短跑技术教学 [短跑技术教学途中跑]

短 跑 技 术 教 案

学院：吕梁职业技术学院 代课教师： 孙志伟 教学 内容 教 学 目 标 教材 分析 课的 结构 短跑： 跑的专门性练习， 直道途 中跑技术 知识传 授目标 能力培 养目标 情感教 育目标 重点 难点 班级：大一 课型： 公共基础课 上课时间：2015 年 5 月 12 日 场地 器材 田径场

课型

实践

学习短跑直道途中跑技术，让学生建立短跑技术概念。 学习短跑辅助性练习，让学生掌握短跑的练习手段。 培养学生短跑技术教学能力。 提高学生讲解示范能力。 培养学生的吃苦耐劳和顽强拼搏的意志品质。 注意安全教育。 两臂的摆动、大小腿折叠高抬，拉大步幅技术。 课 的 内 容 时 间 组织教法与要求

1、集合整队，报告出勤情况 开 始 部 分 2、师生问好，宣布本课内容与任务 3、准备活动

5

×××××××× ×××××××× ×××××××× ×××××××× 要求： △ 1、准备活动认真 2、教师认真观察，进行讲评

1、慢跑：

400m×2

1、学生成一路纵队绕田径场跑进 2、徒手操队形： xxxxxxxxx xxxxxxxxx 0 组织教法： ①教师示范讲解，叫口令领操。 ②学生听口令统一练习，动作准 确、到位、整齐。 ③每节 4×8 拍。 4、肋木练习： ①正、侧、后压腿：各 4×8 拍。 ②前、后、侧踢腿：各 4×8 拍

准 备 部 分

2、徒手操 1）头部运动 2）上肢运动 3）扩胸运动 4）体侧运动 5）体转运动 6）腹背运动 7) 踝、腕关节运动 3、肋木练习： 压腿、踢腿

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1

课的 结构 短跑技术概念

课 的 内 容

时 间

组织教法与要求

现代短跑技术特点： 是高重心、大摆幅、快频率的跑，蹬、摆配合 协调，摆臂动作幅度大而向前，扒地明显，送 髋积极，动作放松，富有弹性。 现代短跑技术发展的特点是 伸髋、摆动、积极落地技术。 决定跑速的因素： 步幅、 步频 跑的专门性练习 基 1、 摆臂技术： 培养摆臂的正确动作和肩关节的灵活性， 摆臂 正确有力， 跑起来轻松协调， 既能保持身体平 衡， 又有助于加快步频， 增大步长， 提高跑速。 摆臂技术要领： 两手半握拳，手腕放松，肘关节自然弯曲成 90 度，以肩为轴前后摆动。 重点： 颈肩放松，前后摆 前摆——稍向内略高于肩、肘关节稍小于 90 度，同侧肩前送，异侧肩后引。 后摆——稍向外， 大臂不过肩， 小臂几乎与躯 干平行，手臂经体侧肘，肘关节角度最大约 150 度。 前露肘，后露手，上下夹角前小，侧大，后等 于 90 度，以肘关节为力点前后协调摆。 易犯错误： ①摆臂紧张，前后摆动幅度不当。 ②前摆不充分，后摆肘关节角度过大。 2、 小步跑 要点： 当摆动腿的膝向前摆出的同时， 另一腿 的大腿积极下压， 足前掌

做扒地式的着地， 着 地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。 （1）原地提踵 （2）原地小步跑 20 米2 次 20 米2 次

教学形式 分组不轮换 教师简要讲述短跑的发展概况： 结合技术示范讲解短跑基本技术 及技术特点： 向学生介绍短跑的锻炼价值： 1、教师示范讲解摆臂技术及学习 意义：

2、练习队形： 两列横队，间隔 3 米。

本

部

←×××

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3、学生摆臂练习： ①原地直臂摆：4×8 拍 要求： 体会肩放松前后摆 ②原地弓步单、双臂摆： 听口令，先慢后快交替，教师检 查纠正技术。 → ←××× △ 专门练习教学步骤： 1、示范、讲解技术要领要求 2、学生练习 3、集中讲解与个别指导相结合 要求：足跟做动作的时候保持不 着地的状态，膝关节在垂直位伸 直。踝关节放松，有扒地的动作。

分

（3）行进间小步跑 30 米2 次

2

课的 结构

课 的 内 容

时 间

组织教法与要求

2、 高抬腿 要点： 大腿积极向前上摆抬到水平， 并稍稍带 动同侧髋向前， 大小腿折叠。 另一腿积极下压， 直腿足前掌着地，重心提起，用踝关节缓冲。 （1）原地快速高抬腿 30 秒2 次 （2）行进间高抬腿 30 米2 次

