练习卧推和飞鸟怎么把注意力都放在胸肌上？

练习卧推和飞鸟把注意力都放在胸肌上，只有掌握正确的练习姿势和呼吸，才可以达到要求。

胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

卧推也就是仰卧推举，主要练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

动作的要求：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

注意事项：要下放2秒，再停顿1秒，然后上推1-2秒。

二，哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

动作要求：起始姿势：

1，身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。,

2，吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

注意事项：

1，动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2，整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

只要坚持练习，就一定会完美的练习胸肌。

这就需要你把注意力集中到要发力的肌肉，先用手触摸胸肌然后用力，当触摸的那只手感觉胸肌有发力紧张的感觉时说明动作到位了。多做体会，尽量用轻一点的重量做体会。重量太重容易造成三角肌协同发力，这就是你说的肩部有发力的感觉了。如果目的是为了发展肌肉维度（就是增大肌肉），每组控制在8-12次为好。用哑铃做飞鸟时，一般肱三头肌不会发力，只是在做推举时肱三头肌会和胸大肌协同发力，以保证这个动作能够完成。做推举时当两手间距与肩同宽或小于肩宽时，肱三头肌发力较大，这样主要是发展肱三头肌。当两手间距大于肩宽时，主要是发展胸大肌。学习锻炼目标肌肉要多做体会，用意念控制目标肌肉群发力同时控制动作准确到位，这样发能达到目的。谢谢