台阶提踵要怎么做？每天做多少？能提高弹跳力吗？

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

杠铃锻炼的方法：1、两头加重量，可以进行举重，可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。

2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量，可以担杠跑步，可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。

3，双腿分开站着，上身上腿呈90度，双手举杠，能大幅度协助压腿（需要良好的腰劲，不懂动作要领，不要模仿），

4、杠铃放在地上，可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿，横劈，竖劈等动作。

总之一句话，笔者在练习之前，只要能就地取材，练习什么动作都可利用。

锻炼的目标肌肉都是小腿和踝关节吧。同样的负重没有区别吧。不过哑铃负重不可能有杠铃多，前期建议哑铃负重，后期建议杠铃。

哑铃100kg撑死了，你腿部肌肉还没刺激到手臂就酸的不行了。杠铃则200，300kg都可以只要你扛得住，建议使用斯密斯机器保护锻炼。

祝你成功

⑴大腿爆发力的长用练习方法 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状 在做这个练习时要注意几个问题 ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻 ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的 ⑵小腿爆发力的练习 提踵练习,这个练习分两种 ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动 ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉 2跳跃动作的练习 跳跃动作的练习是很重要的,他可以教会你如何跳跃可以跳的更高同时也可以教会你,跳的高的同时如何保护自己 ⑴起跳的动作 ①助跑起跳 助跑起跳的的两条腿的分工是不同的,一条腿是起跳腿,另一条是摆动腿当助跑结束,就要起跳时,起跳腿用力蹬地,摆动腿用力提膝,这是双臂用力上摆 ②原地起跳 双腿开立与肩同宽,脚尖和膝关节都要向前,首先下蹲,然后双腿用力瞪地,这是双臂也要上摆 ⑵落地的缓冲 落地后的缓冲很重要,如果缓冲不好,很容易震伤脚掌,脚踝,膝关节我国的不少优秀的青年篮球运动员,都是因为缓冲不好,导致不可治疗的伤害,而早早的退出了运动生涯 ①脚的缓冲 在落地时,尽可能的避免全脚掌着地,首先是要前脚掌着地,然后脚掌用力这样可以避免脚踝的震伤 ②膝关节的缓冲 脚落地的同时,膝关节弯曲,使身体下蹲,大腿用力控制身体,但也不可蹲的过猛这样可以避免膝关节的震伤 ③腰部的缓冲 脚落地的同时,腰部收紧,微微弯曲这样可以避免脊椎,的震伤 不论是大腿的力量还是小腿的力量都不可以天天做,如果是大强度的做,没次都做到力竭的程度的话,1个星期2次或是2个星期做3次