一说到燃脂效果好的训练方式，经常训练和健身爱好者大概都知道接下来就是要说说HIIT训练，高强度间歇性训练，主要是利用氧气摄入不充分，身体机能在没有完全恢复的情况下继续进行的训练，一般来说，可以算是训练中会让你的身体很难受的一种训练方式，尤其对于那些平时运动很少，经常久坐人群来说就更加困难了，如果体质好则可以坚持的时间更久一些，若是体质不好，恐怕没多久要停止训练了。
提及高强度间歇训练，不得不说他对很多人来说是噩梦，因为真的太难受了，这个难度不亚于田径训练中的400米，全程跑下来，真的是想“si”的心都有了，因为真的太难受了，这个其实是人体的乳酸糖酵解供能系统，使乳酸过多过快的堆积在人体的肌肉中，造成肌肉的过早酸胀而导致肌肉疲劳，而人体还需要不断的快速供能系统供能，所以身体处于乳酸急剧堆积的阶段，那么身体的酸胀感就一直在持续，人体的感觉系统发挥作用以后，人体就很难受，会导致神经系统、感觉系统的各种生理反应。
即使HIIT和400米一样练起来特别痛苦，但为什么还是有那么多人都喜欢练习这个运动呢？最关键的问题是这个运动的减脂燃脂效果是非常有效的，这让很多期盼着减脂的人有了目标！同时，练习HIIT以后，任何人的心肺功能都能得到不同程度的提高，而心肺功能是评判人体有氧能力很重要的一个指标，因此，训练HIIT运动时必要的也是值得提倡的，当然也要考虑到特殊人群。
接下来有5个具体的训练计划，力量和有氧的结合，一起来练练吧！
1侧面平板支撑高抬腿（4组20次）
这个动作可以很好的锻炼你的腹肌的同时，还能锻炼你的腿部肌肉力量。起始姿势：找一块瑜伽垫，身体左侧躺在瑜伽垫上以后，左手前臂支撑于瑜伽垫上，大臂与上半身垂直，左侧只有左手臂前臂和左脚外侧支撑于垫子上以外，左侧身体抬离地面，与地面呈30°夹角，同时核心收紧，右手轻置于右耳耳侧即可。核心收紧后，右腿从向身体右侧的方向屈曲折叠，然后回至起始位置。左右单侧各20次为一组。
2复合型动作（各3组15次）
首先是杠铃负重弓步，两脚打开约与肩同宽以后，将适宜自己这次训练的杠铃双手宽距正握放置在你的肩上，然后核心收紧，先以右脚为支撑点，左脚向左侧跨出一大步呈左弓步以后，稍停顿1秒后，回到起始位置，在还换另一侧即可。其次是单脚半蹲支撑，即双脚打开约与肩同宽，双手在胸前交叉后使其肘关节与肩膀同高，然后左脚为支撑脚，右脚屈膝将其脚踝处放置在左脚的膝关节上部的位置，后背部挺直后俯身满满下蹲，保持这个动作20秒为一组。再是俯卧四足支撑后踢腿，主要是身体俯卧在瑜伽垫上以后。
双脚脚尖和双手手掌支撑在地面上，整个身体与地面平行，然后左脚抬离地面以后，左腿屈膝后膝关节朝头部的地方，直至贴近小腹部的位置，然后再返回至身体后上方，单侧重复15次以后再轮换另一侧即可。最后是跳箱，即找到一个与自己膝关节差不多高的木箱，然后双脚打开约与肩同宽直立站立在木箱前半米的位置，然后双脚屈膝，重心朝前上方的位置纵跳跳到木箱上即可。
3药球蛙跳（4组20下）
起始姿势：双脚打开约一个半肩宽的距离，身体直立，双手持握适宜自己这次训练重量的药球于胸前，眼睛平视前方。运动过程：身体朝前纵跳一部后双腿屈膝半蹲，稍微停顿一秒即可，同时要注意的是上背部是挺直的，眼睛一直都是平视前方的，核心和收紧，然后继续向前重复性的纵跳，连续纵跳20次为1组。
4仰卧瑞士球两头起（4组20次）
起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，双脚和双手分别置于身体的两端的方向，且都是尽量伸直的状态，然后将瑞士球夹在两脚之间即可。运动过程：核心收紧以后，双脚带动瑞士球抬离地面上举至与地面垂直，双手同时也抬离地面以后举至与地面垂直的姿势，即双手和持瑞士球的双脚同时起来，然后再同时缓慢放回至起始位置，但要注意的是双脚和双手尽量不要挨到地面，而是稍微抬离地面一些，这是为了保证腹肌有持续性的收缩感，训练效果会更好哟！
