平卧哑铃推举方法有哪些呢

平卧哑铃推举方法有哪些呢

平卧哑铃推举方法有哪些呢，随着现在大家的工作越来越忙碌，每天要加班没有时间去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩哑铃，那么平卧哑铃推举方法有哪些呢？

平卧哑铃推举方法有哪些呢1

哑铃平卧推举

此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可以使获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌也可得到锻炼。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：右手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。

平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作)的组合来完成对胸大肌的锻炼。

平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置。

平卧哑铃飞鸟注意事项：

1、注意胸部的用力感觉。

2、保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

3、练习时负重不要过大。

关于平卧哑铃推举方法有哪些呢？其实很简单，只要平躺在床上通过肩膀周围的活动，慢慢地将哑铃推到肩膀上升，但是大家要记住举哑铃需的动作一定要慢，否则负重过大，容易引起身体动作不协调，这会损伤自己的关节。

平卧哑铃推举方法有哪些呢2

相信大家对于哑铃肯定是不会陌生的吧，哑铃是我们常见到的一种体育器材，用哑铃来锻炼可以起到很好的健身功效，所以哑铃受到了大家的喜欢，此外用哑铃锻炼不会受到场地和天气的影响，哑铃在锻炼胸部肌肉上面有着非常神奇的功效。

胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌

胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部。

胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分。

胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。

止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结节嵴上。

哑铃平卧推举介绍：

两手各握一哑铃，拳眼相对，屈臂放在两肩外侧，使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推，保持好重心，平稳上推。

保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

易范错误：推直线。

1起始姿势

2、机械架卧推：在机械架上头、背要充分贴住靠背，适合初学者与力竭练习。

3、哑铃平卧单臂推举

4、“史密斯”架推举：

在上面的文章里面我们介绍了什么是哑铃，我们知道哑铃是一种常见的体育器材，哑铃在锻炼胸部肌肉上面的作用非常的明显，上文为我们详细介绍了哑铃平卧推举要怎么做。

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平躺哑铃推举正确姿势详解

在健身器材中，哑铃是有许多用处的器材之一。在哑铃动作中，有不少动作是不错的，平躺哑铃推举是一个，不过平躺哑铃推举也是有讲究的，那平躺哑铃推举怎么做正确，相信还是有人了解的。

平躺哑铃推举正确姿势

1 平躺在长凳上，双手打开在身体两侧（与胸部同高）举起哑铃，手臂弯曲成90度，手心朝外，这是起始姿势。注意挺胸，肩部下沉（往后收），不要耸肩。

2 吸气，吐气的同时两手向上举起哑铃，停留2秒，慢慢落下到起始姿势。落下的速度要比举起的速度慢一倍。1（举起）-2-3-4（落下），完成一次动作。双手举起哑铃直到手臂伸直，但是哑铃不要相碰，这样胸部会失去张力。

注意，哑铃的重量越大，对胸部肌肉的刺激越大。选择的重量太小，只用到手臂力量，没有锻炼到胸部。胸部平推，是胸肌锻炼的最基本动作，能够增厚胸大肌的尺寸。

训练要点：

1 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3 起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

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哑铃正确使用及锻炼方法

选哑铃

由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃，推荐购买可调节式的。在重量方面，男生购买2kg-20kg（至少）的哑铃，女生购买1kg-10kg（至少）的哑铃。

拿哑铃

腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动，并通过这些活动让手腕自由灵活，但稳定性差，容易受伤。

哑铃的正确握法是，尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。

除非是专门进行腕力训练，否则不管是弯举、卧推，还是推举等，都要遵循以上原则。错误的抓握方式，不仅不能很好地让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。

哑铃的几种常用训练方法

（1）单臂弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。

（2）哑铃侧平举

目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。

（3）平卧哑铃推举

目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。

（4）单手哑铃划船

目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，

上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。

如今大多数训练者不再采用“训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国员罗希尔·马库斯却将训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。

本文欲通过训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。

常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。

高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。

再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面 目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的 作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。

科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由干确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌”练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

高组数训练法

一、胸部

以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组;然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90，85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做，陕速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底 。

这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

二、背部

仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来 ）都能练到。

背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或L及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼，其背部造型用”如诗如画”来形容实不为过。

