关于拳击的出拳力度

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上刺激肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸

拉力器下压 等等

3前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。

胳膊粗了，力量自然大了！

　一、初级训练教程

　初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

　初级训练：带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。

　也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿这将对你的技击术有一个新的飞跃。因此习练者不要忽略此项练习。

　二、中级训练教程

　中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。

　中级训练(理论)：一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。

　上面的理论，使我们受到启发，要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。

　训练方法：拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

　三、高级训练教程

　所谓的高级训练其实是髋部的运用，其实很多的拳击手都知道用它。

　李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位(髋)”。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。

　出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉)，首先可以提高卧推力量，以最大重量(极限重量)的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲(半蹲)要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰(各5组)，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松

　力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

　1完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标;

　2肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量;按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

　力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等;二是利用力量训练器材练习。所

　说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

　发展力量训练的方法：

　1负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

　2对抗性练习，是双方以短暂的'静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

　3克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

　4使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

　5克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

　6克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

　在发展力量训练中应把握几个问题：

　1要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

　2系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

　3局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不 超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

　拓展阅读：拳击运动创伤与处理

　1、击昏现象(即休克现象)

　在拳击比赛中，往往会出现运动员被击昏而摔倒导致失败的场面，这是运动员受了最后一次打击以后，在10秒钟或更多的时间内不能起立重新比赛时，就称为“被击昏”，即休克现象。休克时，整个有机体受到严重的障碍，血压降低，脉弱而急，呼吸浅，其特点是定向力丧失，面色苍白，神志完全或部分丧失。

　当运动员倒地时，不可去拉或立即叫醒他，应叫他安静地仰躺着，观察一、二分钟，如自己不能恢复神志，必须在防震保暖的情况下速送医院急诊。但大多数被击昏的运动员，不需要特殊处理即可恢复。当然，击昏本身不仅仅是身体上的创伤，而且也是精神创伤，因此非常需要安静和医生、教练员及队友们的言语和安慰。

　拳击运动员颞部受击出现的击昏，是大脑受了机械刺激的结果。

　下颌部受击而发生的击昏，很少由于脑震荡所引起。这是由于分布在内耳的大感受器受到强烈刺激的结果，是小脑及脑干(红核)的反射现象。由于机能的破坏，拳击运动员失去定向力，摔倒并失去知觉。

　颈部两侧受击而发生的击昏，很明显是由于颈动脉窦受击，反射性地引起了脑血液循环的一时性障碍所致，可引起脑血管供血不足，产生昏迷休克。运动员被拳击多是没有保持基本姿势，下颌过高，两拳过低的情况下发生的。尤其是新运动员颈肌明显无力(尤其是胸锁乳突肌)，防守姿势和动作有明显错误发生率较高。

　左右肋部受击时也可能出现击昏，这是由于相当于该部的内脏器官(肝脾)的内感觉器受累，引起明显的一时性血液动力过程破坏的缘故。左右肋部受击倒地多为上勾拳或直拳击打助部所致。

　躯干受击中尤以腹部太阳神经丛部受击时，更容易发生击昏。上腹部受击倒地或被击昏多为平勾拳击打所致。主要原因是由于刺激传到迷走神经中枢，可使心脏活动大为减慢，甚至停止心跳，呼吸也明显变慢。有时刺激颈交感神经，可引起呼吸加快、加深。面部擦伤

　面部擦伤的处理办法是：用30％双氧水将擦伤部位脏东西擦洗掉，或用生理盐水或冷开水将探伤部位的脏东西洗掉、拭干，然后搽上红药水或紫药水。

　2、耳廓挫伤

　耳廓挫伤是被对方的摆拳和平勾拳直接击中耳廓引起的局部血肿。

　耳廓的皮下组织少，血管表浅， 在受击打时，极易发生血肿。同时由于耳廓的大部分支架是耳廓软骨组成，耳部的皮肤都紧贴在软骨膜上血肿不及时治疗，会造成耳廓软骨炎，严重者可导致耳廓畸形。

　处理办法：用冷敷或用绷带加压包扎，制止皮下继续出血淤肿。3至5天后进行热敷或理疗一周，即可痊愈。

　3、鼻出血

　鼻出血是拳击中最常见的一种小创伤。鼻部被击打后可发生鼻粘膜微血管破坏而引起的鼻出血，也可引起鼻变形。

　鼻出血时把头后仰，用拇食指在鼻翼外面相对压迫(伤者用口呼吸)数分钟，一般可止血。有条件时，可用浸过肾上腺素或麻黄素的消毒脱脂棉卷成小卷轻轻塞人流血鼻孔内，再在鼻翼外稍加压迫，则止血更佳。额部用冷毛巾或冰袋冷敷，亦可止血。

