膝盖有伤怎么练腿

1、_绳肌弯举是训练_绳肌的首选，重量不需要很重，重复次数在20次/组，感受大腿后侧的发力和酸胀。健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在你训练大负荷复合动作时，减少关节的压力和不适感。

2、内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损伤或功能障碍时，长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬，最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。你可以选择这样的动作：夹球单腿臀桥，夹住药球或者其他物体在大腿前侧位置，整个动作过程中保持球体和身体的稳定，20次/侧。

3、由于大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中（久坐），所以我们的髋关节屈肌会退化，缺少弹性，这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能，以此来改善膝盖的问题。T形杠铃（地雷架）单手推举可以很好地改善髋关节屈肌的问题，臀部用力收缩，可以加强髋屈肌的拉伸感，也要确保腹肌紧收，以此保持身体的稳定性。15次/侧。

4、股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉，对于膝盖的健康与否有着重要的影响。而在膝关节康复过程中，我们不能直接给关节施加过大的负重，而太小的负重又无法充分刺激。所以我们要充分利用离心收缩阶段，充分慢而有力地落下负重。双腿/单腿推举就可以帮你达到这个目的，选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重，然后双腿蹬起后，单腿控制落下再用双腿蹬起，利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激。15次离心收缩/组。

1膝盖受伤后恢复到什么程度才能滑雪

专家建议第一次做以上动作时需要专业人士在场和指导，如果运动时受伤部位肿胀或疼痛加重，请立即停止运动，并及时就医。

如果还在滑雪的朋友，请一定避免受伤！总结了几点运动损伤的常识，帮助大家正确了解和认识一下运动损伤。 单板滑雪时那些部位最容易受伤？a头部（脑震荡）头部受到暴力打击，发生一过性的神志恍惚或意识丧失，脑组织没有破坏性改变，这种损伤叫做脑震荡。

脑荡震是头部外伤中最轻的一种损伤，可单独发生，也可与其他头部伤同时存在。表现为一过性神志恍惚和意识丧失，通常不超过30分钟，意识清醒后，对受伤当时的情况和经过常回忆不起来，并在一段时间内可有头痛头昏，但进一步检查，发现无其他异常。

血压脉搏和呼吸也都正常。单纯性脑荡震并不可怕，可怕的是不能及时发现其他更严重的头部外伤。

如病人头部受伤后，昏迷时间超过30分钟，清醒后再次出现昏迷，或有剧烈头痛，频繁呕吐，躁动不安，眼、耳、鼻流血，两眼瞳孔（黑眼仁）不一样大，一侧下肢不能动时应立即到医院进一步检查。轻度脑震荡可出现暂性意识障碍，轻度休克，面色苍白，脉缓，躁动不安或喊叫，恶心、呕吐，然后嗜睡数小时，逐渐清醒，不会留下后遗症。

重度脑震荡出现意识丧失、昏迷、休克，恢复后伴有躁动不安、头痛、恶心、呕吐或晕眩等，还可并发脑出血或脑水肿。b脊椎（脊椎骨折）脊柱骨折必须高度重视。

急救、运送或治疗不正确均可加重脊髓损伤。甚至引起脊髓完全断裂。

导致终身残废。遇到这种病人，必须让病人脊柱保持正常生理曲线，用滚动法将病人移到担架上，或由三人用手同时平直托置担架上，妥善固定好才送到医院找骨科大夫诊治。

切忌使脊柱过伸或过屈的搬运动作，以免增加或导致脊髓损伤。专家点评：a,b是我想最强调的内容。

a在治疗时严重者可影响生命，b中病人在运送当中往往出现病情加重甚至瘫痪。c膝盖由于单板运动的特点，最容易损伤的部位是十字韧带，内侧副韧带，半月板等部位。

膝盖发生疼痛或者关节不稳定，建议及时做相关临床检查不要耽误治疗时期。根据受伤程度可以分为：擦伤：即皮肤的表皮擦伤。

肌肉拉伤：指肌纤维撕裂而致的损伤。挫伤：引起的组织损伤。

扭伤：关节受到急性扭转而导致周围韧带及肌腱损伤。 脱臼：关节脱位。

骨折受伤后，你应该立即这样做以下5个处理原则适合处理任何运动损伤，这里我会以脚踝扭伤为例。防护（Protection） 在损伤出现后，首先要做的是防止进一步的伤害，比如：正确搬运伤者，并对伤处进行固定。