同样，选定的主，T练习要做8-12组，这样在全面 背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌。大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带 作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（T杠和拉索皆可）进一步充分 小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，达到良好的力度和审美效果。

三、肩部

肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合 整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，效果更显著。

无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8—12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。

仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的 ，但还需要进一步强化 。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

四、腿部

毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。

如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状。否则反应跟不上）。

两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定 ，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立 股内肌和股外肌。

上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。

健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。

力度、更有训练、高组数

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想要训练手部肌肉，我建议可以去办一张健身卡，在健身房里利用多种器械多角度的锻炼手臂肌肉，不同的器械和动作及其角度，能够不同的刺激到肌肉。

无论是男女，无论是手臂想要增肌，还是女生想要减掉手臂上的拜拜肉，我都建议采用力量训练去刺激手部肌肉。那么，下面我将推荐几个我常用的手部肌肉训练动作，跟着这套训练来做，一定能达到增肌塑形的效果。

动作一：杠铃弯举

这个动作的“名声”应该很大，我相信没有健身的朋友是不知道这个动作是怎么做的，此动作可以说非常的流行，它对于肱二头肌的刺激十分大，增肌效果很强大。

可以采用与肩同宽的握法握住杠铃，手肘保持不动，将重量向上抬起，这个动作只需要用适中的重量即可达到非常好的训练效果，如果想更加全面地刺激手臂肌肉，可以改变双手的握杠距离，与肩同宽、窄于肩宽、比肩宽15倍、宽2倍等，都是非常不错的改变握距的方法，能从不同角度刺激肱二头肌。

动作二：杠铃臂屈伸

同样是借助杠铃，但这个动作还需要一张健身凳，在健身房就会非常方便，如果是在家里的话，也要找一张类似的健身长凳，仰卧躺在凳子上，双手各一边握住曲柄的杠铃，双脚屈膝着地，脚掌贴着地面。

双手用与肩同宽的距离握住杠铃，手臂向后伸直，上臂不动，小臂向后脑勺部位下落，慢慢抬起至手臂与身体垂直即可。

动作三：托臂弯举

托臂弯举这个动作非常适合大重量去训练，它能够使肱二头肌的短侧头被集中训练到，能让你的肱二头肌看起来十分的强壮有力量。

但需要注意的是，这个动作并不适合用很大的动作幅度，一般来说，我们做哑铃锤式弯举这种动作时，都会采用很大的动作幅度，但由于这个动作需要托臂进行，手臂会紧贴着健身凳子的海绵垫，过大的幅度会造成承托住的手臂有不适感。

动作过程中，要注意不要借助整条手臂的力量，要尽量使用肱二头肌来发力，这份动作有非常大的可变性，既可以使用哑铃，也能用杠铃，用哑铃时还可以分别进行单手的训练，最大化的刺激目标肌肉。

动作四：拉力器下压

在进行手部肌肉训练时，我十分喜欢用拉力器这个健身器械，因为可以用来做很多不同变式的动作，既可以进行下压，也能做弯举等动作。

拉力器可以切换手把，换成绳索或者横杠都可以。女生训练时，可以使用绳索，因为绳索更好的锻炼手臂慢肌纤维，不适合采用大重量训练，有助于训练耐力。

在用绳索进行拉力器下压动作时，身体要面向拉力器，上手臂和肘关节要紧密的贴近身体两侧，两脚分开站立，双手曲臂紧握住绳索两端，从手臂弯曲的状态，要利用小臂的力量用力地向下压，拉动绳索，直至手臂伸直。

利用绳索的好处是可以让动作在底部的时候，既可以双手靠拢也可以往两端分开，不同角度的去刺激肱三头肌，以及周围的肌纤维。

如果是男性的话，可以采用横杠的手柄，因为更加有利于用大重量，想要进行肱三头肌增肌的男性，大重量会让你明显感受到肱三头肌的泵感。

下面我继续推荐一个用拉力器做的动作。

动作五：拉力器站立弯举

这个动作与上一个动作没有特别大的不同，只是动作的方向相反而已。

两脚分开站，膝盖微屈，面向拉力器，双手握住拉力器手柄，在起始点是手臂要伸直，动作开始时利用手臂力量将拉力器拉起，向胸部位置拉动，尽量靠近胸部，感受手臂发力，肘部不动。

