缓解羽毛球运动损伤的措施

　缓解羽毛球运动损伤的必备措施

　1 、肩关节损伤的改善措施

　经常打羽毛球的朋友都会反映自己的肩关节有损伤，很多是因为不正确的姿势造成的，首先要规范击球姿势;其次需要加强肩部力量训练，当然肩部的揉韧伸展训练也是必不可少的'，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1~2分钟为一组，每次4~6组。每组间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

　2 、 肘关节损伤的改善措施

　如果肘关节出现损伤，我们可采用俯卧静立支撑方法，这样做的目的主要是为了加强该部位力量，练时肘部稍加弯曲，练习量视各自的情况而定，量力而为，以每次练习至手部支持不住为止。或小沙瓶负重练习，恢复期间练习或必要时带护肘或弹性绷带防护。

　3 、手腕损伤的改善措施

　可用小哑铃或带水的饮料瓶负重改善手腕的损伤，坚持做腕部练习不仅能增加腕部力量，还能帮助我们的腕部更加灵活哦!次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现前臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕8字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。

　4 、腹部或背部损伤的改善措施

　腹部或背部负重做静力支撑3~5分钟一组，每次6组，间歇时腰部做绕环、放松等伸展性练习，运动时可用腰带加以保护。

　5 、 肌肉损伤的改善措施

　增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动时可用弹力绷带加以保护。

　6 、 膝关节损伤的改善措施

　采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加大到不超过90°，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小时以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。

　7 、预防跟腱和裸关节损伤的措施

　负重跳绳或负重提踵。经常性地进行该项练习，对提高步法移动能力和预防损伤都很有帮助。对于有轻伤的人来说，运动时可加带护踝，严重者可在护踝外加护弹性沙布包裹固定。

　　羽毛球体能训练方法

　一、身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的`连续击球动作。

　发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。

　在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

　二、专项性力量练习的内容和方法

　1上肢专项力量练习

　(1)羽毛球掷远、掷垒球练习;

　(2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;

　(3)挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;

　(4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

　2躯干专项力量

　(1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;

　(2)仰卧起坐、左右体侧起坐;

　(3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰;

　(4 ) 负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;

　(5)传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

　3下肢专项力量练习

　(1)负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快;

　(2)负重半蹲提踵;

　(3)负重跨步走;

　(4)负重半蹲跳;

　(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;

　(6)原地纵跳、单足跳、蛙跳;

　(7 ) 跳台阶练习。

　三、发展速度素质的练习

　1反应速度的练习

　(1)听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;

　(2)听哨音变速跑，快速冲跑10—15米;

　(3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米;

　(4)听口令快速转身跑，反复几次;

　(5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

　2动作速度练习

　(1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑;

　(2)高频率跑楼梯台阶;

　(3)快速立卧撑;

　(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开，两球间距离12—15米。

　(5)20s一米十字跳;

　(6)单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。

　3移动速度练习

　(1)各种距离(30米\50米、60米、100米、200米)的快速跑;

　(2)10—15米往返折回跑(要求快速转身);

　(3)越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒);

　(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

　(5)四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向;

　(6)接力跑。

　四、发展耐力素质的训练

　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

　1以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

　(1)中距离跑400米、800米;

　(2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米;

　(3)定时跑一6分钟跑，12分钟跑;

　(4)越野跑——距离可根据具体情况而定;

　2间歇性专项步法练习

　采用30秒—1分30秒/组，8—16组，快速，组间休息2分—3分;3分—30分/组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

　3多球练习

　采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

　五、发展柔韧素质的练习

　1柔韧体操;

　2各种拉长韧带的练习;

　3各部关节的转动，屈、伸练习。

　六、发展速度耐力素质的练习

　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。

训练力量的目的是强壮身体，减少受伤的机会

   羽毛球训练方法 羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。 手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。     握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。

    腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳（不要运动过量否则容易受伤），若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。 

   无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。 如何提高挥拍速度羽毛球运动的挥拍速度，主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以，进一步纠正和完善自己的技术动作，提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。

   其次，是要加强快速力量素质的训练，尤其是要提高和发展对羽毛球击球发力至关重要的前臂、手腕和手指的爆发力。可采用连续快速对墙击球，来提高平抽挡的挥拍速度。采用挥网球拍、小哑铃，轻负荷的手腕屈伸、快速颈后举，握力器等方法，来发展前臂、手腕和手指的爆发力。 

