男学生减脂健身计划

我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。

第一，下肢：

1高脚杯深蹲

功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制

动作流程：

1双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右

2双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部

3下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。

4下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。

5下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。

注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。

2剪蹲

训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制

动作流程：

1双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）

2双脚脚尖均指向前方

3躯干竖直

4双手各持一只哑铃

5下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°

6前后脚同时蹬伸站起

注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。

第二，上肢推

1俯卧撑（水平推）

大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。

训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性

动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之

2推举（竖直推）

俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。

训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制。

第三，上肢拉

1单臂划船（水平拉）

就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。

训练效果：强化背部肌群

动作流程：

1模仿上图大妞姿势

2哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度

引体向上（竖直拉）

虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。

训练效果：强化背部肌群

第四，腰腹

1仰卧卷腹

仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。作用：马甲线

要点：

1其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低

2下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分

3挤压，保持，再挤压

2俯卧超人式

作用：排水沟要点：

1肚脐支撑

2屁屁夹紧

3感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤

第五，功能训练

1单腿硬拉

训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制

动作：

1左脚站立，右脚离地

2右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃

3标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性

4哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。

5整个过程保持躯干挺直，重心稳定

6附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲

 2单臂高抓

训练效果：下肢蹬伸爆发力动作：

1左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹

2下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起

注：

1下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑

2哑铃尽可能贴近身体运动

比较实用的健身动作

　比较实用的健身动作，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看比较实用的健身动作及相关资料。

比较实用的健身动作1

　 一、原地高抬腿

　很多人健身的时候都直接进行一些项目的训练着就进入了误区，直接将身体投入高强度的训练，不仅会给肌肉带来损伤，而且是人体的器官也处于高强度的状态下，没有得到很好的过渡，所以热身就成为了关键，而在家健身高抬腿就是一个很好的热身项目，如果是在公园健身的话，可以选择跑步来进行热身，让身体适应训练状态。

　高抬腿这个动作就是要求上身保持直立，大腿抬起后与地面平行，这个过程要呼吸均匀，速度均衡不可以太快，这样会对肌肉造成损伤，严重会导致肌肉拉伤，并不能很好的起到热身效果，做30个之内的高抬腿，就可以让身体适应训练状态，达到热身效果，然后再进行其他项目的训练，这样不仅使身体能够接受运动状态，而且使之后要训练项目的效果也能更好。

　 二、冲肩俯卧撑

　在室内健身或者是在室外公园健身，并不能有专业的健身器材，并不能得到在健身房获得的`专业训练的效果，比如健身房的器材可以分工训练我们身体各个部分的肌肉群，而在室外或者是在室内训练，就没有这种专业的效果。所以我们就要自己安排训练项目，依次训练我们的身体各个部分的肌肉群。

　从颈部，上肢，腹部，腰部，下肢，脚部等这些部位依次训练。冲肩俯卧撑就可以训练颈部肌肉活动，肩部肌肉群，使肩部更有力量，肌肉线条也更加完美。在训练这个动作时，如果肩部受伤或者长时间没有运动的人群，要适量进行，不要为了追求训练效果而加重肩部的负担。

　 三、多种俯卧撑

　俯卧撑有很多种类型，俯卧撑主要是由胸部肌肉，和上肢部分的肌肉发力，可以有效的训练身体这几个部分的肌肉群，使其充满力量。为了获得良好的训练效果，可以采用多种俯卧撑结合的方式，比如单手俯卧撑，上斜式俯卧撑等。

　多种俯卧撑结合来做，可以使全身的肌肉都可以得到锻炼，获得良好的健身效果，而且俯卧撑在家或者是在公园都可以完成，不仅仅限于健身房，所以是一个不错的选择。

　 四、引体向上

　引体向上这个项目我们从小学就有，这个项目主要是用来练习背部肌肉群，练习这个项目就需要用到单杠，所以我们可以去公园，也可以在家里安装家用的单杠，这样下班回家就可以不用去公园，在家锻炼省时省力。练习引体向上，可以使整个背部肌肉线条完美，收获强健的身姿。

比较实用的健身动作2

　 一、卷腹

　卷腹又称为半仰卧起坐，可谓是居家健身得最好选择了，随时随地，并且健身强度低，健身效果明显。卷腹能够充分锻炼腹部肌肉，打造小蛮腰、八块腹肌的好办法。

　不仅如此，有关调查显示，腹部的体脂率是全身最高的部位，也是最容易胖的部位。通过卷腹锻炼腹部能够有效消耗腹部脂肪，不仅能瘦下小肚子对于全身各处脂肪的消耗都具有一定作用。

