最标准的平板卧推正确姿势介绍
最标准的平板卧推正确姿势介绍,平板卧推动作能锻炼我们手臂肌肉以及我们的胸部肌肉, 因此在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,来看最标准的平板卧推正确姿势介绍。
最标准的平板卧推正确姿势介绍1平板卧推正确姿势
平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成,一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作,我们需要双手先各握一只哑铃,让我们的身体自然放松在长凳上,让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。
动作开始时,我们双手向上卧推,直到我们的手臂伸直,我们再回收动作。一次完成动作30个,如果使用杠铃完成,动作也是相似的。
平板卧推练哪里
平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉,背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中,
我们的手臂始终是发力的,而手臂上推的过程中,我们的胸部也有一个扩张的作用,所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中,能够感受到我们的背部在扩张。
平板卧推注意事项
1、 做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。
2、 重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
3、 在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。
4、 在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。
最标准的平板卧推正确姿势介绍21:平板杠铃卧推
特别强调防止借力,为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下,腰背肩放松,肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。
手臂只维持最低功率输出,手指对握,手腕不能塌,否则负荷会很大,要让手掌“立”在手腕上。
前臂不发力,肱三头肌的位置也不要刻意紧张,只有胸夹紧,靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉,这样才能构成一个孤立发力的系统。
杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松,肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下,至少在你的意念中一定要向外打开,借此拉开胸肌。
整个过程尽可能交给胸肌控制,杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。
绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”,肘关节的运动轨迹几乎是直线,这种动作说实话没怎么练到胸,三头和肘关节负荷倒是很大,胸肌只有浅层被刺激到,常常没什么感觉就已经疲劳。
杠铃杆触碰到胸后就推起,还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停,一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致,以后每一个动作都要按照第一个,最标准的那个来完成。
2:平板哑铃卧推
动作要求大同小异,按自己的习惯可以先把哑铃推起来,然后调整姿态,手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。
下放的时候依然,肘关节向外拉开,哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制,同样,控制得好可以在任意一点停住,哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。
起的时候还是立刻推起,还是用胸的力量,最高点时再次夹紧胸。同样,力求每个动作都要像第一个一样。
3:上斜哑铃卧推
大致还是上面那些,除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着,2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的`方向推,不是垂直向上,这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。
4:关于热身
热身必须要重视,做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推可以先做2组热身,找到发力感觉。
如果肩关节和肘关节伤过,建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组,组数和每组次数按自己感觉定,目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量,不建议强迫自己冲大重量。
最标准的平板卧推正确姿势介绍3新手平板卧推多少公斤合格
平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。
其实所谓的合格并没有一个标准,但是对于一个普通成年男性来说,卧推的重量应该能达到自己的体重,这是最基本的要求,也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系,只要坚持锻炼,很快你就可以做到了。
平板卧推的正确姿势
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。
借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。
平板卧推的注意事项
卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。
而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,
而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。
正确姿势:
1、应保持将脚和膝盖分开至少肩膀那样宽或者前后迈相当宽的一步的姿势。这有助于弯下臀部,使腰部保持相对挺直并免于受力。
2、应斜倾身体或蹲下,伸出胸部和臀部。如果你能正确地做到,你的腰部将会平直而且你的颈部会处于一种放松的中立平衡位置。
3、应该尽可能用一只或两只手来承担重量。当蹲下或站起来时,用你的手或肘支撑在你的大腿上或其它任何可以利用的结构上。这样可以减少对腰部的压力和损伤。
4、应该尽可能将负荷平衡在两边或交换着承担,以便你的两边都能均衡受压。
5、当伸展或搬抬过头时,应平衡你的骨盆或翘起你的臀部并且收腹。保持胸部挺直并用板凳保持腰部和颈部居中对齐。
不该做:
1、双脚靠在一起时不应该举东西,如果你的双脚靠得比你的肩膀近,你只有很小的力臂,你是不稳定的,这样就有绕你的腰转动的倾向。
2、不要在你的膝盖和臀部绷直而腰弯着的时候上举。这是最常见和产生有害压力的搬抬动作。在做这个有害的动作时再扭曲躯干就会产生更复杂的问题了。
3、在搬抬时颈部不应紧张和弯曲。这会使你的颈部连在一起,特别是在保持一段长时间后会引起疼痛。
4、不要搬抬和 / 或携带不均衡的负重物体。
5、在短时间内不要频繁搬抬和弯腰。
6、不要搬抬那些对你来说太重的东西。
7、不要在坐着不动很长一段时间后直接举起重物,尤其当你没精打采的时候。
8、如果可能,不要在颈和腰弯曲的时候把重物举过头。
1、举哑铃的正确姿势
正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。
2、举哑铃的功效
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。
3、举哑铃动作过大易受伤
举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。
这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。
有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。
或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊?如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。
举哑铃减肥的几种方法
持铃屈肘
两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20~40次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。
颈后弯举
两脚站立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20~40次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。
体侧绕环
两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20~40次。练习时上体不得随之转动。
前后侧体
两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20~40次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。
左右侧体
两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40~70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。
用哑铃健身时注意什么
购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的'重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
胸肌、三头肌:
俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。
胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)
胸部中部:平卧(身体与地面平行)
胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)
胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)
胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂:
一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌:
一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。
小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择:
1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。
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经常进行体育锻炼能让我们的身体变得更加的健康,其中铅球是最常见的一种运动项目。那么大家知道推铅球的正确姿势是怎样吗下面就让我来告诉你推铅球正确姿势是怎样的。
推铅球正确姿势:握球时
握球手的手指自然分开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小指支撑在球的两侧(图),以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
推铅球正确姿势:持球时
握好球后,身体左侧对投掷方向,两脚左右开立比肩稍宽,左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲,上体向右倾斜扭转,重心落在右腿上;左臂微屈于胸前,使球的垂直线离开右脚外侧,以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
推铅球正确姿势:推球时
推球时,右脚迅速用力蹬地,脚跟提起,右膝内转,右髋前送,使上体向左侧抬起,朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那,以左肩为轴,右腿迅速伸直,身体转向投掷方向,挺胸、抬头,右肩用力向前送,右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出(图)。球离手时手腕要用力,并用手指拨球。与推球的同时,左腿用力向上蹬直,以增加铅球向前和向上的力量。球出手后,右腿迅速与左脚交换,左腿后举,降低身体重心,缓冲向前的力量,以维持身体的平衡。
推铅球的力量训练方法
1)抓举、挺举杠铃练习。
2)颈后推举杠铃练习。
3)连续快速跳举杠铃练习。
4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。
5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。
6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。
7)在双杆上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。
8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。
9)负重或不负重的俯卧撑练习。
10)肩负杠铃,做体侧屈运动,体转运动或体前屈运动。
11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。
12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。
13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。
14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。
推铅球练习方法
圈外徒手滑步练习:
摆动腿的摆动练习:左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时,快速向抵趾板方向摆出。
方法同上,但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移,接着左腿摆动,右腿蹬伸,推动身体向投掷方向移动。
拉收右腿的练习:两腿前后直立(两脚肩宽),体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始,迅速将小腿收至重心下负担身体重量,并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时,左腿快速向后撤步,形成最后用力前的姿势。
徒手滑步练习:高姿站立,摆动腿摆到一定的高度后,在回收过程中,同时右腿逐渐弯曲,降低重心。当左腿回收到接近右腿时,完成屈膝团身,待身体稳定后,立即开始作滑步动作,动作熟练后可作连续滑步。
持较轻铅球滑步:教学实践中,学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术,但是持球后往往由于负荷了一定重量,较难完成。为了保证动作的协调,开始持球滑步时,可用较轻的铅球,以后逐渐增加重量。
滑步推铅球:滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。
最后用力
滑步结束时,右脚比左脚先着地。右脚着地后,右腿积极蹬伸,推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起,同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩,铅球尽可能保持较低位置,体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上。
右腿蹬伸,进一步将右髋向投掷方向送出,右臂迅速而有力地将球推出。铅球快出手时,手腕稍向内转同时屈腕,快速而有力的拔球,使铅球从手指离开。
铅球离开后,两腿弯曲或交换,降低重心,缓冲向前的冲力,维持身体平衡,防止出圈犯规。
滑步推铅球在具体教学步骤上,首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作,解决滑步后与推球动作的衔接,其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。
看过推铅球正确姿势是怎样的的人会看:
1 推铅球的技巧和动作要领图解
2 铅球锻炼方法图解
3 铅球出手速度训练方法
4 铅球的正确姿势和技巧
5 铅球爆发力的训练方法
肩上推举锻炼哪里肌肉
肩上推举锻炼哪里肌肉, 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动,但是很多忍都会盲目的去锻炼,却不知道锻炼的是在哪个部位,以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。
肩上推举锻炼哪里肌肉1对于喜爱健身的朋友来说,相信肩上推举是一个非常熟悉的动作,但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉,只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓,或者运动过度的时候浑身哪里都难受,其实动起来虽然重要,但是学习一些理论知识也是很有必要的,这能让我们事半功倍,更可能拥有令人羡慕的好身材,又省事又省力
部位一:三角肌
肩上推举,顾名思义,肯定是一个和肩膀有关的运动,那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉,也就是肩部肌肉群,事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近,靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好,会让人看起来像穿了一个盔甲一样,给人特别雄壮的感觉,穿衣服也特别能撑起来,显得好看。
部位二:斜方肌
肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好,因为推举的时候,肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后,连着脖子的那块肌肉,挨着脊椎,左右各一块,加起来像一个斜着放的长方形,所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用,一般脖子出问题或者肩膀酸痛,大多都和这块肌肉有关,同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。
部位三:三头肌
肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的,想要锻炼三头肌,可以有更好的,针对性更强的方法,但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的,因为不论是推举杠铃还是哑铃,都需要用大臂发力,尤其是三头肌发力,才能把东西推举到肩上,所以对三头肌也有一定的锻炼。
肩上推举锻炼哪里肌肉2哑铃推肩练哪里的肌肉
哑铃推肩,大多数都是使用往上推的方式,而且大家会使用哑铃来向上推举,大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的,哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的,这两个部位,在得到锻炼的同时,我们的三头肌也能辅助,得到锻炼。
哑铃推肩动作要领
将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
哑铃推肩注意事项
做轻重量哑铃推肩的时候,对手臂关节的要求不过,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。
手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。
肩上推举锻炼哪里肌肉31、肩膀
肩上推举练肩膀是勿可质疑,是主要训练肌群;在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举,这会训练到你的前中后三角肌,如果你好好的训练及搭配辅助训练,那么它将会给你更宽的肩膀,让你穿上衣服整个更好看更像衣架子!
