一个人时，卧推力竭，杠铃放不到架子上去，怎么办

左右倾斜扔地上。

憋一口气，把杠铃放胸部，顺着身体一直滑到小腹，然后举腿下甩，靠甩腿的惯性坐起来，然后把杠铃顺大腿滑到地上。

自己练就这两个办法。

当然还有一种我自创的，不过需要组合架子才能用。

我的是底下卧推，上面引体向上那种。

所以我可以在引体向上的横杠上绑两根伞兵绳，然后松松的系在杠铃杆上，可以保证杠铃下落的最低位正好在我的脖子上面，这样我力竭时可以从杠铃杆和卧推凳中间钻出来。

唯一麻烦就是不敢绑太低，也要经常检查杠铃位置，以免绳子松动。

其实我挺后悔的，虽然多组合架子比较便宜，但保护措施太差，一开始买龙门架就好了，龙门架是排孔式的架子，只需要在脑袋上面的孔洞中加上两个保护支架就行了。

有些人可能有很大的胸部肌肉，线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看，他的肩膀就不那么大了，与他的让步部分相比，就不那么大了”对称“。可能看起来不错，是个强壮的人，但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调，还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看，宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。

站在蹲架前，将杠铃平行于胸部；双手和肩同宽握住杠铃；肩膀用力推杠铃，同时慢慢，此时调整脚的位置，也与肩同宽，此时身体看起来是一条直线；调整姿势后，生吸一口气，慢慢向上推；推动的运动不是向前推，而是向头顶推。此时，为了避免杠铃撞到头部，头部应向后倾斜，但不要抬得太多，只要确保杠铃的运动轨迹是直的；推到头顶伸直手臂时，可以慢慢吸气，将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部)；然后按照前面的步骤重新训练。

今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你，而是教你如何用杠铃练习肩膀，仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子，如果重量很大，你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法，因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步：杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度：手腕不应该太向后倾斜，否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。

这实际上是错误的，这会给肩关节带来不必要的压力（这样，你就不会上下推动，为了不让杠铃击中你的鼻子，你会被迫稍微向前推）。第三步：杠铃推到顶后，动作就结束了。卧推的应有姿势，身体平躺在健腹板上，健腹板置于身体正中，握杠铃的时候，双手的间距略宽与肩，手肘向外侧，与身体呈45°角。杠铃收在胸口时，在2-3肋骨左右，不要把杠铃靠近胸部，只有一点距离。在训练这个动作时，全身应该靠近腹板。

问题一：如何练功夫的基本功？ 我的回答是最好的，可能你不会给我分，我认为你不要自学，而是到个武馆或者俱乐部去，或者找个师傅，只要有心一定有时间有机会，当年我就是想自学武术，结果现在一事无成，年轻，不要错失机会啊。 当然实在不得就按下面说的吧 一 压腿，踢腿，冲拳，甩腰，先活动筋骨 二 练力气，拳怕力大 三 打沙袋，拳打脚踢，既练了抗击打能力，又练了动作力度和正确性 四 冲拳，踢腿，这里是练技法，练绝招 五 练好个套路， 六 学些技击招法，练组合进攻等等 最好是买本书，书店有的，或者在旧书市场买 我找到篇文章你看有好处的 如何修习武术基本功 □王承磊 我既是《精武》的忠实读者，又是一位功夫习练者。想当初，师父教武，除了基本功训练没有别的。六年多过去，我却从中获益匪浅，感慨之余写下此文，以告诫众多功夫爱好者：“最高深的招式，亦是最简单的。”――作者 文/王承磊 任何一个习武者都应从基本功开始学起，真正熟练掌握了基本功，才有可能步入功夫的上乘境界。 但众多习武者却痴迷于功夫的花巧，盲目追求与摹仿，最终不堪一击。因为他们忽视了功夫训练过程的一个重要环节――基本功训练。 功夫高手无一不是从苦练苦修基本功开始，而且是终生不离此道。这犹如中国的汉字，七千多个汉字却能够组成无数个句子，其道理就在于对文字运用的熟练。同样，一个简单的基本功动作也会演绎出精湛的技艺。每一位功成名就的功夫大师都会经常练习基本功，因为高超的技艺也会随着体能的下降而减退，而基本功训练是保持体能的最好途径。如果每位功夫爱好者明白并坚持了这一习武原则，就会在功夫的道路上少走弯路。 基本功训练是一个复杂的、枯燥的训练过程，需要顽强的毅力与坚定的信心，如能坚持基本功训练，就会在磨炼中明白武术到底是怎么练出来的，而且在这一过程中会树立起无畏的精神，理想与理念也会更加明晰与坚定，逐渐成为强者。在这里奉劝习武者：“基本功训练是功夫训练的最好导师。”无论哪一位名师，基本功训练都会是他所教功夫教程的第一课。 以下仅例举几项日常基本功训练方法及要求与标准。 1跑步。 练习方法：①速跑，全力以赴跑步5分钟。快速跑属无氧运动，可提高肺活量，锻炼脚的快速移动。②节奏跑，配合呼吸有节奏慢跑30分钟，提高呼吸与身体的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相应，以锻炼身体的耐力。 2俯卧撑。 练习方法：①快速推撑60次，以提高上肢快速冲拳能力。②耐力推，坚持100次，提高手臂与肩部的力量。 3仰卧起坐。 练习方法：①快速仰卧起坐，50次/分钟，锻炼腹部肌肉力量与抗击打能力。②耐力仰卧起坐，坚持200次以上，以提高耐力。 4腿部柔韧练习。 练习方法：按照先压后踢的顺序，以腿部肌肉与韧带感觉到绷紧为宜，然后配合各种踢法，每次至少1小时，以提高腿法的灵活性与速度。每次压腿后必须踢腿，才能收到一定的效果。 5快速空击。 练习方法：以自身的习惯攻击动作进行快速的击打，包括手法与脚法。配合呼吸，连续进行5～10分钟。此训练属无氧运动，能使人体在快速、紧张的运动状态中保持良好的体能。 6全身抗击打训练。 练习方法：以拳头对自身做无规则的击打，力量以自身能承受为宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗击能力，并能够放松肌肉，不致使肌肉僵硬。 武术基本功一般包括肩、臂、腰、腿、桩等练习。肩、臂功练习主要是增进肩臂的柔韧性,加大关节的活动范围,发展肩臂部力量,提高上肢运动的伸展、转环能力,为学习和掌握长拳动作的方法提供必要的专项素质 肩功的主要练习方法有压肩、肩>>

