女子初级器械健身

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我的支持。

注：因为您是女孩 所以可以适量锻炼哦 ！

**《复仇者联盟：终局之战》上映一个月气势不坠，影迷们多年来追了整整4集，你是否想过，这些超级英雄们如果进了健身房，1RM能举多重呢﹖外媒MEN'S HEALTH计算出每个超级英雄在**情节中应具备的负重能力，爱健身的你，看看能不能胜任这些角色！

复仇者联盟中超级英雄进健身房能举多重﹖ 测测你能当哪一位英雄 美国队长﹕1,500磅（680公斤）二头弯举

在《美国队长3：英雄内战》中的一个场景，美国队长一手抓住直升机起落架、一手抓住停机坪扶杠，试图徒手用他有力的双臂让直升机停飞，结果成功了，直升机当场撞击爆裂。那架躺着也中枪的直升机是Eurocopter AS350，空重2,588磅（1,174公斤），假设把一个男性驾驶和燃料重量加入再除以二，美国队长的单只手臂可弯举1,500磅。有如此强大的臂力，想必他在健身房一定常拿着巨型哑铃练二头弯举。

绿巨人浩克﹕1,100万磅（近499万公斤）腿部推举

Bruce Banner（浩克）是复仇者联盟中最大只的，但因为太强大了，相对较难计算他究竟有多强，只知道他总是往高空猛然一跳并击碎各种建筑物和敌人，还一跳就跳上高山、跳上高空也见怪不怪。幸运的是，在浩克2008年问世时，有另一个版本可粗略计算出他将车子撞成两半的能力，大约需通过腿压施加1,100万磅的力量，才能轻松摧毁。这样你可以想像，他的练腿日做了什么事、有多痛苦了吧﹖

鹰眼﹕150磅（68公斤）哑铃划船

Clint（鹰眼）基本上是个一般人，他的日常工作是射射弓箭，没什么特别超能力。然而，他拥有快速反复拉弓而不会疲劳的力量，这是不是跟哑铃划船的动作很像呢﹖考虑到一个强壮的男人应该能应付60-70磅（27-31公斤）的开弓磅数，鹰眼可能承受一般强壮男人的两倍重量都没问题，所以他做哑铃划船时应该可负荷150磅。

雷神索尔﹕3,500磅（1,587公斤）壶铃摆荡

评估索尔的力量比浩克更难，因为他手上那只雷神之槌的重量始终是个谜。而评估的基础来自《雷神索尔3：诸神黄昏》中，索尔PK绿巨人浩克时，索尔把一只没有魔法的金属槌挥击在浩克身上，且力量大到让浩克在球场上飞的老高。那只槌子几乎跟索尔一样大，看起来似乎跟汽车引擎相当，假设它真的是，那重量约700磅（317公斤）。

接着，我们假设一个棒球场中的打击手要将球击到左外野，使用一个32盎司的球棒，那么索尔拿着700磅的槌子，相当于比球棒重350倍；而大联盟球员通常会使用约10磅重的壶铃做摆荡训练，按照这个逻辑，索尔应该能做3,500磅壶铃摆荡3-4组、10次的训练。不过，有如此重的壶铃，这间健身房的地面会不会已炸裂了？

钢铁人﹕20磅（9公斤）哑铃伐木式

Tony Stark（钢铁人）是复仇者联盟中最聪明的一位，他老兄当然是以智力而不是力气取胜！他聪明到能用废料制造出低能量核反应，但如果你把他的钛合金外壳取下，他就像任何普通人一样。我们看过他最接近实际人类力量的画面，是在《复仇者联盟2：奥创纪元》的鹰眼农场砍伐木材，所以他肯定能应付得起20磅的哑铃伐木式。不过，当你拥有一套超帅气的动力盔甲飞行服时，你真的不需要再增肌了！

若把钢铁人的钛合金外壳取下，他就像任何普通人一样 ©SIDESHOW

153cm女孩最佳身材比例表

　153cm女孩最佳身材比例表，女孩子对于自己的身材都是很在意的，而且有些女孩子为了自己的体重简直就是想尽一切办法进行减肥，每天称体重成为了生活中最重要的一部分，下面看看153cm女孩最佳身材比例表。

