每天坚持“踮脚尖”15分钟，一段时间后或能帮你远离这5大烦恼

小区里的王大爷最近爱上了一种运动，就是 踮脚尖 。每天早上起床后都要到公园“展示”自己的“脚力”，要么 站着踮脚 ，要么 踮着脚走路 。

王大爷说，这是一种 养生 方式 ，给身体带来的好处多着呢。不仅 强筋健骨 ，还能 延年益寿 ！说到这，还不忘得意地说一句：我觉得自己又找回年轻的感觉了。

说到锻炼身体，有很多种运动方式。大多数人都会选择 打太极、慢跑、打篮球 等，踮脚尖的方式其实不太常见。但是，这却是一种很有效的锻炼方式。那么，踮脚尖带来的效果到底是不是真的像王大爷说的那样“神奇”呢？让宋医生带你一起揭秘。

其实，在我们的 脚底板部 ，有很多的 穴位 ，这些穴位与我们体内的组织器官是紧密相连的。足底的主要穴位就是身体各 器官的足底反射区 。这就是为什么，脚掌虽小，却被誉为人体的“ 第二心脏 ”的原因。

流经我们脚的经络有 足太阳膀胱经、奇经八脉之阳跷脉、阴跷脉和足少阴肾经 。所以，如果能适当地进行踮脚运动，就可以 刺激到足部的穴位 ，对这些经络的 气血运行 有很好的促进作用，从而达到 养生 的功效。

说到踮脚尖，很多人映入脑海的可能就是练习芭蕾舞的人员，他们几乎每天都踮着脚练习着高难度的动作。这时有人可能就会提问了：像她们那样每天都在踮着脚跳舞，是不是会给身体带来更多好处呢？

当然，对于那些常年跳 芭蕾舞 的人来说，长期的踮脚尖使得 骨头都变形 了，这种训练的程度不是我们一般人所能承受的。我们也是不会去尝试的。但是我们尝试一下 每天踮脚尖15分钟 。这对于身体而言，好处还是很多的，坚持下来，身体会有很明显的变化。一起来了解一下吧。

❶锻炼腿部肌肉，增强下肢肌力和耐力

俗话说， 人老腿先衰 。确实，大多数人的衰老都是从 腿部的肌肉和骨骼 开始的。上了年纪的人都多多少少伴随有 腿脚不灵活 的现象，并逐渐失去年轻时候的走路跑跳能力。而踮脚尖对于他们来说就是一个非常好的锻炼方式。

长期适当的踮脚尖使得腿部肌肉处于一个 紧绷 的状态，这能够帮助 锻炼强化小腿部肌肉 。使我们找回腿部运动的机能。此外，踮脚尖对骨骼也有一定的好处，不仅 能强骨 ，还有利于 腿型的塑造 ，能够让 腿型变得更加优美 。

❷减肥

有些女性总是觉得自己处于肥胖的边缘，于是想着法减肥。什么 减肥餐、减肥药 几乎都尝试了，可是没有一点效果。即便有点效果，也很快就会 反弹 。其实，宋医生想告诉那些 想减肥女性 的是，与其费尽心思地寻求“旁门左道”，还不如 踏踏实实地“踮脚尖” 。

长期进行踮脚尖运动，可以快速的瘦小腿 。对于很多女性来说，可能很少这样做。刚开始的时候， 无法支撑也是有可能的 。甚至踮脚尖几分钟后，会出现 双腿酸胀 的感觉。有些人这个时候可能就会放弃。

其实这正是双腿得到锻炼的表现。在这个过程中， 腿部的脂肪能够得到很好的分解 。坚持一段时间之后，你就会发现不仅腿部的 肌肉力量变强 了， 小腿也明显地变细 了。但是不建议 长时间的保持踮脚动作 ，这样可能会使得小腿更粗壮，每天坚持15分钟左右即可。

❸预防痔疮

绝大多数的痔疮都与 痔内静脉的淤积 有关。 长期坐位或站立 时，由于重力的影响会导致 血液在痔内静脉淤积 ，从而 诱发痔疮 。

而踮脚的时候，一般都会不由自主地进行 提肛动作 ，使得肛门肌肉处于 收缩状态 。这时淤积在直肠静脉里面的血液会在压力的作用下 向下腔部位回流 ，可以 改善痔核淤血问题 ，缓解痔疮带来的疼痛。

