让自己变强壮，看起来性感的健身计划.

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

关于力量训练的一些指导原则。

除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。

重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。

每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%

以下训练计划每三天为一个训练周期，三天一循环。很适合健身房里的力量训练。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

注意事项：

卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1附件中下载。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

出生日期：19851205┆ 身高：206米┆ 体重：1066公斤 位置：前锋┆2004年NBA选秀，首轮17顺位被老鹰队选中。 作为联盟三号位球员中堪称顶级的灌篮高手和盖帽妖人，史密斯几乎每周都能够成为十佳球的宠儿。其中，45度突破后无视防守的大鹏展翅，或是高速启动甩开防守队员后的空中接力只能算是常规动作，最令人拍案叫绝的表演是其在落后n个身位的情况下，一路狂奔将对手的反击上篮狠狠地扇掉。他是一位正在磨砺其他技术的天才跑跳运动员。Smith是联盟最具侵略性的跳跳人之一，并且身高臂长，这让他成为联盟最强集锦灌篮量产员。拥有小前锋的完美身形，而且在NBA的几年里变得更强壮，以他的身高来说他的速度相当快了。Smith是个全能的三双王，能在球场的任何一个角落迸发能量。他在Oak Hill Academy篮球预备校辉煌过后参加了选秀。在更衣室里，Smith在服从教练安排上有点问题，在场上他也会做出一些过分的身体语言。年轻气盛缺乏经验已经让他在赛场上造成过一些问题，而他的成长无论对其个人，还是作为一名球员，或者是球队的复兴都是相当重要的。而他的成熟毫无疑问会影响到他续约的身价。

个人生涯2006-07赛季成为联盟有史以来为数不多的年轻球星，他的球技已经达到了全明星的水准。在06-07赛季，得分暴涨至三月的场均203分，四月的场均211分，赛季72场比赛场均得分164，86个篮板，29次封盖，33次助攻，14次抢断，368分钟。毫无疑问的入选联盟最佳防守阵容。盖帽篮板都居球队第一。得分抢断球队第二。32次两双。对阵明尼苏达州他记录了个人最佳的32分的个人职业生涯最高的12个，在3月3日，史密斯成为最年轻的球员在NBA历史上达到500分级别的职业生涯。达成了个人的里程碑2000分和1000分的职业生涯，受赠人车队的楼哈德森奖（最有进步球员），连续第二个赛季，在第6位进入本赛季对老鹰的所有时间封盖名单上559，因受伤史密斯错过八场比赛。 职业生涯进入第四个年头他在NBA中，史密斯平均每场124分， 71个篮板， 24次盖帽和25次助攻，在226场比赛，成为NBA历史上最年轻的球员（ 20岁， 107天）达到300个职业生涯封盖。因为受伤或生病他错过了13场比赛，两个联赛暂停（恶意犯规）。职业生涯新高： 32分明尼苏达州 ， 18篮板。10助攻，2005-06年，使他最受关注的新秀，史密斯扩大自己的才华在两端的地板，平均每场贡献113分， 66个篮板， 26次盖帽， 24次助攻和30分钟。在80场比赛（73场首发）在第二个NBA赛季�6�1他带领鹰队在次盖帽，完成第2次在NBA总篮板（208）和4次盖帽每场比赛，史密斯成为第四只鹰，加入穆托姆博，拉特里夫和树�6�1罗林斯在小组***，史密斯排名第三的球队在篮板球 ，和第4次得分王和助攻，在4月份（11场） ，提出了175分， 76个篮板， 42次助攻， 34次盖帽和15次抢断�6�1在低于在3分球取得了第49场比赛，史密斯撞倒34多三倍的最后31场比赛�6�1他连续11个两双，本赛季�6�1在4月15日和雄鹿比赛前，拿下28分和7个篮板， 7次助攻和3次盖帽�6�1抓住15个篮板，附和了17分， 7次助攻， 3次盖帽和2次抢断明尼苏达州。达到两位数分41次和篮板17次，发布全队最高篮板16次荣誉，提出与老鹰就职楼哈德森奖（被认为是最有进步球员）在常规赛最后比赛，漏诊的两场比赛将在12月，由于联赛实行暂停，任命为NBA全新秀第二阵容（2004-05年）后，平均每场97分， 62个篮板， 20次盖帽， 17次助攻和277分钟，在74场比赛。是12日在NBA首位所有新秀，他完成第5次对俱乐部的点和第2次在篮板球，在完成第8次得分，第3次在篮板球上，并列第12次助攻， 10次抢断，并列第9次在投篮命中率和效率的第5次评级�6�1发布10个两双（第四位新秀）。在他的59启动时，史密斯提出了107分， 69个篮板， 19次助攻和22次盖帽。在12月在达拉斯，NBA本赛季最高的10，成为最年轻的球员在NBA历史上为实现这一壮举。此外，他是第三个NBA球员，任何时候都块10个或更多而不个人犯规。

重要成绩描述NBA成绩

2004~05赛季 全明星扣篮大赛冠军