如何做好哑铃肩推?

如何做好哑铃肩推?,第1张

肩部训练是主要以三角肌为锻炼目标的肌肉,我们在锻炼肩部训练的时候可以选择的动作也是非常多的,但是其中哑铃一定是我们最常使用的器械,哑铃肩推也是我们最常做的动作之一。

我们在进行肩部训练的时候,会用到很多推举的动作,杠铃、哑铃和器械,都会用到,相比较于杠铃和器械,哑铃有得天独厚的优势。

哑铃的特点在于,它可以让我们的两只手分开运动,而不是像杠铃或者史密斯这样的器械,两只手是固定在一起的,很多时候都会出现力量往一边偏,很多人在肩推的时候都会右边发力多,而左边肌肉发力就不够充分了。

但是我们在肩推的时候需要保持两边力量平衡,而哑铃肩推是一个非常不错的动作,它把我们两边肩部肌肉相对独立开,但是这样的动作由于运动起来自由度更高,所以也更容易出错。

第一点,在哑铃肩推的时候双手运动幅度没有打开。我们在进行肩推的时候,需要让肩部肌肉充分收缩和拉伸,这是杠铃肩推做不到的。

我们在用哑铃锻炼的时候,向上时两只哑铃相互接触,这样肩部肌肉收缩程度会更高,在缓慢向下放的时候,我们也要尽量把我们的手向下放。让手略微低于耳垂就可以了。

但是很多人在进行力量训练的时候,没有利用好哑铃的这个特性,在做哑铃肩推的时候选择过大的重量,导致动作不完整,肩推向上的时候哑铃没有相互接近,向下的时候手甚至没有低于头顶。

这样一来肩部是不会受到足够的刺激的,肌肉增长速度是非常慢的,我们在这个时候就要知道,改变训练动作是有多重要。

第二点,进行肩推的时候过度借力。这个问题是一个很常见的问题,很多人在进行肩推的时候都会接住胸肌的力量,甚至有人把肩推练成了上斜平板卧推。

原因是,很多人在进行肩推的时候都喜欢挺胸抬头让上背收紧紧贴训练凳,但是如果这个时候把臀部向前移动过多,肩膀和臀部不在同一条与地面垂直的直线上。

这样的话我们身体再进行一个起桥,就会导致肩推的动作接近于上斜平板卧推,胸肌上部的锻炼效果会非常好,而胸肌却不是肩推的时候应该发力很多的地方。

所以在进行肩部训练的时候,站姿其实比坐姿更好的,因为在进行站姿肩推的时候,我们身后没有任何依靠的东西,所以必须收紧核心保持稳定。这样一来我们就很难借助胸肌的力量。

我们坐在训练凳上做哑铃肩推的时候,需要注意身体最好保持与地面垂直,这样我们才能更好地发挥肩部肌肉的功能,肩关节外展。

不对, 出现这样的情况有以下几种。

1:姿势不对:分2种 推举姿势不对 ,慢放 到跟鼻子差不多平行位置即可, 看肘部弯曲比90度稍微小点,如果两手离肩膀太近进行推举,小臂会酸。

2:重量不对:一般能推15下左右即可的重量,

3:手握哑铃的方法不对,这个自己应该看别人或网上视频别人怎么握 自己找感觉。

肩部练的时候还是容易酸胀 我练的时候几组就开始涨了,不过第2天酸痛感不会太强,不和胸 大腿一样。

推举,想要发展三角肌的体积和力量,光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的,必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例,同样有几个动作细节需要注意。

收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候,肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿,不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是,耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性,加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉,舒展你的胸腔,让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面,进行推举动作,下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

后仰幅度不要太大

坐姿推举时,后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿,而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

臀部尽量向后坐、靠紧椅背,身体轻微后仰即可。

退阶/进阶动作

如果你有了一定的训练基础,最重要的是肩关节灵活性足够好,可以尝试颈后的杠铃推举,动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。

握距宽一点,能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大,所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。

在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。

说到肩部训练,大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项,但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练,其中还包含了两种动作结合的复合动作,所以训练强度比较大,如果你做好了准备,那就跟我们一起来看看,如何轰炸我们的肩部,将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧!

动作一:高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作,这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来,然后再向上推举两次,再下放到最低处,这算一次,一般来说我们要求一组做8-10次,那就是要将杠铃高翻8-10次,推举16-20次,这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来,当我们的核心没有力气的时候,我们的双腿就会代偿开始发力,所以这也能算是一个全面增肌的运动,而且这样的动作,可以让我们的心率变得更高,所以能够消耗更多能量,对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二:侧平举

侧平举想必不用我们的多说,这个动作对于任何人来说,都是熟悉得不能再熟悉的动作了,但是我们今天要告诉大家的是,在做这个动作的时候,我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激,由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经,唤醒你的肌肉,做10次以后,换35磅的哑铃做10次,这时候我们能够感受到一些泵感了,最后我们用25磅的哑铃进行收尾,再做10次,这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了,相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三:反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束,我们采用站姿,然后上半身俯身90度,手臂完全向两边打开,这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃,尤其是在动作快要结束的时候,双肩已经非常疲劳了,而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到,只要掌握好动作,效果一定不会差。

动作四:交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点,为什么这样说呢,看似简单的站姿哑铃推举,我们要让它不一样的点就是方法上去改变,怎样去做呢?

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃(若我们平时拿25KG的哑铃,此时我们就用175KG或者20KG),然后一只手先朝上推举,推举10次后换交替另一只手进行,关键点来了,这样重复,无限循环,指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练,这是一个致命的超级组,我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五:哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后,我们可以休息十分钟,然后进行最后一个动作,这个动作主要训练我们的斜方肌,但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的,所以我们也安排在肩部训练中,动作很简单,手握哑铃直上直下的耸肩,手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中,你可以尝试我们今天所推荐给你的动作,从一开始高翻推举到最后耸肩,一步一步来,看你能够坚持到哪一个动作,如果都坚持完,并且保证了动作的质量的话,我想你离虎头肩不远了!

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