怎么能瘦腰和肚子：5个超强燃脂动作踢走腰间赘肉

怎么能瘦腰和肚子：5个超强燃脂动作踢走腰间赘肉

　　你的腹部累积了太多脂肪吗？其实相较于腹部的赘肉，累积在体内深层的内脏脂肪对于健康的危害更为严重。腰间能挤出来的肉，美其名为「游泳圈」、「Love Handles 」，实际上它就是指腰腹外扩的那一圈由脂肪堆积而成的赘肉。

根据健身中心调查，消灭「游泳圈」是绝大多数上健身房的主要目的。 只是人们对于坐仰卧起坐似乎有一种误解，以为只要多做仰卧起坐就能消除腹部赘肉。但其实这完全是两码事，仰卧起坐是强健肌肉，但「游泳圈」是一整圈的脂肪，大家想消灭它就需要燃烧脂肪，并透过饮食控管及有氧训练才能达成。

　以下的五个动作，都是针对消灭「游泳圈」的脂肪而设计的，大家可以每天坚持至少完成一组动作，就能够有效燃烧脂肪！

　　燃脂动作

　　1| 仰卧起坐踩单车

平躺在地，膝盖弯曲

　　双手扶在后脑勺，头部微微抬起

　　用左手肘去碰右膝盖，伸展你的左腿

　　回到起始位置，伸展另一腿，用右手肘去碰左膝盖

　　每次3组，每组25次

　2| 拳击锻练

　　站姿，双脚与臀部同宽

腰腹向右旋转，左手向前方伸展，有如拳击姿势

　　回到起始位置，相反方向进行

　　练习100次

　　3| 平躺腿部弯曲

　　平躺，双手放在身体两侧，掌心贴地

抬起双腿，小腿与地面平行

　　腿部向右侧转，使右大腿接触到地面，保持90度角

　　返回中心，再向另一侧运动

　4| 侧体棒式

　　侧躺，用手肘撑住地面

将腿伸直，腿部边缘在地板上

　　用核心肌群的力量，让身体保持一直线，持续20-30秒

　　放松，休息10秒后换边训练

　保持每边30秒，练习4-5组

　　5| 俄罗斯旋体运动

　　坐在地板上，双膝弯曲，双脚平放

在做五组动作的同时，维持低脂饮食，就能促进热量燃烧。只要好好坚持，你腰间赘肉会逐渐消减。

减肥对于现在的很多人来说是每天都在做的事情，因为生活水平的提高，很多人控制不住自己的嘴巴，所以总是吃高热量的食物，这样身体就越来越胖。另外，现在很多年轻人平时不怎么运动，每天都在空调房里面，且喜欢吃辛辣油炸的食物，这样出现脾胃虚弱的问题，也会导致肥胖的出现。那么，有什么方法可以原地练习，高效燃烧脂肪的呢？

一种方法是将自己的双脚并拢，站直，双臂自然下垂，保持背部的挺直，同时收紧自己的腹部。然后左脚向左侧迈一步，双手向上，伸直。左脚收回后，双手再放下。同样的方法，右脚向右侧迈一步，双手向上伸直，右脚收回后，双手放下。做这几个动作的时候，臀部一定是要保持收紧的状态。

还有一种方式就是双脚并拢，且保持站直的状态，双手向头顶的方向，尽量的太高，这种动作也需要保持背部的挺直，还需要收紧自己的腹部。然后做高抬腿的动作，越高越高，这个动作是可以加快速度的，但是不是越快越好，需要根据自己的实际情况来决定速度。

以上这些两种是原地减肥的两种方式，如果有时间的话，还是建议到户外运动，这样空气会比较好，心情也会比较好。另外，也可以找同伴一起练习，这样可以更好的坚持运动，只有坚持运动，才能达到减肥的目的。饮食方面需要清淡，不要吃油炸食物。

1、饭后站立半个小时，饭后久坐不动容易导致腹部的脂肪增加，形成小肚子，饭后站立半个小时，可以减少脂肪堆积，如果靠墙站，可以有效瘦肚子。

2、进食减肥，每天用冬瓜适量煮汤喝，可以利尿，白开水、柠檬水等都是对排毒非常有帮助的饮料，能帮助减少肚子上的脂肪堆积。

3、转呼啦圈，摇呼啦圈可消耗大量热量，促进脂肪的燃烧，做呼啦圈运动时不宜太快速，次数根据个人情况而定。

4、保持收腹状态也可以瘦腰和肚子。记得无论什么时候，都要保持收腹，可以让腹部肌肉紧张，从而有效燃脂瘦身。平常在坐公交车、走路或坐著的时候，也要记得提醒自己收腹，可以有效减少赘肉，也是瘦腰最快的方法了。

