无器械，怎么练肌肉？请详解！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

首先先来说引体向上这个动作，引体向上训练的是我们身体的拉力肌群，包括了手臂当中前臂屈肌等众多肌群，还有肱二头肌、肱肌、三角肌后束以及背部的背阔肌、斜方肌、肩袖肌群等等肌群为主。

当然你所说的腹肌所属的核心肌群在引体向上训练当中也需要稳定发力，那么引体向上能锻炼腹肌吗？当然可以。但是它不具有专项的核心训练动作更具效率而已。比如说同为挂在单杠上的悬吊举腿练习，引体向上锻炼腹肌来说效率就会低下很多。

徒手健身一般都是利用自重的方式健身，但有些肌群通过自重的方式是很难训练到的，比如说肩部三角肌中束和后束，对于这两束肌肉在囚徒健身体系中是通过倒立撑作为主要训练方式的，尝试过的人就知道这根本就不容易，和哑铃推举、俯身侧平举相比较而言，难度大了很多。

任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。所以如果你需要练腹肌或者胸肌，不要只针对这两个部位的训练，偶尔把身体其它部位练一下对你想练的部位也有加强作用，特别是腿部，千万不要跳过。

在家每个人都可以成为健身达人，只要我们可以坚持每天抽出一点点时间专注锻炼我们自己的身体，相信一个月不到你就可以让每个人看见你的改变。

跟着音乐跳舞、健身操、瑜伽，武术，太极拳，仰卧两头起，俯卧两头起，举腿车轮跑，倒立，扎马步，侧卧抬腿（练大腿外侧肌肉），呼啦圈（这个要器械了，呵呵），俯卧双肘撑地支撑保持头背腿一条直线，仰卧双肘撑地支撑保持头胸腹腿一条直线，在此基础上两腿轮流屈伸。加大难度，单肘支撑，另一只手臂前伸的同时对侧腿屈，肘支撑也可以换做手支撑。虫子爬，这个比较有意思，由手到脚由脚到手，呵呵。就这些吧，先玩着。

你是否疲于来回奔波健身房，每次看到的都是相同的面孔,训练遇到瓶颈期，重复了无数次的训练依然无效，甚至你根本就没有健身卡，但你还是想要变得更强壮，今天我来教大家，“麒麟臂”，“肉盾”，“肌肉块”和“下盘”都可以练到。在家里，你只依靠两张椅子和一个扫把把柄，做好准备，现在就跟我做起来吧！

我们先从“保加利亚式家庭深蹲”动作开始这个训练，这个是加强版的。你需要做的是，放置一张椅子在你身后，将一条腿放置于椅子上，另一条腿平行于地面，然后你下蹲，可以对股四头肌背面做一个很好的拉伸，用力蹬起将脚抬离地面，同时身子跳跃起来，这个动作可以训练到很多部位。

比如控制平衡，同时也训练到了胯部，股四头肌，一点点腿部肌腱,还有小腿，这样的弹跳训练需要使用比较大的力量将你的身体抬离地面，然后在你下落到地面的时候用脚掌降速缓冲与地面的冲击，这就需要花费更多的力量，这就意味着消耗卡路里，也能很好的让腿部充血。这就是保加利亚式深蹲，可以做4组每组各20次左右。

接下来就是“肉盾”训练，“后盾”就是指背部，我们先做“仰卧悬垂臂屈伸”，将两张椅子背靠背，将扫把把柄放置于椅子之间，正手抓杠，两手距离稍微宽于肩膀，将自己用力往上拉至最高点。

然后慢慢将身体降低至底部然后给背部一个拉伸，然后不断重复，你就能塑造你的“肉盾”了。仰卧悬垂臂屈伸，也是4组，每组20次。

 

现在我们已经做完了“后盾”训练，是时候训练“前盾”了，那就是我们的胸肌。在这个训练中，我们要做“加强版”的俯卧撑，也是一样，需要用力将身体抬离地面，将椅子转过来，使椅子面对面，椅子间的距离稍微比肩膀宽一点，这样你才能在椅子之间做动作。

准备好俯卧撑起始动作，用力将自己身体推离地面，上弹确保你的手掌能够触碰到椅子面，跳回到起始动作，手臂与地面接触时缓冲与地面的压力，再重复。“加强版”俯卧撑，4组，至力竭。

“自重肩部推举”，你需要的是将手放置的稍微比肩膀宽一点，你需要做一个手支撑靠墙倒立，来给你身体一个支撑，将身体下放置头部触到地面为止，然后用力将身体抬回至起始动作。

这个动作有点难，如果你不能倒立，你也可以将两把椅子放在一起，将膝盖放置于椅子上，然后做与倒立很相似的动作，将头部朝下，下落至地面做肩部推举，这样会比较省力一点，因为你没有使用身体的全部重量。这个动作可以做4组，每组10到15次。