5复合型力量训练（3组20次）
1）背靠瑞士球杠铃半蹲。先找一个瑞士球和一个适合自己训练重量的杠铃，下背部紧靠瑞士球，然后双手宽距反握杠铃于体前，双脚打开约肩同宽，然后核心收紧身体向下半蹲的同时，持杠铃的双手做肱二头肌弯举的姿势，在半蹲的最低点保持顶峰收缩1秒，然后回到起始位置即可。要注意运动过程中背部是挺直的。2）仰卧哑铃两头起。仰卧在瑜伽垫上以后，双手和双脚同时伸直以后朝身体的两端打开。
然后双手持握适合自己重量的哑铃于肩部，核心收紧以后，双手和双脚同时抬离地面，双手则是持握哑铃向上推举，然后回至起始位置。3)仰卧瑞士球哑铃飞鸟。首先身体仰卧后背部靠在瑞士球上，双脚屈膝支撑于地面，双手持握适合自己训练重量的哑铃从两边体侧缓慢拉至体前至眼睛可以平视的高度即可。
一说到燃脂效果好的训练方式，经常训练和健身爱好者大概都知道接下来就是要说说HIIT训练，高强度间歇性训练，主要是利用氧气摄入不充分，身体机能在没有完全恢复的情况下继续进行的训练，一般来说，可以算是训练中会让你的身体很难受的一种训练方式，尤其对于那些平时运动很少，经常久坐人群来说就更加困难了，如果体质好则可以坚持的时间更久一些，若是体质不好，恐怕没多久要停止训练了。
提及高强度间歇训练，不得不说他对很多人来说是噩梦，因为真的太难受了，这个难度不亚于田径训练中的400米，全程跑下来，真的是想“si”的心都有了，因为真的太难受了，这个其实是人体的乳酸糖酵解供能系统，使乳酸过多过快的堆积在人体的肌肉中，造成肌肉的过早酸胀而导致肌肉疲劳，而人体还需要不断的快速供能系统供能，所以身体处于乳酸急剧堆积的阶段，那么身体的酸胀感就一直在持续，人体的感觉系统发挥作用以后，人体就很难受，会导致神经系统、感觉系统的各种生理反应。
即使HIIT和400米一样练起来特别痛苦，但为什么还是有那么多人都喜欢练习这个运动呢？最关键的问题是这个运动的减脂燃脂效果是非常有效的，这让很多期盼着减脂的人有了目标！同时，练习HIIT以后，任何人的心肺功能都能得到不同程度的提高，而心肺功能是评判人体有氧能力很重要的一个指标，因此，训练HIIT运动时必要的也是值得提倡的，当然也要考虑到特殊人群。
接下来有5个具体的训练计划，力量和有氧的结合，一起来练练吧！
1侧面平板支撑高抬腿（4组20次）
这个动作可以很好的锻炼你的腹肌的同时，还能锻炼你的腿部肌肉力量。起始姿势：找一块瑜伽垫，身体左侧躺在瑜伽垫上以后，左手前臂支撑于瑜伽垫上，大臂与上半身垂直，左侧只有左手臂前臂和左脚外侧支撑于垫子上以外，左侧身体抬离地面，与地面呈30°夹角，同时核心收紧，右手轻置于右耳耳侧即可。核心收紧后，右腿从向身体右侧的方向屈曲折叠，然后回至起始位置。左右单侧各20次为一组。
2复合型动作（各3组15次）
首先是杠铃负重弓步，两脚打开约与肩同宽以后，将适宜自己这次训练的杠铃双手宽距正握放置在你的肩上，然后核心收紧，先以右脚为支撑点，左脚向左侧跨出一大步呈左弓步以后，稍停顿1秒后，回到起始位置，在还换另一侧即可。其次是单脚半蹲支撑，即双脚打开约与肩同宽，双手在胸前交叉后使其肘关节与肩膀同高，然后左脚为支撑脚，右脚屈膝将其脚踝处放置在左脚的膝关节上部的位置，后背部挺直后俯身满满下蹲。
保持这个动作20秒为一组。再是俯卧四足支撑后踢腿，主要是身体俯卧在瑜伽垫上以后，双脚脚尖和双手手掌支撑在地面上，整个身体与地面平行，然后左脚抬离地面以后，左腿屈膝后膝关节朝头部的地方，直至贴近小腹部的位置，然后再返回至身体后上方，单侧重复15次以后再轮换另一侧即可。
