跟腱炎患者适合的锻炼治疗方法有哪些?

跟腱炎患者适合的锻炼治疗方法有哪些?,第1张

跟腱炎是和长期的慢性劳损,或是外伤是有很大的关系的,和局部的无菌性炎症有很大的关系的,导致局部的疼痛,活动受限等症状,可应yong跟腱骨方医贴 调理,百渡下,平时不要剧烈的活动,抬高患肢,好好休息,平时不要受凉,必要时考虑封闭治疗。

跟腱炎的锻炼方法

1、离心式直膝下降

①左脚单脚站于台阶,膝盖保持伸直,脚趾在台阶上足跟悬空,必要时可用手臂帮助保持平衡。

②缓慢的降低左脚跟,感受跟腱与小腿肌肉被牵扯,直到足跟低于台阶平面。

③右脚站上台阶,用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。

2、离心式屈膝下降

①左脚单脚站于台阶,膝盖屈曲约45度,脚趾在台阶上足跟悬空,必要时可用手臂帮助保持平衡。

②缓慢的降低左脚跟,保持膝盖屈曲,感受跟腱与小腿肌肉被牵扯,直到足跟低于台阶平面。

③右脚站上台阶,用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。

跟腱炎的注意事项

1、停止大运动量、大强度训练,每日慢跑:2000~3000米以上,速度控制以训练后症状和体征不加重为原则,否则应减慢速度。

2、每日必须进行跟腱的柔韧性练习,如做弓箭步,在斜板上取趾高跟低位站立或深蹲,主动背伸踝关节等。每日各种活动的总量为400~800次,可分组进行。

3、以跑、跳为主的运动员,踩下肢后群肌肉,连续踩10~20分钟,每日或隔日进行,以促进血运、缓解痉挛、消除疲劳,防止损伤再发生。

4、加强小腿后群肌的肌力训练,如手扶肋术做原地提踵练习或足尖走、前脚掌跖屈抗阻练习等。病情分类与训练安排见表。

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跟腱炎在康复初期,即使无疼痛感了。也不代表可以运动了,因为炎症组织依然存在,这个时候大部分人走路是没有疼感的,但是跟腱区域如果用手按会有压痛。这个时候你可以通过平躺或者坐姿,然后坐姿脚尖点地很慢的提踵,让小腿肌肉慢慢承受力量,促进血液循环。坚持1个月后无疼痛感不觉得跟腱疲劳。可以根据斯坦福公开课《跑步损伤预防与治疗》,里面有关于跟腱炎提踵的方式!最开始的时候不要按照那个来,如果对于跟腱的强度没有信心,可以采取平地双脚同时提踵的方式,坚持一个月后再站在台阶上双脚同时提踵,再等一个月可以采取单脚的方式。有几个病友已经这样康复了,当然了运动能力是比不上以前的,不知道是心理还是确实是病理性的,毕竟刘翔的前车之鉴谁都知道。切记当你是急性跟腱炎的时候不要做康复运动,这个时候应该少走路或者不要走路,多泡脚,给予跟腱充分的自我愈合时间。慢性的跟腱炎,做康复运动可以帮助你慢慢恢复跟腱强度!采取提踵的方式,坚持3个月后无疼痛感及跟腱疲劳感。之后就可以正常的慢跑,但是一定要循序渐进 ,一旦运动过后第二天觉得跟腱疲劳了,那就需要减少运动距离及时间。在跑步前也可通过骑车进行康复训练,骑自行车对跟腱的压力小,也可以进行骑单车训练。如果在康复初期,无法运动的时候想要保持体形。第一少吃高热量的东西,第二通过局部的运动。仰卧起坐、引体向上、游泳等保持体形。对了,有部分病友跟腱炎的时候可以游泳,但是我本人游泳之后脚会加重不能走路。跟腱炎适合什么运动减肥,这得看个人。

