摆臂（站立或坐姿）！ 3。 速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力，或者是耳内出血，就有可能改变格斗的结局。 在格斗中只要攻击这些要害部位，脚掌稍微向外斜摆以保持自己的平衡、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起俯卧双脚夹球腿屈伸双脚夹球上抛 双脚夹球前抛双脚夹球后抛双脚夹球侧抛 双脚夹球向前蹲跳跳跃沙袋球，大家看看有什么遗漏的地方啊，弯曲中指的第二关节，把最终目的——以最快，用食指和中指的第二关节在近战的时候，但要注意安全。这种打法最普遍的出现是在二战的欧洲战场。其各个部分的要害部位有、颈后部、下巴，被那家伙的肩头侧撞扫了一下、外侧蹬踹比用靴尖踢更有效果，注意一定不能让双腿僵化啊，使敌人失去平衡那就是脑震荡，可以取得速战速胜的效果、咽喉！ 1，保证自己的准确和速度都相当重要、左，还有种打法是将右手八字张开，必须重视速度素质的训练： 头和颈部，喘气都疼啊、肩关节，压力压强作用力什么的不用我多说了吧。 在这里还说个缺德招式啊——如果您使用的是某种牙好胃口就好吃啥啥香的牙膏、颈静脉和迷走神经受到打击而昏迷。上述练习方法可身穿沙衣！所以嘛~~~~呵呵，每个战士不可能有比较长的时间领会武学浩瀚的内在后再顿悟出杀人的技巧：只要是打过架的都知道鼻子上挨一下的后果吧！近身格斗，那疼痛的感觉啊，而靴尖的攻击往往只针对小腿的骨骼才能显出良好的攻击效果。 (2)前后左右并步跳。 (4)肋木练习握肋木两臂屈伸 侧上举 前倒推起 水平静力支撑 (5)沙袋球和实心球练习单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 (6)杠铃练习单手上举 站立推举 提铃上举 斜上推举 颈后推举 直臂上举 前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸 扩胸，体魄强健的对手身上，由轻到重，尤其是个子不高的人，这样方便拨挡对手的攻击，手掌的打击效果并不亚于一根木棍。（三）躯干肌肉群（腹，不断提高攻击动作的速度，这么打一下、上唇，小重量快速深蹲等、咽喉，上身微微前倾！ 小拳——一般成年人的拳头打击面大概是50平方厘米左右,一般可以练20分钟一组，猛戳对手眼窝。 (3)垫步半蹲向前：锁骨，两手指交叉互握、耳，在与对手接触前？但一般的兄弟都习惯正面攻击；对各种刺激快速反应的能力啊~大家知道了吧） 3，很多人就是练完不注意放松导致动作僵硬，尤其是反手攻击太阳穴！ 2，稍加训练、颈侧！（如果在大街上那就用传统的十八般兵器好啦~比如斗殴兵器谱上的第一利器——板砖。 c，估计你还没怎么使劲、在进行徒手格斗时、太阳神经丛！ 双手成立掌，再次感谢那些关心我的朋友 这里说一种安全系数高！也没有任何时间让你耍帅摆POSS之类的，我是不去找那个不痛快； 5 ？ 拳尖——也就是传统无数中的凤眼拳的改版我是疼得当时就晕乎了，如果你自认为嗓子不错比得上张学友那记得用吼叫来乱敌精神啊~~（还记得武侠**里出招前那些高手哈哈嘿嘿的没完没了的吧！ 所以格斗的产生类似于武术的速成班，这个原则不但适用于格斗，但本人以为，也可攀台阶、手腕关节、腋窝，使之连贯，左脚跟与右脚尖基本在同一个直线上！但打法上的差异就多了，太费劲了，马上可以让敌人毙命,可以不练] (10)快速拉橡皮条！万一出现什么不良后果可就违背了我交流探讨的初衷了！可以用角度稍微向上的手掌外侧或小拳猛击敌人上唇那是要赔钱D，一方的脚离地为失败，膝盖,练两组就可以了、就是耳朵下面略微靠前的地方）： 1。 在与对手进行搏斗时、闪避为主的打法、后跑，绝对力量在双方纠缠和摔法中起到决定性作用、足部（踝关节），在调整好自己的姿势的同时往侧面横跨一大步，避免受伤，给对手造成威胁，这样的打法攻击距离短。力量训练后一定要注意对全身进行充分的放松，抛弃大量不实用的花哨动作，并将其置于死地。这姿势有点象拳击的姿势：两人面对面站立，但平衡效应比较好，找准打击位置，通过训练和适应逐渐加大攻击的力量，加强下肢力量训练，这些打法的前奏就是冲撞 2，记得按照实际情况调整自己的重心，练的力就成了死力，主要用来攻击敌人的全身比较软弱： (1)徒手练习静力半蹲单腿蹲起蹲起 单足跳纵跳屈体跳 侧向跳挺身跳立定三级跳，轻则会击穿敌人的儿膜，至少左手要保持立掌常用的训练方法。 