如何DIY制作力量训练设备

摘要：很多普通的日用品都可以打造成用于强身健体的力量训练器材，像牛奶桶、食品罐头、塑料水瓶、篮球以及各式各样的日常物品，经过改造后，都能帮助你训练力量，保持身材，省钱的同时又获得了健康，如此两全其美的事情何乐而不为呢？下面为大家介绍几种自制力量训练器材的方法，一起来看看吧。自制力量训练器材方法大全

健身锻炼要用到健身器材，训练力量使用的是专门的力量训练器材，除了买专业的力量训练器材外，其实生活中也是有很多东西可以制作成力量训练设备的，比如：

1、用牛奶罐或果汁罐制作壶铃

将一个干净的塑料容积罐或两升的瓶子（带有把手）灌满水以后，就可以将其当成壶铃或臂力锻炼重量器械来使用。利用装水牛奶罐来进行二头肌弯曲训练是经典的自制器械锻炼方式之一。抓住牛奶罐，然后站直让罐子悬垂在身体两侧。绷紧二头肌，慢慢将牛奶罐提升到与肩部齐平的位置。再慢慢将它放下来，并重复上述过程。如果要加大强度，你可以尝试在将重物放低至一半位置时悬停一秒钟。

2、用称手的罐头食品作为简易的手力锻炼器材

较大的罐头食品也可以拿来作负重器械或壶铃，同样在罐头里面灌满水即可，较大的罐头产品也可以作为较重的砝码或药球。

3、用袜子做腕力训练设备

在干净的袜子里装上鹅卵石或干燥的豆子，将开口缝合或粘合起来。然后再将末端缝在一起（或装上尼龙搭扣），作为腕力锻炼重量器材是很方便的。

4、袋装大米做二头肌弯曲训练

袋装大米或袋装豆子都可作为迷你型的重量器材，可直接用于二头肌弯曲训练和其他简易举重训练，无需进行任何改造。

5、五加仑桶做仰卧推举器材

如果你希望真正得到锻炼，可尝试用沙子、石头乃至水等任何适用的填充物来填充五加仑桶，用它来进行弯曲训练，或将两只桶吊到一根棍棒上，作为仰卧推举之用。

6、自制哑铃

用透明胶带将几个装水塑料瓶捆在你的前臂周围（透明胶带不会触碰到皮肤，它只是起到将瓶子捆在一起的作用），紧到瓶子不会从手臂上滑落的程度就可以了。你可以在瓶子里装上沙子，在灌满沙子以后，你还可以灌进水。这样你就能让每个瓶子的重量增加50%。

7、篮球做配重药球

取一个旧篮球，在其中一个黑色条纹上钻一个洞。洞应该足够大，可以将配重的材料漏斗装入。将漏斗放入孔中，用沙子或鹅卵石填充，直到达到所需的重量。用自行车轮胎补胎包来填补这个洞。如果你没有轮胎补胎包，也可以用胶带来补，这时就可以像药球一样使用了。

8、将自行车轮胎内胎剪成手抓重物

取一根自行车内胎，剪成等长的长度。用胶带将内胎管的一端固定好，然后用沙子填满内胎。另一端用胶带封住另一端。你可以把它们放平，或者把它们弯成圆圈，直到两端接触，然后用胶带把两端固定在一起。这是一个很好的方法，可以制作不同大小的砝码。从1磅或3磅开始。你也可以尝试5磅甚至8磅的砝码。在封口前，用秤称好重量，然后再把砝码收起来。

9、做一件加重的马甲

找一件钓鱼背心或有多个小口袋的背心，在塑料袋里装满沙子或水泥，然后放在所有的口袋里。在穿上负重马甲的同时，跑步、做引体向上、俯卧撑、俯卧撑或散步。

10、油漆罐进行上肢力量训练

用手握住油漆罐的手柄，把油漆罐拿在手里。大多数油漆罐子比塑料瓶或食物罐子要重一点，所以你可以在锻炼肌肉时使用它们。手柄可以让你像哑铃一样使用油漆罐。

冲浪运动的感受

冲浪运动的感受,冲浪是一项最令人愉快的运动。它需要强大的身体素质，需要在冲浪板上保持平衡，并进行一些大的转身动作和空中翻越。以下是关于冲浪运动的感受内容分享。

冲浪运动的感受1

1 冲浪热身

你的热身应该复制冲浪中的一些动作其中包括动作和移动训练。

事实证明，缓慢、长时间的拉伸可以“关闭”肌肉，减少收缩时间。

高质量的冲浪热身训练的关键是使用运动来提高心率，释放紧绷的肌肉组织，润滑关节和激发神经系统。

热身的好处：

加身体和关节的移动性和灵活性;

减少肌肉僵硬;

加快心率，改善血液循环和氧气输送到肌肉;

神经系统的激活和关节稳定肌的兴奋;

呼吸系统的刺激;

增加肌肉收缩速度，允许更快的反应性运动;

