健身运动，坐姿杠铃推举锻炼哪几处肌肉？

1、三角肌前束

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

2、三角肌中束

坐姿哑铃推举有两种方式可以做，一种是我们举起哑铃之后拳眼相对，另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过，想要对三角肌前束多一些刺激的话，最好选择掌心相对这种方式。

扩展资料：

坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大，因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。

坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于站姿推肩。 

站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。

引言：对于一些年龄比较大的人来说，锻炼身体一定要有标准的动作，当动作不标准很容易伤害到腰，所以这个时候应该怎样去避免呢？接下来跟着小编一起去了解一下吧。

一、怎样避免腰伤

其实很多人都喜欢去锻炼，但是锻炼的动作不标准，可能会对身体没有促进的作用，反而有一个伤害，特别是一些中老年人，他的腰部是比较脆弱的，这个时候动作不标准可能会让腰受到伤害。所以第1个动作就是站立俯身用手去摸自己的脚趾头，这个时候腰的幅度是比较大的，当你的动作不标准是会让自己的腰有损害的，所以一定要根据教练或者是你的健身朋友帮助你去做一些标准的动作。当你的动作比较标准才有益于健康，当你的动作不标准就会损害你的健康。

在平常的时候也有很多人喜欢做仰卧起坐，这样可以锻炼腹肌。但是仰卧起坐你做的不标准，对腰的伤害是非常大的，因为这个时候我们腰椎有非常大的压力，当你容易出现一些腰伤，而且当你用力比较猛的话，就会出现一些损伤，所以要用正确的方式去对待，所以这个时候训练的时候一定要用正确的方式，平躺或者是握好，一定要让自己的腰部处于一个稳定的情况。

二、用正确的方式去生活

很多人也会在运动的时候选择直腿弯腰提一些重东西来健身，其实对于腰不好的人来说，这种动作千万要避免。很多人在平时的时候喜欢跷二郎腿，其实也是不可以的，因为这个时候腰椎受力是不平衡的，所以当你长时间的用这种坐姿，会让你的腰变得疼痛，所以就算在平时坐的姿势也要正确。当人们注意到这些身体才会比较健康，一定要懂得用正确的方式去生活。

相信大家都听过这样一句话，形容一个人不爱运动，懒得说自己 "能坐不站，能躺不坐"，难道说躺着才最省力？还有一句话 "站着说话不腰疼"，那是不是站着的时候腰部压力最小？坐着、站着、躺着哪个姿势最伤腰？接下来，就让空军军医大学唐都医院神经外科脊柱组主任李维新来和大家聊聊。

这些说法有道理吗？在坐着、站着、卧着这三种状态下，我们的椎间盘和腰椎所受的压力哪种最大？在什么状态下最小？让我们来看一下。

- 当我们处于正常站立状态时，腰椎所承受的压力是我们体重的100%。

- 当我们平躺时，我们的椎间盘和腰椎只承受了体重的25%。

- 坐着的时候接近体重的140%!

- 腰椎的压力也与侧面的压力不同。侧面的压力比背部的压力高，大约占身体重量的75%。- 站立时，如果我们身体前倾，拿着重物，腰椎的压力约为220%。- 平时有人坐着，就成了身体前倾的姿势，这种姿势腰部压力不大？这时，腰椎的压力约为体重的185%，还是很大的，时间长了会引起腰部肌肉的疼痛和不适。- 躺着的压力比较小，占身体重量的75%左右，和侧卧的情况一样。如果没有条件向后靠，可以在腰椎后面放一个枕头，给腰椎一个支撑。- 如果我们在坐姿前倾时保持体重，腰椎会产生多大的压力？接近体重的300%!

