怎么锻炼手臂力量？

1做窄距俯卧撑

身体须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。肘部平板支撑的动作要领是肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用脚趾和前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。

2哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量

通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。通过完成向各个角度活动手腕的动作，在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通过肘关节的屈伸，锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力。通过肩膀对手臂的前举、侧举、上举、后拉，锻炼肩关节的肌肉，配合胸肌的练习，可以明显的增加手臂力量。

训练手臂力量简单的方法：

1：肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

2三毛巾悬吊：单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住，而是尽量环住——由于毛巾折叠，此时相当于你抓着的是六条毛巾，你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧，悬吊起来，保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。

3弯举训练21S，对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

4单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

5壶玲三头肌伸展，用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

男生健身期间吃的食物：

1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。

2、燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦加一些切片水果可以增添一些风味。 

3、当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。

4、金枪鱼，当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

手臂运动:

身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

4 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。 

5像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。 

6 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

要锻炼手臂力量，可以尝试以下几种方法：

1 举哑铃：使用哑铃进行举重练习可以有效地锻炼手臂肌肉。可以选择适合自己的重量，根据自己的能力选择重复次数和组数。

2 俯卧撑：俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和二头肌，可以使用跪姿俯卧撑或标准俯卧撑来进行训练。

3 引体向上：引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法，可以通过引体向上架或使用门框进行练习。

4 卧推：卧推可以锻炼胸肌和三头肌，可以使用哑铃卧推或杠铃卧推进行训练。

5 拉力器训练：拉力器训练可以锻炼二头肌、三头肌和前臂肌肉，可以使用拉力器进行不同的训练。

6 爬绳：爬绳可以锻炼手臂和核心肌肉，可以使用固定绳索或攀爬绳索进行练习。

除了这些方法外，还可以进行仰卧起坐、平板支撑、深蹲等全身性的训练，以提高整体的肌肉力量和耐力。同时，要注意合理的饮食和休息，以保持身体的健康和训练效果。

一、多锻炼一下上肢力量，熟能生巧。首先，它是上肢的力量。整个手臂必须有力量。强度大，加速度大。手可以在短时间内用整个手臂达到相对较快的速度。其次，它反映了速度。最好是练习接球。

例如，当你还是个孩子的时候，你可以在手上扔一块石头，最好不要超过30厘米。然后捡起地上的一块石头，然后捡起扔下来的石头。居住长时间运动后，在投掷石块时，将地面上一定距离的两块石块捡起来，然后接住落下的石块。例如，你可以练习接球。只要找到一个角落，你就可以练习，但是很容易抓住它，捡起来也很麻烦。

二、如何锻炼上肢力量的方法如下

1、在第一种方法中，举哑铃仍然是锻炼上身力量的首选方法。最好准备两个不同重量的哑铃。较重的哑铃可用于有针对性的手臂力量训练，例如一组20个平面提升。或一组20个侧举，每天练习6至7组；更轻的哑铃可以用来举起，随时做一些热身运动或伸展运动。

2、第二种方法，引体向上，也是锻炼上肢力量的一种非常简单实用的方法。你可以计划每天做三到四组，每组做10到20次，根据你能承受的量进行调整。你需要注意的是，最好把你的手垂直地挂在单杠上。做引体向上时，最好让下巴越过单杠。尽量不要依赖下半身的力量，而要依赖手臂的力量。

3、第三种方法，俯卧撑也可以锻炼上肢力量。这不需要道具，可以随时随地完成。当你有时间的时候，你可以随时做一些。需要注意的是，硬地板可能会伤害手掌，所以你可以尽量避免粗糙的混凝土地板，选择木地板、草地板或塑料地板。

4、第四种方法是将杠铃举到背部，同时锻炼上肢力量和胸部肌肉。将杠铃直接移到胸部上方，然后双手握住杠铃并垂直提起。你可以根据自己的情况安排杠铃的重量、举重次数和套数，效果很好。

手臂核心力量不足，试试这样锻炼可以增强臂力，还能减少脂肪囤积！

瑜伽中有很多体式是要求练习者的重心放于双臂上，运用双臂的力量支撑起整个身体，就如支撑式、倒立式等体式。如果手臂核心力量不足的话，就无法支撑起身体或者支撑起身体却无法保持平衡，这样的练习往往起不到效果。

想要改变这个现状就得多练习，以下1组瑜伽动作，从简单的支撑式、倒立式来强化练习者的手臂力量，还可以帮助消除多余脂肪，纤细双臂。

1、双手支撑式

双手支撑式，支撑体式变体的一种，练习者双腿打开前伸贴地坐于地面上，脊柱上拱，躯干前屈使得双手位于两腿之间伸直撑地，双腿保持紧贴躯干两侧并向上伸展，双臂，臀部往上提将躯干抬离地面。这个体式需要用到双臂的力量，可以有效强健手臂力量，减少脂肪囤积，紧致肌肉线条，纤细双臂，腿部上伸绷直可以拉伸腿部韧带，美化腿部线条，塑造形体。

体式要点：

练习者从坐姿开始，双腿向两侧分开向前伸直贴地，挺直腰椎，目视前方，身体向前做屈体运动，双手紧贴双大腿内侧撑地，双腿上抬离地面靠于双臂后侧，保持贴于躯干两边，重心放于双臂上，双臂将身体抬离地面，保持身体平衡，调整呼吸坚持30秒时间后臀部下沉坐地，双腿慢慢回到贴地状态后重复。

2、头手倒立

头手倒立，练习者从跪姿开始，躯干向前屈，双手肘弯曲贴地，双手相触放于头顶处，双腿向后上方伸展使得头朝下双腿朝上绷直垂直于地面，进入倒立体式，可以有效锻炼平衡能力，柔韧脊柱，促进脑部血液循环，强化手臂力量，消除拜拜肉，纤细双臂。

体式要点：

练习者跪于地面上，小腿紧贴地面，挺直脊柱，弯曲双手肘，双手十指相扣，躯干向前做屈体运动使得头部位于双手掌上，额头轻触地面，重心放于双臂及腰部上，臀部向上提，双小腿上伸，膝盖离地，双腿向后上方伸展直至双腿向上绷直，双腿保持并拢状态，头顶触地，躯干与地面呈90度角，调整姿势保持平衡，坚持该动作30秒。

双臂力量不足，难怪撑不起身体，在瑜伽练习中需要加强手臂核心锻炼，以上1组瑜伽动作，可以有效强化手臂力量，还能减少脂肪的堆积，摆脱难看的麒麟臂。