壶铃怎样锻炼?

壶铃怎样锻炼?,第1张

1、硬拉

训练部位:腿部、臀部、腰部、背部。

通常的硬拉是使用杠铃来进行,由于杠铃杆的原因,握距宽度与角度都受了很大程度的限制,然而使用壶铃进行硬拉,不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激,尤其对股二头肌的刺激尤为到位,这一点在使用杠铃时是完全做不到的,小编在这一点上深有体会。

2、箭步蹲

训练部位:腿部、臀部、肩部。

与传统的箭步蹲有所不同,手持一只壶铃向上推举,其实是一个综合性的力量训练动作,不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外,而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会,在做动作的同时,稳定住身体才是最重要的事。

3、肩上推举

训练部位:肩部。

此动作与哑铃的肩上推举如出一辙,唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作,不要小看这个细节,它会让你发现你的力量是否全面,同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。

4、俯卧撑

训练部位:胸部、肩部。

比起平地的俯卧撑在壶铃上进行,可以让你的身体下潜的更深,整体的俯卧撑行程更长,对于胸大肌的刺激更深,如果你经常在平地上进行俯卧撑,不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。

5、俯身划船

训练部位:背部、腰部。

壶铃版的俯身划船与杠铃相比并没有什么特别之处,只是需要双手单独控制壶铃,即可做单侧的划船也可以做交替式的划船,如果你的杠铃划船经常的借力,不妨试试壶铃版的俯身划船,能让你知道你练的究竟是哪个部位。

6、腹肌转体

训练部位:腹部。

这是一个高级的腹肌训练动作,既需要腹肌拥有很强的力量,而且通过转体对腹外斜肌也有很好的训练效果,如果你感觉其他的腹肌动作都不能满足你的训练欲望,不妨试试腹肌转体吧,可以选择不同重量的壶铃进行负重。

7、深蹲

训练部位:腿部、臀部。

不用再被重重的杠铃杆压得颈部疼痛难忍,完全可以用壶铃来代替这个动作,利用壶铃也不在担心上肢过分的前倾,并且双腿可以张的更开,蹲的更深,同时也更加安全,非常适合进行多次数的塑形训练。

8、俄式摆举

训练部位:腿部、腰部、肩部。

这是一项综合性的力量训练,不仅可以提高腿部的力量,而且对于肩部前束也有很好的刺激作用,随着身体的摆动,腰腹部则成为了控制身体稳定的核心,如果随着身体的摆动,脚部发生了位移,那么说明你的核心力量还不够稳定。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激。壶铃是一种古老的训练工具。而卧推是健身房中最经典,最受欢迎的训练动作之一。壶铃运动对胸背都有不错的效果。一起来了解壶铃卧推,让你的胸肌获得更好的刺激。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的`刺激1

用壶玲进行卧推的好处:

1、更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服,特别是在大重量的状况下,硕大的哑铃会让你无从下手,而且需要更强的手腕稳定性。而壶铃却能够安静的挂在手中,轻轻搭住前臂上,似乎和你的手臂连成一体。

2、更大的运动范围,更多的运动单位募集

壶玲相比杠铃来说,有更大的运动范围,甚至比哑铃运动范围更大,向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢,这会让你的胸肌获得更好的刺激。

如何做?

起始姿势:和传统的卧推一样,躺在凳子上,稳住肩膀(肩胛骨微微后收并下沉),双脚踩稳,腹部臀部收紧。

抓握壶玲时要注意保持手腕中立,让它轻轻的贴在你的前臂上。

动作过程:

1、伸展胸肌,慢慢下降壶玲,到达最低点时停顿一秒,注意观察小臂是否和地面垂直,肩部不要过度外展。

2、然后向上快速推起壶玲,在动作顶端努力挤压胸肌。

注意事项:

1、下落时,注意控制速度,始终保持张力,去感受胸肌被慢慢拉伸开来。

2、紧握壶玲,让它成为你手臂的一部分。

3、下落时注意不要太深,大约大臂和躯干在同一平面就好。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激2

单臂壶铃地板卧推的动作要领:

1、躺在地板上,单手拿起一个壶铃,掌心向内,上臂放在地板上作支撑。

2、将壶铃朝上推举,并旋转手臂至掌心向前。

3、在顶端停留片刻,再将壶铃降回起始位置。

4、重复该动作至合适的次数。

只是一种锻炼器械,有独特的作用,但也不是不可以替代。

对于一些特定的动作,相对哑铃等更容易操作和抓握而已。

壶铃五大基本动作如下:

一、壶铃硬拉:

后背笔直,臀部朝后推,膝关节略微弯屈,站在地面上,手臂伸直抓住一个壶铃,放在身前。

利用臀部发力,后背挺直,身体朝前弯曲,直至壶铃接触地面,稍停后,起身回归开始姿势。

期间,保持臀部处于一个收紧状态。

二、单手划船:

身体向前,后背保持平坦,一只手放在膝关节上,一只手握住壶铃,双腿稍稍弯屈。

手臂弯曲,朝上抬起壶铃,到腹部一侧后,伸直手臂放下壶铃。

期间,身体保持静止状态。

三、壶铃深蹲:

后背伸直,双腿站在地面,脚掌宽距比肩宽一点,手掌抓住壶铃把手两边,把壶铃放在下巴下方。

双腿下蹲,让身体下降,下蹲到大腿与地平行后,还原到起始姿势。

全程膝盖下蹲与前脚掌呈同一朝向。

四、双手肩推:

手掌各抓住一个壶铃,放在手后面,手掌并拢放在胸前。

双手伸直,将壶铃举过头部,停留一秒后,放下壶铃还原到胸前。

全程保持快上、慢下的节奏。

五、壶铃地板卧推:

仰卧在地板上,后背紧贴地板,双手抓住壶铃把手,放在肩膀上方。

手臂弯屈,将壶铃下降至上臂接触地板,停留2秒后,将哑铃推回肩上方。

全程保持推举下降吸气,上推呼气的呼吸规律。

锻炼效果都好,没有最好,只有更好!

实践中的锻炼效果,取决于训练方案而非器械。如果一定要说有影响,也是要考虑训练目标,才能分辨优劣。

比如杠铃适用于大重量训练,增加肌肉围度比较好;壶铃长于增加稳定性(神经反应训练),力量强化时不错……

所以说都好。

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