初学者瑜伽动作体式

初学者瑜伽动作体式

　瑜伽不仅能塑造优美的形体，还能静心安神，培养气质，那么有没有简单的瑜伽动作适合初学的做呢下面我为大家推荐几个初学者瑜伽动作体式，欢迎大家参考借鉴。

　磨豆式

　动作要点：坐于地面，双腿伸直，背部挺直，脚尖向上为了让你能更好的屈伸，初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸，为了让你更容易屈伸，你可以把瑜伽绳套在脚上，双手拉住绳头，这样既可以让你的脚尖保持向上，又能够助你伸直双腿哦!

　难度系数：★★

　蝶式

　动作要点：平坐于地面上，屈膝，脚掌相贴，靠近大腿内侧，腿部尽量贴近地面，背部保持挺直，身体微微向前，初学的MM可以用瑜伽绳套住双脚，用手拉住绳头，这样能够帮助你身体向前倾斜哦!

　难度系数：★★

　霹雳式

　动作要点：仰卧在地面上，屈膝，脚面贴地，贴放于臀部两侧，手臂向上伸直，掌心向上，腰部离地，初学的MM脚如果不能贴臀部，只要靠近就可以咯，肩部以下可以垫张毯子，避免背部拉伤。

　难度系数：★★☆

　牛面变式

　动作要点：平坐于地面上，屈膝，左脚贴放于右臀旁，右腿放在左腿上，右脚贴放于左臀旁，背部挺直，左手肘放于右手肘上，合掌于脸正前方。初学的MM双脚如果不能贴放于臀部，靠近臀部或者脚掌贴地，脚跟贴放与大腿外侧。

　难度系数：★★

　倒三角式

　动作要点：跪坐，手伏地，分开与肩同宽，在大腿处夹瑜伽砖，这样便于之后的向上拉伸，踮起脚尖，向上提起臀部，慢慢伸直双腿和双臂，身体向下压，是上半身成一直线，脚跟慢慢着地，初学的MM脚尖可以踮起，以免过分拉伸。

　难度系数：★★★

　战士一式

　动作要点：双腿分开成弓步，前脚的大腿与小腿成90度，后脚伸直，背部挺直，双手合十于胸前，慢慢向上伸直拉伸，眼睛看向前方，初学的`MM前脚的大腿和小腿可以不成90度。

　难度系数：★★☆

　拱桥式

　动作要点：仰卧于地面，屈膝，初学的MM可以在大腿夹瑜伽砖贴放于臀部下方，双手反手放于耳朵旁，指尖向身体。腰腹用力，提起臀部和腰部，伸直手臂，头部向后，眼睛朝前看。

　难度系数：★★★☆

　舞者式

　动作要点：自然站立，屈左膝，向后抬起左脚，左手伸直，抓住左脚脚面，身体向前倾，左腿向上拉伸，使左膝高于臀部，右手向右前方伸展，初学的MM记住站立的腿膝盖不能弯曲哦，身体可以向前倾以便左腿向上拉伸。

　难度系数：★★★☆

　幻椅式

　动作要点：自然站立，双脚微微分开，背部挺直，屈膝，慢慢坐下直至大腿与小腿成90度，双手放在大腿上，初学的MM开始时可以先靠墙练习哦!

　难度系数：★★★

　伴随着韵律操、有氧运动等新兴保健运动的风行，一些古老的健身方式越来越受到人们的关注，最典型的例子是瑜伽术。瑜伽是来自印度的古老健身法，练习之后可达到强健肌肉，增加韧性及灵活性的效果，更可保持女性苗条的体态，其显著的瘦身疗效比之各式减肥途径都来的科学。

　瑜伽也是目前好莱坞女星流行的健身方式，麦当娜每天花2小时做瑜伽，梅格-瑞恩、朱莉娅-罗伯茨、伊莉莎白-赫利等大牌明星都是瑜伽爱好者。她们的体会是，练瑜珈既可以塑造诱人的魔鬼身材，又能达到减轻自身压力的效果。

;

简单瑜伽入门动作要领

　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。那么，下面是我为大家整理的简单瑜伽入门动作要领，欢迎大家阅读浏览。

