怎样锻炼能长肌肉而不会影响身高

锻炼肌肉把握住基本原理就行

首先肌肉的生长需要3点：1、运动刺激，2、足够的蛋白质，3、足够的休息。

要刺激的话最少需要一组哑铃。

每隔一天做次引体向上和仰卧飞鸟练习锻炼肩部和背部肌肉，3个月能见效果，每天最好2组，每组多少就看力竭程度（拿起哑铃连续做能做几个），如果能连续坐5个，就做6个，不要超过10个；如果连续能做10个就要加重哑铃了，这样才可以效果最大化。

2组之间要休息一段时间第二组最好比第一组少做一个（很多时候这样可以避免肌肉受伤），20分钟是个很好的间隔段，期间最好不要喝水，或者少喝水，因为喝水会增加胃部负担，运动的时候血液大量供给到你肌肉，所以是伤身的，最好锻炼后30分钟在喝水，同理最好在饭后2小时以后再运动。

腹部肌肉群比较特殊，可以每天刺激，每天2组，多少个按你的身体程度而定。没有很多赘肉的话，腹部3周就能看到一点效果，肩膀胸部肌肉需要6周就会有明显变化。

量力而行，不要逞强练习 ，一不小心很有可能造成终身性的肌肉损伤。

同时要加大蛋白质的摄取鸡蛋白、牛肉都不错，鸡蛋黄吃一个或者不吃，鸡蛋黄的脂肪含量高。

多喝一些牛奶，在有太阳的时候出去运动一下，因为该必须在维生素D的促进下吸收，而太阳光中的维生素D很丰富。又想锻炼身体肌肉的同时又不影响身高增长可以做引体向上，或者吊在栏杆上，是脚悬空，靠地心引力来拉长骨骼(好像不符合实际，但是对我就行得通），时间一长，肌肉也发达了，身高也长了。 最好不要大量运动，要注意“度”。凡是都要讲究一个“度”字，不能过度的运动。 祝你成为一个高大的肌肉男！！！

游泳+高蛋白粉每天在水中1小时以上。

促进能量代谢其实是强壮的唯一法宝；不影响身高增长的前提是均匀性的全身运动。所以我说你最佳的强体方式就是游泳。

由于蛋白也要参与代谢，所以说运动之后应该补充适量的蛋白质；补充速度最快的应该是小肽。游泳的时候带点蜂蜜水之余要带些多肽类制剂，运动并放松之后。喝点蜂蜜水吃多肽

呵呵 上面牛人太多了，楼主好自为之吧。

只要不是负重训练就不会有太大影响，俯卧撑跟仰卧起坐跟腿部训练一点都搭不上关系，你自己想想个子高的人是不是腿都比较长。

在打球的时候多跑动、尽全力跳跃是能够促进长高的。最好你能多做一下手臂的拉伸运动，比如引体向上，别等你不长个的时候发现自己对臂展又不满意了。

锻炼方法：

1、负重深蹲

初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

15、16岁之前不宜负重训练，在此年龄段可以通过多做体育运动（如跳跃性运动、全身性运动、伸展性）来促进肌肉发展和发育生长。15、16岁之后可以通过适度负重训练来强劲肌肉组织和提升力量。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。

适合15岁以上青少年徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、反向卷腹。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立；或者提水桶做侧平举、前平举两个动作，每个动作做3组，每组做10个。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，以此类推。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练 还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

练弹跳不影响身高的。

首先躺在床上，

腿别弯曲，上身起来，

双手抓脚，

头着膝盖。

每次10秒左右。

拉拉韧带

，

对弹跳狠有好处

。

希望采纳，

谢谢！