原则是让受伤者的姿势最舒适，不增加新的痛苦，受伤部位获得保护，并进行支撑。休息（Rest） 脚踝受伤后，在疼痛停止前，尽可能不要用脚走路，以免血液循环速度减慢。

在这段时间内，过度用脚只会延缓损伤的治疗进程，从而使疼痛时间延长。这就是说，你不但不能跑，而且不能做任何活动量大的事情。

冰敷（Ice） 这样做的目的是令血管收缩，减轻渗出液、肿胀。冷 有止痛作用，并能强化肌肉组织中胶原纤维的早期恢复。

具体做法是：冷敷受伤部位10-15分钟，停15分钟，再次冷敷。如此反复，第一个24小时内不少于5次，第二个24小时内不少于3次。

一口袋冰块放在皮肤上也许太冷了，所以我建议，最好用毛巾把冰包一下，或者直接把湿毛巾放进冰箱速冻，然后取出冻了的毛巾来冷敷。如果恰好在球馆内需要处理急性损伤，可从冰箱边缘刮下一些冷霜敷上，这样效果更好。

压迫（pression） 轻轻地用纱布或弹力绷带缠压住受伤部位，使其更加稳定。一定不要拼命地用力缠，否则会阻滞流向伤处的血液；但也不要缠得太松，以免纱布滑落。

千万不要马上擦红花油、跌打酒，或者对伤处 、揉搓、热敷，这样会使损伤的组织炎性渗出液更多，绝对不利于损伤的恢复。抬高（Elevation） 为了减轻肿胀，要把患肢抬高。

比如，坐在床上的时候，可以把受伤的脚垫高，放在几个枕头上。这样，脚就会比你心脏的位置高一些。

至少，不要让脚下垂。 Tips如果在短期内（48小时）急性运动损伤没有好转，就务必尽快去医院确诊。

若是踝部韧带撕裂，有时候需要打上石膏进行固定，这时应避免用脚走路，否则只会使情形更糟滑雪技术的本质不是为了追求速度，而是如何控速滑行，在我们享受滑雪的同时不要忘记了滑雪安全，我们提倡安全滑雪，快乐滑雪关于滑雪运动的损伤及恢复滑雪是一件非常开心的事，但是因为受伤问题造成了不必要的痛苦，甚至有的朋友造成了终身遗憾。为什么经常看到职业滑手摔的很严重，但转眼就能接着滑雪？其实，滑手们在受伤后并不会以“静养”为借口腐烂在沙发里，通过系统地康复训练，他们能够更快地恢复身体机能，重新回归雪场从运动医学角度来说，一般不主张带伤运动，但如果有些疼痛不影响损伤恢复，是可以适度运动的。

肖恩怀特（美国著名单板U型池滑手）在练习跳台动作时摔伤了膝盖和肩部。经过医生的诊断，他的的膝盖内侧副韧带断裂，肩部后束肌肉撕裂，经过4周多的静养，肌肉和韧带修复情况良好，可以进行康复训练，增强损伤部位周边肌肉力量，加快受伤部位的恢复速度。

动作一。

几种容易伤膝盖的运动：

1、登山

登山时全身关节活动较多，尤其是膝关节大量的反复主动屈伸活动，增加了膝关节的负荷，加速关节的磨损，从而加重骨性关节炎的病情。

2、爬楼梯

有实验表明，爬楼梯时膝关节承受的压力是人体自身重量的3 倍左右，这种超过身体负荷的爬楼运动必然引发骨性关节炎或者加重病情。

3跑步

跑步对下肢的冲击力是体重的2～4倍，跑得时间越长、速度越快、步频越高，冲击力和磨损就越大，会促使骨性关节炎的发生和发展。

4、球类运动

在网球、羽毛球、篮球等常见的球类运动中，当人体处于半蹲位姿势时，膝盖部位是主要的受力点，此时如果膝关节进行旋转，髌－股关节反复屈伸扭转发生摩擦，则易引起髌骨软骨的损伤。