5、勤做瘦腹运动。减肥必然离不开运动，多做瘦腰腹运动非常有必要。仰卧起坐、游泳、瑜伽及跑步等都可以瘦腰腹。站立扭腰，就是站直挺胸，收腹扭腰，要使用腰部力量。每天坚持扭动，可以起到瘦腰效果。

按摩瘦身是多种减肥方式中常见的一种，也是最简单的减肥方式之一。科学的按摩身体的一些部位对于促进身体代谢、帮助排毒具有重要作用，同时具有的效果就是瘦身减肥，当然按摩减肥效果同样是因人而异。那么如何按摩腰腹部能燃脂？瘦腰腹的按摩手法是什么？

1、如何按摩燃脂

第一式：手掌划圈轻摩腹

方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

第二式：龙爪初探去油脂

方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

第三式：玉蟾吸真瘦小腹

方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

tips：

·少吃自助餐

自助餐往往导致吃得很多。

·注意酒量

酒精含能量较高，它可阻止体综合练习能很快使你的腹部平坦。不仅降低脂肪的消耗，还降低意志力。如果你想饮些酒，最好与汽水混起来喝。多喝水和低能量饮料。

·常做仰卧起坐

仰卧起坐是很好的锻炼腹肌的方式，对于收腹瘦腰很有帮助。

2、有效减肥运动

一、有氧操

练习有氧操不分天气，不分地点，很轻松的就能维持固定的训练。我们可以选择一种自己喜欢的健身操，像是搏击操或者是拉丁操，随着节奏不停的运动全身，可以带给我们很好的减肥效果。而且经常跳有氧操还可以训练我们的心肺功能，让身体变得更加柔软灵活，塑造完美的体型。

二、单车训练

动感单车是健身房中最受欢迎的一个运动项目，我们可以带上耳机，听着节奏感超强的音乐快速的做踩踏的动作，很快就会汗流浃背，身体的热量被快速的燃烧。如果不喜欢室内运动的话，也可以选择一款合适的山地车去郊外骑行，放松身心。

三、快走

如果觉得跑步让自己吃不消，很难坚持下去的话，选择快走就是最好的减肥方式，它的运动强度非常适中，适合各个年龄层的人士来练习，每天坚持行走固定的米数，就可以在很短的时间内得到不错的瘦身效果了。适当的变换走路的速度还能加强身体的血液循环。

四、跳绳

跳绳同样是一种非常方便有效的减肥运动，我们只需要一小块空间就能完成这项训练。很多职业的运动员也在一直坚持这种练习，因为它可以非常有效的训练到全身的肌肉。我们在练习跳绳的过程中要注意维持呼吸的频率，这样就能达到最好的燃脂效果。

就现在来说，有健身习惯的人很多，一方面现在只要一提健身这两个字，大多都想到自律，因为健身不是一天两天就有成果的，它需要长时间的坚持。另一方面，健身也是一个比较好的方法来保持身体的健康。现在是一个追求美的时代，不管是颜值高，还是身材好，都会成为年轻人的出彩点。或许没有令人羡慕的脸蛋，但是可以有一个令人称赞的好身材。

想要拥有小蛮腰和漫画腿其实并不容易。我们要根据自己的情况来选择合适的方法。细分来说，如果是以减脂为主，则需要通过大量的有氧运动来达到效果。针对性的力量训练则不宜过多。如果是以塑形为目的，则需要针对性的力量训练为主，有氧训练为辅。简单来说，不管是为了减脂还是为了塑形，有氧训练和力量训练都必不可少，只是分主要和次要而已。

不管是有氧训练还是力量训

练，选择进行的方式都需要根据自身的情况来做出不同的规划。一般来说有氧训练的时间不会长于40分钟，并且在运动过程中要把握自己心率的快慢，让自己保持在一个最佳状态。对于力量训练来说，场地和时间的限制不会特别严格，根据自己的训练目的和自己的身体状态来制定计划。

如果是新手的话，可以选择一些简单的动作来训练，像仰卧屈膝，或者仰卧交替抬腿。这些都是简单的训练动作，主要也是针对腰腹和臀腿部，比较适合没有什么训练基础的朋友。接下来就推荐给大家一些难度较低的训练，对臀腿肌肉有很好的塑造作用。

动作一：仰卧屈膝交替摆腿首先仰卧在地面上，让后背和头部紧贴在地面上，双臂在身体两侧伸直防止身体出现借力情况的出现。然后双腿屈膝并拢，让小腿平行于地面大腿垂直于地面。保持好上半身姿势不变，然后一只腿向下进行摆动，摆动过程中保持屈膝状态。在顶点位置时稍作停留，然后换另一侧进行交替抬腿动作。一组训练进行三十次即可。

