我有一对哑铃，7LB，请专业人士帮忙制定一个锻炼计划。主要练胳膊肌肉、胸肌和腹肌。我22岁。

下面给你的一份健身计划是我以前用的，重量选在15KG左右，最大标准动作在15到18次，左右，每两天练一次，要是身体痛就不要练了，食物选高蛋白，如 牛肉 鱼肉 鸡肉 等东西！

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

宽肩一直是很多男性健身好者们所期望，毕竟拥有宽阔的肩膀给人一种十足的安全感，同时人看起来也更加有自信。这些都是作为一个男性，必须拥有的个人魅力。

将拥有宽肩提升到个人魅力价值的体现上，其实一点都不夸张。想象一个颜值和身高都俱佳的男生，居然身材瘦弱，不懂得装扮自己，白白浪费了这一副上帝的恩赐。

之所以拥有宽肩是让男性期待和希望拥有的，不仅仅是一种美的欣赏，更因为肩膀宽的人更有力量，手臂力量自然也不会差，那么他所拥有的安全感绝对是女神们选择的参考之一。由外到内的安全感和责任感绝对是拥有宽厚、结实肩膀的人所蕴含的。想要拥有宽厚、结实的三角肌并不是凭空想象，其实只需要一个字——练！

举铁健身是男性同胞们的日常，想要获得宽厚又美感的臂膀，一些与肩关节相关的训练必不可少。接下来会有一系列与肩关节及手臂相关的训练，从自重到负重，从简单到复杂，从初级到高级，想打造宽厚的臂膀，这六个动作，能助你一臂之力，让你任意选择适合你自己的训练方式。

1徒手肩上推掌（25细4组）

身体直立以后，双手手臂屈肘置于上半身身体两侧，核心收紧后，双臂向上做肩上推举的动作，同时，你可以注意到到的是双手是手掌摊开，掌心向上，向上推举。就好比你的手掌心上放着东西向上做推举的动作一样。只不过这个是适用于初学者的徒手版本。

2单侧跪姿肩上推举（20次4组/左右）

首先前弓步单腿跪姿，下肢的姿势几乎都是垂直的，上半身挺直与地面垂直，先右手持哑铃左手徒手自然下垂。负重的右手臂做右肩肩上推举动作，举起哑铃至头顶上方的位置。可稍作停顿1-2秒，注意调整好你的呼吸和节奏。

3站姿肩上推举

相比于之前的徒手肩上推举和单侧跪姿肩上推举的动作，这个就是从徒手到单侧负重到双侧负重，重量加上了，但你训练动作的基本身体姿势要保持住。身体不要因为负重而摇晃，核心肌群要稳住，哑铃在两侧肩上做肩上推举的训练动作。

4徒手胸前肩上推举（254组）

动作很简单，只需要你呈站直，上半身挺胸、收腹、抬头后双手臂屈肘紧贴上半身两侧，握拳头于胸前，然后举起你的双手向上伸直到你头顶上方的位置。眼睛可以看着面水平的方向的位置。然后双臂回到起始位置。简单的热身动作，但动作和注意力记得要集中哦！

5单侧跪姿弹力带拉伸（20次/左右4组）

从站姿到跪姿，从双腿到单腿弓步跪地支撑，单手拉弹力带。难度逐渐升级，要注意的是弹力带在拉伸的过程中要注意上半身保持稳定，不要倾斜或摇晃，核心肌群收紧，就如同只有左臂和左肩发力进行抗阻力训练。

6双臂弹力带拉伸训练（20次4组）

从单臂拉伸弹力带到双臂拉伸弹力带，你需要注意的是，核心肌群要收紧。同时上半身要保持稳定，让你的上半身尽可能是固定的，只是双臂，双肩的负荷和抗阻力训练是处于不断运动的状态。让你的双臂和双肩感受负荷的牵拉和肌肉的收缩。

关节处的骨折是比较麻烦的，除了骨头有损伤之外，关节内的软组织（软骨、韧带）或多或少都会受到损伤，软骨损伤一般患处会出现酸痛、肿胀、无力等症状（不过这些需要在骨头痊愈后才能确定），而韧带损伤，则会影响关节的正常弯曲、伸直、旋转功能。软组织损伤自身生长修复是很慢的，不管是大人、还是小孩，软组织损伤后，不治疗或得不到好的药物对症治疗，一般很难自愈，软组织长期得不到自愈，就会出现各种不适症状，也就是人们常说的后遗症了。

对于骨折，石膏只是固定，并不是治疗，对骨头的生长没有促进作用，加上，石膏固定久了，还会引起患肢僵硬。要想断骨更快生长愈合，建议选用中国传统中医接骨，体外夹板固定，然后外敷中药接骨，如果能选用野生的药材外敷，效果是最快最好的，一般早期一个月内的14岁以下小孩骨折，用药3至5天疼痛可基本消除，8至10天可拆下夹板，全程治疗在25至30天左右可痊愈。断骨痊愈后，如果关节仍然出现酸痛、无力、弯曲不适症状，则可考虑为软组织损伤，这时再用中药及时治疗，大概30至40天左右可痊愈。骨折、软组织都治疗痊愈后，自然可恢复正常活动，当然不会留下任何后遗症。 如果断骨痊愈，关节没有出现酸痛、无力、弯曲活动受限等症状，那么软组织应该是没有损伤的，没有损伤当然不用治疗。