　4、眉弓部的裂伤和鼻骨骨折

　受钝物打击引起的皮肤和皮下组织撕裂，伤口边缘不整齐，称为裂伤。 造成损伤的主要原因是由于运动员违反规则的抡打，使前臂直接击中对方鼻骨或鼻骨撞到对手的前臂尺侧或鹰嘴所造成，也有的是双方运动员的头部互相撞击造成的。

　为避免头部受伤可戴保护帽，主要保护前额及耳部。伤后要进行复位治疗并及时止血，两个月内不能进行比赛或实战练习。

　5、指腕关节的挫伤和掌骨的骨折

　人体某部位遭受钝性暴力作用而引起该处及深层组织的闭合性损伤，称为挫伤。其主要表现为：轻者局部仅有疼痛、压痛、肿胀、功能障碍；重者，可因皮下出血形成血肿或淤积，疼痛和功能障碍都较明显。

　拳击运动员常在与“对手”击打时或在打沙袋练习时，最容易发生第一指骨、腕骨和掌指关节的挫伤和掌骨的骨折，其原因往往是手指包缠绷带的方法和拳击技术不正确。并且，几乎都是因为运动员出摆拳击打时，没有用拳峰击打对手，而是把姆指掌关节当作击打对手的着力点，故造成第一掌骨骨折。

　为此，教练员必须仔细地注意运动员是否正确地用绷带缠手，其目的在于保护手，使撞力集中，提高击打效果和安全性。

　缠手时应注意，不要缠得过紧，要使手指有适当的活动余地，缠得过紧反倒容易受伤。但手腕部分可缠得紧些，这有利于用力和防止受伤。对于骨折应立即进行复位并用夹板固定，三周后进行按摩治疗，三个月后开始恢复性训练。另外，要加强对技术的纠正，不断提高技术的规范化和熟练程度。

有帮助的。

借力推举可以放在练肩日作为辅助训练,前面还是以常规杠铃推举为主,到后面快要力竭时可以采用借力推举。也可以放在坐姿哑铃推举之后训练,这样也能帮助你更快地提升重量,有效刺激肩部肌肉。

　对于爱好拳击的朋友来说，仅仅每周几次的正规健身房力量训练是不够的，拳击运动有其独特的力量需求，需要特殊的训练方法。那么，拳击手的力量训练方法有哪些呢下面是我帮大家整理的拳击手的力量训练方法，仅供参考，欢迎大家阅读。

拳击手的力量训练方法 篇1

　颈部训练

　为了增强抗击打能力，让脆弱的颈部能够抵抗头部遭受的重击，拳击爱好者应该把颈部训练作为主要内容之一。

　桥练习：仰卧在垫子上，头顶和双脚接触地面，臀部z起，身体反弓形成桥。初学者练习时，双手可以支撑地面，幅度要小。经常练习的拳手可以将双手合十放于胸前，进行前后移动，幅度要大，使颈部肌肉收缩或伸展。一组20次，做4组，每周练习2~3次。

　腰腹部训练

　腰部是力量的桥梁，它把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量，其产生的力量虽比大腿小，但使用率更高。职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部的力量。

　掷沙包训练：使用20-30公斤的沙包，离墙面3-5米远，双手握住沙包放于身体右侧，左脚向前迈一大步，形成弓箭步，后脚掌发力，双手抡起沙包向前扔出，捡回沙包，放于身体左侧，右脚向前迈一大步，用相同方法扔出沙包。每组左右各做10次，做24组，初学者可以适当减少。注意体会腰背部发力的感觉。

　速度训练

　单纯的力量练习是不够的，尤其对竞技运动来说——需要更大的爆发力，更有速度的力量。

　站立平推：杠铃放在锁骨上，双手手掌向上握住杠铃杆，双脚发力的同时迅速平推出杠铃，直到手臂伸直，然后手心向下，快速收回到原处。此方法主要练习爆发力。初学者用杠铃杆练习，次数和重量因人而异。

