肩部抗铃的正确动作有哪些?

肩部抗铃的正确动作有哪些?,第1张

关于肩部对于健身的重要性已经说了无数回了,这次就不讲肩部对于训练的重要性了,一次主要给大家讲一讲肩部训练的一些常见问题。关于肩部训练首先对于健身者来讲,就是重量的选择,如果重量选择不好,一次训练意外可能就会为训练者带来无法想象的灾难。

那么我们在训练时该怎样选择肩部训练的重量呢,首先我们都知道肩部肩关节非常复杂,注定在训练时不能与其他部位训练那样,可以随便的使用一些大重量训练,肩部在训练时如果你的基础力量不够强大,贸然的使用大重量去训练肩部,很容易造成肩部的磨损。

所以肩部训练要要使用最合适的重量训练,健身者要找到最合适自己的重量训练肩部,这样才能在训练时避免给肩部带来磨损压力。其实我们想要找到合适自己的重量并不是特别难,只要使用递增重量逐层递增重量就可以很容易找到合适自己的重量,第一步先使用小重量做一组,如果这一组做完感觉肩部没有任何的力竭之感,那么就可以继续递增重量,将重量递增到中等重量。

再做一组,如果做这一组你感觉肩部有充分的泵感,而且做完还感觉肩部依然有一些力量可以继续递增重量,那么这个中等重量就是最合适你的肩部训练重量,如果你递增到中等重量训练时一组重量还没做完,就感觉肩部有很大的压力,那么这个重量就不适合你,你需要将重量降低到之前的小重量训练。

下面是今天的训练动作,每个动作训练时做4组,组间和动作间都要留有充分的恢复休息时间,最好的休息时间是60-90秒。动作1,坐姿哑铃侧平举,这个动作要用高次数训练,每组做15次,重量使用最合适自己的重量。动作2,坐姿哑铃前平举,这个动作是交替完成,每组做15 - 10次,使用重量合适自己的重量,找到肩部的发力感,什么是发力感呢,其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足,越练越来劲的那种感觉就是发力感。

动作3,坐姿哑铃推举,每组做15 - 10次,哑铃下降到一定程度后再推起,更多的去控制,不要还没下降有效的刺激部位时,你就着急上推上去,那样不仅效果不好,而且还会影响训练安全。动作4,站立哑铃侧平举,每组做15 - 10次,使用中等重量完成,做较高次数15次左右。动作5,站立杠铃推举,杠铃下降到一定程度后推起,更多的去控制,更多的找到肩部发感。

开始时使用中等重量完成,做较高次数15次左右。动作6,身体依靠在倾斜的健身椅,利用较轻重量的哑铃做反飞鸟,这个动作做较高的次数,并且利用恒定的重量完成,每组做20次,动作移动到一定程度后返回,更多的去找到发力感。

上面所有的都是肩膀抗哑铃的正确动作,由此可见平时的锻炼,无论剧烈运动还是平稳运动,都是有许多的应该注意的事项。我们应该按照正确的方法,去完成平时的一些运动这样才会受到一些不应该的伤害。

健美训练的几个注意事项 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽且使双肩向前耸,在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲,即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。

2、很多人都不知道,引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时,抓杠双手之间的距离是不固定的,应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展,向上引体时则尽量弓背;如果下巴不能过杠也不用担心,尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意,引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。

3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来,但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意,要把动作做得准确到位,主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。

4、胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧椎哑铃练习时将斜板的一头垫高一些;使人躺在上面有一定的倾角(约 20—25度),再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

5、做肱三头肌的下压练习时,双手握距应与肩同宽,而不应过窄。因为对大部分人来说,这样能够提高对手握杆的稳定性,进而提高练习的重量,增加练习的强度,使肌肉长得更快。

6、在做下压/推动作时手腕疼痛怎么办。大多是因为拇指在做下压/推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前管造成的。如果出现这种情况,只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下,使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前召,而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。

7、多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉,只要每周练习2次、每次练习3组,很快就会看到令人满意的效果。

8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧,你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举,你将会发现这点时间花得非常值得。

9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段,许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习,殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减,三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举,这样可以使你上身保持正直,负荷均匀地作用在三角肌的三个头上,使三角肌的形状匀称。

10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿预后推举时不能充分发力,杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身,胸部对着椅背骑坐在凳上,换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。

11、保护好你的肩部。在做杠铃或哑铃提拉练习时,肩部应直上直下,不可前后晃动或做旋转动作,否则属部容易受伤,而且对锻炼效果并无益处。

12、单臂哑铃弯举是练习练二头肌的最好方式之一,但却常常被忽略。练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下,以增加练习的强度。

13、如果你上臂练习的进展缓慢,建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌,相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显,请参考第24条。

14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习,是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练,也没有欣赏价值,但效果颇佳。复合力量练习江主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上拉等。

15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量,但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量,还能长耐力。

16、深蹲到底要蹲多深?这一直是一个有争议的问题,有人说大腿应该低于双膝的水平面,有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样,让我们来听听有史以宋腿肌最发达的健美运动员 Tom Platz是怎么说的吧‘你只要蹲到底再站起来,肌肉自然就会发达了。”

v17、重量练习的时间以45-60分钟为好(不包括准备活动)。这样不仅强度足够,而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时侯?是下午,这时候你的体温达到一天的最高点,肌肉也是一天里最强壮的时候。

19、是否小肌肉可以少练习几组,大肌肉则应该多练习几组?反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中,他们练习二头肌、三头肌‘三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4—6组,而练习较大一些的肌肉时则安排8—10组。

20、“笨鸟”应该“先飞”。假如你某部分肌肉练习效果滞后,那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习,并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21、如果因为出门旅游或出差,并且找不到健身房而中断了练习怎么办Q研究表明,每天坚持做肌肉神拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果,每天至少要神拉全身肌肉20-30分钟。

22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位;并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的,因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23、你是否练得太累了?曾8次获得奥林匹克先生称号的李·哈尼说过“刺激你的肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要,也是刺激肌肉的主要手段,但是不能过度,否则将适得其反。

24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习,你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌,这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习,许多健美冠军都是这样做的。

25、有可能的话,你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示,荧光会加重人的疲劳感,尤其不利于大强度的训练。

26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习,其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间,肌肉是长不起来的。所以,健美练习的次数应该是每周3—4次或更少一些。

27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。这很容易理解,因为初学者往往希望看到立竿见影的效果,而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够,于是不断加大运动负荷,结果往往适得其反,因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言,训练过度的标准是不同的,但是如果你某个部位的练习超过一周两次,或者某个部位每次练习的组数在 15次以上并长期坚持,那么你就有可能训练过度了

杠铃颈前推举和杠铃颈后推举

都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟

哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处

,答案是杠铃肩上推举。相比之下,

杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举

,它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃颈前推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。

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