健身运动，坐姿杠铃推举锻炼哪几处肌肉？

1、三角肌前束

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

2、三角肌中束

坐姿哑铃推举有两种方式可以做，一种是我们举起哑铃之后拳眼相对，另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过，想要对三角肌前束多一些刺激的话，最好选择掌心相对这种方式。

扩展资料：

坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大，因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。

坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于站姿推肩。 

站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。

什么是杠铃举过头顶？

杠铃举过头顶，也称为后颈部推举，是一种力量训练运动。通过将杠铃从肩部推至头顶，来锻炼肩部、背部、手臂和核心肌肉群。杠铃举过头顶是一项非常有效的运动，可以帮助你增强肩部的力量和稳定性，并提高肱三头肌和上背部的力量。

杠铃举过头顶的正确技巧

虽然杠铃举过头顶是一项强大的运动，但也需要掌握正确的技巧和注意事项。以下是正确的杠铃举过头顶技巧：

步骤1：准备姿势

站立直立，双腿分开与肩同宽，杠铃放在肩膀后方颈部处，手臂伸直，手心向前。

步骤2：准备动作

保持小腿与大腿成90度，膝盖轻微弯曲，收紧核心肌群，拿起杠铃。

步骤3：举起杠铃

在呼吸时，使用肩膀和三头肌力量，推起杠铃，直到杠铃至少达到头顶的高度。保持杠铃与头部对齐，不要使杠铃过度靠向后方。

步骤4：下降杠铃

慢慢放松肩部和三头肌，缓慢将杠铃降回肩膀后方颈部处。

杠铃举过头顶的注意事项

虽然杠铃举过头顶是一种有效的举重运动，但也需要掌握正确的技巧和注意事项。以下是几个注意事项：

选择适当的重量

在开始训练前，需要选择适当的重量。过重的重量可能会导致受伤或损伤，而过轻的重量可能无法有效锻炼肌肉。因此，根据自己的能力和力量水平选择适当的重量。

注意呼吸

在进行杠铃举过头顶时，正确的呼吸是非常重要的。通过在推举时吸气，然后在缓慢降低杠铃时呼出，有助于控制肌肉的收缩和放松，从而避免受伤。

保持正确的姿势

保持正确的姿势可以有效减少受伤的风险。在推起杠铃时，肩膀和背部应呈直线，不要向前或向后弯曲。并且不要短篇颈部在杠铃过高时，杠铃与头部之间也要保持一定的距离。

渐进式增加强度

如果你是初学者，建议使用轻负荷练习，然后逐渐增加重量和训练强度。同时，杠铃举过头顶不应该每次训练都进行，需要和其他肌肉群进行轮换，以避免过度训练。

结论

杠铃举过头顶是一种有效的举重运动，可以帮助增强肩部、臂部和核心肌肉的力量。正确的技巧和注意事项是确保安全和获得最佳效果的关键。通过渐进式增加强度，选择适当的重量，并注意呼吸和姿势，可以使你的杠铃举过头顶训练更加成功和有益。

这个部位叫斜方肌。

颈后杠铃推举，侧平举，坐姿划船，杠铃耸肩都是锻炼这个部位的。

选择上面四个常用的动作中的三个动作，每个动作4次，每个动作10~15次，组间休息45秒。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

特别要注意营养的补充，尤其是蛋白的补充。

有什么疑问可以跟我留言。

　杠铃推举姿势

　仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

　杠铃推举练习方法

　做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

　在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

　杠铃推举组数

　采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

　杠铃推举技巧

　1、不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

　2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

　3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

　提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。