   如何提高弹跳能力由于在羽毛球运动中，运动员在场上的移动击球中将进行频繁的蹬跳动作，所以，在身体训练中对下肢的弹跳力训练历来十分重视。但由于运动项目的特点不同，羽毛球项目对弹跳力的要求与篮球、排球项目又有一定的区别。主要表现在：较少有明显的助跑过程，蹬地起跳的动作幅度较小；在高度上比后者要求低，但在完成动作的速度上比后者要求高。这就形成羽毛球的下肢弹跳的动作结构特点为：膝关节用力的幅度相对要小，而对踝关节的快速爆发力要求要高。针对这一特点，在训练羽毛球运动员的弹跳力时，在力量素质上应着重加强踝关节和膝关节在高半蹲位的快速力量训练。可采用负荷提踵、轻负荷的快速半蹲跳、双摇和三摇跳绳和沙衣步法等方法。在动作上应结合步法，多进行垫步和并步后接快速起跳突击和扣杀的练习，以保证在完成快速的动作结构下提高下肢的弹跳力，使之能更好地和技术训练结合起来

另外，常在家做俯卧撑，仰卧起坐。绝对是有好处没坏处的。腰腹力量也要锻炼，最好是看看夏煊泽的力量核心训练

在膝盖没有伤的前提下，正确的蛙跳对膝盖基本上是没有伤害的，注意是正确的蛙跳，错误的蛙跳不但效果次，而且对膝盖的伤害很大，如果在膝盖有伤的前提下，那么，我强烈要求，注意是“要求”，不是“建议”，如果还想要膝盖的就不要在有伤的情况下蛙跳，还有蛙跳的正确姿势，一般见到都是跳到双腿伸直的状态，但是，那是错的，虽然锻炼效果不错，但是浪费体力，而其伤膝盖，正确的应该是彻底蹲下后，起跳只要跳到双腿呈半曲状即可。还有，记住不管是蛙跳还是其他大运动量的锻炼运动都要少量多次，这点很重要。 

 

    一、力量训练

    力量可以分为肌力、爆发力、肌耐力。羽毛球运动员不仅要有较好的肌力和肌耐力，同时还要有非常优秀的快速力量即“爆发力”。只有三个方面合理发展，才能提高动作的协调性、下肢灵活性，大幅提升步法移动的到位率。

     1、夹球靠墙蹲

 

       训练目的：加强腿部肌肉耐力，膝关节之间夹球可以特别强调股四头肌的内侧部分即股内侧肌的力量，它对髌骨及膝关节的稳定性有益。

       动作要领：臀部、背部、头后侧靠墙，膝关节弯曲至大约90度，即大腿与地面水平。脚向前一步，幅度可根据大腿是否与地面平行作出调整。重心保持在两腿之间。两脚与肩同宽，脚尖向前。膝关节之间夹一个软球，保持球始终受两腿的挤压。保持下蹲的时间越长越好，直到不能坚持。一般从1－2分钟开始，练习一段时间可以增加至3－5分钟。

       2、箭步蹲跳

       训练目的：箭步蹲是传统的腿部及臀部肌力训练，在箭步蹲的基础上加入起跳和落地动作可以显著提升腿部爆发力。

       动作要领：两脚前后开立，下蹲时保证前后腿的膝关节都屈曲成90度，可根据此来调整两脚开立的幅度。完成下蹲动作后原地起跳，并在空中交换前后腿的位置，落地后继续下蹲完成另外一腿的向下阶段。两腿交替，每一侧完成8－10次为一组，2-3组为佳。

      二、心肺训练

      1、跳绳

      跳绳一直以来都是羽毛球运动员必练的一个体能项目，很多专项测试也选择跳绳作为其中一种考核标准。跳法最常见的是单摇和双摇。顾名思义单摇就是跳起一次绳子摇一圈，双摇是跳起一次绳子摇两圈。专项运动员可以在一分钟内完成150次双摇，他们在20分钟以内可以连续完成1500个双摇。