要求：上体稍前倾，膝关节向前 上方摆出，下压积极。用脚前掌 着地，支撑腿充分伸直。保持重 心跑，起伏不大。 ××××× △ ××××× 教法步骤： 1、示范、讲解技术 要点要求 2、学生练习 3、集中讲解与个别指导相结合 → ←××× △ 教法步骤同上 要求： 1、体会技术要领。 2、加强摆臂、摆腿动作以及上下 肢的协调配合。 要求： 1、从中速跑开始，到 30 米处加 速，加速 10 米后进行 10 米的惯 性跑。 2、体会惯性跑时的摆臂、摆腿技 术。 3、注意跑进过程中步长的发挥 ×××××××× ×××××××× ×××××××× ×××××××× △ 教法：师生同乐 要求：全身放松、心情愉快 适 中

3、 途中跑的技术练习 基 本 部 分 技术要点： 途中跑的技术包括：后蹬与前摆、腾空、着地 与缓冲等动作。 当身体重心移过支点垂直面时 就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆。 摆动 腿前摆动作由大腿肌群发力开始加速。 从支撑 腿蹬离地面至摆动腿着地为腾空。 当摆动腿的 前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲动作。

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（1）中速途中跑 60 米 4 次 （2）直道途中跑： 80 米 4 次

结 束 部 分

1、放松活动 2、自编：略 3、课堂小结 4、下课、师生道别

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设计 练习 密度

山 峰 型

强 度 指 数

3

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。

健美操技巧有哪些

　健美操运动从影响人体健康的角度来说具有良好的作用，尤其是对于控制体重减肥和改善体型体态，提高协调性和韵律感具有良好的效果。

　1、在跳健美操的时候要进行热身运动，做好充分的准备活动，加强踝部周围韧带肌肉的锻炼，多进行提提踵跳及负重提踵练习，提高关节的力量和弹性。

　2、正确掌握跑跳技术，注意动作中的放松和落地的缓冲，以减小地面对小腿的冲击力。

　3、健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循健康、安全的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

　4、表演性健美操的动作比健身性健美操动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演和集体配合的意识。

　5、避免长时间在过硬场地上进行跑跳练习，大量的跑跳动作使身体的'重力与地面的反作用力主要集中在骨弯曲部的凸面(胫骨前面)，引起骨膜的应力性损伤。在跑跳练习中，强调脚掌着地的正确技术。

　健美操的好处有哪些

　虽然健美操运动发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱。健美操不仅突出动作奖和力的特点而且更强调美。健美操的好处不少，以下的其主要作用：

　健美操改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把健美操叫做心血管运动的原因，另外健美操也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健美操可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常跳健美操，在视、听觉等感觉敏妊，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高

 

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

　　迅速提高弹跳力训练教程5

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

　　2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

　　4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

　　5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

　　乒乓球步法训练方法

　步法的练习先进行入门的训练。

　一、走的练习：

　1、原地的提踵练习，体会脚尖的用力;

　2、脚尖走，包括走直线和侧向走，体会移动中脚尖的用力和踝关节的弹性;

　3、低姿下蹲走，改善大、小腿的协调程度;

　4、低姿与高姿侧向大跨步横向走;

　5、原地与行进间小步(碎步)走，学会踝、膝、髋依次蹬直，为今后传递力量做准备;

　6、前进与后退的疾走，掌握前进与后退的落脚方法;

　7、闭目走，培养方位感和距离感。

　二、跑的练习：

　1、原地碎步跑，直到动作失衡和不协调，加快跑的动作频率，改善身体的协调性;

　2、跑的急起、急停、疾跑中听信号后转身折反跑，改善身体的灵活性，提高操纵身体的能力;

　3、疾跑中的前进与后退跑，学会身体的制动与缓冲，提高即刻反应速度，改善身体的灵活性和协调性;

　4、交叉步跑，体会踝、膝、髋的转动，提高关节的灵活性;

　5、高抬腿跑，加强大、小腿力量的培养;

　6、后踢跑，车轮跑，改善大、小腿之间的协调性;

　7、侧向跑，转身侧向跑，学会侧向跑动，体会脚掌对方向的控制;

　8、绕球台8字跑(至少两张球台)，增强操纵身体的灵活性，改善身体的协调程度。

　三、跳的练习：

　1、单腿连续跳，或换腿跳，增大腿部力量，协调身体能力;

　2、双脚跳(蛙跳)、连续双脚跳，增大腿及腹部力量，提高爆发力水平;

　3、低姿兔跳，连续兔跳，提高小腿的爆发力;

　4、跳台阶，提高踝关节的灵活性与腿部力量;

　5、转体跳，体会方向感;

　6、侧向跳、并步跳，体会脚掌控制方向的能力。

　四、滑的练习：

　1、碎步滑，转体碎步滑，提高脚下自我控制能力;

　2、前、后、左、右滑的练习，体会不同方向移动时脚掌的控制状态;

　3、听信号或看手势进行变向的滑的练习，提高视觉反应、听觉反应能力，掌握快速起动的'方法;

　4、走与滑的交替练习，跑与滑的交替练习，提高变换移动方式的能力。

　通过上述练习后，就可以进行具体的步法移动教学了。启蒙阶段的步法教学大致顺序与内容基本上是：

　1、步法的模仿练习，主要内容是单步、换步、跨步、并步、跳步。开始也可以作一些辅助性的练习(详见步法辅助性练习一文)，自然的将儿童引导到合理的步法训练上来;