　一、自学瑜伽简单入门动作

　1、龟式

　1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。

　1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸,吸气起身,呼气还原放松。

　好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。

　2、鱼式变化式

　2-1、仰卧,两手放于臀部下面。

　2-2、吸气,用头顶顶地面,双脚逐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。自然呼吸。

　2-3、吸气、双臂缓慢往后尽力伸直,手掌并拢,下半身保持不变。

　2-4、呼气,双手逐渐从头部往上伸直,直至和双腿达到平行状态,持续5秒,再缓缓将背部放下,用后脑勺贴地,放松全身。

　好处:这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展,刺激胰脏,促进消化系统。

　3、鸽子张开式

　3-1、坐于瑜伽垫,缓慢让身体转向右前方,尽量让你的左小腿和左脚背贴地,伸直。

　3-2、右小腿弯曲放在身体前方,脚背放平,身体重心向下拉伸右腿小胯,双手放在膝盖上方。

　3-3、打开双臂,双手平举体侧,保持身体稳定,舒展胸肺。

　3-4、呼气头部后仰,胸部扩张开来,保持平稳的5个呼吸。

　好处:这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛,月经不调,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。

　4、下犬式

　4-1、首先俯卧在瑜伽垫上,双手放在胸部两侧,双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。

　4-2、慢慢抬起上半身,脚趾压地,双手缓慢撑起。昂首抬头,小腿紧贴地面。吸气,双手保持笔直平行,呼气,骨盆和躯干抬起。

　4-3、手掌撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,脚趾带动整个下半身往上挺,做俯卧撑式4-4、双手缓慢往前(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。头部往后压,臀部继续向上伸展。呼气。

　4-4、头部继续往后,直至到底,双臂贴地往前伸展,深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。持续8秒。

　4-5、膝盖和下半身往下,采取跪姿,双臂往后收,直至和双脚平行,整个体式和婴儿式接近。

　好处:瑜伽下犬式可以很好的消除一天额疲劳、减慢心率,强化腿部,而且还可以加强腿部伸展,缓解肩胛部僵硬感,缓解肩关节炎,缓解失眠和头痛。

　5、推磨式

　5-1、坐在地板上,两腿伸展在你面前,两脚相距一大步的距离。膝盖一定不要弯曲,保持两腿笔直。挺直你的背,两手十指交叉握于体前。

　5-2、上身前倾,手臂带动身体做水平圆周运动。

　练习这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作一定要缓慢,不要突然发力。身体前倾时吸气,头尽量向下,感觉你身体的伸展。尽量向后靠的'时候呼气。

　好处:瑜伽推磨式可以很好的锻炼腹部各个部位的肌肉,并且可以按摩腹腔的器官,有效的缓解腹部疼痛等功效。

　二、练习瑜伽的注意事项

　1、不要空腹做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

　3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

　4、不需要袜子和手套

　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉,长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练习的功效。

　5、调整呼吸

　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

　6、婴儿式是初学者的好伙伴

　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作,所以当有些动作实在是做不到时,不用慌张,可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

　7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　8、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

　9、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。

　10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　12、垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。

;

初学者瑜伽基本动作

初学者瑜伽基本动作，瑜伽有利于我们身体健康，提高我们的身体素质，长期做瑜伽带给我们的就是身体的健康状态，下面为大家介绍初学者瑜伽基本动作，希望对大家有所帮助

初学者瑜伽基本动作1

10个瑜伽基础体式

1、下犬式

双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。

2、斜板式

双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸

3、婴儿式

膝盖着地，大脚趾相触，臀部坐脚跟，额头贴地，手臂延展 ，保持10次呼吸

4、蛇式

趴下来，脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ，弯曲手肘向内向后，抬起下巴胸腔，保持10次呼吸