2、肱三头肌、前臂
向上推的动作中,会训练到你的手臂的背侧,也就是肱三头肌;同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。
3、斜方肌
在顶点把动作锁死时,你会需要通过耸你的斜方肌稳定,同时也让旋转肌有空间作用,也让你的肩膀看起来更加厚实。
4、胸肌
肩上推举在上举过程,带动胸肌动作,尤其胸肌上部更为明显。
5、核心肌群
你的核心需要巩固整个身体的'平衡,强壮的核心对于任何运动都有好处!
6、双腿
虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿,但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿,就另当别论了。
二、肩上推举的优势
1、力量的提升
肩上推举在力量训练上有很大的帮助,尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的(前者垂直推,后者水平推),由于训练的肌肉群有重复,所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。
2、帮助你的卧推
在卧推时,人们总是认为这是属于"胸肌″的动作,其实它也算是一个全身性的运动,包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系,所以将辅助肌群训练的更加强壮时,在你练主要肌群时,将会助你一臂之力,让你的训练重量更加进步,所以,一定要将肩上推举收入你的健身计划中。
三、肩上推举的动作要领
肩上推举动作的种类很多,今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举,其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举,动作过程与站姿肩上推举大同小异。
1、首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。
2、上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。
3、下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。
四、做肩上推举时,最常见的三大错误
1、握距
握距,需要根据体型来做选择,有的握得太宽了,以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定,导致无法控制杠铃上的重量。
有些练习者本适合窄握但选择宽握,是因为这样状态下肩部更容易旋转,更容易将肘部放到杠铃的正下方,但卧推和推肩的发力模式其实是不同的,卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。
正确做法:找到比肩稍宽的握距稍做外旋,让掌根顶住杠铃,肩关节外旋打开,控制好肩部,再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部(意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上),出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌,这样肘部可以在杠铃的正下方,更好的控制肩胛骨,尽量收紧臀部往前顶,核心紧绷杠铃停在锁骨位置,在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度,力从地起向上主动推起经过头部时,头给杠铃让路直到超过头部,立马将头探回稳住身体。
2、身体过度后仰
肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面,可能会撞到下巴,肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量,但随着重量越重杠铃会离身体越远,当杠铃越过头顶时,行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题,需逐一修正强化,才能使动作发挥最大的效益
3、训练负荷的选择
肩上推举对于肩膀的活动度较有关系,且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定,通常重量是无法太高的,一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式,建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行,重量训练讲求的是循序渐进,如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。
杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样,哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。
杠铃推举,由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候,我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候,我们的角度也会相对固定一些。
哑铃推举和杠铃推举不同点在于,我们在做哑铃推举的时候,下放的位置可以稍微的改变一下角度,还有我们向上举的时候,他可以呈弧线的形式向上收起,这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。
此外,哑铃推举可以帮助我们锻炼一些,杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候,要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的,大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度,最多不能大于90度,这样的动作是最好的。
在我们做哑铃推举的时候,与杠铃推举不同的区别在于,在做杠铃推举的时候,杠铃是直线向上运动的,并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线,这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点,在我们两个哑铃快要碰触的时候,停止我们的动作,下放哑铃的时候,要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。
我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误,其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。
1、盲目追求训练重量
锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量,过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候,身体向后仰,因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候,背部是紧贴在椅背上的,往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。
2、受力方向
在我们下放的过程中,我们的抗重力点是向上的,所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话,那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力,受力的方向当然也是不正确的。
3、哑铃碰撞
在我们上举的过程当中,很多人由于弧线没有掌握好,所以手臂在没有完成伸直的情况下,就让两个哑铃碰撞在了一起,这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制,造成一些不必要的损伤。
所以在我们做这个动作的时候,不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢,正确的应该是,我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前,我们就应该停止我们的动作,然后缓慢的向下收回哑铃。
无论是哑铃推举还是杠铃推举,对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的,鉴于你自己的喜好程度,来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点,同样记住他们都容易做错的那几个点,我们扬长避短,找准动作的重要核心一次做到位。
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