健身的动作要领,图解!比如说,平卧推举

健身的动作要领,图解!比如说,平卧推举,第1张

感觉你在健身房锻炼·如果是我给你计划,

如果你不懂,你可以问一下教练,请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的, 第一天,胸部,肱三头,

胸部;平板杠铃推举,4-6组,每组8-12个,组间休息90秒。

上斜板45哑铃推举,4组,每组8-10组间休息1分钟。

平板哑铃仰卧飞鸟,4组,每组10-15个。组间休息1分钟。

肱三头;平板仰卧杠铃曲臂伸,4-6组,每组8-10个,组间休息1分钟

站姿双手哑铃颈后曲臂伸,4组,每组8-12个,组间休息1分钟,《双手托住一个哑铃》

高位绳索下压。4组。每组10-15个,组间休息1分钟,《锻炼是在龙门架,也叫大飞鸟机》

第二天,背部,肱二头,

背部; 高位坐姿绳索颈后下拉,4-6组,每组8-12个,组间休息1分钟,

硬拉,4组,每组4-8个,组间休息2-3分钟,

坐姿绳索划船,4-6组,每组15-20个,组间休息90秒,

肱二头, 站姿杠铃弯举,4组,每组8-12个,组间休息40秒,《可用直杠和曲刚2种,自己选择》

站姿哑铃双手交替弯举,4组,每组8-12个,组间休息1分钟,

站姿哑铃双手交替垂式弯举,4组,每组10-15个,组间休息1分钟

第三天,肩部,腿部,

肩部,站姿杠铃胸前推举,4组。每组8-10个,组间休息1分钟,

坐姿靠背哑铃双手头上推举,4组,每组8-12个,组间休息1分钟,

站姿双手哑铃飞鸟,4组,每组竭力,组间休息1分钟,

腿部,杠铃颈婚后深蹲。4组,每组6-10个,组间休息2-3分钟,

坐姿腿屈伸,4组,每组10-15个,组间休息1分钟,《锻炼股四头》

俯卧腿屈伸,4组,每组10-15个,组间休息1分钟,《锻炼股二头》

以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧,提高耐力,减掉脂肪,《我说的很仔细,每个动作写的很仔细了,要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》

平时多吃高蛋白,豆制品,水果蔬菜,牛奶,睡眠保证8小时,那你3个月下来,就有完美,

哑铃平板卧推主要练的是上半身的肌肉,肩部、手臂、胸部都能得到很好的锻炼,特别是胸肌,长期练的话对增长胸肌效果是非常好的。

哑铃平板卧推练哪里

和杠平板铃卧推一样,哑铃平板卧推同样是一个复合动作,运动中用到的肌肉非常多,主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果,而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。此外,和杠铃卧推相比,哑铃平板卧推运动路劲是弧线,会有夹胸内收的动作,因此对胸肌的锻炼效果更好。

哑铃平板卧推怎么练

准备姿势:仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。沉肩,并且收紧肩胛骨。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:

1向上推起。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

2肩胛骨持续收紧,手臂推直内收。

3然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作。重复。

哑铃平板卧推技巧

1向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

哑铃平板卧推注意事项

1,做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。

2,重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

3,在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。

4,在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

哑铃是健身必备道具,但是你知道哑铃该怎么使用吗?

01

直腿硬拉

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

02

俯身双臂划船

主要练背部外侧和下背。

03

坐姿哑铃推举

主要练三角肌和肱三头肌。

04

侧平举

主要练三角肌

05

俯身侧平举

主要练三角肌

06

站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位:增加三头肌围度

07

俯身臂屈伸

这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

08

哑铃上斜推举

目标锻炼部位:胸大肌

09

平卧推举

目标锻炼部位:胸大肌中部

10

交替弯举

锻炼部位:胸大肌和三角肌

11

平卧哑铃飞鸟

锻炼部位:胸大肌和三角肌

12

单臂哑铃弯举

锻炼部位:肱二头肌

13

哑铃深蹲

锻炼部位:腿部肌肉

14

哑铃箭步蹲

锻炼部位:腿部肌肉

15

手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

16

俯卧哑铃腿弯举

哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

17

耸肩

主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

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