如何锻炼背部线条，才能够更加好看呢？

1，杠铃硬拉该训练动作是比较经典的训练动作，不让也是进行背部练习的时候必不可少的一个训练动作硬拉的动作技术是相对重要的，但是如果我们能够掌握了标准的动作，就可以拉起很大的重量，那么就能够带动更多的肌肉生长，帮助我们身体肌肉的增加2，宽握引体向上在背部练习的训练动作当中，宽握引体向上一直以来都是一个不错的方法，因为上拉本身就是一个好的锻炼背部的动作

　　动作1：跳绳热身操

　　双腿并拢身体直立，双手握跳绳，尽量不间断地跳上15～20分钟，为塑身做充分的准备!

　　动作自检：要保持身体挺直，同时要协调好心跳和呼吸的频率。跳绳时尽可能不要间断，因为锻炼的就是身体强度和耐力。

　　塑身优势：跳绳看似简单，却在不知不觉中锻炼了你的腿部、臀部以及手臂。跳绳时需要耐力和强度，而这两点正是塑身必须的两大要素。

　　动作2：哑铃单臂练习

　　右腿跪在椅子后方，右手伸直支撑在椅子前方。左腿保持直立，左手握哑铃，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘弯曲上臂。左右交替完成3组，每组12～15个。

　　动作自检：提起手肘的时候要尽量贴近肋骨，手臂向内侧夹紧，并且要时刻保持腹肌的收紧。

　　塑身优势：充分拉紧背部的肌肉，同时收紧肩部以及手臂的多余脂肪。

　　动作3：强度打造完美翘臀

　　平躺在地面上，双臂平放在身体两侧，保持上身放松。弯曲左腿，让小腿尽量向身体内侧靠拢，然后抬起右腿，慢慢把身体向上送，保持背部平直。坚持数秒后再缓慢地放下上身，但要保持上抬的腿绷直。左右交替完成3组，每组12～15个。

　　动作自检：不要急于将臀部和胯部快速挺出，要匀速地将身体送出，保持背部的挺直，并和臀部在一条线上。

　　塑身优势：用强度练习打造下身线条是行之有效的方法，尤其是臀部线条的修饰。

　　动作4：上身拉伸旋转练习

　　坐在地面上，分开双腿呈“八”字状，绷直双腿挺直背部。抬起双臂，保持双臂和肩部在一条直线上。然后尽可能将上半身向一侧旋转，左右各做3组，每组12～15个。

　　动作自检：挺直背部尽量让身体旋转。旋转身体时，保持双臂的平直。

　　塑身优势：这组练习属于循序渐进的硬拉练习，可以改善身体姿势、加强腰背肌力量。

　　动作5：侧身力量练习

　　侧身，并拢并伸直双腿，单手将身体撑起，保持身体平衡后，抬起另一只手臂，然后弯曲撑在地面的手臂，弯曲程度按照自己的力量大小进行调节。左右交替各完成3组，每组12～15个。

　　动作自检：整组练习中，上抬的手臂要伸直，最好垂直于地面。

　　塑身优势：完美侧腰肌的线条，修饰腰部的曲线，并能够收紧腿部多余赘肉，同时也对手臂的力量进行强度训练，让手臂的肌肉更加的紧实。

　　教练塑身私房话

　　教练脸上总挂着微笑，健康的肤色让她看上去阳光和自信，优美的身体线条让人煞是羡慕。

　　·运动、饮食、休息一个也不能少。

　　这三者之间必须要平衡好。当你休息欠佳的时候，最好进行轻微的力量练习。在练习之后，多吃些含蛋白高的食物，补充体内需要的营养物质。这样才能良性循环，让身体素质更加优秀。

　　· 不要惧怕抗阻力性的力量练习。

　　很多人担心力量练习会产生肌肉，其实我们女人天生就缺少肌肉，除非特殊的训练和能量补充。只要在力量练习的过程中注意身体部位的针对性，用专业的练习方法，正确地去做动作，并遵守循序渐进的原则，就能让我们身体的线条更加清晰和美丽，而不是人见人怕的大块肌肉!