5、跳绳

跳绳时的跳跃运动增加了膝关节的负荷，若采取单腿跳绳的方式，则负重腿的膝关节独自承担了重力，导致负荷更大，更易增加髌骨的损伤。

扩展资料

预防膝关节运动损伤注意事项：

1、量力而行

运动强度和负荷过大易造成膝关节损伤。运动时需遵守循序渐进、量力而行的原则，不过分追求动作的难度和花样，避免膝关节做出各种过度内外翻动、左右旋转和反复屈伸等动作。尤其是参加易发生膝关节损伤的运动时，不要过分追求动作的难度和花样。

2、减轻体重

体重越重，膝关节所承受的负荷越大，发生膝关节损伤的风险也相应增加，因此肥胖者应将体重减轻至正常范围内。

3、注意保暖

冬天气温低，膝关节遇冷刺激后血管收缩，血液循环变差，导致关节僵硬，更易发生膝关节运动损伤。故在天气寒冷时应注意保暖，必要时使用护膝防止膝关节受凉。

4、做好热身

慢跑热身，尤其是进行大腿肌群和小腿肌群的拉伸活动，能够有效减少肌肉黏滞性，增强血液循环，有助于减少锻炼过程中的膝关节损伤。

还做啥高抬腿，本来就没咋锻炼过的话，就这个年龄就舒展一下，伸伸胳膊甩甩腿。。别拉伤或者骨折之类。不然的话给儿女增加负担。。他们上班已经够忙了（富二代除外）

你好 做高抬腿 跳跃运动膝盖容易受伤原因

1 膝关节本身的结构问题

膝关节作为人体最大最复杂的关节，由股骨下端、胫骨上端和髌骨共同构成，是一个滑车关节。其中胫骨上端基本上是一个平面，而股骨下端的关节面则是一个椭圆形，两个关节面一圆一平，并不完全贴和，所以需要半月板来帮助关节面完整贴和。 同时，由于构成膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，软组织本身受伤的可能性也比较高，所以造成膝关节容易受伤

2 您本身年龄也有一定原因，人体关节在30岁往后会不断退化，加上人日常活动下肢参与比较多，如果没有很好的保养的话就容易出现膝关节自我退化性炎症疼痛表现

3 您选择运动的方式以及方法问题 对于这个年龄段适合一些比较缓和的有氧运动和一些肌力训练，因为关节的退化加上这种蹦跳冲击力比较强的运动就容易造成损伤 ，建议从低强度有氧 简单力量开始训练慢慢过度到一些强度比较高的训练

给您一些建议 如果没有锻炼的经验 建议从游泳 快走 加上一些静态肌力训练 比如 静蹲 上斜平板支撑等。如果想减肥建议把心率控制在118次每分钟左右 这样你的身体才能 健康 的恢复并且有较好的减脂效果

一、膝关节容易受伤不稳定原因：

1、膝关节本身结构不稳定： 常年缺乏一定强度的锻炼，特别是随着年龄的增长，肌肉逐渐萎缩，骨质一定程度疏松。是直接造成膝关节内部骨质结构相对脆弱，再加上平时缺乏锻炼，骨连结的韧带力量比较薄弱，一旦收到一定程度的震荡，外力的挤压都会出现软骨磨损、骨小梁损伤、韧带劳损等情况，导致膝盖受伤。

2、膝关节周围肌肉维稳力量差： 膝关节结构的稳定，一部分取决于膝关节本身的结构，还有一部分在于膝关节周围的肌肉群的力量。周围肌肉不仅仅是可以控制膝关节的伸屈，还有保护膝关节的作用，在膝关节收到外界力量冲击的时候能够抵御更多的冲击保持膝关节的稳定不受伤。随着年龄的增长、平时缺乏相对应的锻炼，周围肌肉自然而然就会很大程度削弱，此时还去做高抬腿，跳跃性的运动，直接就超出了膝关节的承受范围之内，很容易受伤，由于身体随着年龄的增长新陈代谢会一定减弱，再加上膝关节处供血本身不是很充足，恢复的时间比较慢，如果还继续坚持锻炼，容易伤上加伤，更不利于恢复，甚至不可逆。