对于没有得过痔疮的朋友，经常做踮脚尖的动作可以起到很好的 预防作用 。毕竟每个人都不想得痔疮。更不想尝试痔疮带来的那种痛苦。

❹改善血液循环

经常性的踮脚尖可以 改善血液循环 ，尤其是 下半身的循环 。长时间的久坐或久站，很容易出现 腿脚的酸胀和麻木 ，严重的话会引起血流不畅而出现 下肢静脉曲张 。而踮脚尖便可以改善这种循环障碍。

我们腿部不仅有 发达的肌肉群 ，同时还拥有 大量的血管 。适当踮脚能够让腿部肌肉进行有 规律的收缩和舒张 。当双腿放松的时候便会增加肌肉的 血液灌注量 ，从而在肌肉收紧 挤压血管 的时候，静脉血液就会 回流到心脏 中，从而促进了血液循环。

❺缓解腰部酸痛

我们都知道快走可以很好地 缓解腰部疲劳 ，减轻疼痛。如果在此基础上加上踮脚走，那效果可能会更好。因为踮脚不仅可以 锻炼小腿肌肉 ，还可以锻炼到臀肌和腰部一些平时活动较少的肌肉，并且还能 刺激足三阴经 。

都可以缓解腰部的酸痛。尤其是腰损伤的朋友，在 治疗的基础上配合运动 ，效果会更明显。

不过，无论是处于哪种目的，都要长期坚持踮脚尖， 不能半途而废 。并且选对锻炼的方式，这样才会发挥它的益处。

下面教大家如何 正确地进行踮脚尖运动 。这几种方式操作起来可以不分时间，不分场地。无论是在家还是其他地方，坐久了，就可以起身练一练。感兴趣的朋友可以收藏一下。

原地踮脚尖

1、身体放松，保持自然站立，双腿合并，双脚并拢， 双手叉腰

2、 提髋，直膝，抬脚跟 （双脚可以同时进行，也可以交替进行）

3、 重复进行十次 ，为一个循环。每天至少 做够15分钟 ，可根据自身情况适当调整时间。在这个过程中要 保持自然呼吸 。初始练习者可以 扶着墙 ，熟练以后就不用借助外物了。

踮脚尖走路

踮脚尖走路也是一个很好的方法。每次可以 走30~50步 ，期间可以 稍作休息 。然后根据自己的身体状况再重复进行。可根据自己所接受的程度适当对速度进行调节，以 感觉舒适轻松为宜 。

对于长期久坐的人来说，这有利于帮助 刺激腿部的经络 ，促进血液循环，能够很好地改善腿部水肿的情况， 缓解疲劳 ，让腿部感到更加的 舒服和轻松 。所以，能够每天抽出15分钟坚持踮脚尖走路，对身体的 健康 是非常有利的。

八段锦中的踮脚尖

说到踮脚尖，有一项 养生 运动不能忽略。那就是具有800年悠久 历史 的 养生 术—八段锦，其最后一式的动作名为 “背后七颤百病消” 。这个动作就是通过 踮脚尖、颤脚跟 的方式刺激系统，诱发 全身震荡 ，柔和按摩 五脏六腑 ，从而起到 消除百病 的神奇功效。其具体做法如下：

第一步： 身体直立，双腿合并，两脚跟并拢 。

第二步：缓 缓举起双上肢，使双手举过头顶，双手掌心向上。在这个过程中要保持身体的平稳 。

第三步： 伸腰上提，将两脚后跟抬起，踮起脚尖，将重心放在脚掌尖，目光与前方保持平衡。保持此动作5秒左右 。

第四步： 慢慢放下脚掌，不要一下完成，可以在放到一半时停留片刻，脚跟接触地面时用力振动一下 。（具体做法以下动图可参考）

以上这三种方式都适合我们平时的锻炼。 长期坚持 ，都会给我们的身体带来“ 质 ”的改变，还可能让你越来越年轻。但是，即便这么简单易行好处多的运动，有些情况下却是不能做的。

“踮脚尖”是一项 慢运动 ，在进行的时候一定要慢慢来， 不可以用力过猛 。以前没有做过这项运动的朋友，刚开始要缓慢进行。否则在运动过程中，很有可能因为 重心不稳而摔倒 ；或者可能因用力过猛导致 足跟疼痛 。这样就有点得不偿失了。

