最标准的平板卧推正确姿势介绍

最标准的平板卧推正确姿势介绍

最标准的平板卧推正确姿势介绍，平板卧推动作能锻炼我们手臂肌肉以及我们的胸部肌肉， 因此在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，来看最标准的平板卧推正确姿势介绍。

最标准的平板卧推正确姿势介绍1

平板卧推正确姿势

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。

动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。

平板卧推练哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中，

我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。

平板卧推注意事项

1、 做仰卧推举时动作要标准，这样练出来的肌肉才更好看。

2、 重量要适中太清没有效果，太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

3、 在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，肌肉收缩更明显有效，同时也能够避免运动伤害。

4、 在做卧推的时候最好有人在一旁保护，因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

最标准的平板卧推正确姿势介绍2

1：平板杠铃卧推

特别强调防止借力，为了达到预期杠铃推起后先用几秒调整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩”。

手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上。

前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统。

杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下，至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌。

整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来。如果控制得好你可以在任意一点停住。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离。

绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳。

杠铃杆触碰到胸后就推起，还是用胸的力量。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起。停顿容易造成三头等部位借力。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个，最标准的那个来完成。

2：平板哑铃卧推

动作要求大同小异，按自己的习惯可以先把哑铃推起来，然后调整姿态，手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧。

下放的时候依然，肘关节向外拉开，哑铃形成一个弧线运动轨迹。前臂一定要与地面垂直。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉。最低点时大臂与地面大致平行。

起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸。同样，力求每个动作都要像第一个一样。

3：上斜哑铃卧推

大致还是上面那些，除了两点。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人(比如我)可能会把哑铃向头的`方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。

4：关于热身

热身必须要重视，做好热身不仅避免拉伤也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推可以先做2组热身，找到发力感觉。

如果肩关节和肘关节伤过，建议的方法是小重量杠铃直立划船和哑铃侧平举分别做几组，组数和每组次数按自己感觉定，目标是肩关节得到拉伸。再就是正式组时刻注意肩部放松。当然如果关节有伤不能贪重量，不建议强迫自己冲大重量。

最标准的平板卧推正确姿势介绍3

新手平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。

平板卧推的正确姿势

平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

借助器平板卧推来锻炼胸肌的时候,一定要注意量力而行,不要因为急于求成,而导致器械伤害到身体,因为无论是哑铃还是杠铃都是有一定的重量的,在练习的时候,需要手臂的力度的,如果急于求成,很可能就会导致拉伤肌肉的。

平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。

而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,

而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。

　　首先你要确定你的握距和握法

　　为了确定你的握距，最好的办法是你先躺在卧推架下面，让杠铃位于你的锁骨与脖子附近的上方，这时候去抓杠铃，最佳的握距是能让你很好的收紧你的肩胛骨的握距，注意一定要能让你收紧肩胛骨这样的握距能够让你死死抓住并稳定杠铃。对于一般人来说，握距就是比肩稍微宽一点，让你的大臂与水平面成30度~45度。从侧面看，你的小臂要垂直于地面。将杠铃放在你的手掌中心，并位于腕关节的正上方，注意上的杠铃的握法，要用大拇指和剩下的四指锁死杠铃。

　　脚怎么放？

　　很多人不知道卧推时脚的怎么放也很重要。你做任何运动，保持全身躯干的稳定都很重要，就像在深蹲的时候，你的肩关节没有处于中立位，会影响你的深蹲成绩，在卧推时你的髋关节如果没有稳定好也会影响你的卧推，所以你需要一个理想的脚的站距来稳定你的躯干，基本上脚的站距和你的在深蹲时差不多。原则是：让你的小腿垂直地面，脚尖尽量朝前。脚死死用力踩向地面，好像你要把脚插进地面，或是好像你要用脚把地面撕成两半。这时候你的体重落在你的脚的中心。

　　怎么躺？

　　为了正确让你正确的卧推，你需要稍微弓起你的背并保持你的肩膀处于中立位（弓起你的背并不意味着你要过度反弓你的背牺牲脊柱中立位，弓背的目的是为了让你的肩处于中立位），收紧你的腹肌，髋部放在卧推凳上。挺起胸腔不要蹋，不要整个背都贴着卧推凳。