二、加强膝关节稳定性： 如果运动强度过大、膝关节不稳定造成疼痛，下面提供几个加强膝关节稳定的办法，做动作过程一定要注意动作后面的细节要求。

总结：随着年龄的增加，如果平时也缺乏锻炼，那么锻炼的过程一定一定要循序渐进，一步一步增强健身的强度，避免运动损伤。 健康 是自己的，为自己负责，科学健身。

希望你的世界平和、专注！

理论上而言，凡是原地跳跃类，或行进间跳跃类运动项目对人体膝关节冲击很大，原地跳跃类对膝关节冲击力为自重4倍，行进间冲击力为自重8倍。日常生活、学习和工作都对膝关节产生不同程度上的冲击，如上下楼梯，再如上山下山。

做高抬腿、跳跃运动时，膝关节容不容受伤，这要看你连续做高抬腿、跳跃运动的动作准确性、协调性和灵敏性问题，还要看你的体重是否过重，还有运动心境、状态、负荷、方式、情绪、意志等等因素影响，如果都排除那仅有一点，老伤复发，或是新伤呈现。

预防与改善膝关节容易受伤问题有以下几种！

改善一，半蹲、深蹲、靠墙蹲。

改善二，年岁大健身者，最好避坑爬山运动、登楼梯运动及各种跳跃项目运动，以快走、慢跑、骑行、游泳为主。

改善三，利用自由泳双腿打水，或蛙泳蹬伸双腿来加强膝关节周围韧带和肌肉力量。

改善四，坐姿负重持续前踢腿技术动作，此动作对膝关节周围肌肉和韧带刺激质效最佳，长期坚持锻炼，很快能促进与修复膝关节损伤，更能有效预防膝关节发生损伤。

如果你非常爱各种动作跳跃运动，建议你在沙地、沙滩、沙坑里赤脚跳。

年纪大了，肌肉含量肯定是下降了的，骨密度也会不如年轻时。

高抬腿，、跳跃运动对于膝盖的冲剂力会比较大，肌肉不强的话受伤风险更高。

所以先做点不用跳跃的训练，提升一下腿部力量。

如徒手深蹲、靠墙静蹲等等下肢训练，待腿部力量提升后再考虑跳跃类的运动。

每个人的腿质量不一样，讲究方法，运动适量，运动人群适当补点氨糖

第1个首先你要了解你现在这个阶段膝盖的承受度。第2个在了解的清楚的情况下，你运动之前要做个拉伸，运动之后也要做拉伸，运动之后还需要泡脚拿热水敷膝盖。再做的更好的话就用药酒按摩涂擦膝盖。冬天还要额外的在膝盖那里加一层护膝保暖。腿部还是膝盖那里受伤之前。都是会有一些不舒服的感觉的。对这个感觉也要特别警醒。第1次以后就应该停止运动。然后再试一试，看还疼不疼。如果第2次还是疼，那肯定是受了伤。简单的说在家里休息几天也就好了。要好一点的话可以拿热水敷受伤的位置哪，要有涂抹受伤的位置，还有扶他林。如果两种药时间要有两个小时的间隔。你再运动，你就慢慢的从小数量，慢慢的尝试。运动是循序渐进的，着急不得，赶也赶不得。在教室运动的时候时刻如果身体腿部有哪一点不舒服立马停止。过一下再试一试，还疼不疼。基本上就这些了。还有一点啊，你要做这些运动，效果好的话，最好把这些运动所需要的肌肉练一练，肌肉练的棒了，那做这些运动就更好做了。

