想要在家练习肌肉，因为是初学，得多重的哑铃开始？最好是有推荐的，比如说，一开始多少斤重，然后多少斤

　　如果能找个健身房最好，器械比较齐全，可以得到指导和交流，如果不具备条件，

　　以下为两个月肌肉速成法:

　　一、器械：

　　哑铃三对，10磅。15磅，25磅。（虽然哑铃都可以拆分成不同重量，但是拆起来麻烦

　　二、刚开始练习内容：10磅的，坐姿哑铃飞鸟，分五组做，每组八次到十二次，锻炼肩部肌肉。

　　15磅的，坐姿哑铃弯举，分五组做，每组八次到十二次，锻炼二头。

　　坐姿臂屈伸 ，分五组做，每组八次到十二次，锻炼三头

　　俯身臂屈伸，分五组做，每组八次到十二次，锻炼三头

　　（想要胳膊看起来强壮，三头很重要！必须着重练习）

　　躺在地上或者床上，哑铃飞鸟，分五组做，每组八次到十二次，锻炼胸部肌肉

　　坐姿哑铃推举，分五组做，每组八次到十二次，锻炼肩部肌肉

　　俯身单臂划船，分五组做，每组八次到十二次，锻炼背部肌肉

　　25磅的，躺在床上或者地上哑铃卧推，分五组做，每组八次到十二次，锻炼胸部肌肉。

　　（重量可以根据自己的具体情况增减，在计划足额完成的情况下，逐步提高重量）

　　三、注意饮食和休息：三分靠练，七分靠吃，必须再练习之后迅速补充一些蛋白质和碳水化合物，每天至少加一餐，最好加两餐，保证充足睡眠。

　　做到以上几点，两个月增加十斤肌肉是可以实现的，祝你成功！~~

90公斤的坐姿推胸训练器适合初学者，可以帮助你改善肩部和胸部的力量，同时也可以增加腹部、背部、手臂等关节的灵活性。它可以帮助你在运动中保持正确的姿态，减少伤害风险。使用这个训练器时，要注意保持正确的姿势：头要端直；双手并拢地将杆子抓住；头顶上方有一个直街形式的杆子固定牢固地竖立于头顶上方。

上斜卧推四组，每组尽力8~12个，分别是30KG2组，40KG2组坐姿夹胸器四组，每组12个，25kg坐姿推胸器四组，每组12个，25KG奇怪的在于，和我一起练的朋友，在卧推项目上都和我差不多，或者比我要略逊一些，但到了夹胸和推胸环节，他们可以做40~45KG的，而我最多只能推动30KG的，结束后一起练龙门十字或者飞鸟，我们的负重又都差不多了，唯独差在夹胸和推胸项目，而且距离甚大，求分析和找原因。PS：一起练的人有帮我看卧推的姿势，除了挺腰之外，没有耸肩膀，臀部和背部都靠着垫子。

在国内，如果是标准卧推，能达到这个水平的人不会有几个。对于业余训练者来说，这就是吹牛的水平。

这个世界上，施瓦辛格的胸肌曾经是标杆式的存在，至今能超越他的人，也寥寥可数。

而施瓦辛格的的日常训练，卧推一般练5组，每组6~10次。他推的最高纪录，也就是227公斤。8RM的重量只有184公斤，25RM的重量还不到150公斤。

业余训练者卧推的水平，是根据自身重量来衡量的。一般卧推重量能达到自身体重，就可以算入门了（有明显训练痕迹）。

而坐姿推胸，如果是在固定轨迹器械上练习，根据角度不同，难度有高低，器械负载还可能需要换算。这种动作，用来衡量训练水平没多少意义的。

：使用某动作只能做2次的最大重量。做6组、每组2次的练习，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4坎。也许你竭尽全力，也只能做3组，每组3次，或者做3组、每组2次完整的动作，但是不要放弃，继续强迫自己这样练下去到可以用这个重量做足6组。每组4次。

原理：大多数人无法突破平台期，是因为他们总是使用一咸不变的重量和次数。这个训练技术迫使身体突破自身的障碍。

我15岁 164CM我都推80KG了，你才55KG，要努力了