      在规定时间内连续练习跳绳不仅对心肺耐力有非常高的要求，不用说二十分钟，初练者连续跳跃5分钟都可以达到上气不接下气的程度。而且由于跳绳用到的肌肉与羽毛球所需的肌肉非常相似。持续跳跃可以训练到踝关节周围肌肉耐力、稳定性，手臂不停的摇绳主要利用前臂和手腕的肌肉，这些刚好是击球过程中重要的发力部位。

      2、抛接网球

      一人抛球一人接球，接住之后再将网球抛回给抛球的人。抛球的路线可以自由选择，前、后、左、右、侧前、侧后方向都可。这个练习和羽毛球项目常用的多球练习很像，不同的是多球练习是用球拍击球，而抛接球是用手接球。因此这个练习的重点不是能否接到球，而是跑动的线路和步法的到位率。每组可练习30-50次，每次3-5组。

      三、躯干核心力量训练

      躯干连接我们的上肢和下肢，是将力量从腿部传递到手腕的桥梁。击打前的起动、到位后的制动及连贯的发力击球都是全身协调一致的动作，核心部位作为纽带将上下肢协调的连贯起来，才能使整个动作显得一气呵成、从容不迫。核心力量训练主要是针对用于稳定腰椎的深层肌肉，即腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌和竖棘肌。以下几个动作分别起到强化以上肌肉的作用。

 

      1、健身球背伸展

      训练目的：保持腰椎稳定的基础上训练竖棘肌

      动作要领：俯卧于健身球上，两脚稳定的踩于地面或墙角。初练者可以从抬高单手开始，两手交替练习。抬起手臂的同时躯干向后伸展，达到身体成一条斜线后身体向下还原。由于健身球不稳定的特性，在完成此练习时一定要注意收紧腹肌才能稳定好躯干，不至于在抬起时身体左右晃动。练习一段时间后可以双手同时抬高或对侧的手和腿同时抬高以增加训练难度。

 

      2、健身球平板支撑

      训练目的：强化腹横肌，此动作是平板支持的进阶，对于腹横肌的要求和训练效果更佳

      动作要领：两手十指交叉，与两侧肘关节共三点支撑于球上，身体尽量保持一条斜线。与基础的平板支撑相比，由于支撑的平面由稳定的垫面改为柔软、有弹性的健身球，因此对于平衡身体、肩关节的肌肉要求更高。开始练习时可能只能保持30秒左右，一段时间后尽量延长支撑的时间，但要注意动作是否变形。如出现塌腰或臀部提高即代表肌肉没有完全收紧或已疲劳，应调整体位或停止练习。

      3、仰卧健身球转体

      训练目的：保持腰椎稳定的同时强化腹内斜肌、腹外斜肌

      动作要领：仰卧于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部尽量向上挺起，并在整个动作过程中保持身体与地面水平。两手十指交叉，手臂伸直，与身体垂直。尽量保持腰椎和骨盆不动，吸气旋转上身至一侧的肩胛骨离开健身球，呼气身体转回中央。这个动作的重点是稳定好躯干而非转体的幅度。在保持臀部抬高的同时将注意力集中于侧腹，要感觉是靠侧腹肌肉发力将伸出的手臂拉回来。两侧交替进行，每侧10－15次为一组，2－3组。

 

      四、专项功能训练

      接球的时候总是只差一步？跑到网前刹不住车？除了腿部力量、正确的跑动方法之外，如何跨出最后的一大步、并稳稳的以弓步站在网前，是决定击球质量的关键。以下的几个动作分别利用平衡垫的不稳定性、橡皮带的弹性阻力以提高原地弓步的难度，目标都是更好的掌握跨步动作的节奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的稳定性。

      1、单脚平衡垫跨步

      动作要领：身体正前方放一个平衡垫，距离刚好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出（右手持球拍的球员，如左手持拍则相反），落在平衡垫上并屈曲膝关节完成弓箭步的动作，随后将腿收回。还可将平衡垫放在左右斜前方，练习同样的跨步动作。

      2、橡皮带抗阻力前跨步

      动作要领：将橡皮带两边系住成一个圈，左右两脚站到圈内踝关节撑起橡皮带，两脚前后开立，右手持拍的球员右腿在前，两脚之间距离一小步。右腿做向前、左侧前、右侧前的跨步。保持橡皮带持续具有张力，即使在跨步向后还原都不要让橡皮带完全放松。

