体育运动中的功能性训练

1 我们一致认为在高质量的训练方案中，下肢的功能力量都应该是重中之重

2 个人运动项目在很大程度上都依赖于速度，而提高速度的第一步就是增强力量。无论我们的目标是改善运动表现、预防损伤、增强力量还是促使肌肉肥大，下肢训练是实现所有这些目标的最佳途径。

1 我们的下肢力量训练通常从学习自重深蹲和壶铃相扑式硬拉开始

2 事实上，硬拉可能更容易学习，而且往往较少受到灵活性问题的限制。

3 如果你深蹲不好,就不要做负重深蹲。

4 所以，教练最初给运动员的建议应该是“灵活性好起来”或“去完善深蹲的模式。”只有在掌握正确的技术动作之后,运动员才适合给训练增加负重。

1 当人们要求我定义深蹲和硬拉之间的差异时，我通常能够给出一个简单的答案:在硬拉时,重物是在手中。对我来说，这是区分深蹲和硬拉最简单的方法。在深蹲中，无论是颈前深蹲还是颈后深蹲，杠铃都在肩上。

2 更一般的定义是，硬拉是“膝关节屈曲微小的髋关节深度运动”，而深蹲是“膝关节和髋关节的深度运动”。换句话说，髋关节主导的运动是硬拉，而膝关节主导的运动是深蹲

3 下肢力量训练可以细分成膝关节主导模式和髋关节主导模式。在过去，下肢力量训练被细分为双侧深蹲、双侧硬拉以及它们的变体。

4 运动员单腿深蹲时的负重能够超过他用双腿深蹲时负重的一半。如果把总力量除以二，我们用单脚站在地上时其实比用双脚站在地上时更有力。

5 运动员在做自重深蹲时若不能达到大腿与地面平行的姿势，原因往往是踝关节或髋关节的灵活性不足，脑绳肌柔韧性不够,或是这三个因素的综合。

6 抬高脚跟完全不会损害膝关节。

7 正确的深蹲模式包括教运动员将重心保持在脚后跟，并后坐到深蹲姿势。

8 造成过大的压力。力量较弱的运动员或伤愈重新开始训练的运动员经常在开始下蹲时通过膝盖前屈过脚尖来降低重心,直到达到踝关节活动范围的极限之后，才开始以膝关节为主导。为了实现大腿与地面平行的位置,这种以踝关节主导的深蹲会导致过度屈膝。

1 然而，我们的目标姿势是股骨大腿骨)要平行于地面。在实现大腿与地面平行之前,膝关节早就可以达到90度。

2 半蹲或微蹲(全蹲的四分之一）永远不应该教，也不应该用。半蹲和微蹲常见于设计很差的体能方案。由于在这些不完整动作中使用较大的重量,背部受伤风险更大。

1 虽然传统的力量方案一直忽略单腿训练，但其实单腿力量对于速度和平衡的改善以及预防损伤都极其重要。单腿力量是功能性下肢力量训练的精髓;我们有理由认为,对于大多数运动项目而言，所有的双腿练习都是非功能性的。

2 虽然将双侧深蹲和硬拉都视为非功能性练习可能会有点极端但这种说法却指出任何力量训练方案都需要单腿练习。不幸的是,许多力量训练方案仍然只专注传统的双腿练习，比如深蹲和硬拉，更糟的是，仍然只专注那些完全非功能性的腿部练习,如器械蹬腿、腿部伸展和屈腿练习。

3 单腿力量非常特殊，它不能通过双腿练习来培养。

1 运动员经常在分腿蹲和单腿长凳蹲中做得不错，但很难完成真正的单腿深蹲。

2 最近,物理治疗师和运动防护师已经开始认识到外侧臀肌在这些膝关节问题中的作用。

3 我们发现有两种方法可以让这些肌肉“兴奋”起来:迷你弹力带侧跨步和交叉后伸。

迷你弹力带侧跨步是让外侧臀肌兴奋的简单方法。运动员只需把弹力带套在脚踝外侧,并横向移动就可以了。使用迷你弹力带侧跨步时，两侧髋关节同时外展，站立腿属于闭链外展（脚与地面接触)，另一条腿则是开链外展。迷你弹力带练习有两大关键点。

1 保持弹力带的张力。双脚必须分开得足够远，以保持弹力带的惮紧状态。

2 不要摇晃。一般外侧臀肌较弱的人经常会向两侧摇晃，而不是横向跨步。

为了刺激髋部旋转肌群，将弹力带套在双脚上,而不是在脚踝处，可以对双脚产生一些内旋力，给髋部外旋肌更大的刺激。

交叉后伸可以在所有以膝关节或髋关节主导的练习中使用，以更大程度地促进臀肌的参与。可以提高臀肌的参与度。复杂的解剖学解释是,骨盆顶着固定的股骨旋转，使髋关节产生内旋。因为臀肌是外旋肌，它们受到拉伸后再发力就会有更大的参与度。这会使髋关节的稳定性更强。有趣的是，许多人将髋关节稳定性看作是膝关节稳定性，并将不稳定性描述为“膝关节内扣”。其实,这种膝外翻是髋关节内收和内旋的共同结果，完全不是膝盖的问题。

