初练哑铃侧平举和前平举的时候，重量应该是多少啊？

初练哑铃侧平举和前平举的时候，重量应该是多少啊？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

对于初练者来说，可以做8到12RM的负荷。也就是说侧平举或者前平举能做8到12次左右的重量合适初练者。每个人能举起的重量和次数都不一样的，所以没有一个完全通用的重量，比如15斤的哑铃可以举8到12次，那么就把重量调到15斤。

哑铃俯身飞鸟和侧平举，和前平举能在同一天练？

能啊…俯身飞鸟练肩后束…侧平举练肩中束…前平举练肩前束…不同部位…当然可以一起练…

哑铃弯举和前平举 侧平举是单手交替好还是双手

双手单手都行，哑铃弯举通常都是单手交替，双手的是杠铃弯举。哑铃前平举最好用单手交替，更好控制。哑铃侧平举常见的是双手，拉力器侧平举多用单手。

哑铃前平举侧平举和俯身平举连三角肌时候分别做几组，每组几次

一般每组8-12个比较好，重量比较灵活，可以自行调整，一般重量是自己能承受的最大重量，但是每天的身体状况都不太一样，也别太死守规矩了，可以适当的变变，但是别对自己太宽松的，那样的重量练得也没效果。

一般我们三角肌中后束比较发达，前束比较薄弱，体积的体现主要在中后束，线条的体现在前束，所以练中后束的时候重量要大些，练前束的时候重量稍稍小一点，这样便于控制，可以自己让线条好看一些，你问题中的三个姿势分别练得就是前中后束，根据你自身的情况，你看着办吧

练哑铃前平举和侧平举，为什么肩关节会痛，肌

这两个动作就是练肩膀三角肌的，肩膀关节痛不是很正常的么。

为啥哑铃侧平举比前平举难做那么多

因为日常生活三角肌前束比中束用的多 强得多 加强前平举有胸肌借力

平板卧推，平板飞鸟，旋转上举，侧平举和前平举，连二头，划船，哑铃多少重量适合，做几组，每组多少个。

看自己情况，用一个30公斤的重量，你做多一次做8个那就是8RM，1-4是增长绝对肌肉和体力，8-12是壮大肌肉，15-20是发达小肌肉群和增进肌肉线性弹性平板卧推4组10RM 平板飞鸟（下斜哑铃飞鸟）4组10RM 旋转上举（哑铃腕翻转）4组10RM 侧平举和前平举4组10RM 连二头4组10RM 划船4组10RM

哑铃前平举怎么做？

一、练三角肌前束。有杠铃或哑铃有异曲同工之处，但在细微处却是有差别的。1、用杠铃练负重比用哑铃重些，对肌肉围度作用大。2、用杠铃动作不如哑铃来得灵活，对关节压力大，不如用哑铃对刻画肌肉线条效果好。所以，一般提倡用哑铃练三角肌前束，因为这块肌肉较小，用哑铃不但可以减少损伤可能，对肌肉线条也较有帮助。

二、对于前后束不够发达的问题，解决方法有二。1、多练，这虽然是老调重弹，但最有效。2、可以用优先训练法，就是在练三角肌时把前束或后束先练，或是把前后束用超级组交替练。

推举能代替哑铃前平举吗？

编绎/江湖健客

A 哑铃前平举是孤立锻炼三角肌前束的最佳训练动作，我认为它是唯一能使三角肌前束彻底力竭的动作，在我备战奥林匹亚先生赛的过程中，这个动作是必不可少的。

一些人认为哑铃前平举是多余的，他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分 ，再做哑铃前平举只会导致过度训练，其实不然，推举是复合训练动作，它需要使用很多附属肌肉群，如三角肌前束、肱三头肌等才能完成，而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大 前便已经力竭了。

据我观察，许多健美运动员之所以认为哑铃前平举效果不好是因为他们的做法有缺陷，哑铃前平举要达到最佳效果必须把注意力放在充分收缩三角肌前束上，这比仅仅提升一个哑铃到身体前面要困难得多，要想有效地 三角肌前束，你应该使用比其他肩部训练动作更轻的重量，因为在整个动作过程中保持对重量的绝对控制非常重要，如果自负取代了理智，你可能会拿起一个过重的哑铃，这将使用上身的所有肌肉来举这个哑铃除了三角肌前束之外。

