大学生暑假健身房器械使用指南!
器材的使用注意事项
1、使用前检查
每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固,防止因部件松脱造成身体受伤。
2、循序渐进
无氧运动过程应循序渐进,轻起轻落,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。
3、进行热身活动
当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
有氧区器材
①跑步机
在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等,大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡,坡度选择15。
②动感单车
单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃跑浇热量;脚踝处的压力比跑步机要小,L爬具有较高的安全性。
③椭圆机
将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起,能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底
④划船机
工划船机可以用来活动一下手脚和身体,当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。
力量区自由器械
①哑铃
举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小,可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。
②壶铃
可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,用来锻炼核心力量,以及身体办调能力。
③药球
一般用来进行投掷训练,或代替哑铃或者杠铃,主要锻炼核心力量及身体协调能力。
④自由深蹲
强化身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性。
力量区固定器械
①史密斯机
从弯举、卧推到硬拉,从肱二到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到,对初学者来说是很重要的一种安全器械。
②龙门架
能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。
史密斯卧推的注意事项:
1、使用史密斯机上斜卧推时不要让杠铃从胸部突然发力向上弹起,初学者应该在教练员的陪同下练习。
2、做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视,还原时要控制速度,保持稳定性。
3、使用时注意保持宽握距,比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部,过窄会影响发力。
4、一定需要使用安全锁扣,避免举起时手乏力导致杠铃下压伤到使用者。
史密斯卧推是固定器械上完成的卧推,对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯作基础练习,等一段时间后再去自由卧推,史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
1)胸部备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;
2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿划船;引体向上;
3)大腿备选动作:坐姿蹬腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;
4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械);站姿提踵;杠铃提踵;
5)肩部备选动作:坐姿推举(器械);杠铃颈前推举;哑铃推举;
6)三头备选动作:钢线下压(器械);哑铃颈后臂屈伸;体后臂屈伸;
7)二头备选动作:器械弯举(器械);哑铃弯举;杠铃弯举;
8)腹部备选动作:仰卧起坐(器械);仰卧举腿;仰卧腿屈伸;
左转手枪的弹仓正式名称叫做弹巢。
左轮手枪枪身设有弹巢卡榫(有的资料称为开仓杆),用以锁定弹巢,防止弹巢意外脱出,其作用与自动手枪的弹匣卡榫相同。同时,弹巢轴心设有退壳挺,子弹打光后,按压弹巢卡榫解脱弹巢,即可向左打开弹巢,然后向后按压退壳挺,即可一次推出所有空弹壳。逐发或者使用快速装弹器一次装满弹巢后,弹巢复位的同时,弹巢卡榫即同时再次锁定弹巢。
左转手枪的弹巢卡榫同时具有手枪的不到位保险功能,只有在弹巢正确复位时,枪机才能扳动击发。
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