1 任何锻炼腹部、髋部甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看作核心训练。

2 “核心”这个词含义广泛，指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉。

a) 腹直肌(腹部肌肉)

b) 腹横肌(腹部肌肉)。

c) 多裂肌(背部肌肉）。

d) 腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉)。

e) 腰方肌(下背部肌肉)。

f) 竖脊肌（背部肌肉）。

g) 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、胸绳肌、髋部旋转肌群（这些肌肉跨越髋关节)。

3 这些肌肉是连接上肢力量和下肢力量的重要枢纽。

1 腹肌是稳定肌，而不是运动肌

2 核心肌群的主要目的是阻止运动。核心训练实际上是要阻止运动，而不是产生运动。

3 在大多数活动中，腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转

4 抗拒或阻止旋转的能力可能比产生旋转的能力更重要。

核心训练可能不会像仰卧推举或卷腹那样让肌肉的轮廓清晰起来（只是为」仕镜子前好看而已)，但它是减少受伤和提高运动成绩的一大关键。记住,强大的核心与低体脂无关。腹肌的轮廓是饮食的结果，而不是核心练习。运动员通过训练核心肌群可以帮助自己射门更有力，投掷得更远，或者长久地保持健康;但如果想要看得见他们锻炼过的肌肉,那就需要注意自己的饮食了。

核心练习有三个基本类别。

1 抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能,并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。几十年来，我们一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心（将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐;或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹）。我们现在认识到,这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。

2 抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似，需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。

3 抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。

1 理解核心训练的关键是，要认识到呼吸过程并不是被动的，而是主动的。

2 关于核心训练要了解的第一件事是，膈膜（膈肌）其实是一块肌肉。这块肌肉的拮抗肌是深层腹肌,我们的核心训练就是为了激活深层腹肌。在吸气时，圆拱形膈肌向心收缩后变平，就像一群孩子在营地拉下降落伞那样。在呼气时,特别是在最大呼气的后期，深层腹肌向心收缩,有效地将膈膜推回到圆顶形状。通过正确的呼吸,我们就能够让隔膜和深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用。

3 所以，呼吸现在是我们的核心训练的一个重要组成部分。其实，每一个核心练习本质上都以呼吸为中心。我们取消了计时和呼吸计数，要求运动员和客户尽量延长吸气和呼气，以获得恰当的肌肉协同作用。

上肢功能性训练主要分为推和拉两种方式。其他的单关节训练动作可能并不真正具有功能性，只能孤立地锻炼肌肉。虽然在纠正性训练或稳定性训练中可能必须用到单关节动作，但上肢功能性训练的关键是推和拉两种动作之间的平衡

1 一个好的上肢训练方案的基本目标，是均衡地提高上半身所有的重要动作模式。遗憾的是，很少有运动员着重背部肌群的训练。他们宁愿训练胸肌，这种选择反映出他们(或者他们的教练)受到了肌肉杂志的较多影响。

2 设计良好的上肢训练方案应包括一定比例的水平拉(划船) 垂直拉(引体向上)、 肩部推举以及卧推练习。简单来说,每一组推力练习都应该配合一组相应的拉力练习。

3 训练方案设计的一个重要原则是对同一类型的运动使用多种变化形式。垂直和水平方向的特定拉力动作应该每3周改变一次，或者每3周改变一次重复次数。有时二者可能同时改变。

1 卧推=弓步蹲=高翻=反握引体向上

2 记住，引体向上是体重加上腰带上挂着的重量，而卧推就只是杠铃上的重量。

1 最好的方式是将过头推举练习与肩部稳定性练习相结合，前者是为了发展力量,后者是为了预防损伤。这些肩部损伤预防性练习的目标是肩胛骨和盂肱关节的活动能力及稳定性。

2 肩胛胸廓关节的功能和肩袖肌群的力量对于减少损伤至关重要。加强肩袖肌群的力量而不加强肩胛骨稳定肌的力量，只相当于做了一半的工作。 即使是强有力的肩袖肌群，也需要一个稳定的基础才能工作,而这个稳定的基础要由肩胛胸廓关节提供。

3 尝试不同形式的引体向上和俯卧撑是非常有价值的。

深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致；

2、头部、颈部与肢体方向一致；

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

4、回复到起始动作；

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

2

腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽；

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

3

原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；

3、起身回到起始前状态，重复动作。

4

直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

2、膝盖稍曲；

3、动作恰当、尽可能地前倾；

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽；

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

5

正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立；

2、双手紧握哑铃，手心向内；

3、挺胸、提臀、收腹。

动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

END

注意事项

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　一双美腿看起来整个人都是赏心悦目的，可是腿很粗怎么办，不要怕，我为大家介绍瘦腿最快的七个简单动作，这些动作超简单吗，瘦腿也很有效。

　瘦腿最快的简单动作一 深蹲

　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

　Tips：

　1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。

　2。针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

　3。每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

　瘦腿最快的简单动作二 箭步蹲

　步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成动作，一条腿做8—12个之后换腿继续。

　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的动作，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　Tips：

　1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

　2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　瘦腿最快的简单动作三 单腿踢

　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

　Tips：

　1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

　2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

　瘦腿最快的简单动作四 坐姿踢腿

　步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

　作用：与前边几个动作不一样，这是一个孤立动作，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

　Tips：

　1。注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

　2。要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

　瘦腿最快的简单动作五 侧踢腿

　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

　Tips：

　1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。

　2。尽量以45度角的角度抬高腿。

　3。以上两个动作借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

　瘦腿最快的简单动作六 站姿提踵

　步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

　作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个动作要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

　Tips：

　1。找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

　2。靠椅的重量最好稍重，可以增加动作的稳定感。

　瘦腿最快的简单动作七 单腿站姿提踵

　步骤：基本动作与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

　作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

　Tips：

　1。单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

　2。针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

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