可以改善一下其他运动，快走或者慢跑，觉得适应了，在逐渐添加项目，适当运动才是 健康 。

51岁不可以做跳跃，可以做压腿的动作

我们的双脚支撑起了我们整个身体，而膝盖在整个支撑和移动过程中扮演着重要角色。正因为膝盖一直在承受着人体重量，而许多运动也都有膝盖参与，所以膝盖也成了运动受伤的重灾区。

那么，我们应该如何在运动中保养好膝盖，才不至于让膝盖不容易受伤？

·运动前充分热身

我们都知道没有做好热身运动，就投入激烈的运动当中，身体会因为一时难以适应而出现肌肉或关节受伤的情况。膝盖也一样。

所以在运动之前，一定要做好充分热身，让血液循环活跃，激活机体，膝盖才不那么容易出现受伤情况。

·运动的量要适度

膝盖承担了几乎整个人的体重，这本身就是一种很大的负担。而运动中的奔跑、弹跳、急速转向等动作都会使膝盖承受更大的压力。

因而，不管是跑步，还是打球，甚至是步行，都要注意适量。大量运动后，也要注意休息。

·选择合适自己的运动

不是所有运动都适合你。从保护膝盖的角度出发，跑步就不适合所有想要减肥的人。如果你的体重超重，那么通过跑步、长距离徒步、登山等运动就不适合你了。不是因为这些运动对减肥不起作用，而是这些运动很容易让你膝盖压力大增，容易致使膝盖受伤。

你可以尝试游泳这类有氧运动，等体重瘦下来，以及腿部肌肉能更好支撑膝盖稳定，不致容易受伤后，再尝试其他运动。

·选用护膝装备

如果你的膝盖并不是特别好，且又要做对膝盖负荷比较大的运动的话，那么除了上述的做好热身，适量运动等之外，有很好的护膝装备，你的膝盖便有了多一层保护，从而进一步减少膝盖受伤的几率。

·挑选专业的、适合自己的器械

对于膝盖容易受伤的人来说，一些器械也可以在帮助你做腿部运动的情况下，减少你膝盖的压力，以免受伤。

以健身房里的跑步机和椭圆机这两样常见的健身器材作一个比较。椭圆机要比跑步机更有利于保护膝盖。因为椭圆机本身就是一种康复器械，很适合体重严重超标，膝盖腰椎或脚踝有伤病的人使用。只是，由于训练强度较小，减脂效果稍差。

至于跑步机，人在跑步机上跑步时，膝盖所承受的压力要比在路上跑步时所受的压力更大。因而，膝盖不太好的人，尽量避免在跑步机上跑步。如果一定要在跑步机上跑，那么可以给跑步机加上一点坡度，这样反而会对膝盖的压力少一些。

·锻炼膝盖周围肌肉

为了避免膝盖受伤而不运动是不划算的。结实的肌肉有利于膝盖的稳定，从而很好地保护膝盖。所以多锻炼膝盖周围的肌肉吧，比如做高抬腿、卧躺脚踏车等。

不正确运动对膝盖的磨损程度是非常大的，有55%的运动损伤都发生在了膝关节部位，所以大家在运动的前后一定要做好准备。有些人在开始运动之前没有做好热身，所以在运动的过程中很容易就会感觉身体各个地方都不舒服，而膝盖在这个时候会承受非常大的压力，所以膝关节疼痛是很正常的一种生理反应。不管是跳高、跳远还是长跑对膝关节都不友好，所以在运动之前一定要先做好热身。

在进行运动之前先将身体状态调整到最好的样子，只有这样才能避免运动开始之后出现受伤的现象。在运动完了以后也要及时做好腿部的拉伸，这不仅有助于保护膝关节，而且还能让大家不至于在运动过后出现双腿疼痛的问题。如果是爬山或者是爬楼梯的话也要控制好运动的强度，千万不要一时冲动就做了高强度的运动，否则有可能会导致大家出现受伤的问题。

在日常生活中可以多做一些腿部的训练，这样双腿的力量就会变得越来越大，在自身的条件变得越来越好的情况下就不会随随便便的受伤了。日常生活中一定要好好的休息，不要时刻都处于高强度的运动之中，否则都有可能会出现膝盖受伤的问题。如果想要出门徒步或者是跑步的话，都可以佩戴上护膝以及挑选合适的运动鞋，除此之外运动的时候不要穿过紧的裤子。