然后再缓缓返回动作的起始点，重复训练此动作。

以上的五个动作都非常有利于手部肌肉的锻炼，每一个动作可以做3-4组，每个动作15下，最后一组可以做到力竭，希望能帮到您。

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新手最好每个动作分成三组练，以求肌肉的饱满。一组只是热热身，起不到效果。

平板、上斜、下斜都要练到。从一开始就全面发展。

每一组都要做到力竭！组组都是。所谓力竭，不是推小重量的器械，练到疲劳为止。而是正常重量下，每组都练到极限。重量的选择可以这样：保证每组你能做8-12次。少于8次，说明太重了，减量。多于12次，说明太轻了，加量。

比如，每组你做10次，第1-8次要尽可能动作规范，第9-10次可适当借力，以追求最大的“顶峰刺激”。甚至有的教练说：前八次都是为后两次所做的铺垫。

追求极限下的刺激，是健美运动的理论基础。不论你一堂训练课要做多少组动作，每组都要力竭！

健美是苦中作乐的运动，有付出就一定有回报。加油！

　篮球运动的发展趋势，使得篮球中锋要掌握更多的打篮球技巧，这样才能更好的服务球队，更好的在比赛中赢得分数。以下介绍的一些篮球技巧希望对大家有所帮助。

　篮球中锋必知的四大技巧

　一、防守和篮板

　中锋作为防守防禁区内的最后一道防线，需要能够单兵顶防进攻方中锋的进攻，还需要在队友漏人对手外围球员突破情况下的补防封盖。

　也就是说，中锋既需要单兵顶防对手中锋，又需要补防，这两项任务的技术要求就是中锋球员在判断对手进攻的最后落位上必须相当老练，而且需要快速的移动和熟练的站位技巧。

　如果一般的手防守球员的压力是1的话，那么中锋球员的防守压力就是15以上了，只有防守技巧较为熟练的中锋球员才有可能保障自己犯规次数上升。

　二、背对篮进攻技巧

　中锋注重利用身高体重背对篮压制对手的技术。因为中锋球员的脚步可以配合身高体重，这往往让中锋球员的进攻动作上，很少会遭受到封盖。

　而所谓“背对篮”这三个字，付诸球场上，就代表了背对篮压进禁区转身投篮技巧;运球走中路小勾手技巧;以及带球过程中一旦遭受到防守包夹第一时间寻找外围队友的传球技巧。

　三、高位能力

　如果中锋具有高位能力，可以把防守方大个子球员吸引到罚球线附近，这样有利于己方队友无球跑动杀入禁区，而不会遭受到封盖干扰。

　中锋的高位能力便是在站桩高位接球之后，若对手不防到外线时，可用于直接投篮的常见技巧，只有坚实的射篮技巧，才可以保障高位的牵制作用。

　四、远距离传球技巧

　因为防守战术上中锋往往是最接近篮筐的球员，他获得篮板的机会较一般球员要来的多。而中锋球员大多数身高体重都是球场上最高大的，这令他的视野相对占到优势。

　中锋球员抢到篮板后，第一时间关注自己队友是否已经发动无球快攻到对手半场，而如果已经有队友在对方半场有利进攻位置，就需要中锋球员直接把球员距离传送到前场队友，而不必重新交给控球后卫延误瞬间的战机。

　因而，长传渗透同样是中锋球员必不可少的技巧之一。在篮球场上存在着千变万化，而中锋已经不再是一个具体球员的名词，而是一种技能战术的代名词。不过，万变不离其宗，中锋还必须要球员单独担任，最大化利用中锋的技能去完成中锋的作用。

　中锋最大的杀招就是原地向后投篮

　原地向后投篮比较简单易学、出手突然，投篮隐蔽不易封盖，对方防不胜防，是“以小打大”、“以灵制大”的一种攻击性很强的技术。

　但是，原地向后投篮的投篮命中率不如面向球篮或侧向球篮投篮高。需有意识地加强训练。中锋队员背向球篮接球后应注意与同伙相互配合，寻找进攻机会和进攻手段(注意：切勿为了表现自己而盲目运用背向球篮原地向后投篮)。

