肩膀发紧怎么办？怎么沉肩？

气沉丹田”为拳家术语。在近世出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、拳论上，经常可见。老拳师们教拳时，也常把\“沉气”二字挂在口边。王宗岳在其《太极拳论》中写道：\“虚领顶劲，气沉丹田。。。。”，形意拳内功经中有\“龟尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。”近代名家郝少如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的首要地位，可见\“气沉丹田”之重要。然而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知其所以然，更不知其具体做法。为了对这一问题有个明确而深刻的理解，应该首先弄清：什么叫气沉丹田？为什么要气沉丹田？怎样做到气沉丹田等。 一、 什么叫气沉丹田？ 郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。\”形意拳家马礼堂先生说：“清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。\”太极拳名家郝家俊说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。\”以笔者愚见，气沉丹田不是别的，乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜顺\”的要求。形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智\”的架子时，要求把“小腹放到大腿上\”，郝家俊先生教太极拳的”单鞭\”时，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上\”，这些都是气沉丹田的具体体现。这里有两点应该说明：①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田。“贯\”和“入\”是努力向下压气使其进入丹田，“沉\”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。②文武之道，一张一弛。练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发；呼吸也必然随之，有入有出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开合，纵横飞腾。这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间\”的意思。 二、为什么要气沉丹田？ 练拳之目的，一是为了强身祛病，延年养生；二是为了克敌制胜、抑强御侮。在格斗中如何能发出大力且使此力产生最大效果？如何能使对方失去平衡而倾跌，自己则稳如泰山？欲达到上述目的，必须按照拳经的规定，进行各个方面的练习而综合运用之，“气沉丹田\”则是其中的重要环节之一。从健身角度来说，练丹田乃是祛病防病的关键。丹田二字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围，前列腺、睾丸、女子卵巢、肾脏亦在其附近，它们统统包括于中医所说的“肾\”这一概念之内。人的生长、发育、壮大、衰老等过程，是和肾息息相关的，即是和生殖、泌尿。内分泌的功能紧密相关的。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，可明显增强这部分脏器的功能，延迟衰老（中医叫补肾）。产生肾上腺皮质激素的功能增强后，人就可能变得精力充沛，抵抗外来风寒湿热的能力增强。对运动员来说，还可提高竞赛成绩。这一点笔者在多年教学和为人进行气功医疗中，已为无数事实所证明。从练内气来说，丹田是生气之源，先从丹田结成气丘，然后即沿经络运行，形成人体经络场。所以练丹田者，可起“补肾\”之功，肾气足而后武艺乃得以精进。气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，加大腹压变化，改善腹腔血液循环，减少体内淤血，可大大改善心脏的工作。从技击角度来看，膈肌大幅度向下运动，肺体大幅度向下膨胀，腹胃等脏器垂注于腹内，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉坠，腹部充实而沉重，可使人体重心降低，在力学上体现了稳定作用，在运动中易于作到中正安舒，桩步稳健，灵活而具有弹性，既便于随对方进攻之势纵横缠绕、引进落空，得势时又便于腰为弓把的使用，发出丹田命门之力。这就是前辈形意拳家刘殿琛先生常说的“活泼于腰，涵蓄在胸，运丹田之力，发肾气以击人。\” 三、怎样作到气沉丹田？ 前边已经提到过，练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化，让气在丹田（气海）与中脘之间，有提有下，起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说，只要在走架时注意作到：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，塌腰松胯，开吸合呼，蓄吸放呼。吸为提，气到中脘，呼为下，气到丹田，自然而然就作到了气沉丹田的要求。对于初学者来说，一时不易掌握，可分三步去做：1、先练松静站立，即自然桩是也。无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。按要求将姿势站好，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。采取自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放松。每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。2、仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸。吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张（不可向上提，胸部放松，勿有起伏），将气提到中脘。与吸气同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两胁向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓地。随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。如此练上半年多（多练更好），即可进行第三步。3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背，太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可。将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸，发力为呼。吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹田了。这时自己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。但大腿与腰胯则松快自如，自腰以上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭梢。此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱。动作发劲，整而不散，如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生矣！

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

　单臂引体向上是很好理解，就是单手引体向上的！那么大家知道正确的单臂引体向上应该怎么练才行呢？练习引体向上有哪些注意事项呢？下面是我帮大家整理的单手引体向上怎么练，希望大家喜欢。

　单臂引体向上如何练

　单臂引体向上动作：向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。

　另一只手可随意放置，舒服即可。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。

　发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。

　引体向上注意事项有哪些

　引体向上注意事项。正手。宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

　能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。我们在关注引体向上的好处时勿忘了解引体向上注意事项，首先引体向上需要练习者持之以恒，其次练习者做引体向上时要注意抹防滑粉，以提高抓杠能力。另外做引体向上时，练习者要注意以前胸触碰单杠。