尤其是老年人，在运动的时候最好 借助外物 的帮助。比如可以用 手扶着墙或者桌子 等其它比较坚固的物体。以免 意外的发生 。

如果运动过程中出现了 脚疼或小腿疼 的症状，一般情况下都是正常的。可以适当 用热水泡泡脚 ，减少每天的运动时间，或者 休息几天 ，待疼痛有所 缓解 后再进行运动。

另外，踮脚虽好，但也不是所有人都适合。在这里需要特别提醒的是，患有 重度骨质疏松 的老人，不建议踮脚走路。骨质疏松时，由于 骨的微结构损坏 ，导致 骨脆性增加 。这个时候如果进行踮脚尖运动，本身就脆弱的骨头可能就会因承受不住自身的重力而 骨折 。

因此，这类人群尽量不要做该项运动，否则会大大增加 骨折的风险 。而且，在日常生活中也要好好的 护理 ，避免骨折的发生。

说了这么多，相信你是不是对“踮脚尖”有了更 全面的了解 。是啊，别看踮脚只是个小小的动作，但若能 坚持下来 ，不说多，能坚持一个月，你可能就能发现身体上的变化。如果慢慢的你适应了这项运动，那更多的好处可能就不请自来了。

好了，今天的分享就到这里了，看到踮脚这个简单的小动作可能带来这么多的益处，你是不是有点心动呢？ 心动不如行动 ，快来尝试一下吧。

腿部作为人体的第2个心脏在人体当中75%以上的血液流通都需要腿部肌肉来完成，如果腿部肌肉不发达力量不够，那么人体的血液循环也会受到影响，危害到自身的 健康 状态。

随着 养生 意识提高，大家开始渐渐增强自己腿部的力量，保持肌肉发达进行每天运动的方式来提高身体质量。

特别是对于老年人来讲，过了50岁更要加重对身体的保养，年纪增长，身体素质也大不如以前，如果一个老年人要想安度晚年，首先应该爱惜自己的身体。

中华民族上下五千年的文化，流传着众多的食补 养生 以及其他的 养生 方法，今天就为大家来介绍一个小动作，那就是踮脚尖运动，不要看它动作幅度较小，却富含着丰富的 养生 哲学。

01

北京大妈坚持晚上“踮脚”，经过一年的时间，身体会有什么变化？

这是一位来自北京的刘大妈，我大妈今年已经58岁了，退休好几年，在家安度晚年，平常闲着没事就跟自己的邻居去公园散步，或者是带着小孙子小孙女去公园遛弯跳舞。

刘大妈虽然快奔60岁，不过他的舞跳得很好，年纪大了就有更多的时间去给自己感兴趣的事情，晚年的生活丰富多样化，刘大妈与其他**妹也组建了一支舞蹈团，距离今天舞蹈团已经成立半年之久。

相信大家都了解跳广场舞是一件有氧运动，有助于身体 健康 ，同时还可以提高一个女性朋友的气场，锻炼身体，有助于促进血液循环，增加抵抗力与免疫力。

过了50岁以后经常进行锻炼，可以预防心脑血管疾病的发生率，不过最近刘大妈却感觉到自己的精神却越来越差。

最近一段时间去广场跳舞的时候没有精神，甚至会出现腰酸背痛的现象，早上直不起腰来运动强度过大，在年轻的时候久坐不运动，现在老了运动强度过大就会浑身难受。

在与**妹的聊天当中，**妹安利给刘大妈一项踮脚尖运动，她说踮脚尖风雨无阻，日复一日的坚持有助于锻炼身体素质。

从此以后，刘大妈抓住了 养生 的核心，又疯狂把踮脚尖 养生 运动推荐给其他的好朋友，每天晚上坚持踮脚运动，走30分钟，经过了一年的时间，刘大妈的身体确实比之前好了许多。