153cm女孩最佳身材比例表1

　身高为153cm的女生，标准体重是452kg。这个身高的女生标准三围分别是84cm、62cm和86cm。153cm的女生最好不要超过标准体重，要维持健康的体态。

　国际上常用的体重计算公式，以及身材比例计算公式为：

　女性标准体重=（身高cm-100）x09（kg）-25（kg）

　标准臀围(cm)= 身高（cm）×054

　标准胸围(cm)= 身高（cm）×053

　标准腰围(cm)= 身高（cm）×037

　标准大腿长(cm)= 身高（cm）×03

　标准小腿长(cm)= 身高（cm）×026

　如果体重在标准体重附近10%，那么就是正常体重；如果真实体重是标准体重110%，小于标准体重的120%，就是超重；真实体重是标准体重120％，小于标准体重的130％，就是轻度肥胖；真实体重是标准体重的130%，小于标准体重的150%，那么就是中度肥胖。

　如果真实体重大于标准体重的50%以上，那么就属于重度肥胖。

　大家可以测量自己的体重，再根据身高来计算出自己是否超重。如果153米的女生体重超过了标准体重，那就要开始适当的减肥了。我们减肥是为了身体健康，肥胖的女生各种病的发病率都比较高

　如果153米的女生的体重过低，也要及时补充多种营养，以免自己太过虚弱。

153cm女孩最佳身材比例表2

　在年龄小于三十岁身高在155cm--165cm之间的女生，体重需要保持在48公斤到55公斤，就算是标准体重了，如果年龄稍大一些的女生，体重控制在57公斤上下即可，最好是不要超出范围，标准的体重不一定就是完美的身材，想到得到更准确的参照值就需要用体脂率来衡量了，标准的体脂衡量公式为：

　身体脂肪重量(kg)=腰围(cm)×074-[体重(kg)×0082+3489]

　体脂率(%)= [身体脂肪重量(kg)÷体重]×100%

　通过以上公式如果体脂率在百分之二十到二五之间，说明你的身材没有问题，不需要一味的去减肥。如果，体脂率小于这些数据的话，建议考虑一下增肥的方式吧。

　 乱减肥导致脱发，记忆力衰退

　往往下定决心减肥的时候，就不会去考虑一些营养缺失的问题了，所以关于健康的问题

　全部都抛出脑后，只想快点把身上的脂肪全部甩下去，这种减肥已经属于过度减肥了，如果一味地这样减肥最终会导致脑细胞功能下降，出现记忆力衰退的表现，体内的脂肪量存储不足的时候就会造成蛋白质和微量元素的流失从而引起脱发的症状。

　 乱减肥造成贫血

　有些女生减肥的时候只想快速瘦身，以节食的方式进行减肥，长期节食会导致体内的营养流失，包括造血功能也会受到同样的影响，从而对身体的造血达不到一定的标准，引发贫血的症状，还会给生理期带来不必要的麻烦。

　 乱减肥诱发骨质疏松

　多度减肥很可能导致骨质疏松的风险，减肥已经低于标准体重的时候人体的骨密度也会将受到很大的影响，因为长期减肥导致的营养不良体内的矿物质，钙质都会流失，骨骼将会不健全，只要碰触到就非常容易受损。

　 减肥的黄金期是夏季，那么如何进行正确的减肥呢

　 1、吃饭放慢速度

　很多肥胖和吃饭快有着一定的关系，食物中有大量的糖分和油脂，如果吃饭过快这些食物直接进入肠胃里，不但使肠胃负担加重，还会将那些不容易消化的糖分和油脂类食物充分的吸收在体内形成脂肪造成肥胖，所以在吃饭的过程中，要细嚼慢咽，让这些食物得到充分的咀嚼和摩擦从而化解脂肪和油脂。