      以上两个动作每组练习10－15次，每次2-3组。

      除了上述的各种训练外，柔韧性对于步法移动也非常重要。很多世界级女子羽毛球运动员在接前场球时经常做出“竖叉”的动作，在成功的救球之后还可以迅速起身退守到位。很多业余爱好者都担心柔韧性训练会影响肌肉力量的发展，事实上从优秀运动员的身上我们看到了爆发力和柔韧性的完美结合。同时良好的柔韧性也具有在激烈的练习和比赛中预防损伤的作用。

 

 

 

训练方法1：

　　抓铅笔。

　　首先从提高眼睛和手的反应开始。教练员先拿着铅笔然后松开手使其自然下落，运动员要在铅笔落地前把它抓住。

　　训练方法2：

　　抓球(1)

　　教练员和运动员相距3～4m。教练员双手中各拿一个球并且随意放下其中的任意一个球。运动员要在教练员放出球的瞬间向前跑，在球从地面弹跳起来一次后将球抓住。经过训练，待运动员动作较熟练之后即可逐渐加大教练员和运动员的距离。

　　训练方法3：

　　抓球(2)

　　训练方法与“训练方法2”中的抓球(1)相同。但教练员和运动员之间的站立距离1～15m。运动员要在球弹起来之前将球抓住。此方法主要是训练运动员能反复提踵，开始跑的反应能力

　　训练方法4：

　　投掷球。

　　运动员背向墙壁站立。教练员距运动员约4～5m向墙壁方向的运动员投掷海棉球。运动员要设法躲开投来的球。教练员每次连续投出20个球。以此来锻炼运动员的身体平衡能力

对于羽毛球初学者来说，提高身体素质非常重要。如果对体能训练重视不够，将直接影响运动水平的提高，并容易发生运动损伤。羽毛球体能训练的内容是什么？

1、对于羽毛球初学者来说，提高身体素质非常重要。如果对体能训练重视不够，将直接影响运动水平的提高，并容易发生运动损伤。

2、在基本力量训练中，专业运动员通常使用杠铃、哑铃、负重下蹲、跳绳、网球拍等方法锻炼肩、肘、腕、膝、腿等部位的力量，这些部位最容易受伤。

例如，为了增强肩部和肘部的力量，可以用俯卧撑; 为了锻炼踝关节，可以用原位小腿提升; 为了锻炼腰部和腹部的力量，可以用仰卧起坐; 你可以用摇晃矿泉水瓶的方法。简而言之，无论你在哪里虚弱难打，你都可以在任何你想练习的地方练习，但是你需要用科学的方法练习。

有哪些适合的训练项目？

1、跳绳，尤其是跳两次，是羽毛球最适合的体育训练方法，因为跳绳是一种全身运动。羽毛球训练侧重于手腕和腿部，训练项目侧重于耐力、爆发力和力量，以增强自身能力。

2、 腕部，在开始时，你可以使用较轻的哑铃或手柄式重物，以不同角度旋转腕部。等你习惯了，你可以依次增加。尤其是网球拍，效果更好。在比赛前做挥杆练习，你会在比赛后感觉到。撞击似乎非常强大。

3、 握拍如果握拍力度不足，拍柄不稳定或拍子转向，即使挥拍力度稍大，仍会有拍子飞出的危险。你可以用抓地力来改善它。

4、手臂，使用较重的哑铃或重物向后拉或在头部周围摆动。挥杆的主要动力虽然不在手臂上，但如果训练不足，经常砍砍会造成手臂肌肉疼痛，甚至严重受伤。肩胛骨。

羽毛球成长是一个循序渐进的过程，如果你还是一名新手，那么在羽毛球发力之路上，你要依次去体会羽毛球发力的三个最重要的要领：

第一点就是“松”：

发力“松”就是协调、轻松地发力，身体“松”是协调、轻松发力的基础。

力量的传递其实就是一种带动的感觉，身体越松，带动效果越好，就如鞭子、软绳越柔顺，带动的效果就越好一般，这种感觉就像没有任何丝毫力量的浪费，力量就像流过你身体一般。

这就是为什么身体协调发力首先要要求全身都放松，你才能感觉到你右腿蹬地的力量，这力量随着你转髋，下身正对网时，带动力量传到腰上，接着你顺势转体（上身正对网），带动力量传到肩膀，随即挥臂，转腕，屈指，力量依次到你肘部、腕部、手部，最后传到拍上。