　那么，什么情况下运用此等杀招呢

　1、当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手。

　2、当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮。

　3、当中锋球员背向球篮持球时，可结合假动作，如利用上身左右虚晃或转身假动作迷惑对方时，向后上方出手投篮。

　原地向后投篮的动作方法

　当中锋队员在禁区内落位，接到同伴的传球后，两脚前后或左右开立，两膝微屈。当对方队员在背后紧贴防守时，两肘接球自然下垂，目视本方球篮的中点，两臂向后上方伸展，双手用力均匀的将球投出。

　注意做原地向后投篮动作时，中锋队员应以背部来感觉对方防守的情况，眼视本方球篮(假设两球篮为一条线)，根据自己所处对方球篮的距离和角度来估量自己投篮出手的力量和确定弧度。尤其是投篮时，双手用力要均匀，身体要协调一致。

　中锋学习五种篮球技巧要点和方法

　1反手投篮

　动作方法

　以从球篮右侧底线突破，到左侧投篮为例。步法与篮下单手肩上投篮相同。第一步要大，第二步要制动向是起跳，控制冲力，同时上体稍向后仰，抬头看篮，将球由胸前直接向球篮方向上举投篮。

　当右臂快要伸直时手腕沿小指方向向内捻转，用小指、无名指、中指、食指拨球，使球向侧后旋转碰板投篮。

　2勾手投篮

　动作方法

　以运动员横切至篮下接球用右手投篮为例，右脚跨出接球，同时用力侧蹬，接着左脚向篮下跨出一大步，身体重心下降，上体向左侧倾斜，左脚用力蹬地起跳，右腿屈膝上提。

　右手持球由胸前经体侧向上做弧形摆动，举球到头侧上方最高点，同时目视球篮用手腕和手指力量使球碰板投篮。要求两脚用力垂直跳，腾空放松平衡好，举球头上要稳定，出手时机掌握巧。

　3盖帽

　动作方法

　盖帽前要降低重心，迅速以短促的移动选择有利的位置起跳。盖帽时要判断好对手起跳和投篮的时间，当对手起跳投篮时，防守队员立即跟随时起跳，身体和手臂充分伸展。当对手举球最高点或球刚出手一刹那，迅速用离对手近侧的手腕、手指力量向侧或向前点拨球。

　4运球上篮时的盖帽练习

　动作方法

　进攻队员成一路纵队站在罚球延长线的边线上，一人在篮前防守，进攻队员运球上篮，防守者移动选位，看准时机起跳封盖。投篮后进攻队员将球传给下一队员。防守者连续练习盖帽一轮后，调换一人练习。

　要求盖帽前要判断对手起点，及时移动起跳，封盖时要向上伸展手臂扑球，或干扰投球弧线，避免身体接触而造成犯规。

　5原地盖帽练习

　动作方法

　二人一组，一对一，进攻队员可原地跳投，也可运一步球急停跳投。防守者判断进攻者动作，当对手起跳投篮时，防守者及时举手封盖干扰。练习数次后互换攻守。要求防守抓准对手出球时间，盖帽动作要伸展，动作要轻巧、突然。

　传球中的注意事项

　1、要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。

　2、尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。

　3、传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。

　4、要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。

　接球中的注意事项

　1、在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。

　2、应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围(尤其内线队员)给传球队员队安全感。

　3、接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。

　4、接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。

　投篮中的注意事项

　1、必须是先清楚自己与投篮的距离和角度。

　2、要判断防守者的情况。

　3、要有突然性，掌握投篮时机。

　4、尽量按照自己习惯的节奏。

　5、应以打篮板投篮为好。

　6、要把注意力集中在投篮的动作和投篮目标上。

　防守时的注意事项

　一般情况下，防守队员应站在对手与球篮之间偏向有球的一侧的位置上，防守者位置和距离必须根据球的转移而及时调整。对离球较近的对手应采用面向对手侧向球的斜步防守。

　对离球远的对手，经常采用面向球侧向对手的平步防守。防守队员的移动必须抢先于进攻队员之前，使防守具有破坏性和攻击性。

　防守中锋的主要原则是尽量减小中锋在限制区下部接球，破坏其与外围队员的联系，对在限制区下部的中锋，必要时应采用绕前防手(身体紧帖中锋身前，两腿下蹲，随时准备跳起打断对方的高吊球)，对威胁较大的中锋，依靠个人防守是有困难的，一定要注意协防。