问题二：练武术前需要怎样练基本功？ 要练到什么程度？ 要练哪几个项目？ 你是那里人？大岁数？我可以很负责任的告诉你，一定要先找个好老师教你基本功，项目由易到难包括：前压腿，后压腿，下腰，扎马步（少林式和八卦式）正反甩臂，踢腿（双臂展平，翻掌相对大拇指相对内扣，目视前方踢腿时不可操之过急：能踢多高算多高循序渐进尽量够鼻。要注意：踢出一脚后站要稳，另一脚，脚跟不可离地），压腿，正劈叉，侧劈叉，后学“五步拳”基本功好的老师都会教，如果不会可另择高师，“五步拳”囊括所有的基本功要领，操练“五步拳”三年者方可入门，练五年者方可以拜师学艺，十年以上者可习绝贰。送你一句话：“功夫不负有心人，持之以恒可成才。”

如果真想练的话最好找个师傅练是最好的。

问题三：武术基本功是什么，该怎么练？ 基本就是。脚力、 和手力、总之有力就是学功夫的基本途径、功夫包括很多种、不一定就是扎马就是功夫的唯一途径、望采纳

问题四：怎么 练武术基本功 如果有时间，扎扎马步，一般三个月，要求高点――扎三年！

没时间，鸭子步之类的腿部运动。

其实恭本功就是：力量、速度、柔韧性、协调性

问题五：功夫是怎样练成的 之武术基本功 力度的练习。为增加力量可以做身体负载运动，常用的跑步，俯卧撑，单双杠，足球，篮球等等，这些运动简单容易，能使身体各部位得到锻炼。也为武术练习打下基础。

速度的练习。在增加身体承受负荷的条件下，加强出拳速度的练习。古语就有拳似流星的说法，说明出拳的速度之快。一般来讲出拳速度加出拳力度就达到了出奇制胜的效果。拳速与力度相辅相成。