　 2、进食7分饱

　想要达到减肥的理想效果时，吃饭是需要有度的，不要等吃撑的在放下筷子，那是永远都不会减下去的，吃饭时只需要吃得不饿即可，把饮食的量控制好，一些零食，碳酸饮料这些零食尽早戒掉后，或许你减肥就已经成功一半了。

　想要保持完美标准的身材一定不要去盲目的进行减肥，那些极端减肥法即便是减肥成功后也会容易出现反弹的几率，反而对身体也会造成非常大的伤害，一定要选择合理的减肥，只要体重在标准范围内，是不需要进行减肥的。

153cm女孩最佳身材比例表3

　 女性身高152—176cm标准体重对照表，若你达标，就用不着减肥

　这个表中的数字是标准体重，但你超过这个数字，并不意味着你就胖，因为标准体重上下浮动10%，都是合理的体重。

　举个例子，25岁160cm高的女性，标准体重50千克，标准体重上下浮动10%，也就是45千克—55千克，若你是27岁的160cm高的女性，只要你的体重在45千克—55千克之内都是合理的。

　若你的体重超标了标准范围的10%，才属于肥胖，才需要减肥，然了若你的体重低于了标准体重的10%左右，说明你体重过轻了，需要增肥。

　除了通过计算来了解自己的体重是否标准，还可以通过腰臀围来判断，一般女性的腰臀围不超过082就算是标准的，随着年龄的增长，腰臀围会发生变化，标准也会有所改变。

　对于进入老年的女性，腰臀围超过09就要小心了，身体出问题的概率会增大，绝佳的腰臀围应该在069才对，女性不妨量起来，看你体重是不是健康的。

　 女生过胖或过瘦都不好

　 女性肥胖的危害

　女性过胖可导致患者出现高胰岛素血症，胰岛素抵抗，二型糖尿病，还有血脂的异常。

　当然，肥胖还可以导致一些其他的躯体性疾病的出现，比如说可以导致患者出现低通气综合征，还有睡眠呼吸暂停综合征，高尿酸血症，痛风，一些关节病。

　 女性过瘦的危害

　记忆衰退：消瘦的人体内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，使脑细胞受损严重，直接影响记忆力。

　胃下垂：人体过分消瘦，身体内腹壁松弛、腹肌薄弱，常引发胃下垂。当心减肥减出胃下垂!

　胆结石：过于消瘦的人一般热量摄入不足，身体组织中的脂肪就加速消耗，胆固醇也随之移动，导致其在胆汁中的含量增加，长期如此形成结石。

　 正确减肥，你需要做到这几点

　 首先，管住嘴

　正确的减肥方法是要通过控制饮食，限制脂肪摄入，每天的主食摄入量应该控制在100克以内，尽量用红薯、黑豆、芋头等粗粮来代替主食，不要吃太多油炸的食物以及高糖分的甜点。

　菜品的选择应该尽量保证蔬菜的摄入总量在500到800克之间，可以选冬瓜、苦瓜、白菜等菜品，水分含量高，膳食纤维也丰富。

　 其次，迈开腿

　吃的再少不运动，减肥也是没用的，通过运动就能够锻炼到全身的肌肉，加快体内多余脂肪的燃烧速度，尤其是肚子上的赘肉；体内的血压循环和新陈代谢也会变快。

　只要坚持下来，可能你收获到的不仅仅是减肥成功了，气色变得也更好了，看起来更年轻了，自己的心态上也会发生一个质的转变。

　 最后，多喝水

　喝水可以提高新陈代谢，尽快将身体内的毒素废物排出来，这样就不会堆积在身体内，并且让肠蠕动变正常，不会出现便秘的情况。

　建议大家每天喝2000cc到3000cc的量最合适，喝饮料会破坏你的减肥计划。

　总结：

　关于标准体重的问题，很多人都一直苦恼自己究竟要减到什么程度才可以，看完这篇文章，希望大家能对标准体重有一个新的认识。身材并不是越瘦越好的，我们都是普通人，又不用上电视面对镜头，所以过瘦只会给我们带来一些身体负担，并不能让自己健康。