　拓展：关于篮球中锋训练计划

　1、投射型中锋：

　提高速度耐力：

　周一：折返跑25米2分钟一组；25米折返跑3分钟一组；25米折返跑4分钟一组；30米跑3组

　周二：3000米跑一组

　周三：150米跑2组；30米跑2组；80米跑2组

　周四：3000米跑一组

　周五：折返跑25米2分钟2组；25米折返跑3分钟3组；25米折返跑4分钟4组

　周六—周日：休息

　提高绝对速度：

　周一：蛙跳300米一次

　周二：变速跑100米（四次变速）5组

　周三：休息

　周四：20米跑2组；30米跑3组；40米跑4组

　周五：变速跑100米（四次变速）5组

　周六：休息

　周日：3000米跑一组

　2、技巧型中锋：

　提高力量耐力：

　周一：全蹲10x10；

　周二：箭步蹲前进150米一组，6组

　周三：卧推4组每组力竭；推举4组每组力竭；引体向上3组每组力竭

　周四：休息

　周五：腿举20x20

　周六：休息

　周日：3000米跑

　3、不四不五型中锋：

　提高力量耐力：

　同②

　提高爆发力：

　周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一组，每组力竭；

　周二：借力推举颈前6组，分别为6个，5个，4个，3个，2个，1个，重量递增；高翻训练20分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数

　周三：休息

　周四：箭步蹲3组5个；负重登台阶3组5个；腿举3组5个；

　周五：膝上高翻训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数；膝上高抓训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高抓次数

　周六：引体向上5组，每组力竭；卧推50%，60%，70%各一组，每组极限个数

　周日：休息

　4、策应中锋：

　提高绝对力量/体重：

　周一：全蹲3x10；腿举3x10；腿屈伸3x10；腿弯举3x10；箭步蹲3x10

　周二：卧推3x3；下斜卧推3x3；双杠3组力竭；引体向上3组力竭

　周三：休息

　周四：硬拉3x10；划船3x10；引体向上3x10；臀屈伸3x10

　周五：借力推举6，5，4，3，2，1重量递增；侧平举3x10；单侧交替推举3x10；

　周六：休息

　周日：卧推3x3；窄握卧推3x3；侧平举3x10；单侧交替推举3x10

　5、力量防守型中锋：

　提高力量耐力：

　同②

　6、战术型中锋：

　提高力量耐力：

　同②

　提高绝对力量：

　同④

　提高绝对速度，速度耐力：

　同①

　提高爆发力：

　同③

杠铃推举和哑铃推举，哪个练肩效果更好？

第一、动作模式上，杠铃推举不容易犯错。

从动作效果来看，我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“举”。

做哑铃推举，很多人会本末倒置：强调“举”起哑铃，却忽视了让肩膀用力地去“推”。

虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌，但是这么练的话，对肩部的刺激并不好，因为无用的动作行程增加了，反而让你无法集中注意力，做最有效的收缩。

用卧推练胸也是一个道理：我们既然要增肌，就要在训练中最大化收缩肌肉，而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物，那我们不是在训练、不是在增肌，而是在从事体力劳动。

要让身体感觉，这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上，肌肉在动作全程都感觉非常吃力，那么肩膀就练到了。

在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。

第二、杠铃更容易叠加重量，动作稳定性更强。

杠铃的推举幅度是不如哑铃，但是我们牺牲了一部分的自由度，换来了更强的稳定性。

尤其是在大重量训练中，如果是哑铃推举，这个动作其实很不稳定，也不安全。

准备阶段：我们必须借助一定的技巧，让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上，通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。

这个过程是有难度的，很容易让肩膀受伤。

放回阶段：推举力竭之后，我们基本上无法有控制地放回哑铃（有这个力气你肯定多做几下动作），只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者，很容易殃及其他人。

而杠铃更加安全，自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架，可以让我们力竭时安然放回。

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸 腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组) 周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑 铃弯举 周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举 每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶 营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复) 休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了 如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房 没有健身房:俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 蹲起4组(力竭) 如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练)