02

踮脚尖的好处有哪些？

1、有助于使小腿变小

每天晚上坚持踮脚尖运动，可以促进小腿的血液循环消除体内水肿，刘大妈在年休的时候工作需要长时间站立，基本上都是每天要站8个小时左右，导致小腿肌肉萎缩紧。

所以现在形成了肌肉腿，小腿看上去特别的粗壮，影响美观，刘大妈再坚持一年左右的踮脚尖运动，发现自己的小腿明显变小。

屏幕前的女性朋友们正在减肥期，若想瘦腿，大家不妨尝试踮脚尖运动，或许能够助你变成大长腿。

2、提高人的睡眠质量

虽然踮脚尖运动不算是高强度高难度的有氧运动之一，不过对于年纪大的刘大妈来讲，这项运动刚刚适合，因为她已经50多岁了，无法承受更抢运动方式。

每天进行半个小时的踮脚尖运动，坚持了一年的时间，刘大妈发现自己的睡眠质量有了改善，比之前睡得更加香甜，尤其是到了更年期总出现失眠梦多，盗汗的现象，但现在几乎没有了。

3、降低患有心脑血管疾病的风险

每天晚上睡觉之前常做踮脚尖运动，可以预防心脑血管疾病的发生，尤其是慢性三高疾病，比如高血糖，高血压，高血脂。

这主要是得益于血液循环得到提升，预防骨质疏松，防止骨骼当中钙元素与密度流失，使骨骼变得更加强壮，身体更 健康 。

4、有助于维护心脏的功能

踮脚尖运动可以使心脏功能变得更加强大，这主要是因为人体脚上的穴位比较多，与身体其他器官相连接，尤其是心脏在脚上不满多个穴位，坚持踮脚尖运动，或许对于身体以及心脏功能其他好处，增强心脏泵血能力以及承受力，提高心肺功能。

5、缓解身体疼痛

尤其是对于上班族来讲，大多数人都存在关节疼痛以及腰酸背痛的现象，追究原因时发现于久坐不运动存在密切联系，导致人体血液循环不流畅，肌肉萎缩。

踮脚尖运动可以疏通足底，足跟部位，血液循环得到流通，经络更加顺畅，可以缓解足跟疼痛以及腰酸背痛。

坚持踮脚尖一个月，轻度的腰酸背痛可以得到缓解，重度的腰酸背痛大约半年时间也可以明显改善，不过要注意一点，踮脚尖锻炼，切忌时断时续，三天打鱼两天晒网，坚持才会有结果。

6、防治痔疮

久坐不运动的人要比运动的人更容易患有痔疮，在做踮脚尖运动时，通过收腹提肛可以促进肛门括约肌的收缩，使周围血液得到循环，防止痔疮出现。

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踮脚尖的具体方法？

1、踮脚跟

保持身体站立的姿势，双脚微微并拢，双手自然垂直在身体两侧慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，把重心往前移，主要是落在前脚掌上放松身体，成自由落体状态，脚后跟轻轻撞击地面，反复做50次到100次左右。

2、踮脚尖走路

踮起脚尖，每走30步到50步，稍微休息一下，可以根据自己的身体状况选择适宜的步伐以及时间速度，以自身舒适为主，一开始内心踮脚尖走路时可以扶着墙或者是借助外物。

3、采取坐姿踮脚

让膝盖与大腿保持在水平的状态下，可以拔两个矿泉水瓶或者是沙袋放在大腿上进行负重练习，每次每次踮脚尖可以通过34~50次速度根据自我调节，自身舒适即可。

4、平躺下勾脚尖

大家在卧床休息的时候，把双腿伸直冰冻，把脚尖一勾一放，可以双脚自由做，也可以进行单脚练习，如果感觉到小腿出现不舒服，甚至是抽筋的感觉，要停下来休息，每天做三组一组做25次左右，速度进行自我调节，以自身舒适为主。