抗暴力的练习。胳膊断棍，胳膊断铁是上乘功夫。初练武者只需要全身拍打就可以。或者打沙袋，木人桩等。以达到抗击打能力。

弹跳力是武术的魅力之一。传统的方法是在小腿部位绑上沙袋或跑步或跳沙坑练习。有的几年如一日，弹跳力十分超人。弹跳力是展示武功的助推动力，也是成就武术精华之本。

灵活性的练习，类似打木人桩也是锻炼身体的灵活性，传统的九宫步，梅花桩，流星桩都是多功能练习，当然也包括灵活性

注意事项

武术功的练习种类成千上万，这里只简单提示下

在练习中体会速度，力度，攻击方向，每个动作都要借助反作用力来攻击对方

问题六：中国武术的基本功怎么练 武术基本功，这这就找对人了，古人云：习武不练功，到老一场空。

在武术和现代格斗 基本功的锻炼都是最重要的。

现代的武术家更多的喜欢对招式，技法的练习而忽略基本功的练习。

以下是我一些基本功锻炼，希望对你有用。

一、耐力练习。

准备活动：早上5-10分 晚上 3-6分钟。

（1）不限制场地 55-65公里 30-35分钟完成。变换步法与节奏。

（2）跳绳单脚 左右交替 3分钟 一组 休息1分钟 。 一次三组 。

注：最好的耐力训练方法：进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身肌肉酸痛一两天。并在此基础上 进行提升。

二、与假想的对手做拳击练习及对抗性拳击练习相结合。能够提高动作速度。练习时要使身体放松并轻松自如的移动，就要首先注意站立，步履轻松，感到自然、舒适。然后再要求动作快速有力。为了使全身肌肉放松。训练时最好先做好与假设对手的对打练习，设想站在对面是最凶狠的对手，要将其打到。如果始终认真的运用这种假想，就能够把一种真正的战斗精神灌注到头脑中。

三、韧带拉练、初级 中级 高级 压腿法 双手抱腿上体垂直下压头靠膝盖。后弯腰练习。劈腿练习。

四、（1）腹肌练习、倾斜仰卧起坐50-100腹部疲劳为止。

（2）躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢抬起头。直到看到脚为止。两脚并拢拉直。缓缓抬高。尽量抬高。然后两脚还原。反复十次。直到力竭为止。

（3）实心球砸击腹部。摆动沙袋撞击腹部。

总结：

手臂只是力量的运载工具，而只有正确的运用身体才能提供足够的力量。

沙袋目的不是表面而是欲将其打穿，以获得穿透力之提升。

问题七：如何练好功夫（要技巧） 从基本功开始吧

计划 =恒心

1：最好5-6点起床 先做下热身 也可以选折小跑开始 冬天冷的话要注意防护关节

开始跑半小时左右 大概5公里 这是练武术最基本的开始

2:然后踢下腿 最好直100 侧100 之类 [一般去买下光碟看就明白 ]

3：练一些力量的 俯卧承 之类 先不急求多 按你能做多少就多少但是一个礼拜为基数 第二个礼拜一定加五个 这样半年后估计就是100个俯卧承 100个深蹲

100个仰卧起做 有环境最好练下单杠

4：打击沙袋也是很好的 办法 由轻到重 由慢到快 一定把他想象成对手 适当做些躲闪动作 没有沙袋就两人练 开始很简单就是你和朋友都双手放两侧不能抬起 要等对方攻击你才能抬起来保护自己或还击 先注意不能太用力以免伤对方 最好选折四点 就是脸和胸部 限同性[呵呵]比如你瞬间去摸对方脸 对方要挡开并攻击你 这样反复练习 速度和反映都快了 而且被攻击到的次数越来越少 就表示技术进步 这时可以适当加些力量 和手臂对抗 累似咏春缡手 等半年过后有人攻击你你会条件反射的做出格档并做出还击

5：根据自己的爱好 练一两套 拳法 不求多求练的传神

这样半年后你自己就慢慢有心得 也就有信心向高的目标前进

6:练肌肉 杠铃是很好的师傅 特别是推举很练胸肌的

下午4到9点 也是练功的黄金时段 考虑新手的话 不宜空腹 或吃太饱练 也不要练完马上洗澡 慢慢体会吧

问题八：怎么 练武术基本功 武术基本功是指以武术运动中具有共性的基础训练为内容，以获得和运用武术技法必备的各种能力为锻炼目的的一类运动形式。它包括提高体能为主的各种功法和提高技能为主的基本动作练习。基本动作一般是指武术各类技术动作的练习，不仅可使身体各部位得到较全面的训练，较快地发展武术专项身体素质，还可以有效地防止和减少练习中的伤害事故，为学习和提高武术技术水平打下良好的基础。

“武术”多指强身自卫等技击术，来源于远古的战争，武术一词最早见于梁昭明太子萧统所编的《文选》。“武术”一词的普遍使用始于辛亥革命前后，现在意义的武术已是 中华民族文化中的瑰宝，如踢、打、摔、拿、击、刺等攻防格斗动作为素材，按照攻守进退、动作疾缓、虚实刚柔等变化，以基本功加套路天长日久的演练而成。俗语说“练 武不练功，到底一场空”，练武首先要练基本功，既然称之为“基本功”，显然就是练 武最基础的一些东西，就像房屋的地基，基本功是练武术的人必修的第一道课。