以下是几个训练要点

如果三角肌前束是你的薄弱环节，那就应该把哑铃前平举安排在每次训练的最开始首先练它，我自己就是这样做的。

保持身体垂直，不要为了举起更大的哑铃而向后倾斜，那样不仅减少了动作范围，还增加了下背部受伤的危险。

保持用力手臂稍微弯曲并全程保持同样的弯曲度。

不要借助身体的摇摆和动作的惯性，应该保持对哑铃的全程控制，全程要缓慢。

不要采用两个手臂同时交替的做法我总是先练完一侧再练另一侧，我觉得两个手臂交替做时会使肌肉在一组中间的休息时间过多。

做到完全力竭。在我的最后一组，当我无法做完整动作后，我还继续采用部分动作直到无法把重量移动一英尺。

如何增加卧推重量

首先 你训练完后能疼几天 如果能保证3天的话 撕裂肌肉部分应该没问题 那超量代偿出现障碍 一般问题都在营养上

如果练完第二天没啥感觉 显然真正的瓶颈来了 5×5rm 10×10rm如果都试过无法突破 可以尝试max—to训练法 一种较为高端的训练方式 对肌肉控制有很高要求 自己百度 如果尝试3次还找不到感觉 说明你的神经不够发达 无法有效调用肌肉 此法老实放弃

如果非要执著力量 那就放弃无关部分 像力量举运动员那样只练深蹲卧推硬拉 也摒弃健美增肌练法 上超大重量 大组数（比如一个动作10组） 少个数（一组超不过3个） 长休息时间 除最大重量避免力竭

怎么提高卧推重量

常见现象，是肱三头肌相对薄弱的缘故。

找一些锻炼肱三头肌的办法辅助强化一下。

卧推和其他运动一样，能力是由“最短的那块板”决定的，所以，你也不要刻意追求重量，而是应该均衡进步。就算你肱三头肌很发达了，如果其他肌肉还不发达，照样能力上不去。

目前你只有40公斤那就是40公斤，不要去做超过自身真实能力的事情。

坚持下去，成绩会提高的，不需要着急。

我练卧推的重量一直停留在40公斤 一次作5到9个 能做5到6组 我想知道如何提高我卧推的力量 而不

首先你每组要固定数量。。如果阶梯式训练应该不会很长维度的，每组怎么也的10个，然后加十公斤，

请教如何逐渐增加卧推重量？

楼主你好

你问的是逐渐增加卧推重量，还是有效锻炼胸肌？

先说增加卧推重量吧，有两种方法，一是慢慢练，力量会慢慢上去，在加重量，这种会很慢

第二种就是，在第一种的基础上，练完4组正式组，两边在加上一片25kg的哑铃片，找人保护着做力竭珐，就是不停的做，直到肌肉力竭，没力气，这样在 胸肌还有提高卧推重量都很有帮助

还有一般都是按百分之80的力量去做组，效果会最好，比如说，我卧推80kb能推1个，那么我最佳锻炼的重量就是8080%=64kg

还有一种方法来测试重量的合适，比如一个重量你能轻松做15个那么就轻了，勉强做6个那么就重了

我一般都把个数控制在8个左右，刚刚好，

希望帮到你

几种提高卧推力量方法

很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？

1重视三头和肩部的锻炼

新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。

肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。

此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。

2改进锻炼方法

如果你的三头、肩部力量得到长足的进展，那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。

健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。

如何进一步增加平板卧推的重量？增加肌肉

遇到瓶颈期了。你可以把你计划列出来，我看看哪里需要改进。

突破瓶颈一般有这么几个方法：

一，增加锻炼强度，增加器械重量，增加动作。

二，改善饮食，饮食来说不只是蛋白质，还有碳水化合物，脂肪，维生素矿物质。蛋白质来说正常需要每天每公斤体重1克，健身期间每天每公斤体重15-2克，碳水化合物正常需要每天每公斤体重4克，健身期间每天每公斤体重6克。

三，改变锻炼方法，超级组，三合组，金字塔法则。

四，休息，没有好的休息就不会有肌肉的增长。

五，做好热身和拉伸，都要15分钟左右，做好这两点同样能突破瓶颈期，热身，拉伸和正式锻炼一样重要。

2 肌酸主要是提高肌肉耐力，增肌增加爆发力，尤其是适合高强度训练。科学的使用就不会有危害，一般锻炼者并不是必须用，因为人体可以合成肌酸，鱼，肉也含有少量肌酸，做好日常饮食才是重点。