慢慢、轻松地挥空拍体会这些感觉，将让你对羽毛球的理解上升到另一个境界。

第二点就是“小”。

发力“小”就是发力动作的小，也就是善于运用小臂内外旋、闪腕的威力。

就如甩鞭子中手腕的那一猛停动作，实质上这就是一种起到倍增力量作用的方式，拿湿毛巾试试怎么摔出响亮的声音来，你就很快体会到手腕顿停的妙处了。

力量传递的过程中，如当力量传到某个节点时，控制该节点猛然制动、加力（虽然这个动作很微小），但是一旦在每个节点都依次增强力度，那么最后整个效果将是惊人的力量。

例如甩鞭子中手腕相当于整个力量传输中的某个节点，而手腕那猛一停顿的小动作其实就是倍增力量的作用，所以鞭子力度顿然加强，最后鞭梢猛然震动着空气发出清脆的“Pia”声。

所以最轻松、最有效倍增力量方式就是学会在力量传递的整个过程中，当力量到达哪个节点时，就在相应的关键节点依次增强力度，这样不仅不会中断力量的传递，也不会浪费丝毫力量，而且起到倍增力量的作用。

第三点就是“巧”。

发力“巧”就是对力量运用的巧，也就是善于运用手指发力。

实际上，羽毛球中的杀、劈、吊、推、勾、搓、挡等均靠手指的运用完成，增加手指发力的比重，可减少手腕发力的比重，让动作更具有一致性和隐蔽性，做到轻巧的控制发力的方向、大小，可以巧用四两拨千斤来变换球路，也可以巧助对方凌厉的杀球，弹指之间很小空间内瞬间发力将球反弹至对方后场。

发力“巧”的感觉是一种让你很开心、想偷着乐的感觉，那是一种身体不用力却手中忽然发出惊人力量，足以让你对手顿感愕然，疯狂地跑向后场救球。如果说运用手腕发力是将你身上的十分力打出十分力，那么运用手指发力就是只需要你身上的一分力就发出十分力，因为它的奇妙之处运用你的手指形成强大的发力杠杆。

发力“巧”是一种对力量控制举重若轻的感觉，是一种手指控拍运用存乎一心的感觉。

2步法移动的技术环节

羽毛球运动的步法移动方法很多,但是每一种不同的步法的技术构成都是相同的。明确羽毛球运动的步法移动都是由起动、移动、协助完成击球动作和回动这四个技术环节所构成。

(1)起动:起动来自判断和反应。判断正确、反应快是迅速起动的前提。在起动这一环节中,除了抓好反应速度练习外,同时要提高判断能力。

(2)移动:一般来讲,从中心位置到击球位置,在场上的速度快慢,很大程度表现在移动上。为了加快步法移动的速度,可以采用专项速度训练有效的方法。

(3)协助完成击球动作:羽毛球技术在击球时,不单是上肢挥拍击球,而且需要下肢配合共同发力来完成动作,这是步法结构中的关键部分。如果动作别扭,是不可能击出速度快、落点刁的球的。因此要求动作准确、合理、协调,给人以一种轻松自如的感觉。

(4)回动:击球后要很快回到场区中心位置,做好迎接下一来球的准备。回动不是盲目地向场地中心的位置跑,而应根据战术需要来移动。

3熟练掌握常用的基本步法

步法是由几个单个步子组成的在场区上移动的方法。只有熟练掌握了羽毛球运动中垫步、并步、交叉步、小碎步、蹬转步、蹬跨步、腾跳步等常用的基本步法。才能根据战术的需要组成合理的上网、后退、两侧移动和起跳腾空等综合步法。