这些都可以通过外在的方式来预防受伤，希望大家能够重视这些细节。大家对于自己的身体应该都是比较了解的，所以在运动的时候千万不要出现超负荷的现象，在进行了完整的运动过后要按摩膝关节周围的部位，这样也能让自己的膝盖变得更轻松一些。

摘要：膝盖既是一个在运动中极其重要的部位，同时又是一个比较脆弱容易受伤的部位，还是一个受伤时极其疼痛且恢复较慢、甚至个别人会出现下雨阴天就隐隐作痛的情况。鉴于膝盖部是户外活动最重要的部位之一，又是常常受到伤害的部位，因此向大家推荐使用护膝，那么在使用之前，我们先了解一下运动护膝有哪些作用。运动护膝的作用警惕几种运动易“误伤”膝盖

运动护膝的作用

膝关节是上下腿骨交汇的中央，两头有半月板，后面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，十分随便滑动，在普通的生活中，由于不受外力影响，也没有猛烈活动，所以髌骨在膝盖部位能普通的小范畴活动。由于登山活动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的猛烈活动，很随便使髌骨被牵移分开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨流动在绝对波动的地位上，以保证其不随便受损伤。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制举措用，在膝关节受伤之后，运用重度制动的护膝能够减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿保持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而使膝关节不再加重病情。

脆弱的膝盖最容易受伤

人的膝关节是活动范围很大的负重关节，几乎承载着全身的重量。只有在我们躺着的那一刻，膝盖是轻松的。此外，每时每刻它都在承受压力。站和走时，膝盖的负重是体重的1至2倍，上下楼时为3至4倍，跑步时为4倍，打球时为6倍，蹲和跪时为8倍。

膝盖同时也是运动人士最常受伤的关节。根据美国运动医学整型外科协会的报告，美国每年约有三百万人拉伤、挫伤、或扭伤他们的膝部，其中约有一半是因为运动引起的。报告同时指出，参加网球、足球和滑雪运动的人，膝盖最容易受伤。打网球时需要突然的扭转、停止和启动，尤其是发球动作，需要膝部的四头肌做强力的向上推动，因此容易导致膝盖损伤。网球选手纳达尔的双膝一直受肌腱炎的困扰，医学专家认为，这与他从小在硬地赛场进行高强度的训练以及比赛有关。

跑跳投易伤膝游泳护膝

做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复；严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，这就必须去医院治疗且较难恢复。

虽然有些运动易引起膝盖损伤，但并不能因噎废食。一方面应加强自我保护，对于不常运动的人，要循序渐进，注意强度。在进行较长时间运动时，可戴上护膝。另一方面通过运动强化腿肌。如游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。在美国，水中健美操是最流行的运动项目，原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖受伤机率降低。

加强膝盖周围肌肉的锻炼

除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有力，膝盖也更能承受压力。另外，增加臀部肌肉力量可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节也容易受伤。

这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：

锻炼四头肌四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直；在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷；紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。

锻炼腿后腱除了四头肌，别忽略大腿后面的腿后腱，这两部分的肌肉保持平衡，才能强化膝盖。俯卧，下巴触地，在脚踝处系重物，弯曲膝盖，缓慢地将小腿抬离地面，再缓慢地降下，当尚未接触地面时静止。如此重复三组，每组的次数由个人决定（也视重物的重量而定）。

抬腿靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头（靠墙而坐可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛）。坐定后，收缩膝盖如上述，由1数到5；接着将脚抬离地面，悬空，由1数到5；然后将脚放回地面，放松，由1数到5。如此做三组，每组抬10下。

温馨提醒：记得缓慢及平稳地重复每个步骤。如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。

护膝保养方法

请将其置于干燥通风处，注意防潮。

不宜在阳光下暴晒。

使用时，请注意保洁

禁止长时间浸水浸泡，绒布面可浸水轻轻揉搓，功能面用清水轻轻擦拭即可。

避免熨烫