5、三角式

站立，左脚内扣，右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方，左手向上延展，保持10次呼吸

6、树式

站立，弯曲左腿，左脚抵在右大腿内侧，双手举过头顶，掌心相对，保持10次呼吸，换边

7、四柱支撑

双脚与髋同宽，手肘弯曲向后

手肘对齐手腕，保持5次呼吸

8、坐立扭转

坐立，右腿伸直，左腿弯曲，左脚放在右大腿外侧 左手撑地，右手肘抵住左膝盖外侧

9、桥式

仰卧，双脚踩地，对齐膝盖 双手在下方十指交扣，抬起臀部 保持10次呼吸

10、挺尸式

仰卧，双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧，掌心朝上 保持5～10分钟

初学者瑜伽基本动作2

瑜伽初学者基本动作六式

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

初学者瑜伽基本动作3

瑜伽基本动作十二式图。

瑜伽初学者应该学哪种

适合初学者的瑜伽有哈他瑜伽、热瑜伽和艾扬格瑜伽等。

哈他瑜伽

哈他瑜伽又名传统瑜伽，它的创立者是印度现代瑜伽大师斯瓦米·希瓦难陀(Swami Sivanada)。

在哈他（Hatha）这个词中，「哈」（ha）的意思是太阳，「他」（tha）的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的'平衡。

哈他瑜伽体位练习中包含24个体位动作，主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。

哈他瑜伽最适合初学者，它不要求做到完美，也不是充满竞争感的习练，而是强调对每一个体式的感觉。

国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。

热瑜伽

热瑜伽（Hot Yoga），也称高温瑜伽或热力瑜伽，即在38度-40度的高温环境做瑜伽。

高温环境由26种伸展动作组成，属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度，适合办公室一族。

另外，热瑜伽的高温环境可快速出汗，帮助改善偏头痛，腰背痛，使人感觉更年轻，延缓衰老。它也可以直接刺激神经核肌肉系统，从而减轻体重。

很多明星都靠热瑜伽减肥，如高圆圆、刘嘉玲、LadyGaga等。不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。

艾扬格瑜伽

艾扬格瑜伽(Iyengar Yoga)是由印度瑜伽大师艾杨格(B、K、S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系。练习体式由传统瑜伽中来。

艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合，使用大量的辅助器具等进行练习，如砖、带子、墙等。

适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群，同时也适合需要提高体位质量的练习者。

初学者瑜伽动作

　初学者瑜伽动作，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。刚开始练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽初学者瑜伽动作。

初学者瑜伽动作1

　1、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。

　2、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。

　呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。

　3、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。

　4、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

　注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。

　5、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持1个呼气。

　6、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。

　注意：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开，头部引领脊柱延展，胸腔打开，让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙。

　7、呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧，吸气时抬起右臂，从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸，保持双腿的膝盖上提，大腿收紧，再次停留十个呼吸。

　呼气，双手落到右脚两侧，呼气，撤右脚向后，来到单腿下犬，注意保持右腿内旋，没有翻髋。从单腿的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战士一，开始练习。

　8、完成之后，下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧，左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面。吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外，尽量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开。保持1个呼吸。

　9、呼气右手肘落地，双手手肘相互平行，撤右脚向后，来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的位置饱满，腹部收紧。吸气，双脚重叠（初学者可交叉双腿），左手向左上方打开，启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持1个呼吸。

　注意：让髋部和双腿远离地面，脚踝没有落到垫子上。

　10、呼气左手落回地面，回到肘板撑。将双腿，髋部，腹部，依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松，吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面，臀部收紧。保持五个呼吸。

　11、呼气将身体俯卧下来。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓右脚背，左手向后抓左脚背。吸气，抬胸腔向上，右腿向上提，让右手和右腿有一个对抗的力量。左手将左脚背压向臀部，这个体式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋气，尽量启用背部的力量带离胸腔向上，停留五秒。呼气缓慢落下。

　双手回到肋骨两侧，回勾脚指，将坐骨向后向上推到下犬。从平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一组串联。再换另一侧的龙式，开始练习。

　12、平躺于垫面，双脚分开略比髋宽，脚趾自然向外打开，双手在身体两侧伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始，到双腿、躯干，头部，感受它们慢慢放松下来。停留五分钟。

初学者瑜伽动作2

　1、祈祷式

　山式站立，双脚分开一肩宽，双手胸前合十脚掌铺平，双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正，下巴微收，小手臂端平，大拇指抵住胸口。闭上眼睛，调3~5组呼吸。