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如何预防跟腱受伤

切忌心血来潮,突然剧烈运动

跟腱断裂,完全可预防。

运动前,至少做20分钟的热身活动,把各关节、韧带活动开,让小腿肌肉和跟腱放松,以便将身体调节到最适宜的状态,增加协调性;运动一定要循序渐进,慢慢加量。

平时可经常做一些小负荷腿部运动,如纵跳、拉伸等,锻炼跟腱的承受能力。切忌在平时缺乏运动的时候,心血来潮,突然剧烈运动;运动需要循序渐进,根据自己的体力,安排运动强度。

还要选择弹性较好的运动鞋,或是选择厚鞋垫铺在鞋底,以便抬高脚跟不让它着地,缓冲一些无用动作对跟腱的冲击。

 同时要注重劳逸结合,如在运动中出现疲劳或疼痛,就要休息一段时间,切勿运动过量。尤其是中老年健身跑者,一定要根据自己的年龄和体质选择跑步速度和距离。人一过50岁更要特别小心保护跟腱,一旦跑步时发觉跟腱疼痛必须立即停止跑步,等疼痛完全消失后再慢慢重新开始跑步。

如何判断跟腱是否断裂

所在部位会有凹陷空虚感

当跟腱断裂时,我们会发现触压跟腱所在部位会有凹陷空虚感,就相当于一根绷得很紧的绳子,一旦被切断,绳子的两端就会相背而行,在这中间会有空缺一样。

有的人在运动过程中会听见类似于橡皮筋断裂的响声,跟部被人打了一棍或踢了一脚,这其实是跟腱断裂时的自身感觉,并非真正有这样的外伤。患者会立即出现跛行和不能单足提踵。

如何治疗跟腱断裂

及早手术,但也不能完全恢复

跟腱断裂的治疗方法,一般可分为非手术治疗和手术治疗。非手术治疗是指用石膏或夹板将足部固定以便让断裂的跟腱自行愈合。采用非手术治疗方式,即使愈合,创面也很脆弱,容易发生再断裂。因此,除非患者年龄或全身情况无法达到手术要求,患者都应尽早进行手术治疗。

一旦发生跟腱断裂,应及早做手术,医生会根据跟腱断裂的部位和组织缺损的多少,选择不同的手术方法。由于小腿肌肉具有很强的弹性,跟腱断后小腿三头肌会向上回缩,如果时间长了就难以拉下来,修复效果较差。如果放任不管,变成陈旧性跟腱断裂,肌肉会发生挛缩,这时手术创伤大,康复后肌肉的力量和韧性都大不如前。

即便是及时手术,患者在术后也难以完全康复,“可以做到正常生活、行走,这没问题,但是,如果是稍微剧烈些的运动,就不再适宜做了。否则还有断裂的可能。”

每个人的脚型都不一样,而且脚踝的形状和很多因素都有关系,无论是男生还是女生有一个好看的脚踝都可以为自己在自己的穿着上加分,都可以为自己的整体评价带来很多好处。一个好看的脚踝一般都是细长的,对于很多人的脚踝短粗的确是非常烦恼的,可是自己必须知道,脚踝的外观不仅和天生有关还和自己的走路姿势和习惯有很大的关系,这些后天的原因才是决定你的脚踝致命的地方。

想要练出跟腱,想要让自己的脚踝变得好看有几种方法,在这之前你要知道这些都是不容易的。首先,你需要调整你的走路习惯,在走路的时候尽量刻意的让脚尖先着地,因为这样走路可以使你的整个脚掌还有脚踝都得到锻炼,在自己不知不觉中就做了很多的运动。其次你要每天抽出一些时间做专项的训练,如果只是靠每天的那一点点的时间就把自己的跟腱练好看是很难的,你最好每天靠墙站立3次每次十五分钟,用自己的脚尖站着,虽然非常的累可是却很有用,所有成功的背后都留着数不尽的汗水。最后一个方法就是蛙跳,蛙跳也是非常有用的,在自己闲暇的时间尽量多锻炼自己的跟腱,蛙跳也是可以对它进行很大程度的锻炼的。