为了帮助保护你的椎间盘，提醒自己要正确地坐、站、卧，我们可以分享一张腰部压力图，它显示了腰椎和椎间盘受力最小的位置。

既然平躺位置的椎间盘压力最小，我们是否应该 "平躺 "呢？的确，当我们平躺时，我们的肌肉和椎间盘的压力都是最小的，但也要注意过度。躺的时间长了，再起的时候，颈椎和腰椎都废了，为什么能这样说呢？因为我们长期躺着没有任何外力，肌肉萎缩，骨骼脱钙，会导致骨质疏松症。此外，平躺或长期卧床对身体的其他器官和部位也是有害的。

1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

5、喝柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。

专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

6、俯卧撑，俯卧撑；腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

7、引体向上，引体向上；做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

8、哑铃，哑铃；如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

9、长跑、短跑；跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

10、篮球篮球；也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

新华网——腹肌怎么练？教你最有效训练法

在生活当中有一些姿势是非常容易伤腰，比如翘二郎腿弯腰驼背，趴着玩手机，躺在沙发上看电视，这些姿势都是有可能引发各种腰椎疾病。还有一些人总是搬重物，在搬重物的时候只会弯腰不弯腿，其实这样的方式会给到腰部很大的伤害，还有些人会选择单手提重物，其实这样会让肌肉受力不均匀从而伤害到腰椎间盘。还有一些人在做家务的时候会弯腰做家务，其实这样的动作非常的频繁，会让腰椎退化速度比较快，这个时候可以选择定时的伸伸懒腰，不要让自己一直弯腰，要减少腰椎的受压。

俗话说的好，坐有坐相，站有站相，不仅站立的时候还是坐姿的时候，一定要保持一个正确的姿势，这样才会让整个人的气质得到提升，而且对于身体的关节也是有很好的帮助，即使在床上躺着的时候，也要选择正确的方式平躺着。很多人总是习惯性的用一侧，比如用右手或者用右肩，时间久了就会让肌肉非常容易拉伤。平时也不要长时间的保持一个姿势不动可以在每隔40分钟之后站起身来活动一下身体，平时在坐的时候可以在椅子上加一个靠垫，尽可能的不要让腰部悬空。

平时可以选择一些方式来锻炼腰部，比如臀桥，这个是最简单的方式，在躺着的时候双腿微微屈膝，让脚尖勾起足跟抬地，臀部抬起保持30秒的时间，这个过程是能够强化背部肌群，还能够矫正骨盆前倾。平时在走路的时候也应该有一个正确的走路姿势，让头顶向上延伸，挺胸收腹，让脊椎更加稳定一些，与此同时也要做好腰部的保暖工作，尤其是在阴雨潮湿的季节，避免受寒。

最后保护腰部也是一个长期需要坚持的过程，在生活当中应该避免一些不好的行为给腰部造成腰痛。

现代人中，要想挑出一条“好腰”，真心不容易。

不然，怎么身边的人动不动就说——“哎呀，我条老腰啊”“我腰不好”呢？

腰痛、腰酸、腰没力，其实大多是生活中的不良姿势和动作引起的，你可能天天都在做。

那么，哪些姿势最伤腰？

这些伤腰姿势，以后别做了

01搬重物，弯腰不弯腿

直膝弯腰搬重物，一不小心就会“闪了腰”。

这是因为直膝弯腰时，弯曲的角度很容易就超过90°，对腰部的杀伤力很大。

假设你搬的重物是20公斤，那么在这种姿势下，对腰来讲就不止20公斤了，而是30公斤。 

所以，不要只想着靠腰来办大事，也多用用腿啊！ 

不管是搬重物，还是捡东西，要用正确的姿势： 

重物尽量靠近身体，屈膝屈髋，利用膝关节来搬运。

02伸头弓背、葛优躺，坐姿不对 

很多人认为坐得直就是正确的，其实不然；经常低头、身体惯往前倾、腰往后凸、葛优躺，这些都是不利于腰椎的坐姿。 

长期以往，轻则会造成腰肌劳损，重则可导致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。 

真不是吓你，已经有人付出代价了…… 

正确的姿势应是： 

上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。 

臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那样腰最累。

 