冲浪前的热身运动

冲浪训练

虽然没有什么能真正地复制我们的身体在水中所需要做的姿势，但你可以加强冲浪基本所需的动作和身体素质。

即使每月只有几天的进行高强度的锻炼，也会对你在冲浪中的力量、速度和耐力产生巨大的益处，并帮助你免受伤害。

（1）全身运动

冲浪是一项需要身体在三维空间中运动的高度动态运动，所以你需要训练你的身体在运动中变得强壮和高效。

为了进行高质量的冲浪训练，需要进行：

壶铃摆荡（Kettlebell Swings）

后蹲或前蹲（Back Squats or Front Squats）

屈腿硬拉（DeadLift）

单脚硬举(Single-Leg Deadlift)

弓步和多方向弓步（Lunges and Multi-directional Lunges

增强式跳跃练习（plyometric Hops）

单臂推拉（Single Arm Cable Pushes and Pulls）

过头推举压力机和单臂过顶推举压力机（Overhead Presses and Single Arm Overhead Presses ）

药球综合训练（Medicine Ball Chops ）

短跑（ Sprints）

俯卧撑变化 (Push Up Variations)

手掌朝外引体向上/手掌朝脸引体向上（Pull-Ups/Chin-Ups）

（2）平衡和单腿冲浪训练

平衡对于任何想要提高冲浪能力的人来说都是非常重要的。高质量的训练计划将挑战你的平衡需求，这样你不仅有更快的反应时间，而且还能够动态地稳定你的关节。

训练的另一个方面，不仅能提高你的平衡能力，还能帮助保持你的下半身免受伤害，那就是单腿运动。

平衡训练

单腿平衡钻头，如跳跃、闭眼平衡、站在枕头上或上半身旋转：

单腿平衡和上半身药球投掷

单腿推拉

在平衡板上练习

单腿训练

保加利亚分腿蹲

弓步

单脚硬举

滑步式的蹲举

单腿箱深蹲

冲浪运动的感受2

冲浪核心训练

在过去的几年里，核心训练得到了大量的宣传，但不幸的是，有很多误解。 真实的情况是，一个强壮的核心是必要的，不仅要保持无痛，而且要能够以速度和力量冲浪。

有必要了解的是，“核心”远不止腹肌。核心由贯穿躯干的许多肌肉组成，帮助稳定并传递全身的运动和力量。

重要的是要训练一体化的核心，而不是孤立的运动，如零结转到冲浪。 实心球，电缆，运动带和稳定球是高质量的核心冲浪训练的优秀工具。

肩部和上背部

划水可能是冲浪最令人精疲力竭的方面之一。强壮的肩膀、耐用的上背部和强大的核心是有力划水的关键。

一些关于肩膀和上背部的额外训练可以帮助你建立一个更强壮、更有耐力和没有疼痛的上半身。

耐力

长时间冲浪需要全身的耐力。冲浪训练还应该包括一些耐力训练，让你的身体为长时间的能量消耗做好准备。

最好的方法之一是间歇训练。 因为冲浪需要爆发性的能量输出，再加上较长的持续时间和较低的能量输出(如休闲划桨)，所以兼顾这两种属性很重要。

间隔将高能爆发性输出与更长、更慢持续时间的能量输出相结合。举个跑步间隔的例子:热身，慢跑5分钟，30秒到60秒的冲刺，再回到慢跑5分钟，重复冲刺，继而反复循环。

也可以尝试如跳绳、拳击、慢跑、游泳等常规耐力练习。

冲浪运动的感受3

营养对于留在水中、不受伤、保持能量水平和保持健康都是至关重要。

均衡的饮食是冲浪者的最佳选择。 这里有一些建议，让你在接下来的冲浪过程中充满能量:

1 吃真正的天然食物:水果、蔬菜、优质脂肪和蛋白质。 从你的饮食中去除加工食品和过量的糖。

2 喝干净的水，保持水分:苏打水、运动饮料和人工调味液体对保持健康毫无帮助。 想要补水，把一些柠檬、酸橙或橙汁挤到清水里，再加一小撮盐。

3 饮食均衡:每餐包括蛋白质、碳水化合物和有益脂肪(例如植物油)。

4 尽量不要每周有五个晚上都在喝酒。

5 冲浪后，用一些优质的水果来补充你的肌肉糖原储存(能量)，同时也通过摄入蛋白质来帮助肌肉修复。

6 少吃白面粉或加工过的面粉制成的食物。

7 如果你有闲钱，就买当地的、新鲜的、有机的蔬菜:支持当地的农民和社区，吃更健康、无农药的蔬菜。

8 吃早餐:在你冲浪之前，吃一块水果和一些坚果，或者一些小餐。 大多数人在吃饱的情况下冲浪会感到不舒服，但即使是少量的食物也会为你的冲浪提供能量。 在平地冲浪的日子里，吃一顿高质量的早餐或蛋白质、水果/蔬菜和健康脂肪，减少面包和谷物的摄入，它们提供的营养价值微乎其微。

9 食用优质脂肪，限制加工植物油的摄入量:优质脂肪和油脂包括有机橄榄油、牛油果、椰子油、草饲黄油和酥油。 优质饱和脂肪对神经系统功能、维生素摄入、激素通路、免疫系统功能和整体健康都很重要。

10学习烹饪:买一个慢炖锅，买一些食谱，学习如何烹饪。认识到改善饮食习惯是影响健康最快、最简单的方法之一。改变你与食物的关系，认识到你所吃的食物为你的生活提供了基石。