我们遵循先易后难、动静结合、循序渐进的原则，坚持“一勤二苦三恒”的练功态度，才能收到良好的练习效果。

武术的基本功包括：手法、腿法、步法、眼法等，配以踢、打、摔、拿、击、刺等技巧连贯而成套 路。不同的套路和拳法有一些独特的基本功要求。

手法分为掌、拳、爪、勾、指等；腿法有踢腿、弹腿、鞭腿、踹等；步法有马步、工步 、虚步、歇步、补步等。

吐纳运气也是武术基本功之一，只不过比以动作为主的基本功掌握起来难度大一点，而且一定要在老师的指点下正确习练。

器械的基本功差别较大，以人和器械的合而为一为最高境界，不管是基本功还是套路、 器械，强身健体是第一宗旨。

问题九：怎么练好武术基本功 中华武术博大精深，内涵丰富，学武要一步步来，练武术首先要讲武德和练好基本功。这里，我以练武的几个行话谈几个主要的基础概念，领会这几个概念，你练武的起点将会很高，有了悟性，入门后的进步才会突飞猛进。1、武术基本功 基本功和基本动作是武术运动的基础，一般包括肩、臂、腰、腿、手、步和跳跃，平衡以及组合动作等练习内容。这是练武的第一步，也是最重要的一步。 通过基本功和基本动作的练习，可使身体各部位得到较全面的锻炼，并能较快地发展武术运动所需要的专项身体素质和技能，为学习拳术、器械套路或技击、格斗技术，提高武术运动技术水平打下良好的基础。 2、武术讲八法，拳脚要踢打：八法是武术的八种基本功法，即手法、眼法、身法、步法、精神、气息、劲力、功夫。这八法可说是各门各派通用的基本法。不管练何拳何派，离开这八法就练不成功夫。而八法必须在实践中体现，在实践中练成，所以，“拳脚要踢打”就是指练武要持之以恒，才能将八法掌握。 3、把势、把势，全凭架式。没有架式，不算把势：历来人们都爱把练武术叫做练把势，重点不在强调练好把势上，而是强调练武术必须姿势正确这一原则，姿势就是架式，是要反复习练以求习惯的一种动作。 4、内练一口气，外练筋骨皮：武术运动在于内外兼修，不论内家外家，不论武当少林还是南拳北腿，拳理虽众说纷纭，归根到底只有一个，即“内练一口气，外练筋骨皮”。 5、架子天天盘，功夫日日增：盘架子，就是练套路，这是武术行话。基本功练一个阶段后，就要练几个简单的套路。 6、花拳锈腿，好看无用：武术界常用“花拳绣腿”老形容姿势好看却不实用的拳套。因此，练武要忌只练花架子。不练实战用的击打动作。 还想说的太多了，时间有限，我想，掌握这几点，对你来说，刚开始练，已足够了。 这些概念，也并不是一下子就能掌握的，但不懂这些，练武一辈子也平平庸庸。你可以在练武的过程中慢慢领会。 最后，很重要的一点，就是要能叫苦，只有苦练，才更容易成功。祝你武功超群，为中华武术的发扬光大尽献一份力量。到时我们可以也可切磋交流。

popping是很需要架型的，也就是架子，架子不好看，跳起来是很猥琐的。

我所理解的架子，归纳一下，就是几点：一，胳膊不能夹着，要经常打开来去跳舞。二，如需要胳膊弯曲的时候，尽量保持小臂大臂呈90度角。三，如果需要手臂伸直的动作，则保持大臂和肩膀在同一水平线上。四，动作要尽可能做大，不能缩着。

当然这些在跳舞时不是绝对的，但是就练架子来说是应该这样练的。

你说动作与动作之间的连接，这个其实没有固定的东西，唯一起连接作用的就是律动了，律动是贯穿始终的一条线，所有动作都在这条线上做，如果没了这条线，那么动作与动作之间就断了，你的舞蹈也就断了。律动是个很难理解的东西，但是就新手来说，我觉得，连接两个动作尽量多用rolling，或者walk out去连接，这样比单摆动作会稍顺一些

哑铃：

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

杠铃：

先说胸肌的锻炼，不知道你们的学校的卧推架子是平板的还是可以调成上斜的；上斜卧推对胸肌的上部刺激比较大，容易让胸肌产生“耸起”的状态；平板卧推的话可以增大胸肌，胸外扩和增大胸肌厚度；平板卧推，杠铃下止点在乳头上方1cm处，注意杠铃上下的时候尽量保持直线不要划弧线，动作不标准事倍功半；