03单手提重物 

单手用力，重量的分配不均会让脊柱的两侧受力不均，肌肉的紧张度也不同，很伤椎间盘。 

要记住，你不是超人！一只手提不过来的用两只手！ 

正确的姿势应是： 

双手平摊一下重物，以保证身体的平衡和腰椎受力均匀。 

还要注意，提重物时姿势的转换不要过猛，避免腰椎受伤。

 

04仰身起床 

有的人早上醒来，就马上从床上弹起来。 

但是，睡了一晚，腰部肌肉还没完全放松。突然仰身起床，哪怕是年轻人也容易把腰给闪了。 

正确的姿势是： 

起床时翻身侧躺，依靠手部力量支撑起上半身，慢慢起身。 

05弯腰做家务 

这也是很多人都容易中的误区。假如日常生活中双脚平齐弯腰，尤其是弯腰同时又负重的动作很频繁，腰椎的退化速度回比较快。 

正确的姿势应是： 

可以采用高低蹲的姿势——双脚一前一后，轮流替换，不定时起来伸伸懒腰。 

或者可以垫个小凳子，减少腰椎受压。 

06站得太久 

久坐伤腰，那久站？也伤腰…… 

腰痛，最可能是这种原因

有的人经常腰酸痛、胀痛，就不自觉地想到： 

其实不用紧张啦，腰痛有很多原因，其中最常见的是腰肌劳损和腰椎间盘突出。 

而大多数人的腰痛，则属于慢性腰肌劳损，跟椎间盘突出是两回事。

那怎么分辨？ 

腰肌劳损——可摸到，有压痛，劳累时加重，休息后好转

腰肌劳损（腰背筋膜炎），表现为慢性、间歇性或持续性腰部肌肉周围酸痛，位置比较浅，能够摸到，按压的时候有疼痛感； 

在劳累时疼痛加重，休息时好转，但不会出现超过膝关节以下的疼痛。 

腰椎间盘突出——位置深、活动受限，一侧下肢有放射性疼痛

腰椎间盘出问题时，疼痛的位置比较深，但在触摸腰、后背时，没有明显的压痛感； 

活动受限，弯不了腰；一侧下肢有放射性疼痛和麻木的症状，如果在伸膝的同时抬腿，能诱发或加重上述症状，就更要高度怀疑了。 

要通过CT或核磁共振来确诊。

一腰痛就去按摩，好不好？

有人一腰痛就想去按摩，关于这个，有几点建议： 

首先，长期有腰背疼痛问题者，在按摩前，最好先咨询医生，找出腰痛的起因，不要盲目按摩止痛。 

因为，如果是腰椎滑脱等，按摩可能会加重症状，甚至损伤脊椎里的神经，导致下半身瘫痪等严重后果。 

其次，如果身体条件允许进行按摩，也应该选择正规医院，路边的小按摩店、小诊所，最好就别去了。 

改善腰痛，试试3招

隔1小时活动一次 

每隔1小时活动10分钟，走动、弯腰、转腰都可以，多变换体位。 

床垫硬一点 

选偏硬一点的床垫，能支撑起肌肉。肌肉有支撑了，身体就不需要额外用力来维持姿势。 胖的人更需要硬一点的床垫。不少人起床后腰酸背痛，正是因床垫太软了，肌肉一晚上都在工作。 

如果嫌太硬，可以在上面铺一层毛毯、薄被。

倒走、游泳及挺腰 

如果腰背肌功能强大，便能有效预防或缓解腰椎间盘突出，预防和减轻腰痛症状。 

可以多做这3种锻炼：

①倒走 

倒着走需要收紧腰背，能增强腰背肌力量。 

②游泳 

游泳时腿要打水，腰背肌要工作，浮力减轻了身体的重量，身体各部分关节负担变小，是非常理想的运动方法。

③挺腰运动 

最简单的是五点支撑法： 

腿弯曲，用两个脚跟撑着地面，双腿是两个点、双肘是两个点，头后仰着地是一个点，五个点支撑起身体。运动时，腰挺起来算一下，一天做3次，一次至少挺30下。 

当然，还有三点支撑法、小燕飞等方式。