　2、展臂后仰式

　吸气双手向上举过头顶，掌心相对呼气手臂带动上身后仰，胸口对天空的方向补充：自己能力范围内练习，不要让腰椎受挤压。

　3、前屈式

　吸气，手臂带动上身回正呼气，折髋向下保持5~8组呼吸。补充：前屈是折髋，而不是折腰，可以微曲膝盖。

　4、骑马式

　吸气屈膝，双手放在脚掌两侧。呼气撤左脚向后一大步，膝盖脚背贴地吸气双手向上举过头顶，呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气沉髋向下。

　5、下犬式

　吸气，后腿膝盖离地，脚尖点地。呼气，侧右脚向后与左脚并拢吸气，曲膝掂脚尖双手推地，臀部抬到最高呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式在下犬式保持5~8组呼吸。可以做几组动态的练习，吸气屈膝掂脚；呼气伸直双腿脚后跟落地。

　6、八体投地式（从下犬串到眼镜蛇）

　在下犬的基础上，双膝跪地，双手肘落地吸气，重心前移，上身从双手之间穿出到眼镜蛇呼气，双手夹肋骨，抬头看向天花板的方向。补充：这是一个过渡动作。一组呼吸完成

　7、眼镜蛇式

　在眼镜蛇式保持3~5组呼吸。

　补充：双手手肘夹肋骨，胸腔打开，肩膀后展下沉，脊柱向上延展，不要挤压腰椎，双脚分开与肩同宽

　8、下犬式

　吸气屈膝，垫脚尖，抬臀部向上。呼气伸直双膝，脚后跟踩地。在下犬式保持5~8组呼吸。9、骑马式

　吸气抬左脚向上，呼气，左脚向前迈一大步来到双手中间。吸气，双手向上举过头顶。呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。

　10，前屈式

　吸气双手放脚两侧，后腿伸直，脚尖点地呼气右脚向前迈与左脚并拢。吸气延伸脊柱。呼气折髋向下保持5~8组呼吸

　11、后仰式

　吸气手臂带动上身直立。呼气后仰。

　12、祈祷式

　吸气手臂带动上身回正呼气，双手从胸前落下回祈祷式保持3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。 对于初学者而言，这套拜认识如果能够熟练掌握，反复练习就可以达到练习瑜伽的全部效果。

初学者瑜伽动作3

　1、祈祷式

　挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　2、展臂式

　上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

　3、卧蝴蝶式

　坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

　4、鸽子式

　盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着9度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

　5、婴儿式

　跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

　6、山岳式（顶峰式）

　伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　7、下犬式

　身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持3到6秒钟。

　8、鱼式

　仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到3秒钟。

　9、猫式

　跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

　10、骑马式(新月式)

　尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　11、眼睛蛇式

　趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

　12、前屈式

　身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

瑜伽初学者入门基本功

　瑜伽初学者入门基本功，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽初学者入门基本功。

瑜伽初学者入门基本功1

　 1、坐姿+冥想

　选择一个随意的坐姿双腿交叉坐下，或者双脚前后交错以身体的舒适为主吸气，脊柱向头顶的方向延展呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉双手自然放在双腿上闭上眼睛，冥想5-6分钟初学者可以将自己的意识放在呼吸上尽量控制大脑什么都不要想

　 2、山式

　站立，双脚双脚并拢，大腿收紧脊柱延展，双脚向地面的方向踩双肩放松下沉，打开胸腔眼睛平视前方，下巴微微内收保持5-8个呼吸

　 3、站立前屈

　山式站立，吸气，双手向上举过头顶呼气，从腹股沟开始，身体向前前屈注意保持脊柱一条直线初学者双手放在大腿上保持5-8个呼吸

　 4、幻椅式

　山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，双手向上举过头顶呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下感觉像坐在一把椅子上注意膝盖和手臂尽量不要超过脚尖保持5-8个呼吸

　 5、树式

　山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部右膝向下指向垫面吸气，双手合十放在胸前呼气，右髋向下沉保持5-8个呼吸，换另一侧

　 6、低弓步

　山式站立，将左脚向后一大步伸直左腿，右小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧吸气，脊柱延展，呼气沉髋向下保持5-8个呼吸，换另一侧