　　杠铃的初始高度？

　　杠铃的在卧推架上的理想初始高度是：在你举起杠铃的时候应该不牺牲肩关节的中立位，如果你的杠铃放的太高，你就必须牺牲肩关节的中立位来取杠铃。

　　好了正确的卧推过程是下面这样的。

　　第一步：按照上面说的确定好握距握法并抓住杠铃，放好你的脚，躺好，让你杠铃位于你的锁骨与脖子附近的正上方。

　　第二步：取下杠铃之前，将你的肩胛骨往后收紧来帮助你死死抓稳杠铃，注意死死那两字，这时候你要有好像要把杠铃折断一样的气势，这会帮助你收紧你的上背，并让你的肩处于稳定的中立位，同时按照上述的办法使劲的将你的脚往地上踩，使劲收缩你的臀肌，抬高你的髋部（这里我也有疑问，按理来说髋部要贴着凳子的，如果有懂的欢迎指出说明）。接下来的步骤里你要一直保持这样的姿势。

　　第三步：取下杠铃，将杠铃置于你的肩关节的正上方，杠铃一定要在你腕关节的正上方。

　　第四步：保持你肩胛骨往后收紧，将杠铃控制着放到胸口并尽可能保持你的小臂垂直地面。想象三头肌和胸肌被负重拉长做离心收缩。

　　第五步：推起重量

1 身体姿势：有斜上推 、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

1、卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上，30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低，45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

扩展资料：

注意事项：

1、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

2、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

3、为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

4、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全。

-卧推

卧推是一个复合型运动，既牵涉到好几个骨关节的姿势，参加健身运动的有肩关节脱位和腕关节。卧推是一项锻练你上身最好是的锻练方法，可是一些工艺上的小问题很有可能会致使你肌肉痛，不可以再次坚持锻炼而危害你的运动实际效果。这些最杰出的健美运动员都是会花大批量的时间段来健全她们的卧推姿势，由于她们了解应用恰当的肌肉群，维持合理的姿态，使哑铃顺着最有效的途径走是最重要的。

卧推时的注意事项：姿势尽可能做得规范，许多的练习姿势没有一个决策的规范，并没有谁说自身所做的卧推姿势便是一定是最规范的。可是，大家应当得了解的是，在做卧推的情况下，应当尽可能把自己的行为给做得规范一些，不可以全无技巧的去做姿势。一般来说，我们在做卧推的情况下，应当保证如此的二点，其一是让自已处在昂首挺胸收腹带的人体情况，随后不可以让自身耸着肩部，要沉肩去做卧推。

速率不可过快，大家得要明白的是，在做好多练习姿势的情况下，都应当保证快起慢落，也就是发力的过程中可以快一些，随后落下来蓄气的过程中就可以慢一些。在大家做卧推的历程中，推起哑铃的历程可以快一些，发力时呼吸，这一全过程不断一秒上下的时长就可以。

随后在哑铃降落的情况下呼吸，这一全过程可以慢一些，大约不断四秒上下的时长就可以，哑铃降落到自身的胸口，可是不必触碰自身的肌肉。那样的锻炼方法，可以让自身的胸部肌肉在一定水平上，遭受更强的全身肌肉刺激性，进而可以让自身的肌肉有一个更快的锻炼实际效果。

搞好练习以前的热身运动，大家得要明白的是，在做卧推以前的热身运动是十分关键的，由于卧推针对人们而言，应该是一个练习抗压强度非常大的无氧运动肌肉训练了。一般来说，在做卧推以前的训练可以分成2个一部分，其一便是大家身体的热身动作，可以去开展一些跑步或是转呼啦圈之类的小抗压强度健身运动，第二部份便是总体目标肌肉组织和骨关节的热身运动，在这个一部分我们可以去用途手或是空杆去做卧推。

卧推的正确姿势如下：

1、卧推凳的价格一般以12×3×45（厘米）为宜。12厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；3厘米左右宽，即能使背部放平稳，又能使手臂在放下时不受阻挡，尽可以放低；45里厘米左右高，即能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

2、头、背、及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平差一个手掌。

3、握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛规则要求卧具不能大于81厘米。

4、不要让杠铃压迫胸部，将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推及杠铃都是错误的。

5、躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

6、两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

——哑铃卧推