如果没有上斜卧推的话建议你一个动作：站立，上半身略微向后倾，杠铃下止点是锁骨这个地方，如果你坚持并且动作标准的话锁骨那里几个月后可以明显效果

三角肌后束：颈后杠铃推举

三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提

三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用

肱二头肌：站姿杠铃弯举

肱三头肌：如果没有足够器械，卧推的时候已经练到了三头肌

斜方肌：杠铃耸肩

腹肌：这个不用说了吧。。。

周一

卧推，每组8-12次，5组平板卧推，五组上斜，组建休息40秒；然后穿插三角肌前后束杠铃推举，30分钟卷腹

周二

休息

周三

二头肌训练，5组站姿杠铃弯举，最好有哑铃。。。30分钟卷腹

周三

休息

周四

斜方肌，背阔肌训练

杠铃划船，杠铃耸肩

划船5组

周五

休息

建议利用金字塔法则训练

注意动作标准

　 太极拳 42式，虽说为简化套路，但是想要将其学好，仍然是需要掌握一定的技巧的 方法 的，下面是我为大家整理的关于：太极拳42式的内功训练。欢迎阅读!

　简述太极拳42式的内功训练

　太极拳42式的“四两拨千斤”、“借力打力”等招式都是需要太极拳42式内功转化的，所以练好太极拳42式内功对于太极拳42式的练习至关重要。下面是对于太极拳42式内功的练习方法的叙述，领架与运裆是太极拳42式内功的主要手法。

　一、领架

　太极拳42式内功之修炼法，这对我们练太极拳42式者都十分重要。究竟太极拳42式功夫有多高，有多深，如何修炼，谁都讲不清楚。

　对这种博大精深的学问，数百年来，既困惑，又有人追求，因为这个题目太大了。有人说“太极十年不出门”，其实“十年”并不算太长，如果没有掌握太极拳42式的正确修炼方法，就算是练几十年也出不了门。

　我想关键是方法，所谓“引门入路须口授，功夫无息发自修”。这两句 名言 ，道出了练功的要旨。

　有人说古人功夫好，近人理论好。其言确实。自杨家的杨露禅，人称杨无敌，驰骋天下无敌手。

　吴式的吴全佑、吴鉴泉，武式之武禹襄、李亦畲武功独厚。古代太极拳各家都有过硬的功夫，在各家各派的传人中颇有轶闻详述，这里不赘。这些功夫皆来自真传和苦练，没有什么捷径。

　所谓“领架”即是学练老师的架子，领悟架式的真蒂。架子正确与否关系到太极拳42式的质量。如不得太极拳42式之神形，则练一辈子也是茫然，不成大器。当然锻炼身体，活动筋骨，还是可以的，这叫普及太极拳42式。

　若想精其技，趋大成者，非得老师拳架之神形不可。性能形动而神静，意会而势灵。练太极拳42式练的就是神、气、形三者，三者为太极拳42式之含金量。

　“神者能轻灵，气者有刚柔，形者可纵横。”登此门堂者，方许为初成。所以学练老师的架子，这只是迈出第一步，如何走架运作，这里不妨作一些比喻。

　我们要知道，一个裆是二个胯的组合，当我们在走架、推手时，两个胯的左旋右转，它的运作不完全相同，一个虚胯则另一个是实胯，一个是上提转则另一个是下落旋。

　例如金刚的最后一个动作，在捣捶时它是前后上下的旋转，也是由裆胯的组合来完成。所以两个胯并非是同一个方向运作的，整个裆胯的运作，以及配合技击的打法，千变万化，我们把它叫作变裆。

　二、运裆

　练太极拳42式功夫主要的就是练“裆”。裆是内劲的关键。太极拳42式活与不活，全在于裆的运作。裆不活，动作必然呆滞。裆胯是太极拳42式的天机。

　所谓“天机”者，玄机关窍之意，凡动作变化全凭于此。不得此中奥秘，难以练成太极功夫。所以学练太极拳42式主要练的是运裆。

　“裆”是天机玄窍，没有裆的运作，就不存在赵堡太极拳42式，其重要程度由此可见。为了使练太极拳42式者有所启迪，我之所以要克隆太极，克隆某一个太极大师的拳架，甚至要克隆其精微之处，其中道理，亦包括于如何运裆，如何驾驭与全身之动作，能观微而达其精者。