　 7、高弓步

　在低弓步的基础上吸气，立直脊柱双手向上举过头顶，掌心合十呼气，屈右膝，膝盖与脚尖同向髋部中正，保持5-8个呼吸换另一侧

　 8、战士2式

　山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线髋部中正，立直脊柱吸气，双手侧平举，呼气，屈左膝膝盖与脚尖同向，转头看向左手之间的方向保持5-8个呼吸，换另一侧

　 9、猫式

　跪立在垫面上，小腿脚背贴地双腿双手分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面呼气，拱背，低头，眼睛看肚脐保持5-8个呼吸

　 10、牛式

　在猫式的基础上，转动骨盆向前腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展最后抬头，腹部微内收保持5-8个呼吸

　 11、金刚跪

　跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上吸气，脊柱延展立直呼气，坐骨向下沉，双手放在大腿上保持5-8个呼吸

　 12、婴儿式

　在金刚跪的基础上身体前屈向下，双手臂向前伸展前额点地，保持5-8个呼吸

　 13、下犬式

　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧双脚打开与髋同宽，吸气，准备双脚前脚掌推地，大腿收紧呼气，臀部向后向上，伸直双腿伸直手臂，延展脊柱身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

　 14、斜板式

　从下犬式开始，身体重心向前移动手臂垂直垫面，收紧核心身体一条直线，保持5-8个呼吸

　 15、蝗虫式

　俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧吸气，双腿并拢或者打开与髋同宽呼气，抬头，打开胸腔同时双腿向后向上，双手臂向后伸展掌心相对，眼睛平视前方脖子后侧放松，保持5-8个呼吸

　 16、挺尸式

　仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部双手放在身体的两侧，掌心朝上闭上眼睛，冥想10-15分钟

瑜伽初学者入门基本功2

　 姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。合掌双手胸前。放松全身。呼吸调匀。

　好处：建立宁静、集中的状态，为练习做准备。

　 姿势二：展臂式（双臂向上举）

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　 姿势三：前屈式（手触脚式）

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　 姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　 姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　 姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　 姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　 姿势八：骑马式（与姿势四相同）

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　 姿势九：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　益处：参阅姿势三。

　 姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　 姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

瑜伽初学者入门基本功3

　1、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。

　2、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。

　呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。

　3、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。

　4、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

　注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。

　5、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持1个呼气。

　6、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。

　注意：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开，头部引领脊柱延展，胸腔打开，让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙。

　7、呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧，吸气时抬起右臂，从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸，保持双腿的`膝盖上提，大腿收紧，再次停留十个呼吸。

　呼气，双手落到右脚两侧，呼气，撤右脚向后，来到单腿下犬，注意保持右腿内旋，没有翻髋。从单腿的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战士一，开始练习。

　8、完成之后，下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧，左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面。吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外，尽量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开。保持1个呼吸。

　9、呼气右手肘落地，双手手肘相互平行，撤右脚向后，来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的位置饱满，腹部收紧。吸气，双脚重叠（初学者可交叉双腿），左手向左上方打开，启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持1个呼吸。

　注意：让髋部和双腿远离地面，脚踝没有落到垫子上。

　10、呼气左手落回地面，回到肘板撑。将双腿，髋部，腹部，依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松，吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面，臀部收紧。保持五个呼吸。

　11、呼气将身体俯卧下来。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓右脚背，左手向后抓左脚背。吸气，抬胸腔向上，右腿向上提，让右手和右腿有一个对抗的力量。左手将左脚背压向臀部，这个体式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋气，尽量启用背部的力量带离胸腔向上，停留五秒。呼气缓慢落下。

　双手回到肋骨两侧，回勾脚指，将坐骨向后向上推到下犬。从平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一组串联。再换另一侧的龙式，开始练习。

　12、平躺于垫面，双脚分开略比髋宽，脚趾自然向外打开，双手在身体两侧伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始，到双腿、躯干，头部，感受它们慢慢放松下来。停留五分钟。