#爱乐 养生 #

方法

1：站立侧抬

第一步：双脚并拢，抬头收腹挺胸，双手放在腰部。

第二步：左脚往外抬45度，脚尖向上，停2秒，重复12~15下，换脚做为1回，一共重复3回即可。

效果：这个动作可以提升整体臀部，让你臀部曲线更加好，并达到提臀修饰，还有瘦腿的效果。

2、站立时踮脚

站立时向上踮脚

效果：这个动作可以使腿部肌肉紧绷，达到廋腿的效果。

张维庭编译20几岁时就算甚么也不做，仍有着不错的体态，然而不知不觉间，腹部、背部以及臀部和膝盖都不敌岁月，有了脂肪囤积？现在可以反过来利用重力，一口气锻炼全身抵抗重力的肌肉，锻炼起背部、腹部以及臀部等体干部位，以及大腿和小腿等部位，既修饰身材，同时也能抗衰老，提高代谢！ 抗重力肌易衰老 这样做防松弛又能维持好体态 日本整形外科医师中村格子医学博士指出，「抗重力肌」就如同字面所述，是抵抗重力，支撑著姿势的重要肌肉。这些肌肉有着比其他肌肉更容易衰退的特征，特别是腹部以及臀部，令人在意起松弛的部位，也有着抗重力肌的存在。 虽然这个动作十分简单，不过日本知名瘦身专家和田清香也表示，选择适合自己又能长久的瘦身方法是最重要的，透过没有压力又能轻松进行的伸展，能够长久下来养成维持的习惯，才真的具有效果。 STEP1双脚脚跟并拢站立，腹部缩起， 用力。有意识地使用大腿内侧的肌肉，踮起脚尖，注意腰部不要反折。 STEP2双手朝正上方笔直伸展，脚趾指腹压着地面，膝盖和小腿尽可能阖在一起，维持5~10秒，反复5回。 POINT：用脚尖站立时，进一步将身体朝上方伸展，一边缩小腹，一边用双手和脚尖将身体朝上方拉一样的伸展，注意手肘和膝盖不要弯曲。

　　不需要踮脚。

　　标准的站立姿势讲究一条线和两个核心，即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线上，腰部和腹部是两处核心，人就像贴在墙壁上一样，同时全身肌肉绷紧，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。每天饭后坚持站立25分钟，2个月左右就会看到明显的减肥效果。而且站立运动简单易行，女性即使在生理周期也可以进行。

　　另推荐爬楼梯减肥法和跳绳减肥法：

　　1、爬楼梯减肥法：

　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

　　2、跳绳减肥法：

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

只要坚持的话就一定可以，其实你没必要一定要这样子勉强自己的．

你洗衣服或洗碗的时候就可以这样做了，就不会觉得坚持不下去了．

也可以经常出去逛逛街，一下子走上几个小时不会太累但挺有效的．

不要一坐就是一个下午或一个晚上，特别是别一直面对电脑，容易忘记去运动．

记住：能站就不要坐，能坐就不要躺！

最后给你介绍一下瘦腿操：

1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟

3、可重复做10次

功效：可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。

可随时练习的瘦小腿运动

◆STEP1——小腿肚变瘦：踮腿运动

踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。

1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。

2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。

◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈

脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。

1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。

2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。

◆STEP3——腿型更修长：双腿交叉下腰

用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。

1、双脚在膝盖处交叉。

2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。

3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。

专为居家设计的运动

1、在坐看电视时，上下举动脚部：请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。

2、如果家中是木地板，尽可能地不穿拖鞋，光着脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康。

偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液循环，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。

结语：不要总不满意自己的腿型，也不要艳羡名模们拥有完美修长而滑净的美腿，其实只要平日注意对腿部的保养功夫并按照以上的建议坚持两三个月，相信你的双腿也会得到很大的改善。

会!

要坚持!

多按摸

多泡脚

运动前多热身,锻炼身体之后放松运动

收缩VS小腿减脂

1 踮脚直立

用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。

运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组。

2 单立保持

同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。

运动量：15秒为一组，左右腿轮换着各做3组。

3 踮脚收缩

将字典等重物拿在手里，两腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。

运动量：30次为一组，每次做3组。

4 跨步下蹲

站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。

运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。

5 坐姿踮脚

即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。

运动量：40次为一组，每天做5组。

6 蹲坐

两脚打开与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。

运动量：15次为一组，3组为宜。

拉伸VS舒筋活血

7 绷脚尖

坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。

8 抬脚尖

保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。运动过程中保持脚踝放松。同样保持30秒左右。

9 俯身下探

双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。

按摩VS排毒

吴佩慈在她的美容书里这么写：“约会前建议做10分钟按摩，可以让腿细2-3cm。”按摩小腿的功效是否有这么神奇我们不敢保证，但依靠按摩排除毒素却是被证实管用的。YOGA馆的资深教练告诉我们，这是最简单的SPA，自己在家里就可以完成。

10 抚摩

将双手的手掌贴在跟腱周围，双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。

11 扭动揉搓

双手手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。

12 拍打

五指紧扣，呈碗状，从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛。