史密斯架深蹲的动作要领是什么?

史密斯架深蹲的动作要领如下：

1、开始时，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。

2、分别将两臂于身体两侧放在杆上（手掌朝向前方），双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。

3、将你的双腿打开，保持与肩同宽的中等距离，脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方，保持背部挺直。这是动作的起始位置。

4、开始弯曲膝盖慢慢降低杠铃，保持笔直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到你的大腿与小腿之间的夹角略小于90度（在这一点上大腿在与地面平行的位置以下）。在做这部分动作时吸气。

5、呼气的同时举起杠铃，主要用脚跟踏压地面，重新伸直腿，回到起始姿势。

注意事项

这不是一项容易的训练。如果你的背部有问题，用腿部推重代替。如果你的背部很健康，那就保持标准的动作，不要驼背，因为这可能造成背部受伤。

另外，也需要注意所使用的重量；如果拿不准需要多少重量，选择轻一些的会比重一些要好。动作过程中腰腹部收紧，后背挺直，身体不要左右摇摆。

乔史密斯事件又称为密约事件：

根据联盟的调查，史密斯的前任经纪人弗莱舍尔在封馆球季开始前，和森林狼老板泰勒与总经理麦克海尔签下了这份密约。根据密约内容，史密斯将在未来三年（1999、2000、2001）分别和森林狼签下一纸一年合约；

而等到 2001 年夏天，森林狼将会用大鸟条款和已在球队效力三个球季的史密斯签下一张七年、总价四千万到八千六百万不等的合约；而合约的实际数字将会依照史密斯这三个球季的表现而决定。

这个密约让森林狼被罚款美金三百五十万，并且被剥夺接下来五年的首轮选秀权（后又归还了两个）；而老板泰勒、总经理麦克海尔和经纪人弗莱舍尔都分别受到了严厉的惩罚。而乔·史密斯也被勒令中止合约成为自由人，双方两败俱伤。

扩展资料

在1998年2月，勇士队在费根的蛊惑下头脑发昏，竟将史密斯交换给了费城76人队，98年夏天又被运作到明尼苏达森林狼队，继而发生了NBA历史上最著名的“工资帽丑闻”。当时费根与森林狼队签订了一份远低于史密斯市场价格的伪合同（2年175万美元），

然后暗地里又让森林狼许诺两年后给史密斯一个长期顶薪合同（7年8600万美元），好从中收取巨额劳务费。结果此事被NBA官方发现，森林狼遭到重罚，剥夺未来5个赛季首轮选秀权外加高额罚款，而乔·史密斯也被勒令中止合约成为自由人，双方两败俱伤。

史密斯仍是丹·费根的客户，然而他的职业生涯已经被费根“毁”的面目全非。

当史密斯来到森林狼之后，他很清楚了解自己已经不是那个当年叱诧全美篮坛的明星球员，而加内特也早已不是当年那个乳臭未干的高中毕业生；如今的加内特在原本三剑客其二的古格利奥塔和马布里陆续离队之后，已经成为球队的中心人物，

而一年比一年更全能的表现也让他晋身联盟顶级大前锋之林。有了如此的认知之后，史密斯开始试图扮演好球队的绿叶角色，以自己的防守、篮板和拼劲帮助球队赢得胜利。之后的两个球季，尽管史密斯账面上的各项数据都逐步下滑，

但他在这支具有竞争力的球队也尝到了连续两年参加季后赛的滋味。而2000年八月，他再以一年235万美金，低于市值的价码和森林狼续约；而这项为球队牺牲的举动也成为森林狼能够在市场上得到控卫比卢普斯的重要原因之一。

——乔·史密斯

肩膀是上肢边缘的部分，许多人在看人第一印象时候，会对于一个人的整体轮廓记忆有为强烈，有个好看的肩膀，会让人心里觉得这人较为可靠和能干。如何打造肩膀，也是许多健身新手转下老手的一个过渡阶段，当你开始注意锻炼肩背时候，说明你已经不是那个什么都不知道的萌新了。

锻炼肩背，主要是为了提升自己身体的宽度，让自己从侧面看上去，可以更为的雄壮，也就是更Man，好处也不少，简单而言，你再也不用穿那种要垫肩的西装了，穿紧身T也可以让你看起来是头猛虎野兽。对于背部身材而言，通过锻炼肩背，可以让你的倒三角和肩背连为一体，整体一体性更高。

练习肩膀需要注意的是，我们需要化整为零，将整体分散成一个一个的部分，针对性的锻炼肩部某一部肌束，这样可以让你更为有效的快速练出想要的形状。

在肩部训练时候，因为肩膀不似腹肌，它不是耐劳肌群，负荷不应过重，所以在锻炼时候，可以利用辅助器械，少重量、多频次的锻炼，让我们在不浪费手臂力量的同时，锻炼到我们肩膀。

下面，给大家推荐三组锻炼肩部肌肉的方法。

第一组动作：史密斯机肩上颈前推举

目标肌束：前束

说明：该动作是很有效锻炼前束动作，对于许多健身大神而言，锻炼前束，并非必要，应为许多其他的动作，都可以辅以锻炼前束。所以此动作，各位如果前束若非太过孱弱，可以跳过。

动作要点：坐在史密斯器械椅上，双脚踩实，肩背贴紧靠背，保持上半身躯干稳定，可以略微后仰；双收抓握杠铃，最高点手臂可以不用伸直，最低点在颈部胸前即可。

第二组动作：俯身杠铃划船

目标肌束：中束

说明：对于锻炼肩膀，中束和后束是酔为需要特别照顾的，尤其是中束，锻炼好了中束，基本就可以算是锻炼好了百分之80的肩膀。

动作要点：双脚开立，腰背挺直，双手抓握杠铃，做俯身划船动作即可。

第三组动作：哑铃阿诺德推举

目标肌束：中束、后束

说明：增加旋转动作，可以让中束、后束更加得到有效刺激，也可以让一成不变的动作，增加组合后，让旁边相关肌肉得到刺激，让肌束更快的得到生长，而且还会更加协调。

NBA神经刀球员真不少，他们超神起来就是巨星实力，但是大多数时候是低迷，经常在球队扮演卧底角色。不过神经刀球员一样有市场，球队就赌他们爆发一次，1个赛季能当几次奇兵就够了。JR史密斯绝对是神经刀里的代表人物，他不管是三分还是扣篮都很出色。当我们仔细了解他后才发现，他的身体天赋甚至可以媲美科比，他真的是脖子以下都属于顶配。如果JR打球能够像科比一样冷静，那他现在绝对是全明星实力。今天我们就一起了解下，神经刀JR史密斯身体天赋有多出色。

身高臂展：JR身高198臂展208左右，这身高和臂展比例，跟字母哥杜兰特这些“怪兽”级别比肯定差很多，但是在NBA也算是优秀了。科比身高也是198臂展也是208左右，他们两人身高和臂展都很接近，他们对位时能够看到彼此的影子。JR身高臂展注定他下限就不会低，他只是被自己耽搁了。

弹跳：科比年轻时是扣将，他还拿过扣篮大赛冠军。科比的扣篮很有美感，各种拉杆折叠扣篮，现在联盟基本看不到了。掘金时期的JR是身体最劲爆的时候，他年轻时打球一样是各种扣篮。JR单赛季最多有过49次扣篮，这跟01赛季的是科比一个水准。他的弹跳很出色，经常完成各种高难度扣篮！

腰腹力量：科比的好腰全世界都知道，他是乔丹之后最爱秀腰腹的球星。NBA球星秀腰腹最好方式，就是各种极限拉杆后上篮，跟对手比滞空比难度，这是科比的强项。JR年轻时也是这样任性，他最擅长360度转体上篮。他的转体同时不失平衡，可以看出核心力量很出色。能够在实战中溜底线反扣，科比之后后卫里好像真只有JR做到了。

大心脏属性：一个球员心理素质好不好，这真的是天生的，有些人就是为大场面而生，JR就是其中一个。别看JR平时神经的时候多，但是他巅峰时期，经常是球队执行最后一投的人选。JR关键时刻从不手软，他有那种一锤定音的能力。

进攻天赋：JR史密斯打球观赏性，真心不比科比差。他的进攻手段很丰富，在进攻端没有死角。他特别喜欢拉开单打，在各种花式运球中，JR总能找到投篮机会。他的投篮动作也是美如画，说JR投篮动作比科比好看，这估计都没人反对。JR单场也有过11记三分的表现，他的三分比科比更有杀伤力！

可以看出JR的身体天赋，真的非常接近科比，如果他像科比一样刻苦自律，打球时候能够保持冷静，至少都是全明星水准！只可惜他神经刀属性一直都在，34岁的JR史密斯NBA之路走得艰难啊！

我们在肩部的锻炼中，我们主要选择锻炼的肌肉群是三角肌，因为把这个部位的肌肉锻炼得好，对你的肩部肌肉形态的改变是非常大的。可以让你的肩部变得更宽厚，让你穿衣服会更加有型。那我们该做哪些运动呢？

一、曲体哑铃反向飞鸟

首先我们给大家介绍的第一个锻炼动作是哑铃反向飞鸟，这个锻炼动作可以有效的锻炼到你的三角肌后部的肌肉。我们在锻炼时坐在哑铃凳上，身体弯曲，然后双手各握一只哑铃。锻炼时我们的动作类似于飞鸟一样，但方向是反向的。我们在初次做这个锻炼时，你可以选用较轻的哑铃锻炼，可以保证锻炼动作的标准，并且容易找到发力的感觉。在你熟悉后再逐渐增加重量进行锻炼。

二、绳索侧平举

第二个锻炼的动作是侧平举，这个侧平举的锻炼我们会使用到绳索拉力器器械，而不是用哑铃。这个器械可以很好的保证你的锻炼效果，让你保证锻炼的标准型。我们再锻炼时我们的身体是斜着的，这样可以保证你的锻炼角度是在你的三角肌侧部。在锻炼时注意拉起的幅度不要过大，不要过分的超过你的肩部，到达适当的角度就好了。锻炼时注意集中注意力在你的三角肌侧部。

三、推举

第三个锻炼动作是史密斯推举，这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌前部。我们选择用史密斯机是因为你在前两次锻炼中，肩部的力量已经有了一定的损耗，用这个机器进行推举锻炼可以保证好你的锻炼安全。我们在史密斯推举时注意要当杠铃下到你的下巴才进行恢复动作，不要让杠铃下得太多，也不要太少，这样可以保证你的三角肌前束能得到好的锻炼。

肩部的锻炼后我们要及时的补充足够的蛋白质，这样你的肩部肌肉才会增长得更加壮大。我们肩部的锻炼你可以每周锻炼两次，两次之间要间隔48~72小时的休息时间，让你的肌肉得到很好的恢复。有些健身者认为肌肉的锻炼次数越多越好，哪里弱就天天练习这个部位，这样的锻炼往往会让你的肌肉损耗更大，并不会得到有效的增长。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一：胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

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在健身无氧运动领域里，器械分自由器械和固定器械，自由器械就是我们常见的哑铃，杠铃这些，而固定器械则有：龙门架，史密斯机，蝴蝶机，倒蹬机，推肩机，坐姿划船机等。

接下来我就分别来介绍一些这个几个器械的特点：

1龙门架

龙门架是一个综合性很强的器械，它不局限于锻炼我们身体的某一个部位，它可以很好锻炼身体各个部位的肌肉，比如上方的横梁可以用来做引体向上来锻炼到我们的背部肌肉；两边的绳索可以用来做绳索夹胸锻炼到我们的胸部肌肉；或者是站姿绳索下拉来锻炼到背阔肌，同时也可以进行绳索下拉来锻炼到肱三头肌；龙门架下拉卷腹锻炼到腹肌等等。

总之龙门架是每个健身房最常见的器械，也是非常建议大家使用的器械，对于新手很友。

2史密斯机

史密斯机也是一个比较综合性的器械，可以演练健身三大项动作：深蹲，硬拉，卧推，用史密斯去做则是史密斯深蹲，卧推，硬拉，特点是比常规的三大项要简单一些，同时可以很好模拟动作，新手可以把它当成一个过渡器械来使用。

特点则是：运动轨迹更加固定，两边有保护卡扣更加安全，调节重量也容易。

3蝴蝶机

常见的蝴蝶机动作属蝴蝶机夹胸，顾名思义这个器械是用来锻炼我们胸肌的，估计固定对新手也十分友好，可以很容易地找到胸部发力的感觉。

另外蝴蝶机其实对于背部训练也是非常好的，尤其是对背部的斜方肌，你面对这做，反向飞鸟就可以很好地锻炼到我们背部肌肉。

4倒蹬机

倒蹬机你可以把它看作反向的深蹲训练，与深蹲不同的是它更加安全，对背部的压力更小，你可以负重更大的重量。

双脚的距离与肩同宽，脚尖外八去蹬，蹬的时候保证我们的背部始终贴靠椅，下落的时候，大腿去向我们的腹部方向贴近，蹬起的时候，不要让膝盖发生绷直（有超伸的现象，很危险！）保持微屈即可，下落，吸气，蹬起呼气。

5推肩机

这个大家一看就明白是用来训练那我们肩部三角肌的，是哑铃推举与杠铃推举的代替动作，同样的它更安全，对新手也非常的友好，可以更容易找到肩部发力的感觉，背部贴紧靠椅推起，下放的时候不要让你肘部后撤，尽量保证肘部直下往前推，同时大臂平行地面再推起。

6坐姿划船机

大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都可以满足，不过最常见的动作还用用来练习背部肌肉，尤其是对背阔肌的锻炼是非常有效果的，调整好器械，挺直后背，避免耸肩，收紧核心拉动重量，然后缓慢地有控制地回放重量，感受背阔肌的发力。

以上就是健身房常见的运动器械，总结来说器械运动特点就是：轨迹更为固定，相对的更加安全，更容易找到肌肉发力感，更适合新手健身的朋友。

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起始姿势：仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

起始姿势：哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。

向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。

机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部。

机械架上斜单臂推举图解。

“史密斯”架上斜推举图解。