想要美当然要付出代价,也要付出自己的汗水,那些表面辉煌的人付出了多少你是不知道的,只有他们自己知道,所以如果你真的想要自己拥有好看的脚踝,那么从现在开始,你的付出在得到回报的那一刻都是值得的。

第一项:半蹲跳

开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤。

第二项:抬脚尖(提踵)

首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;

脚尖抬到最高点;

再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。

第三项:台阶

找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;

尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上;

重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳

双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖;

只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲;

到地时,再迅速起跳,完成一次;

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。

第五项:脚尖跳

将脚尖抬到最高点;

用脚尖快速起跳,跳时不得超过15 或25cm。

第六项:蹲跳

站立,怀抱篮球于胸前;

蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度;

跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势;

着地,完成一下;

如果要跳5下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高。

如果跟腱短,在日常生活中可以多做一些压腿以及拉筋等锻炼,对拉长跟腱有一定的帮助。可以每次在走路的时候用脚尖走路,在运动后需要将小腿肌肉按摩至放松状态。如果是女性,还可以通过每天穿高跟鞋,改善跟腱短的现象。

1、做压腿动作时,锻炼者把力量作用在脚至大腿这一段,锻炼脚跟和关节,开始幅度不要太大,循序渐进。

2锻炼者每天晚上在家用脚尖走几圈。每次运动完就给小腿揉揉,一定要放轻松,直到一点都不酸不硬,很柔软为止。

3双手扶臀或膝站立。保持脚跟着地并且双脚相互平行。呼气,屈膝,沉髋,在保持双脚平放于地面的同时缓慢向下移动重心。

4斜靠于墙上,保持头,颈,脊柱,骨盆,双腿和两踝成一条直线。保持双脚平放于地面并且脚尖直朝前。呼气,屈臂,向墙倾斜身体,向前移动重心。

5手抓杆子作为支持,双脚平行站立,相距30厘米。呼气,身体后倾,保持脚跟着地, 双膝至脚趾后方。在能力范围内,尽力下蹲。恢复直立姿势时呼气。

离心提踵练习:离心提踵练习是目前健身运动学术界较为公认的有效的方法。简单的做法是,寻找一个台阶将脚跟漏出,做提踵的动作,留意提及最高点迟缓下发而非一下子放下来,这个过程称为离心练习。一组15次,3组,单足开展,留意如果有疼痛那样减少范畴或是终止训练或是两脚开展,提议每日开展。在跑步前一定要做好热身运动和激话,也可以采用康复治疗里的牵拉和提踵做为跑步前的准备主题活动,可以降低跑步时疼痛的风险。

此外跑步后进行静态数据牵拉、冷敷、泡沫轴松解术同样可以缓解肌肉强直。次之要知道典型症状:足跟部上方的、内部的疼痛、酸疼、压疼、肌肉僵硬,活动后加重。它可发生在跟健的任何一地区,疼痛感通常会在早晨或是剧烈运动的歇息期内发病。轻按跟健时会有疼痛。情况严重筋腱会肿胀,在疾病地区发生节结。

病人可以尝试离心提踵练习,这是一种非常有效的康复治疗。仅需找一个具有一定高度的阶梯,将完好的一只脚悬在空中,另一只脚前脚掌踏在台阶上。根据筋腱的力量,将身体迟缓伸出,再慢慢忘掉。终止跑步歇息,垫高跟鞋子垫以减少跟健的张力。次之,可以进行针灸理疗,如震波、超音波、冷敷。

牵拉腓肠肌:膝盖骨挺直时背屈;牵拉比目鱼肌:膝盖骨略弯折时背屈。直发夹板:在夜间睡眠时应用直发夹板,以保持跟健固定不动。运动前、后充足热身运动,牵拉、推拿松解术跟健、小腿腓肠肌、脚底、腘绳肌肌肉组织、筋腱。运动前热身不够:人体没主题活动开或都还没调节好就开始运动,如打蓝球、羽毛球等需要频繁地终止、运行及其弹跳的运动,很容易发生跟腱

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