　裆跨在太极拳42式中起着提纲挈领的作用，如何运作，很难用言语来表达。以前老师用木偶戏的表演技巧来比喻太极拳42式裆胯的作用。

　木偶戏是用手来表演的，离开了手，就不存在戏文了。我想这样形象化的解释颇为得当，余练功几十年深感“以裆代手”的重要性。如何“运裆”不可不知太极拳42式高手郑老师，他之运裆极为精微，虽有若无，显于见微。

　为什么说虽有若无为之佳者，大凡功夫高者深者，其走圈亦小，不显于形，所以若有若无，使对方不知其深浅，未能知其变化，深藏不露，适于灵变。否则的话，也容易给对方看出破绽，泄于活机，亦非高人之所为也。

　太极拳42式裆胯之运作还有一种联想的比喻，它就是像是手表中的一种叫“铊飞轮”又曰“鬼推磨”的摆轮。大家都知道摆轮是手表的基本动力，它是一种不固定摆轮的旋转，它是手表保持平衡运转的动力，且精确无误。

　它与普通手表的摆轮不一样，普通摆轮通过一根轴承固定在一个位置上走动，由于地心引力作用和摆轮本身的重量，造成轴位变化，从而出现速度和走时的偏差。只有像“铊飞轮”那样，摆轮不固定在同一个位置上的时候才能抵消偏差。

　这对太极拳42式来讲，它也不是固定在一个位置上，裆即由两个胯组成，在一个中心两个不固定的位置上旋转，既有重心，而不知其重心何在，这是一个太极图的摆轮，是太极拳42式运作源泉，是阴阳变化之枢纽，动静开合，虚实变幻之裆机。所谓“左重则左虚，右重则右杳”。两脚有虚实，虚中有实，实中有虚;两手有阴阳，阴中有阳，阳中有阴，或忽阴或阳、亦阳亦阴，这是阴阳消长重心虚实变换之关键。

　“以裆代手”，“以身领手”是由裆胯带动手和全身动作，继之由裆胯来带动腹式呼吸，带动丹田运转，所谓“腹中有轮，旋转如规”。使之“聚而鼓荡，状若璇玑，意活而运，气如轮转。”由外达内，由内达外，裆胯成为沟通之桥梁。当然也适用于其他门派的太极拳42式种。余也曾试着操练过，其理一贯，一通百通，只是各人重视的程度不同而已。

　心静如水百会悬，身动似蛇裆胯转。两脚着地滚涌泉，丹田储动达十宣。

　一形连接上中下，左右旋转环扣环。一动百变在虚实，两仪真功形意神。

　这首秘诀是由李宗有老师传给张顺林兄弟，当你练功到一定的阶层，你就会感觉到这首诗的珍贵之处。在身法上要求身动似蛇，裆胯转就是以裆代手，也就是四大节，左右各二节，左右各管半个身躯，左重则右虚，右重则左杳，任凭对方用多大的力量，听、化、拿、发功夫全在胯间。

　太极拳42式内功呼吸方法

　太极拳42式内功是太极拳和气功相结合修炼的能增强太极拳技击和产生鼓荡能力的一种方法，不同的练功阶段需要不同的练功方法并配合不同的呼吸方法，熟练掌握和运用这五种呼吸方法会给你的太极拳修炼带来一想不到的收获。

　1、自然呼吸法

　适用于太极拳42式的初级习练者。结合深、长、细、匀的呼吸要求，逐渐通过意念引导，把胸式呼吸改变为腹式呼吸。

　2、导引呼吸法

　适用于太极拳42式修炼的第二个阶段。通过意念引导气由会阴降到大腿、膝关节、小腿、足心，吸气时由足心再返回会阴，周而复始，令气运行。

　3、抓闭呼吸法

　又称吸、贴、抓、闭呼吸练功法。它适用于太极拳的中级阶段。具体方法;吐气时把气引导到足心，呼吸停顿，停顿后吸气，引气上行，经两小腿、关节、大腿、会阴、尾闾、命门;随吸气的同时，两手用力紧抓，两脚趾扣地不放，舌尖轻贴于上颚，紧缩肛门并上提，吸到不能吸为止，然后闭住呼吸，随后全身放松，如此周而复始运行。

　4、喉头呼吸法

　是一种与对方搏击时迅速充实内气的方法。操作时忘掉口鼻呼吸方式，用意念配合，喉头纳气，就是在一瞬间喉头用意念扩张一下，气便迅速进入丹田，小腹立即充胀起来，从而充实带脉，气遍全身。

 