　　·塑身需要时间。

　　力量训练要想取得理想效果，需要持之以恒。不能三天打鱼两天晒网。通常如果停止运动塑身4周以上，那么塑身任务就算是前功尽弃了。

迷人"美背杀"，穿什么都好看！练这几个体式，你也美出女神范儿！

所谓的女神范儿，并不只是形容女性容颜美腻，倾国倾城之貌，也需要拥有一副让人流鼻血的身材。最近出现的"腿玩年"、"美背杀"都是形容女性的身材的，拥有一副魔鬼的身材会让你气质蹭蹭涨，让你美上加美。

炎热的夏季，随着一些美腻的露背装、露肩装的上市，美眉们都要去淘些美衣，但是有些美眉的肩部脂肪堆积过多，导致肩部粗壮，只能遗憾与露背装、露肩装绝缘。

瑜伽三个招式，有助于缓解肩部肌肉僵硬，消除背部脂肪，矫正驼背、圆肩等不良体态，让你也能美出女神范儿！

1、骆驼式伸展

常练这个体式可以舒缓脊柱，缓解背部肌肉紧张，矫正不良体态，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等，有助于促进血液循坏，改善消化系统。

A跪坐于地面上，双腿微微打开，挺直脊椎，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B双肩下沉，两手托住髋部，身体向后弯曲，呼气，右手放于右脚背上，左手举过头顶向后上伸展直至与地面平行。

C腹部内收，颈部、头部上仰，保持身体平衡，坚持5-8个呼吸。

D双手放回到双髋部，躯干回正，呼气，重复上述动作3次。

2、弓式

这个体式有助于舒缓脊柱，矫正不良体态，灵活关节，消除背部赘肉，具有美背的功效，也有助于增强消化能力，。

A俯卧于地面上，双膝绷直贴地，下巴轻触地面，双手肘弯曲放于肩部两侧，放松，调整呼吸。

B弯曲双膝，双腿向上伸展，脚掌朝向头部，双手向上伸展，同时上半身抬离地面带动双手向后上伸展直至双手握住双 脚背，使整个人成"弓形"。

C腹部内收，目视前方，保持身体平衡，坚持5-8个呼吸。

D双腿及躯干放回地面，回到俯卧状态，呼气，重复上述动作3次。

3、轮式

轮式是一个全身性舒展动作，有助于灵活颈部、胸部和肩膀，矫正驼背圆肩等不良体态，也有助强化腿部、背部力量，改善消化系统。

A平躺于地面，双腿向前贴地绷直，双手肘弯曲反手放于肩膀两侧，掌心向下，放松身心，调整呼吸。

B弯曲双膝，脚跟紧贴大腿内侧，双臂与腿部同时将身体向上拱起直至双手双脚伸直。

C腹部上升，头部尽量后仰，使整个人成"拱形"，保持身体平衡，坚持这个动作5-8个呼吸。

D腹部下沉，躯干回正到地面上，呼气，重复上述动作3次。

想要拥有"美背杀"吗？每天坚持10分钟，15天后你的厚肩慢慢变薄！

其实背部线条的训练真的有很多种方式，包括你在家里用自重或者你在健身房负重训练都有很多很多种方法，下面我来简单介绍几个我认为对背部肌肉训练非常非常有效的方法。

1正手宽距离的引体向上：

其实我们很多人对于引体向上都有一个误区，就是很多人做引体向上其实都是凡事正反手的引体向上，但是反手的引体向上锻炼的更多的是臂部的一个肱二头肌肉，而真正的标准的引体向上则是正手的引体向上正手引体向上，再加上宽距离会直接刺激我们的背部肌肉，而这也是一种公认的锻炼背部的一种有效的方式，长期以往的坚持做下去，你会收获一个非常优秀的背部！

2宽距离俯卧撑：

很多人做俯卧撑比较喜欢做窄距离的俯卧撑，但是宽距离的俯卧撑才是真正锻炼背部的一个俯卧撑的一个方式，宽距的俯卧撑能够有效的减少我们手臂借力的一种行为，更多的是利用我们的背部来支撑我们整个手臂发力的一个过程，这也非常非常能刺激我们背部的肌肉，如果可以一直坚持下去的话，你会发现非常非常有效。

3在健身房利用哑铃做一个划船的动作：

如果你有幸进入健身房训练的话，那么不论是前面的引体向上还是俯卧撑，你都可以负重，这会对背部肌肉有一个更加明显的一个刺激效果，能够减少你训练背部肌肉的成型的一个时间，但是我认为最最最有效的在健身房里训练背部肌肉的方式就是利用哑铃去做一个划船的动作，因为这个动作可以只刺激我们的背部肌肉，而下半身和手臂的借力感觉会非常非常小，能够让这个动作的效率达到最大化。