(1)垫步:当右(左)脚向前(后)迈出一步后,紧接着以同一脚向同一方向再迈一步,为垫步。垫步一般用作调整步距。

(2)并步:右脚向前(或向后)移动一步时,左脚即刻向右脚跟并一步,紧接着右脚再向前(或向后)移一步,称为并步。

(3)交叉步:左右脚交替向前、向侧或向后移动为交叉步。经另一脚前面超越的为前交叉步,经另一脚跟后超越的为后交叉步。

(4)小碎步:则为小的交叉步。由于步幅小,步频快,一般在起动或回动起始时用。

(5)蹬转步:以一脚为轴,另一脚向后或向前蹬转迈步。

(6)蹬跨步:在移动的最后上步,左脚用力向后蹬的同时,右脚向球的方向跨出一大步,称为蹬跨步。它多用于上网击球和向后场底线两角移动抽球。

(7)腾跳步:起跳腾空击球的步法为腾跳步。它可分为两种:一种是在上网扑球或向两侧移动突击杀球时,以领先的脚(或双脚)起跳,作扑球或突击杀球。另一种是对方击来高远球时,用右脚(或双脚)起跳到最高点时杀。

4采取有效的手段和方法

步法训练是贯穿于所有的技、战术训练中的,需要采用专门的步法练习,即徒手步法练习和击球的步法练习。首先采用单个步法练习,即一步一步分解后进行练习。这一阶段主要是体会出脚步的顺序及击球前的最后一步的姿势。其次采用综合步法练习。在熟练地掌握各单个步法的基础上,再将几个单个步法综合起来进行全场性的步法练习,包括固定移动路线的步法练习。如从中心位置开始,先后退至正手底线,然后回到中心位置,再上右网前,接着再回中心位置,如此循环等。不固定移动路线的步法练习。在较熟练地掌握了各个固定方向的移动步法之后,就可进行不固定方向的全场移动的练习。练习者可随心所欲地在全场范围内进行步法练习,适量采用回击多球的步法练习,对于步法的移动、起动、回动是一种有效的训练手段。如将多球先后发往练习者的前场、后场,左侧、右侧,运用各种步法移动去迎击来球,只有反复练习,不断强化,才能有效的提高步法移动的协调性和灵活性。

5步法学习过程中的常见错误和纠正方法

(1)移动判断错误:球的落点在后场却往前场移动;球的落点在网前却往后退移动。来球在左(右)方却向右(左)方移动。这是学习过程中是被动的步法错误。

(2)反应慢、移动慢:纠正方法a应保持良好的准备姿势,击完一次球后快速回到中心位置做好准备姿势,尤其注意提踵、屈膝和全身自然协调。b通过多球练习(或接口令、手势等)作反应起动练习。b通过跳绳、跳台阶、跳沙地、负重提踵等练习增强脚弓、踝关节和下肢的力量。c将各种步法练正确,反复练习。

(3)步法与击球动作配合不好,不协调:纠正方法最关键是要做到最后一步正确。上网时,最后一步右脚在前,重心在右脚上,步幅宜大。后退时,最后一步右脚在后,重心在右脚上。向右侧移动时,右脚在前,重心在右脚上。向左侧移动时,可视情况左脚在前或右脚在前,重心应在前面一只脚上。

(4)无立即回中心位置的习惯:纠正方法a依手势的指令,在羽毛球场上反复作起动,到位挥拍"击球",回动的练习。b进行耐力与速度耐力的训练,以加强移动能力。

6步法移动中应注意的几个问题

(1)站位:选择适当的站位,以便缩短移动距离迎击来球。由于初学者后场反击能力较差,站位应稍偏后场,同时站位还与自己击回出球的方向有关。例如,击到对方右场高远球,应站在偏左的场区,防备对方的直线杀球、击到对方左场的高远球,则站在稍偏右的场区,重点防备对方进攻直线球。

(2)起动和回动:起动快才能迅速移动到位,争得较高的击球点。要想做到这一点,必须注意在任何时候都要保持正确的准备姿势,以便随时起动。回动就是为回场中心位置作好准备。要想回动快,在击球的同时,必须保持身体的平衡,失去平衡则不利于立即回动。因此,击球时双脚间距不能过大,过大,重心过低,给迅速回动造成困难。

(3)争取较高的击球点:采用蹬跨步与腾跳步对于争取较高的击球点有重要意义。蹬跨步以后脚掌内侧后蹬,前脚前蹬,可使上网加快速度和加大移动距离。腾跳步可以跳腾空击球,取得最高击球点,加快场上速度,提高后场进攻的威胁。

(4)步法的小调整:步法是有一定规律的,掌握了这个规律,在场上就显得轻松自如。但来球的落点是千变万化的,步法还要随机应变,灵活调整。这种调整并不破坏步法的规律性,而是使步法更加灵活。