 

接下来的训练是针对“肱三头肌”的，叫做“自重肱三头肌伸展”，准备动作就像俯卧撑一样，但是你的手臂要和你的肩膀成一条直线，你需要做的是借助肘部关节屈伸，而不是靠肩部关节，因为要做的是肱三头肌的独立训练。

向下弯曲，将你的前臂下降至地面，通过肱三头肌用力，通过手掌支撑将身体抬起来，保持你的肘部紧绷，那你就能很好的训练你的肱三头肌了。

无器械健身方法

　很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果。错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那么，健身最正确和科学的方法有哪些呢下面就跟随我一起来看看吧!希望对你有所帮助。

无器械健身方法1

　一、器械健身方法

　方法一：无器械健身

　1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！

　2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做，仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

　3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

　方法二：器械健身

　1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，自己在网上买一对，两三百块钱。哑铃健身可以键全身，这里附上一个哑铃健身视频教程。

　2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩，相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

　3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

　4、骑行健身。邀上三五好友，一起骑行，健康出行，自在惬意。

　5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围，而且有人指导，同时器械也更加齐全，不过就是有点小贵。

　二、型男健身方法

　1、哑铃：哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具，如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦，比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌，如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等，并且要每天循环锻炼，不能想起来就锻炼一下。

　2、单杠：如果有单杠就是更好的辅助工具了，而利用单杠就是做些引体向上，锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

　3、俯卧撑：俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法，他不要求有多少技术含量，可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育，但是要求做俯卧撑时要下到位，做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

　4、仰卧起坐：这是一项锻炼人体腹肌的运动，也有的人说仰卧起坐可以减肥，无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程，如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦，要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

　5、蹲站起：这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了，既站立在蹲下再起来，这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用，并且对于腿部的肌肉作用最大，会让你的腿变得更有力。

　三、徒手健身动作,快速锻炼肌肉!

　动作1：就地侧跳

　1、锻炼方法

　(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

　(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

　(3)左脚着地之后停顿片刻。

　(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

　2、锻炼次数：30秒内尽力而为。

　动作2：哑铃高脚杯延长深蹲

　1、锻炼方法

　动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽

　动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

　动作C：(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

　动作3：蜘蛛人俯卧撑

　1、锻炼方法

　(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线

　(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

　2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。

　动作4：跷跷板式

　1、锻炼方法

　动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

　动作B

　(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

　(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

　2、锻炼次数：8-10组。

　一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。

　四、7种室内健身法推荐

　1、颤抖健身

　这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

　我提示：这种方法在开始锻炼的`时候腰与腹的承受力非常大，因此锻炼时间千万不要过长。同时，不要以为动作很简单而加快四肢运动的频率哦！

　2、下蹲健身

　双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

　我提示：这种运动一定要缓慢，周而复始，中老年人亦可采取半蹲姿式。

　3、踏格健身

　我们室内的地砖一般都是60厘米见方，那么我们就可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而定，各取所需。

　我提示：“踏格”时，着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

　4、平坐前伸

　脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

　5、俯卧撑

　这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成条一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

　6、三分钟踏跳

　在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

　7、蜷缩起坐

　双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

无器械健身方法2

　1、平板支撑

　无器械健身方法？只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

　2、仰卧起坐

　无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

　3、卷腹

　无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

　4、健美操

　无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

　5、掌上压

　无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

　把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

　做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

　6、椅上升降

　无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

　7、曲膝后踏

　无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

　8、靠墙扎马

　无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。

无器械健身方法3

　No1 原地高抬腿

　做法：双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

　次数：40~50次，或连续做30秒。

　No2 深蹲跳

　做法：双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。

　次数：30次，或连续做20秒。

　No3 反撑手臂训练

　做法：背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

　次数：10~15个/组，2~3组/次。

　No4 花式俯卧撑

　做法：初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°)，双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。

　做法：左右两侧均完成算一个，做10~15个。

　No5 Burpees

　做法：这可是效果相当惊人的热门动作!首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。

　次数：开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

　还是那一句健身贵在坚持，你可以再一周内胖5斤，但是你没有办法在一周内练出5块肌肉，要知道这就跟女人减肥似的，胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们，让女人们觉得你方方面面都很有魅力。

无器械健身方法4

　后滚拉腿

　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

　收腹抬腿

　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

　侧拉大腿

　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　挺腰划手

　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

　潜水式伏地挺身

　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

　蹲伏趴站

　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

　交腿扭身

　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

　跨栏伸腿

　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

　弯腰举手

　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

　骨盆盘坐

　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是却帮助减少运动伤害。

　看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢？但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来，那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之，锻炼就是贵在坚持，男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。

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