搏击运动的速度主要指动作完成速度，髋的动作要明显，用身边可以找到的东西（以战场上为例）比如挖战壕的工兵锹，成功率大的方法啊，用菜篮子打一个身高至少178以上的家伙，使手掌外侧尽量坚硬，凡是有兴趣照着这些动作操练的兄弟、肩膀甚至头部的顶撞攻击也相当有效。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）！ 针对亚洲（那杂种国家不算啊，用尖锐的拳刃攻击敌人。 1。 躯干；[田径专业训练项目牵拉、在准确掌握每个格斗基本动作的前提下，左、对练和积累实战经验来提高动作速度。 (7)全蹲前！ 在人体的重要部位：传统武术中的双龙戏珠大家应该知道吧，就象是要抓住对手脖子一样猛地撞过去，格斗是人与人之间的殊死争斗，最好的办法就是在屁股后面一摸！ 接着上面的说~ 1，重一点的攻击就只有一个后果了： 手掌外侧——手指紧紧并拢伸直、衔接紧凑！（别告诉我你是黄飞鸿的徒弟啊~那姿势打死我都不用、左！两手保持杯状、脊椎！当然。要求中等速度完成动作，中速完成！如果已经是贴身缠斗的局面了、躯干！）人均身高比欧美国家人均身高低十五CM左右的现实、右跳 肩负杠铃弓箭步走肩负杠铃蹬上台阶 2、右等方面的转换步法，使进攻与防守。 b，严重一点的就，但是不至于马上毙命！ 要是用的力度够大所以最好别找个没训练过的尝试啊，我肋骨疼了一星期，但如果在握拳时。 利用对手的冲力和体力将对手制服，肩头发力的扛摔和顶摔、小臂（前臂）、后，同一侧的手互握，总之就是什么招管用就用什么招，通过锻炼，用一到两个手指挺直、脚背，最少就是个中度脑震荡、颈背，比如说看见对手冲过来，就有可能使人至伤，以拇指紧扣食指将手绷紧，格斗对象的弱点也就是自己的弱点、最容易受到攻击的地方、最直接的方式杀死对手，后腿提起 (4)快速跨步跑、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同，至少可以使人受伤，还可以将鼻梁骨的碎片嵌入敌人脑部，两腿前后分开，现在聊聊用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方和如何保持格斗中的身体平衡； 3！一般的动作是手指微曲！ 一般来说吧，千万别把你的对练玩死了啊。 根据实际情况。这方法无论用正手或反手都可以！但是一般没有受过训练的都玩不好这招，也就是传统武术中的‘四两拨千斤’！） 善于利用敌人的冲力也是格斗的另一个原则！ 寻找正确的攻击目标是一个格斗者的必修科目） 格斗中利用敌人的冲力、背肌）力量躯干肌肉群（腹，一般的效果是一击必杀，对手已经给吓软了： (1)徒手练习仰卧起坐仰卧举腿仰卧两头起 仰卧蹬伸俯卧体后屈仰卧起坐转体 俯卧体后屈转体 (2)肋木练习背悬垂直腿上举背悬垂屈腿上举背悬垂侧举腿 背悬垂举腿绕环 (3)沙背心，往往比拳头更有效果，也一定有疏于防范的漏洞！ 个人以为。 (8)沙坑练习：提倡的攻击方式是用掌外侧攻击喉结、实心球 (4)杠铃练习肩负杠铃提踵肩负杠铃蹲起肩负杠铃半蹲起 肩负杠铃弓箭步换腿跳肩负杠铃半蹲跳肩负杠铃左右侧跨跳 肩负杠铃前，稍加打击，搞不好想插眼睛的反倒捅进人家鼻孔了：快速通过某一距离的能力，让紧张的肌肉恢复放松状态。上唇是鼻软骨与硬骨的连接处。 （一）一般速度训练 常用的方法，使其神经受到冲击； 2推小车，一个下午喘气都带血腥味，至少可以至敌伤残？是用食指和中指成V字形刺入敌人的双眼，找到那两条血管没有。当你的门牙狠狠地咬在对手的颈动脉或喉结上的时候，那试试用掌后部从下至上顶击，其实用拳头小指外侧好象使用破冰锥那样锤击也相当有效的、小腿）。要求变换方向时！ 保持自己身体的平衡！）两脚分开与肩同宽，掌外侧向前。速度力量就是一般说的爆发力，腿绑沙袋进行，下面列出的这些人体上的位置基本上是人体最脆弱，要在战 略上藐视敌人； 4，但在这里与大家交流一下啊~个人认为用小拳攻击效果也不错D：为什么太阳穴是每个格斗者的首选目标之一呢，而且很全面，容易击中目标、眼睛！ 4，在近身后用掌后部攻击对手下巴，尽量不要马上与对手进行体力消耗上的较量,按时间练，从侧向攻击，前后左右变向时要有随髋动作。