　 二、瑜伽

　瑜伽通常被人认为是一项女性化的运动，这正好说明了瑜伽的健身强度低，健身要求小。

　只需要瑜伽垫甚至没有瑜伽垫你都能轻松锻炼瑜伽，瑜伽不仅能够帮助人们缓解疲劳，改善心态，还有助于修身塑形，不失为户内健身的一个合适选择。

　 三、跳绳

　跳绳对于大多数人来说都不陌生，跳绳一项简单的儿时游戏，更是户内健身的一项好选择。

　只需要一定的场地与跳绳，你便能轻轻松松随时健身，并且跳绳对于时间、身体素质都没有什么太大的要求，适合个个年龄层次的人锻炼。

　而且跳绳是一项全身性运动，对于全身的脂肪都能达到消耗功能。

　 四、呼啦圈

　呼啦圈在女性减肥群体中十分受欢迎，因为呼啦圈不仅能够消耗腹部脂肪，而且能够塑造腰部曲线，具有十分明显的瘦身效果。

　呼啦圈对于忙人来说也算十分方便的户内运动，只要在家准备一个呼啦圈，那么便能随时随地瘦肚子，何乐而不为呢？

　 五、俯卧撑

　相较于瑜伽，俯卧撑算是比较男性化的一张健身动作了，俯卧撑对臂力以及耐力的要求较高，健身强度较大，因此十分受男性欢迎。

　俯卧撑不仅能够锻炼手臂肌肉而且对于全身肌肉的塑造都有一定效果，能够优化身体曲线，达到塑形减脂的效果。

　 六、深蹲

　离开杠铃的深蹲也具有十分有效的健身效果，深蹲不仅能瘦腿更能翘臀属于健身界不可缺少的一项健身运动。

　深蹲要求我们全身发力挺直，如果你感觉深蹲不费力，那么便是你的深蹲动作不标准，标准的深蹲动作的健身强度是较大的。

　因此，掌握标准的深蹲动作，那么你便能随时随地轻松瘦腿翘臀。

　 七、波比跳

　波比跳又被称为健身运动中最累的运动，波比跳的健身强度较高，是一项全身性的运动，能够充分锻炼全身肌肉。

　波比跳对器材的依赖低，十分适合居家运动，但是由于波比跳健身强度大，因此即使居家健身也要做准备运动活动关节。

比较实用的健身动作3

　 动作一：深蹲

　深蹲，对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口

　抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向与脚尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝关节下蹲至最低要保持1－2秒后，呼气，腿部发力起身

　 动作二：卧推

　目标：胸大肌、三角肌、肱三头肌。

　握距不同，锻炼的重点也会有所不同：较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些

　平躺，以头部、上背部和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，踩实地面，。正手满握杠铃杆，双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩。

　并且收紧肩胛骨。在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

　 动作三：杠铃颈后推举

　一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　双脚分开站立（也可坐姿），两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

　 动作四：硬拉

　主要锻炼下背部和竖脊肌

　使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨深吸一口气。

　放低臀部，绷紧膝盖，直到小腿接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

你可以使用韦德健美法的初级计划进行训练，下面是我为你量身定做的计划：

计划分为3天一循环，由于是初级训练不需要进行分化训练；另外如果动作名称不明白可以直接在百度或视频里面搜。

第一天（推举类）：

俯卧撑30个+站姿哑铃推举20个+仰卧臂屈伸20个为一循环，做4个循环；每个循环各个动作间休息30秒，每个循环间休息1分钟。

完成后跳绳20~30分钟。

第二天（提拉类）：

引体向上10个（注意正手宽握，不要晃悠身体借力）+直立哑铃划船20个+哑铃二头弯举20个为一循环，同样4个循环，休息间隔也同第一天。

完成后跑步40分钟。

第三天（腹肌练习）：

仰卧起坐30个+仰卧举腿15个+静态支撑1分钟为一个循环，4个循环，休息同上。

第三天无有氧训练。

这样3天一个循环，循序渐进，并注意每种练习的最后一个循环每个动作要做到力竭即可。

另外在饮食上要注意少食多餐，尽量把3顿饭的量分到5~6顿上吃，并减少精细碳水摄入（如高糖食物），增加肉和蛋的摄入，这样有助于增长肌肉的同时最大限度的抑制脂肪增长。

不要听楼上的选择大重量，自己在家练一定要选择可以规范的做15个左右的重量进行以上练习，而如何鉴定是否动作规范，我有一套方法可供借鉴：

1：做动作时身体不摇晃。

2：除去练习肩膀的动作外，其他动作不耸肩，不翻腕。

3：动作时观察主要发力肌肉，感受到它在收缩。