在没有治疗前，多休息少活动，忌吃高钙高蛋白食物（牛奶、鸡蛋、骨头汤、钙片），断骨生长相连接后才能服用。西药慎用，尤其是含激素的药物忌用。

祝小孩早日康复！

这句话的意思为：关羽曾经被流箭所伤，把左臂都射穿了。后来，虽然伤口愈合了，但每到阴雨天，左臂总感觉到骨头痛，医生说：“箭头里有毒，毒已经渗入骨头了。

出处：三国·陈寿《三国志》羽尝为流矢所中，贯其左臂，后创虽愈，每至阴雨，骨常疼痛，医曰：“矢镞有毒，毒入于骨，当破臂作创，刮骨去毒，然后此患乃除耳。”

白话释义：关羽曾经被流箭所伤，把左臂都射穿了。后来，虽然伤口愈合了，但每到阴雨天，左臂总感觉到骨头痛，医生说：“箭头里有毒，毒已经渗入骨头了，必须割开胳膊，刮去骨头上的毒质，这样就可以治好病。”

写作背景：

景耀六年（263年），蜀汉灭亡，陈寿因而多年不被荐举。张华欣赏其才华，认为他虽然有行为不检点的嫌疑，但依照情理不应被贬废。于是推举其为孝廉，授官佐著作郎，又出任阳平县令。陈寿撰写《诸葛亮集》，上报朝廷。后授职著作郎，兼任本郡（巴西郡）中正。

益州自从东汉光武帝之后，蜀郡人郑伯邑、太尉赵彦信（赵谦）以及汉中人陈申伯、祝元灵，广汉人王文表（王商）都是博学多闻，撰写有巴、蜀的《耆旧传》。

陈寿认为这些书都不值得流传后世，于是合并巴郡、汉中地区，撰写成《益部耆旧传》十篇。散骑常侍文立向朝廷呈献此书，得到武帝的嘉奖。

屡遭贬斥张华准备荐举陈寿为中书郎，中书监荀勖因忌恨张华而厌恶陈寿，便示意吏部改任陈寿为长广太守（一说是荀勖开始也欣赏陈寿，后来因为不满意《魏书》的内容才外放他 [6] ）。陈寿以奉养老母为由不就职。

咸宁四年（278年），镇南将军杜预离京镇守荆州之前，又将陈寿举荐给朝廷，建议授予他黄门侍郎或散骑常侍之职。陈寿因此被授职为治书侍御史。因母亲去世离职，其母临终遗言将她埋葬在洛阳，陈寿恭行母亲遗志，但又此而遭到非议贬官。

当初，谯周曾对陈寿说：“你必定会凭才学扬名天下，但常会遭到诋毁伤害，这未必是不幸。要谨慎从事。”陈寿至此，再次招致贬废的羞辱，正应了谯周之言。

陈寿因为不肯屈从黄皓，所以屡遭遣黜。蜀降晋后，历任著作郎、长广太守、治书待御史、太子中庶子等职。晚年多次被贬，屡次受人非议。元康七年（297年）病逝，年六十五。

太康元年（280年），晋灭吴结束了分裂局面后，陈寿历经十年艰辛，完成了纪传体史学巨著《三国志》。此书完整地记叙了自汉末至晋初近百年间中国由分裂走向统一的历史全貌。

人物背景：

关羽（160—220年），本字长生，后改字云长，河东郡解县（今山西运城）人，被称为“美髯公”。早年跟随刘备颠沛流离，辗转各地，和刘备、张飞情同兄弟，因而虽然受到了曹操的厚待，但关羽仍然借机离开曹操，去追随刘备。

赤壁之战后，关羽助刘备、周瑜攻打曹仁所驻守的南郡，而后刘备势力逐渐壮大，关羽则长期镇守荆州。

建安二十四年，关羽在与曹仁之间的军事摩擦中逐渐占据上风，随后水陆并进，围攻襄阳、樊城，并利用秋季大雨，水淹七军，将前来救援的于禁打的全军覆没。关羽威震华夏，使得曹操一度产生迁都以避关羽锋锐的想法。

但随后东吴孙权派遣吕蒙、陆逊袭击了关羽的后方，关羽又在与徐晃的交战中失利，最终进退失据，兵败被杀。

关羽去世后，逐渐被神化，民间尊其为“关公”，历代朝廷多有褒封，清代奉为“忠义神武灵佑仁勇威显关圣大帝”，崇为“武圣”，与“文圣” 孔子齐名。《三国演义》尊其为蜀国“五虎上将”之首，毛宗岗称其为《演义》三绝中的“义绝”。