请教上斜卧推的标准动作

起始姿势：仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

起始姿势：哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。

向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。

机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部。

机械架上斜单臂推举图解。

“史密斯”架上斜推举图解。

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

给你个计划：

你好：对于以减脂、塑性健身为主要目标的练习者，建议隔天训练。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周2-3次每次40分钟左右距离3-5公里心率控制在220-年龄x70-80%

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

颈前下拉 8-10RM

坐姿器械划船 8-10RM

助力引体向上8-10RM

坐姿哑铃交替弯举 8-10RM

拉力器弯举 8-10RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组

坐姿腿举 8-10RM

腿屈伸 8-10RM

腿弯举 8-10RM

屈腿硬拉 8-10RM

第五天胸肩部训练

史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组

史密斯上斜哑铃推举 8-10RM

上斜哑铃飞鸟 8-10RM

坐姿哑铃推举 8-10RM

立姿哑铃侧平举 8-10RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 20-30RM (次) x3组

仰卧举腿 20-30RM

转体仰卧起坐 20-30RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM

绳索下压 8-10RM

三:饮食计划(参考): 少食多餐

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

四：计划的调整：

每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗？“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练,七分吃”一样，那么胸肌训练方法是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的'提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。