　引体向上有哪些好处

　增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。

　引体向上的益处 引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

　单手引体向上世界纪录有哪些

　1、单指引体向上世界纪录

　2010年7月20日，中国人敖廷枢，8个（右中指）。

　2、单指引体向上悬空时间最长

　2010年6月21日，敖廷枢，悬空25秒。

　3、最连贯的引体向上

　1994年12月29日，韩国人李钦勇（Lee Chin-Yong），当年70岁，正手，612个，用了2小时40分钟。

　4、一分钟世界纪录

　2007年2月10日，美国人罗伯特·纳托利（Robert Natoli），反手，44个。

　2007年10月25日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，4 6个。

　2008年12月20日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），57个。

　5、三分钟世界纪录

　1988年，越南人吴春传（Ngo Xuan Chuyen），正手，100个。

　6、半小时世界纪录

　2006年3月26日，马太·博格丹诺维茨，正手，433个。

　2007年10月24日，英国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，457个。

　做引体向上技巧

　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑

　站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　2、沉肩，做一个反向耸肩

　吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

　3、憋口气，为全力向上拉做好准备

　当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

　4、收腹提臀，绷紧你的屁屁

　挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

　如何练单手引体向上

　先要有很好的臂力，这是关键。还要注意中心不要偏。手臂力量要大，可以说单手做比双手难度大很多倍。先用两只手把身体撑上去，再稳一下，把另一只手放下来，利用剩下的那只手慢慢把身体放下，记住要慢。如此反复练习，就可以了。单手2指做俯卧撑说明你指力够，不等于你臂力够，只要手指力量足，加上一定的臂力，就可以完成这个动作，而且俯卧撑还有脚撑地负担了一部分体重。

　奥运会体操男子吊环十字支撑，也需要相当的臂力才能完成，这个动作是两手上举抓住吊环，逐渐手臂用力下压两脚离地悬空直至两臂侧平举，硬生生的保持身体在空中的平衡，这时躯干和手臂形成‘十’字，这个动作对手臂，背阔肌，斜方肌，胸肌的力量要求相当高，只有专业体操运动员才能完成，而且完成也不轻松。引体向上主要是肱二头肌用力，俯卧撑主要是肱三头肌用力，两个动作的性质决定了它们对肌肉群不同的要求。所以你完不成单手引体向上。只有加强肱二头肌的训练，或许能够做到，在我看来，这是很难很难的，至少我没见过别人做过，但也不等于做不到。

　先练双手引体向上，每组8-10次，至少做三组，如果你能做到的话，那么请加重吧，附在腿上或背在背上，等身体适应了再继续加重，每次加重的量不要大，不超过一点五公斤为宜，等你手臂练得足够强壮的时候你就能秀特牛的单手引体向上了。

　单臂引体向上标准动作

　1、单手用力握住单杠，两脚离地，身体自然下垂伸直。

　2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

　3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

杠铃的两手握距，一般分为“中握距”就是两手握杠铃的间距比肩稍宽；“宽握距”就是比肩宽1～2手掌的宽度。“中握距”适宜初学阶段，主要发达外侧翼和下缘沟。“宽握距”适合有一定锻炼基础的人，主要是发达胸大肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。如果握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，它对发达肱三头肌是个很好的训练方法。仰卧在长凳上时，必须使躯干从后肩部到臂部成“桥形”，就是使腰背用力收紧，推胸收小腹，腰背部离开凳面，只以上背肩部和臂部触及凳面。这样有助于胸大肌的集中发力。

“杠铃”的横杠应放在胸部乳头以上5厘米左右(第四、五根肋骨之间)。“哑铃”应持铃于两肩外侧。随即吸气，以胸肌的收缩力量，持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，再呼气持铃慢慢放下还原。杠铃向上推起时，略向前成“抛物线”向上运动，两臂伸直时杠铃重心处于肩关节的支撑点上。杠铃推起两臂伸直时，胸腔必须保持“挺胸沉肩”，这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”，那胸大肌就处于松弛状态，这样就影响了锻炼效果。

呼吸方法有两种：

(1)初学或举轻分量时，横杠离胸用力推起时吸气，放下还原时呼气。

(2)举重的分量或举到最后一、二次比较费劲时，采取直臂持铃，先深呼吸2～3次，即吸一口气，同时把杠铃慢慢地放下至胸上。当横杠触及胸上时，即作短呼气，并连续地吸气，同时把杠铃举起直至两臂伸直。这两种呼吸方法，在健美锻炼的各种动作中都是适宜的。