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1 学习太极拳42式的要领 练太极拳42式的四大作用

2 练42式太极拳有什么好处

3 练习42式太极拳的动作要求

4 太极拳内劲功力训练法

5 杨氏太极拳内功练习要点

6 太极拳内功速成的方法

太极拳有大小架之分。现在流行的陈式和杨式太极拳是大架，武式和孙式太极拳为小架。架子大小主要指风格而言，不在于修炼时架子高低。太极拳大小架，类似于书法艺术中颜体和欧体楷书。

太极拳大小架气韵、风格不同，气韵、风格是太极拳不变的成份，是它们的个性。太极拳不管大小架，呼吸、要领都讲究“虚领顶劲，气沉丹田”，都以中宫为内修的要点，这是所有太极拳的共性。共性是太极拳之所以为拳者，共性也使大架或小架都具有“内固精神，外示安逸”的特点。内固精神和外示安逸，是太极拳气韵、风格的两个方面。太极拳修炼在呼吸上要气沉丹田，在心理上要先在心、后在身、要刻刻留心，在气势上要敛入脊骨。这三者都是内在的修为，其结果自然显示出内固精神。这也是精神于内在空间的要求。而神舒体静，是内在精神于外在空间的显示。此乃太极拳不变之成份。

大架好是小架好？这要看修炼者的气质和自身条件如何。其中也有人的审美趣味价值趋向，并不是大小架哪个好的问题。传统太极拳提倡专一，选择其中一种，以正确的方法认真修炼，必然能够取得好的成绩。初学者不可贪多，即使有一定功底，在调整练习趣味，选择修炼项目时，也要注意品种性质的相对接近。否则必然会“枉费功夫贻叹息”。譬如练陈式大架，可兼练陈式小架，可兼杨式大架，或从杨式大架入手，再转练陈式大架，因杨式出于陈式。如练陈式小架，则不宜兼练杨式大架，二者架子大小之间的矛盾比较突出。如此等等，不一而足，总不如专一为妙。 “喝了陈沟的水，就能踢踢腿”，其实，去陈沟喝水的人，恐怕非要喝上一阵子才能踢踢腿。武术运动是农业社会文化，直至今天武术运动的主要社会基础，仍然是与农业社会文化有关的群落。家族之间传授是陈氏太极拳典型特征，农业社会的稳定性，是使陈氏太极拳多少年来一直保持不变的环境条件。自1928年十七世陈发科走出中原一隅，到北京公开授徒以后，陈氏太极拳的风格即迅速发生变化。且不说在外姓人那里发生的变化，陈发科自己就为陈氏老架拳丰富了不少内容。到了十八代陈照奎，一路大架和二路炮捶简直可以说是五彩缤纷了。这是陈氏太极拳由质而文的变化过程。陈氏太极拳这些变化是形式的，不是义理的。揽扎衣还是揽扎衣，掩手肱捶还是掩手肱捶，动作中都不脱离柔中寓刚和松活弹抖等，这是陈氏太极拳不变的成份。

在此之前，陈氏太极拳在家族内部变化缓慢。从上世纪前半叶十四世陈有本、陈有恒创新架，到陈发科晚年定式大架，这两次变动间隔了一百余年。新架原来是式样变化，还是大架。当新架在动作上进一步向中宫收紧时，便成了小架。拳式变化时间有先有后，有新老之称。新架进一步变化又该怎么称呢？总不能叫作新新架吧？风格在空间上的变化，可以有大小之称。如果不是大小之间的变化，又该怎样称呢？陈发科晚年定式的大架，陈照奎所创的大架，都是在老架、大架基础之上的变化。这种变化是新的，我们可以说它是新架，如果说它是新架，当然不能再说它是老架。由于它们还都是大架，称它们为大架仍然正确。如果它们是往小架方向演变，又该怎样进行名称定位呢？把陈氏老架太极拳叫作老架一点没错，据说它已流传了几百年，能不算老吗？可以把这个名称定位固化下来。把变化了的架子叫新架，则有问题。杨氏太极拳源于陈氏，吴氏太极拳源于杨氏，杨、陈氏又曾对武氏太极拳产生过影响，孙氏太极拳又受武氏影响，它们是新架还是老架呢？

太极拳架“大小、新老”等，在时空观念上变化不定。作为太极拳名称定位，不易确切把握，不具有稳定性。以新、老架作为名称定位的情况，在节奏缓慢、生产方式单一的农业社会某一时段内可行，在思想活跃、科学文化日新月异的现代化社会里则不行。 人们在社会生活中，掌握和学习一切实际的知识技能，都要受到才力与命运的限制。修炼太极拳，同样也受到才力与命运的限制。