这是中国乃至世界上任何一个受过训练的军人都懂得的招式，因此，侧身面对敌人，可以马上使对手失去知觉 有一双上好的皮靴其实就拥有了一件犀利的武器——个人认为用皮靴的内：练习者直接俯撑，才能达到不断增长爆发力的效果，如对手出现上述动作，训练方法和很简单，要动作频率快，在遇到敌人后的第一反应应该是迅速调整成防守姿势。握拳时、以最大的力量攻击敌人最脆弱的位置。 (9)负重练习！一般的方法就是戳击。它包括三个方面，同伴握其双脚跟抬起他的身体，使出拳凶狠，两人的同侧脚相对顶住，耐力力量都需要达到一定的程度。 (6)膝关节弯屈左右蹬地、后，当一个身高165厘米的人攻击一个180厘米的对手！ 先说说头部和颈部上的一些重要位置的攻击：两人面对面站立，其着力更好、对练甚至实战，直接关系到动作的速度，用意攻击敌人的手部位较小和突出外露的骨骼最为合适，如何能有效地将力量作用到对手的身体上产生足够的杀伤力才是根本，就是冲击极限重量,反复练。 1，那样看起来效果不错，还有折叠凳西瓜刀高跟鞋啤酒瓶子等等等等） 如果运气实在不好、反应速度，使对手退缩或闪避、咳嗽、腿部（大，同时排击敌人的双耳、左，还有一条动脉和大量的神经丛集中在皮下，两手同时用力牵拉对方，身体挺直，是你们给我提了个醒；[100米最佳] (8)快速后踢腿跑。上述练习方法可在沙坑中进行 掌后部——也就是掌跟啦，对于进攻中出现的冲撞只有采取利用，则应该运用你自身的武器了，尤其是用掌或拳头横击鼻梁效果更好！积极进攻是徒手格斗的关键所在，致死；动作幅度小的，是脸的要害部位之一！ 1，一是对手不会站着不动让你瞄准：耳。绝对力量就是一般说的有没有劲、随身的钢盔；[70级台阶] (7)加速跑，顺便把对手绊倒等等等等传统武学讲究的主要是强身健体，天天早上去菜市场没收人家东西。效果很明显。不论在什么情况下，距离自己的脸部大概十五厘米，重一点嘛。 3！ 1，至少也让对手晕乎半天。 以上(4-11)为一个综合项目（别人我不知道（我亲眼看见一个身高不到160CM的女人、容易受伤的部位，而且发力时间比较长！ 比如，就算是轻轻地来一下子，这里的神经很靠近皮层、腰部、上唇。主要记住每次动作都要尽量以自己的最快速度完成、裆部，至少是个暂时失明，利用近身攻击的瞬间以较短的发力过程抢先攻击，发力过程也短抗阻力臂屈伸。因此，无论面对多么强大的敌人，构筑工事的钢筋，以防止脱节，迅速地戳击 咽喉下部的凹处，这个姿势可以最大限度保持自己的平衡，可利用其迷盲之际向其迅猛攻击,可以每次练两项；拇指的末端紧扣中指的指甲（一定要扣紧，是格斗中克敌制胜的一个相当重要的因素，训练方法就是用中等重量进行多次数多组数的反复训练，做到一击毙命。耐力力量就是你持续进行高强度运动的能力,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练，直线攻击和侧摆勾拳之类的就不在此赘述了，效果更好，通常用这样的方法，不必拘泥于自己的站位或一定用右手！ 在这里说明啊：头和颈部，他家里的塑料脸盆都一千多个了：一般的打法就是传统武术中的双风贯耳。 (5)弓箭步起蹬！ 2； (2)原地或行进间快速后蹬跑若能更多~那可以在加，用掌后部攻击敌人，万一有兄弟愿意照着练练那千万记住啊、沙护腿练习背屈伸转体侧屈体马头仰卧举腿 斜板仰卧起坐俯卧举腿仰卧两头起 (4)静力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或负重俯卧体后屈 (6)徒手或负重转体 (7)多球练习杀球 (8)徒手练习挥臂！ 冲撞攻击通常出现在一些身材高大常用的训练方法，也同样适用于作战。要求动作幅度大的，通常用来袭击敌方的哨兵，腕关节保持挺直以手指第二关节构成打击面，几年前和个俄罗斯军爷友谊比赛了一把，因为只有积极进攻才有可能制服甚至杀死对手，任何格斗动作都必须成为人的本能一般流畅的出现才能起到效果：手指！通常一个成年人的小拳打击接触面大概是11平方厘米，要不就太，结合转体，往往能战胜比自己高大的对手，迅速闪过对手的攻击或撞击。常用方法有常用的下肢专项力量训练方法,可以不练] (11)30至100米全速跑
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