如何锻炼肌肉的爆发力?组数，重量，次数应该是多少？

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

仰卧起坐，这个不多说，每天100个，一组。周一坐姿弯臂举，主要锻炼肱二头肌，哑铃重量不少于单个30斤，10个每组，做5组。哑铃卧推，主要锻炼胸大肌，每组12个，做2组，杠铃卧推，每组10个，做3组。仰卧哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌外侧，每组12个，做两组。周2仰卧哑铃曲臂伸，主要锻炼肱三头肌，此动作可以同时锻炼三头肌的三个头，双手各握哑铃躺于长凳上置于头部的两侧，大臂垂直于长凳，小臂平行于长凳，靠三头肌的力量做小臂向上推举的作用，每组10个，做4组。单手哑铃划船，主要锻炼背阔肌，左手撑于长凳，左脚跪于长凳，右手握哑铃做向上提拉运动，每组12个，做4组，换手交替做。俯身杠铃上拉，主要锻炼背肌上部，身体于地面成60度夹角，双手握杠铃提拉至胸前，每组，12个，做2组。周3坐姿杠铃推举，主要锻炼，三角肌和胸肌上缘，坐于长凳，杠铃握于胸前做向上推举动作，每组10个，做4组。哑铃耸肩，主要锻炼斜方肌，每组15个，做4组。前倾俯卧撑，就是在双手撑起时身体尽量向前伸展，这一动作是锻炼前锯肌的最佳方式，每组15个，做6组。周4休息，周4开始重复。

1、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、平卧哑铃飞鸟

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

4、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

6、上斜哑铃飞鸟

重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

7、双杠双臂屈伸

重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。

动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

这里有一组不完全，且比较片面的体测数据，但多少可以客观反映出实际差距。NBA的内线第一猛兽——SHAQ，曾经可以卧推210公斤左右，现在年老体衰力量下滑，也依然能推起198公斤。如今的联盟第一肌肉棒子“大本钟”华莱士可以推到202公斤。由于中国球员没有类似的详尽数据，只能列出一个大概情况。在CBA征战的所有球员中，只有巴特尔和刘玉栋两位“绝对另类”可以卧推超过130公斤左右的重量。其余球员大多只练100公斤，能推到110公斤已经算是出类拔萃。但在NBA，能推到150公斤以上的“野兽”遍地都是：

1、大本钟，202公斤！随着SHAQ的老去，靠上肢力量吃饭的大本，力量训练还是没扔。

2、SHAQ，198公斤！廉颇虽老，尚食斗米肉八斤！当年可是210公斤！

3、LB，想不到吧？？？190公斤！！！！别忘了，他是SF！等他到了28岁……汗:L

4、丹皮尔，180公斤！！这家伙也不见老呢？:) 他说自己是联盟第二中锋，力量上却真达到这个程度了！

5、博伊金斯，谁都想不到吧？？嘿嘿～～联盟第一矮人（身高165m，体重603 公斤），甚至可以推到140公斤！

6、AI，又一个想不到的家伙！他能推130公斤！真想不到他那瘦小的身躯哪来这么大的力量！

7、魔兽，160公斤！而且可以多次重量级卧推！恐怖的是，他的力量有上涨趋势！

8、大姚，150公斤。说实在的，现在有人说大姚能推到157公斤了，我不信。但是145~150之间，他还是可以推到的。而且这个数据在NBA一般的内线都能推到，但我们不要忘了大姚的臂展！

9、麦迪，这家伙可不脆！120公斤！！以他的体形和臂展，这个数字在NBA中也算是个中翘楚！别忘了那次他把BB揍得什么样子～

10、奥登，选秀中的84公斤卧推他没参加测试。不过据说他推过160公斤，也有说130公斤的。差得很多～:L 但他的力量是决不容忽视的！

另外，德隆·威廉姆斯：84公斤推15次，对于一个PG来说，我无语……。火箭的海德，84公斤14次！别忘了他的身高191m和只有839 公斤的体重。还有山猫的奥卡福，84公斤至少22次！（象是在玩哑铃……:L ）

[color=red]下面给大家三个另类“卧推王”：[/color]

1、斯塔达迈尔，就是太阳那个小厮！！没错！他只有111公斤！呵呵～～N多专家和N多训练师经过N多次考证，这个数字成了铁的事实！看来他的力量只是爆发力！

2、小奥尼尔，听名字我都认为他应该很有力量，可是他只有125公斤！今年恐怕还达不到这个数字了。长了一副“野兽派”的面像和体重，力量却在NBA内线排下等。晕死了～

3、博古特，84公斤才13次！还是最好成绩！我彻底无语……