　大腿训练

　腿部训练是拳手力量训练的重要内容之一。迈克·泰森每周有6天练习深蹲，每天20组，他说：“深蹲能大幅度提高重拳力度，增强连续出拳的能力，对进攻方面的一切能力都有帮助。它就像罗马武士的剑，虽然你在拳台上看不到它，但每次进攻中都有它的影子。”乔·路易斯每天练习深蹲15组。乔治·福尔曼给自己确定的深蹲训练标准是“直到站不起来”。

　深蹲练习：要坚持重量大次数少，对于一般运动员，每组使用1~6RM的重量，一周训练3~4，每次4~6组。

　拳击手的周训练计划

　星期一：跑步3公里，准备活动，空击练习4回合、沙包练习6回合、流星球练习4回合、速度球练习4回合、跳绳4组，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。

　星期二：准备活动，跳绳4组、空击练习10回合、流星球练习4回合、速度球练习4回合，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。

　星期三：变速跑3公里，准备活动，空击练习2回合、沙包练习12回合，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。

　星期四：准备活动，空击练习4回合、手靶练习10回合、流星球练习2回合、速度球练习2回合，放松伸展。

　星期五：跑步2公里，准备活动，空击练习4回合、沙包练习4回合、手靶练习6回合、流星球练习2回合、速度练习2回合、跳绳2组，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。

　星期六：跑步5公里，准备活动，空击练习2回合、对打练习8回合、速度球练习2回合，腰腹部练习各20次以上，做4组，放松伸展。

　星期日：全天休息。

拳击手的力量训练方法 篇2

　1、深蹲

　提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。

　2、半蹲

　模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

　3、腿举

　提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

　4、前蹲

　训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。

　5、坐蹲

　动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。

　6、箭步蹲

　扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

　7、腿屈伸

　坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

　8、仰卧起坐

　头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

　9、仰卧举腿

　头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。

拳击手的力量训练方法 篇3

　1、拳击的力量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点。因此，拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上，尽量减少训练项目。

　2、力量训练的“每组做8~12次”指的是使用每组最多只能做8~12次的重量，称为8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量，应该使用更大的重量，即1~4RM。

　3、拳击的技术通过上肢运动表现出来，但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而会破坏重拳的“发力链条”。因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为主。

　4、力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

　5、每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。

　6、我们既不能逃避力量训练，也不能盲目的进行力量训练。

　7、提高重拳力度有两个步骤，首先要通过力量训练增大基础力量，然后还要通过重沙袋训练将基础力量转化为在重拳力量。大多数拳手只重视了第2个环节，但是没有强大的基础力量，即使把基础力量100%转化成重拳力量，也成不了拳王。

　8、大腿和臀部是全集的主要发力部位，力量是这个部位的唯一要求。有力的大腿意味着有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最频繁的部位，因为总要保持拳架，不断出拳和移动。这两个部位的训练标准是耐力。而腹部和前臂，前者要经常承受击打，后者要不断承受出拳的反作用力，因此要求有发达的肌肉。其他部位对拳击的贡献比较小，按照前面的第四条原则，在训练中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以为的那样，是主动发力的部位，而是个传力的部位。因此不应该对它进行过多的训练，以免混淆发力时的顺序。另外力量训练腰部垂直发力方式和拳击要求的水平发力方式也不相符。

拳击手的力量训练方法 篇4

　一、上肢肌肉里力量的练习方法

　上肢肌肉群在拳击运动中的力量发挥占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩带肌、前臂肌和手肌，主要练习爆发力和支撑力，运动员在进行上肢力量训练时要重视各部位的力量练习，特别是小肌肉群力量的练习。

　练习1：颈后弯举。最大重量为40%-70%负荷强度，每组8-15次，练习3-6组，间歇1-2分钟，练习速度要按照训练目标决定。

　练习2：连续挺举。以25-50kg的杠铃为负荷重量，每组15-20次练习3-6组，间歇1-2分钟，要求以最快速度完成。

　练习3：抓举。以50%-80%负荷强度，每组8-12次，练习3-6组，间歇1-3分钟，要求动作连贯、迅速、干脆。

　练习4：提拉杠铃至肩高。以30%-50%额负荷强度，每组做10-30次，练习4-6组，间歇1-2 分钟，以中等速度完成。

　练习5：站立、坐，双手头后执杠铃推举。以30%-60%的最大负荷强度，每组做10-30次，练习3-6组，间歇2-3分钟，要求中等速度完成。