用哑铃锻炼手臂，坐着好呢，还是站着好

一群人连个动作名字都说不出：哑铃弯举，另外算上三角肌的话还有哑铃平举和哑铃推举，哑铃弯举站姿容易动作不标准，坐姿也有一定技巧（要让肱三头肌下端靠在大腿内侧，然后弯举，而不能让肘部顶在大腿上），哑铃平举的话建议站姿，推举是坐姿无疑，至于为什么你自己去做再看看你会不会再问

站姿推举的优点在于我们的核心肌肉群在一定程度上会得到或多或少的强化。 而缺点是会让自己借助身体的力量去举起杠铃，肩部三角肌会处于疲怠。 坐姿推举的优点是:屁股跟背部有一个很好的稳定支撑作用，从而使肩背三角肌有一个更好的训练效果。缺点则是：核心肌肉群是无法得到强化，所以这两种推举呈互补优缺点状态。

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

方法一：坐姿推肩

这个方法主要锻炼肩部肌肉以及大臂的肱二头肌。

1、这个方法需要一条长凳，因为健身者要双腿分开，放在长凳子的两侧，保持两条腿的大腿部分和小腿部分成90度角。身体上半身保持直立。

2、手臂在身体前方弯曲，手心面相自己，握住杠铃，缓缓向上推举，一直到手臂超过，最好到手臂伸直。保持五秒钟，缓慢恢复到原来手臂在面前弯曲的状态。

3、再次向上推举，反复练习8到12次。

方法二：站姿提杠

这个方法主要锻炼背部三角肌，以及肱二头肌肱三头肌。

1、站立姿势。双腿分开，双脚距离与肩 同宽。腿部膝关节稍稍弯曲，身体上半身保持直立状态。

2、双手分开，在腹部前方，距离大概是一米左右，手掌向下，握住杠铃。

3、将杠铃缓慢上提，一直到胸部，上提的时候手臂向外弯曲，大概像大于号小于号的样子。保持五秒钟，然后缓慢放下，到原始的在腹部前方状态。反复练习。

方法三：杠铃静握

1、站立姿势。保持身体是一条竖直线，双腿分开，两脚的距离比肩宽要小一点。

2、双手手掌朝向地面，两手距离与肩同宽，握住杠铃，保持杠铃静止在腹部前方。双手的距离也可以比肩宽更宽一点，因为两个手之间的距离越大，健身者们就越不容易握住杠铃，对于手臂的锻炼就越有效果。

3、保持杠铃静止的状态20秒到40秒，然后放下杠铃，休息十秒钟继续锻炼4到8次。

因为这个锻炼动作几乎是静止的，对体力的消耗相对来说较少，我们可以加大重量来更好的锻炼自己。

方法四：仰卧杠铃臂屈伸

这个方法可以说是最经典的方法了，经常健身的朋友肯定有所耳闻，能有效锻炼肱三头肌的方法。

1、平卧姿势。手臂的大臂与身体成90度角，小臂弯曲，这时双手应该在面前。肩膀放平，锻炼过程中肩膀不要离开支撑面。

2、双手距离二十厘米左右，握住杠铃中部，保持大臂与身体的90度角不变，活动肘关节，缓缓举起杠铃，保持几秒钟后，再缓缓放下杠铃，使握住杠铃的双手又在出现在面前。

3、重复联系8到12次。

因为这个方法是需要肩部紧靠支撑面的，所以，为了保持动作的标准性，可以适当减轻杠铃的重量。

身边有没有杠铃，赶紧拿起来行动起来吧，你现在顺手抓起的杠铃，就将是你强壮手臂形成的见证。