　2、模拟步法练习，上述内容的手法与步法结合，开始可以徒手进行，待掌握基本的移动方法后再结合持拍的步法练习，注意身体的协调性;

　3、多球情况下的步法练习，及以掌握步法为主要任务的训练过程，通过多球力争在较短的时间内掌握基本的移动方法;

　4、陪练、对练中的步法练习，主要是通过各种球路的练习来体现，在单项基本技术初步定型后就可以开始，不能等单项技术十分熟练后才进行移动的练习，要明确，移动练习同样也是提高技术质量和进一步使动作稳定和熟练的过程，移动中掌握动作要比定点情况下掌握动作的难度要大，但它更具有实用性和实效性，这样形成的动力定型才具有实际意义。

　5、双打的步法练习，从小进行一些双打的练习很有必要，双打的最大特点就是移动，而且是在判断基础上的移动，对从小培养儿童学会判断的习惯以及移动的意识有很大的帮助，同时，双打移动的距离和移动的方式都比单打的要求高而且复杂，更加有利于步法的形成和提高移动的能力与质量。

　6、教学及比赛中的步法练习，通过教学比赛，重点发现步法教学中的存在问题，然后通过专门的步法练习得到改进，对于教练员来说，对队员的步法训练的重视程度应该高于对手法的重视程度，因为队员达到一定的水平后，决定其发展空间的不是手法而是步法。

1、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

2、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

3、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

4、坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

5、双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

6、侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

7、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

8、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

9、双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。

10、脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以。

　散打的腿法--速度及爆发力的练习

　腿部力量训练

　腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。

　一、 持壶铃蹲起训练

　练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。

　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。

　二、 脚勾壶铃腿屈伸训练

　练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。

　三、 马步负重训练

　练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。

　四、 负重背腿训练

　练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 )。如上反复练习。

　要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。

　五、 负得屈小腿

　练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。

　要点 练习时上体不要动。

　作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。

　六、负重单腿蹲起训练

　练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 )

　要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。

　作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。

　散打基本功的训练方法是什么

　一、首先是长跑练耐力，跑完步压腿，正压，侧压，后压，虚步，仆步，分腿侧压。

　二、速度：手握小哑铃出拳，腿系沙绑腿进行腿法练习，负重和不负重交替练习效果会更好。

　三、力量：每日三百俯卧撑(掌，指，拳)，仰卧起坐，俯卧体后屈，仰卧两头起，深蹲五百，每组一百，蛙跳，鸭形步，提踵，负重效果更好，有条件的可以卧推杠铃，杠铃深蹲起。

　四、控腿：控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑，另一腿抬起成踢击动作)摆桩，并加以坚持的一种静力训练法，可以以任何的踢击动作进行。但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。

　五、单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬起，与身体成90度角，另一腿慢慢弯曲，重心下移，身体向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撑腿，将身体顶起，动作过程中，抬起之腿始终要与身体成90度角，不可落下。

　六、跳绳：跳绳是最经济实用的训练法，被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以有效地训练腿部的力量，更能很好地增强全身的运动协调性，是一种应日日进行练习的项目。

　相关阅读——散打的注意事项

　1、如何压腿。压腿是训练课中不可缺少的首要环节，初学者必须先过这关，就是成名的运动员也必须天天压腿。压腿不可操之过急，初学者千万别为了动作潇洒、飘逸去力求速成。压腿本是很安全的训练项目，不应该受伤。朋友们如果因压腿导致韧带拉伤，主要原因是没有循序渐进，不顾疼痛而强行用力。为了防止受伤，我更强调的是压腿的方法要正确，如方法不正确则可能导致把腿压变形，从而影响今后技术动作的'提高，若有专门的教练，可按照教练的安排支练习。在压腿过程中，千万不能急于求成， 而应由轻到重，不能用力过猛，如果一下子用力过大，就容易把韧带拉伤，就不能进行正常训练。另外，在踢腿的过程中也不能用力过猛，应根据压腿的程度，慢慢向上踢。

　2、在技术动作训练中应注意加强薄弱环节部位义练习和放松肌肉。散打训练中腰部是最容易受伤的一个部位，但腰部又是一个关键发力轴点，不管哪项技术的发力都是腰部的带动，所以在准备活动和练习中，特别要注意腰部力量的练习，准备活动做好后，要以较轻的重量先做上一到两组，让各个部位都得到适应，以免受伤，然后再加重练习。在力量练习结束时为使肌肉松弛以免发僵，要加一些辅助性的练习力而行如冲刺跑、快速空击或沙袋练习等，这样就能使练习的力量在快速的内容中发挥出来，达到预期的效果，在训练结束一应两人相互做肌肉按摩放松10分钟。

　3、在实战技术训练中，要注意反应练习和心理锻炼，在初次实战前， 我们要加强反应练习，反应有 一定的基础，然后再进行实战练习，在选择对手时应选一个与自已实力相当的对手，这样有利于培养我们的信心，若选择的对手太强，第一次实战就被对手打得很重就对实战产生一种畏惧心理，这样就对其以后的实战技术的提高与发挥有很大影响 。