八卦掌分上、中、下三种练法，通称三盘练法。上盘的练法是身体直立，中盘的练法是两腿微蹲，下盘练法适宜较慢的速度，甚至是越慢越好。上、中盘练法是技术性功力练习，下盘练法是力量性功力练习。尽管太极拳没有三盘姿势练习的说法，无论是大架或小架，也无论是陈杨武吴孙氏各种太极拳，都可以用高中低三盘练法进行练习，事实上许多人也正是不自觉地在运用这三种方法进行练习。上盘是高架子，中盘为中架子，下盘为低架子。架子高低不是八卦掌所独有，更不是太极拳所独有。不能以此界定作为某一太极拳名称定位。

中高架子好还是低架子好呢？要以修炼者自身生理条件和修炼目的而定。太极拳修炼者年龄、才力天赋、练拳动机等不同，拳架高低就有不同意义。界定拳架高低的适宜性、可变性成分很多，不能一概而论。

传统武术重意不重形，是重在打意。前人说修炼太极拳“不徒作技艺之末”，是说不单一追求打，“技艺之末”即是打。修炼太极拳时，盘架子的反复性和身心内外的要求，很像求道者长年累月地静默修行，又近似于武当道教内炼金丹的功法，把练太极拳说成是修炼是言之有据。不言而喻，传统太极拳是能够作为技击格斗的武技，是可以使人“益寿延年不老春”的“秘方”，也是可以满足人们超越现实精神价值需要的技艺。传统太极拳是内在的修为，就像家常事一样平淡。中高架子运动量比低架子小，能够长达100多分钟持续不间断反复练习。外观平淡简易，很多人都能做到，具有普遍意义。中高架所具有的平淡趣味像老子所说的道，“淡乎其平味”。平淡的东西没有惊险性，缺乏现代审美趣味。传统太极拳审美趣味，是传统内在的气韵生动之美，与现代审美趣味很不一样，现代人多不以此为美。

练低架子时，下肢需要较大的支撑力量。初学者勉强练低架子时，往往易犯上身前俯、低头弯腰的毛病。有的人甚至终身难改，违背了立身中正、虚领顶劲的基本要求。低架子运动量大，造成下肢吃力大，不可能实现节节贯穿，易导致上身难以放松，这往往又导致上身和面部的不自然。外行人还以为是精神抖擞，其实是违背了气敛入骨、中正安舒的基本要求。上身紧张还易使呼吸不畅，逆腹式呼吸本不是生理的自然呼吸，在上肢紧张状态下，就更加难以随势运气。不能随势运气，则不能气沉丹田，也更谈不上“气遍身躯不稍滞”、“腹内松静气腾然”。大运动量的低架子，往往一遍下来，就已气喘嘘嘘，不适宜长时间练习。“飘风不终朝，骤雨不终日”，大运动量的低架子和快速度的打架子所需要的生理条件，使低架子和快架子不具备运动形式的长期性，因此也缺乏广泛的适应性。

传统太极拳修炼还有进行散手技击的内容，步幅是否拉大，腿是否控高，就不十分重要。“动急则急应，动缓则缓随”，在瞬息万变的技击格斗中，容不得双方把腿缓缓抬高。“用腿三分虚”，腿抬得过高反而容易让对手得机得势。传统太极拳把盘架子只当作修炼的一部分，可以高练也可以低练，低架子是增长下肢力量的辅助性修炼。冯志强先生以为低架子容易截气，不主张把架子练得过低。低架子宜慢不易快，在散打技击中仅慢练则不可能取胜。中高架既适宜快练慢练，也适宜养生、散打技击。西方的拳击训练就没有很多低姿势，格斗也很少会在低姿势下进行。传统太极拳对于人的体能分配，就像金字塔一样，是个稳固直立的三角形。站桩、低架子都是为了达到下盘稳固。

低架子表现空间大，高架子表现空间小。表演的拳架适宜用低架，修炼的拳架适宜用中高架。太极拳在很低姿势中进行的动作并不多，把架子拉低，主要是靠把身体的重心极力接近地面，仆步、跌叉是低架子的极限。低架子的反向是高抬腿，低架势动作与高抬腿动作相映成趣。高抬腿的极限是“朝天蹬”，是难度较大的动作，也有较高的造型审美趣味。竞赛套路架子拉得很低，腿控得很高。高不拔根，低不松懈，要把身体的韧带拉得很开，才能不背离太极拳规范化要求。

太极拳低架子运动量大，不能随心所欲地要快就快、要慢就慢，否则难以自由发挥。太极拳修炼是修炼心静，也是自我超度，是超度众生。传统太极拳在过去，只是少数导引养生修炼者的运动。太极拳，是大多数人的健身手段。