初学瑜伽基本动作

初学瑜伽基本动作，瑜伽能从根本上改变一个人的体质,如果你是腹部肥胖,通过瑜伽锻炼则能让你瘦下来，如果你不知道初学瑜伽基本动作的话，请接着往下看吧，希望有帮助。

初学瑜伽基本动作1

1、猫伸展式（融心式）

练习方法：

四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地保持1-2分钟

疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等

益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔，压缩上背部的关节及结缔组织。

2、脚踝伸展式

练习方法：

跪立在垫面上，双脚并拢臀部坐在脚后跟上身体慢慢向后倾斜双手放在身体后侧或者双手合十放在胸前

疏通经络：脾经、胃经、心肺经

益处：有效的打开并强化脚背和脚踝

3、香蕉式

练习方法：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上依次伸直右腿、左腿躯干向右位移，左侧手臂伸展右手握住左侧手腕保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：胆囊经

益处：有效的拉伸髂胫束以及整个身体的侧面，全方位的伸展身体，按摩脊柱，缓解腰背部疼痛，促进睡眠。

4、蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双脚并拢或者微微分开呼气，脊柱完全放松前屈向下，双手臂向前伸展

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸双腿内侧，帮助打开髋部，滋养骨盆，放松腰背部

5、半蝴蝶式

练习方法：

坐立在垫面上，双腿伸直屈左膝放在右大腿的根部呼气，放松脊柱身体前屈保持1-2分钟，换另一侧

疏通经络：肝经、肾经

益处：有效拉伸腿后侧及内侧，放松腰背部，特别是腰椎的部分，有助于缓解腰背部疼痛。

初学瑜伽基本动作2

祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

初学瑜伽基本动作3

哈他瑜伽适合初学者吗

哈他瑜伽适合初学者，因为哈他瑜伽的动作简单，主要是要控制呼吸来练习的。

传统哈他瑜伽是一个古老的瑜伽系统。在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢练习，强调对每一个体式的感觉，而不是做到完美。哈他瑜伽最适合初学者，是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处，其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体的潜能。

哈他瑜伽怎么呼吸

1、练习呼吸控制法，需要排尽体内的不洁之物，所以，在练习前，做好准备。

2、练习时，采用莲花坐，然后从左鼻孔吸气，屏息片刻后，再从右鼻孔呼气。

3、进而，再从右鼻孔吸气充满胸腔，屏息一段时间，从左鼻孔呼气。

4、紧接着，从呼出气息的鼻孔吸气，然后在呼气顺畅的情况下尽可能保持比较长时间的屏息，再从另一个鼻孔缓慢地呼气。

5、最后，从左鼻孔吸气，鼻息一段时间，再从右鼻孔呼气，持续练习，以掌握交替呼吸的方法。练习三个月后，经脉就可得到净化。

初学者适合哪些瑜伽体式

1、祈祷式

挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、树式

自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

3、战士式

两腿前后尽量张开，前面的腿弯曲，使得大腿与小腿称90度角，后面的腿尽量伸直。腰背挺直，保持均匀呼吸，两手向上合十。保持动作30秒左右。交换腿重复动作。

4、三角伸展式

双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气，呼气，弯曲右膝。上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。

　导语：瑜伽是现在很多人选择的运动方式，但是不是每个人都适合练瑜伽的，并且练习瑜伽一定要选择专业的老师。那适合初学者的瑜伽动作有哪些呢下面就由我来告诉大家吧!

　适合初学者的瑜伽动作有哪些

　1、瑜伽动作：面向下

　手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

　2、瑜伽动作：支撑式

　从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作)，稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

　3、瑜伽动作：单侧平衡

　从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线，并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想，曲左腿，使膝盖着地)向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。

　反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。

　4、瑜伽动作：曲臂支撑

　从支撑式开始，曲臂并降低身体(保持身体笔直)，此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

　5、瑜伽动作：半船式

　从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。

　6、瑜伽动作：蝉式

　从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的'时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。

　7、瑜伽动作：力量式

　从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡，稍微分开一点也可以)，曲膝，使大腿与地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把双臂举过头顶，向上看，脊柱自然弯曲。收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟。

　8、瑜伽动作：向前曲体

　从上一式起，向前曲体(如果有必要，手可以扶着大腿)，使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的舒适程度。

　9、瑜伽动作：放松式

　从前曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地分开;双脚打开。放松手臂，放在身体两侧，掌心向上，头别歪，闭上眼睛。正常呼吸，感觉你身体，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时，继续呼吸，保持这个姿势至少5分钟，然后再做你要做的事。