最后是跳箱，即找到一个与自己膝关节差不多高的木箱，然后双脚打开约与肩同宽直立站立在木箱前半米的位置，然后双脚屈膝，重心朝前上方的位置纵跳跳到木箱上即可。
3药球蛙跳（4组20下）
起始姿势：双脚打开约一个半肩宽的距离，身体直立，双手持握适宜自己这次训练重量的药球于胸前，眼睛平视前方。运动过程：身体朝前纵跳一部后双腿屈膝半蹲，稍微停顿一秒即可，同时要注意的是上背部是挺直的，眼睛一直都是平视前方的，核心和收紧，然后继续向前重复性的纵跳，连续纵跳20次为1组。
4仰卧瑞士球两头起（4组20次）
起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，双脚和双手分别置于身体的两端的方向，且都是尽量伸直的状态，然后将瑞士球夹在两脚之间即可。运动过程：核心收紧以后，双脚带动瑞士球抬离地面上举至与地面垂直，双手同时也抬离地面以后举至与地面垂直的姿势，即双手和持瑞士球的双脚同时起来，然后再同时缓慢放回至起始位置，但要注意的是双脚和双手尽量不要挨到地面，而是稍微抬离地面一些，这是为了保证腹肌有持续性的收缩感，训练效果会更好哟！
5复合型力量训练（3组20次）
1）背靠瑞士球杠铃半蹲。先找一个瑞士球和一个适合自己训练重量的杠铃，下背部紧靠瑞士球，然后双手宽距反握杠铃于体前，双脚打开约肩同宽，然后核心收紧身体向下半蹲的同时，持杠铃的双手做肱二头肌弯举的姿势，在半蹲的最低点保持顶峰收缩1秒，然后回到起始位置即可。要注意运动过程中背部是挺直的。2）仰卧哑铃两头起。仰卧在瑜伽垫上以后，双手和双脚同时伸直以后朝身体的两端打开，然后双手持握适合自己重量的哑铃于肩部。
核心收紧以后，双手和双脚同时抬离地面，双手则是持握哑铃向上推举，然后回至起始位置。3)仰卧瑞士球哑铃飞鸟。首先身体仰卧后背部靠在瑞士球上，双脚屈膝支撑于地面，双手持握适合自己训练重量的哑铃从两边体侧缓慢拉至体前至眼睛可以平视的高度即可。
可以起到一定的效果，但是效果不是很明显。最好配上无氧训练和饮食控制才行。下面分享一个简单的臀腿瘦身方法：
1、有氧：跑步30分钟，采取变速跑。
2、无氧
动作1：伐木式
1、锻炼方法
动作A
(1)双脚张开比肩膀稍宽。
(2)将药球握在双手中间，高举过顶，手臂尽量打直。
动作B
(1)身体弯腰前倾，假装要将药球从双腿间往后抛，但是药球全程都握在手中。
(2)快速将药球以相同力道举回头顶，回到起始姿势。以上动作为一组。
2、锻炼次数：15-20组。
动作2：登阶伸展
1、锻炼方法
动作A
(1)站在一个稳固的脚蹬箱或踏板旁，距离约30厘米，双手在胸前握住药球。
(2)右脚踏到箱上。
动作B
(1)将药球推到头部士方，同时右腿伸直，身体微微弯腰，左腿向后伸展。
(2)停顿片刻，再以相反顺序回到原位，重新站到地面。完成指定次数后再换左脚进行相同动作。
2、锻炼次数：双脚各10-12下。
动作3：药球绕大圈
1、锻炼方法
动作A：双脚张开与肩膀同宽，膝盖微弯，双手握住药球高举过头顶，手臂完全打直。
动作B
(1)手肘不弯曲，手臂以顺时针方向绕一圈，在身体前方画出一个大圈。
(2)完成指定的次数后，改成逆时针方向画大圆。
2、锻炼次数：两种方向各10下。
动作4：蹲下推举
1、锻炼方法
动作A：呈站姿，双手握住药球并靠近胸前，双脚张开比肩膀稍宽。
动作B：臀部向后推，膝盖弯曲，身体放低，大腿至少要与地板平行，也可以试着蹲更低。
3、饮食方面尽量少吃油腻辛辣甜食，杜绝夜宵。
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