以下是我引用的，上面是自己打字的。

用法用量

肌酸服用每8周为一个周期，而每个周期又分为两个阶段。

第一阶段，是每天20克的积蓄期，共1周。即每天4次，每次5克，一般是早上、中午、训练前、训练后各5克。

第二阶段，是每天5克的保持期，共7周。即每次训练前15-30分钟或训练后服用5克。

每一个周期结束后，停用1周，然后再开始下一个周期。

注意事项

肌酸不能与开水、橘子汁、含咖啡因的饮料一起服用。但可以把肌酸和含糖饮料一起服用，以加快肌细胞对肌酸的吸收。

服用肌酸期间，每天要摄入充足的水分来保证细胞的水合作用，以防止肌肉发紧、发僵、痉挛和代谢负担等副作用产生。

虽然肌酸不是药，但大量长期服用，会加重肝、肾等器官的负担。因此，对于一般健身训练者，科学合理的均衡饮食已足够一天营养所需，没有必要额外服用肌酸了。

如果有迫切的服用需求，一定要在专业人员的指导下，按时、定量、科学地服用，并选择高纯度、优质品牌的肌酸。

吃肌酸的注意事项：

一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

三、服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

四、肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

六、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

七、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

怎么提高卧推重量 提高卧推重量秘诀

诀窍就是多吃多练，多吃高蛋白的食物。没事就练。

极限卧推怎么增加重量？一次增加多少合适？ 10分

按理说应该推起体重的15倍 做3到5组 每组5个就行

如何快速增加卧推的重量？

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与 成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，擡头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作

如何突破卧推重量瓶颈

常见现象，是肱三头肌相对薄弱的缘故。 找一些锻炼肱三头肌的办法辅助强化一下。 卧推和其他运动一样，能力是由“最短的那块板”决定的，所以，你也不要刻意追求重量，而是应该均衡进步。就算你肱三头肌很发达了，如果其他肌肉还不发达，照样能力上不去。 目前你只有40公斤那就是40公斤，不要去做超过自身真实能力的事情。 坚持下去，成绩会提高的，不需要着急。

　　根据以往的经验，一般120斤的人可以用15斤的哑铃做10次哑铃侧平举。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。

　　根据国人常规体质和运动强度，可以相应配对如下重量的哑铃组合：

　　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

　　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

　　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

　　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

卧推就是在长板过长凳上平躺，双手横握杠铃上下推举的运动，属于有氧运动．最好去健身房有教练知道练习，不然容易受

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，

能推起100KG的话水平是比较好的，一般来说，没进过健身房进行锻炼的人至少要1年以后才能推起100KG的重量，当然也有部分本身素质就不错，能在半年到1年之内能推起这个重量，你可以对比下，当然也有很多人练好几年都推不起100KG的重量，100KG应该是一个分界线，上了100KG的都是比较不错的水平了，虽然说你只能推1次，建议你下次找个朋友带下推起105KG或者更高，只要能推起后几周循环训练后100KG推起8个左右都可以了。

对于我们这些健身爱好者来说，了解自己现阶段处于什么水平是非常重要的。我们如何知道自己处于哪个阶段？我们应该有一种判断的方式，通过这种方式，我们可以知道和判断我们处于什么阶段。我们可以试着根据我们的增重速度来控制饮食和训练，然后保证我们的增重速度在这个范围内。如果不知道自己处于什么水平，就不知道自己会处于什么速度。

但是有一些错误的判断和划分方式，我们应该避免。当我们问别人一个培训师处于什么阶段？通常我们会得到两个答案。首先，根据我们在一些指标训练中使用的权重。比如台式压力机达不到50公斤，就是初级阶段。如果能做到100公斤以上，就算是中级阶段，如果能做到120甚至150公斤，就是高级阶段的健身爱好者。他会用一些指标动作的训练权重来衡量阶段的划分标准，这是我们可能得到的答案。

根据我们在健身房的训练年限，比如练三个月到六个月就是大三，练一年半就是中级，练五年八年十年就是大四了。这是我们通常得到的两个答案。无论哪种方式，他们都没有充分考虑现实生活中个体之间的差异。比如有的人不会练，没有相关知识，有的人以前有过相关经验，身体素质好。他对健身相关知识也有一定的了解。

对于这样的两个人，如果按照指数走势的权重来划分，会发现第二个人很快就能达到更高的水平。但是如果按照训练年限，两个人同时练习，却不同时进入同一个阶段。所以在现实中面对不同的个体时，无论是用体重还是年数，这两种方法都是不准确的，不能准确描述个体之间的不同情况。知道了这一点，就要注意不能这样错误的划分。