动作二：直腿卷腹首先仰卧在地面上，抬高肩膀和头部让其远离地面，让臀部和下背部贴在地面上，双臂向上伸直。固定住颈部，双腿并拢伸直抬起使双腿垂直于地面，然后腹部发力将上半身卷起。同时让双手尽量去触碰双臂，在顶点时稍作停留后然后还原，连续训练。一次训练进行十五次。

动作三：坐姿屈膝收腹坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直并微微抬高，上半身微微后仰，双臂屈膝让双手放在臀部后侧控制身体的稳定性。然后双腿向前进行提膝动作，同时上半身向前卷起尽量让膝盖触碰到胸部充分挤压腹部。在顶点位置稍作停留，然后缓慢还原接着连贯训练。一次训练进行十五次。

动作四:：屈膝侧支撑抬臀首先侧身支撑，下侧手臂屈肘让小臂贴于地面稳定身体，双腿屈膝让大腿于小腿垂直，让膝盖作为支点。让身体处在同一条直线上，然后腹部发力将臀腹部向上抬起，在顶点时稍作停留然后下压臀部重复训练。一次训练进行十次。

动作五：后支撑屈膝交替抬腿首先仰卧在瑜伽垫上，双臂放在身体后方，手指朝向脚步，双腿向前并拢伸直。将身体保持在一条直线上，保持上半身的姿势不变，然后将一条腿向上屈膝抬腿。到达顶点时稍多停顿，然后还原换另一侧进行训练。如果想要加强训练效果，可以在自己大腿根部添加一个弹力带，利用弹力带的阻力加强训练效果。一次训练进行二十次。

在现代，低碳出行是备受推崇的一种方式，其中就包括如果能够步行的话最好是步行。而步行的好处有一点大家都知道的就是减肥瘦身，事实上长期坚持步行的人的确能够实现减肥功效。那么每天走多少步能够燃脂减肥？除了走路外还能怎么运动瘦身？

1、步行减肥事项

1以每分钟100-120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分);

2可以选择每天30分钟的集中快走，这种方式会相对累一点;

3最好的办法，是利用一天当中每个3-5分钟的空档来累计走满5000步。比如上下班的时间，可以快走到公交或者地铁站上;晚饭后负责遛狗，把家里的垃圾扔到楼下的回收桶，下班后逛30分钟的商场或超市，晚餐后散步等等。尤其是晚饭后散步，对减掉粗腰有着至关重要的作用。

4每天坚持，积少成多，可以帮你消耗掉至少2000卡的热量，瘦腰且减肥。

零散时间运动瘦腰原则

像步行运动瘦腰一样，这些园艺、走楼梯、遛狗、做家务等减肥方法，都有应该要遵守的简单原则，才能让你的减肥更加顺利，真正实现减重愿望。

1谨记少坐、多站、多走动的活力原则;

2每周至少5天、每天30分钟以上的全身性的活动，就能有效瘦腰，不必追求激烈运动;

要想瘦腰，你除了每天五千步的快走外，还可做点别的事来加强效果，让小蛮腰来的更快些!比如，试试在家和办公室做点简单方便的实用瘦腰减肥操。

下面的动作，分成了办公室瘦腰篇和居家练习篇，你可以根据你的情况适当选择其中喜欢的动作来练习。不过，在练习的过程中，都请让你的腰腹用足力气哦!

除了走5000步，你还可以零散运动瘦腰

利用每天零散的时间活动，一样可以达到惊人的瘦腰效果，而除了5000步行走瘦身外，还可以试试别的运动，随时动起来，累计减掉的热量也可以帮你减肥。

尤其是没有规律运动习惯的人，可以由走楼梯、园艺、_狗、洗车、费力的家事等做起，除了瘦腰，也能兼顾全身的肌肉运动，深层燃烧脂肪。

2、如何预防腰部堆积

预防腰部赘肉第一招：

如果你的单位有体育活动设施，或与当地健身俱乐部或体育场有联系，可以利用起来，多锻炼身体。

预防腰部赘肉第二招：

控制工作餐饮。注意一天三餐正常，如果不吃午餐，可能会饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。少吃零食。同时在办公桌上放瓶水。一天内要常常喝水。当想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望立刻就会消失。午餐前喝杯水，可降低食欲。

预防腰部赘肉第三招：

少在外面吃饭。饭馆的饭常常比家做的饭含有更多的能量和脂肪，可以留意自己单位附近提供低脂饭菜的餐馆。

小贴士：OL家中瘦腹妙招：瑜伽

招式一：

1、身体平躺在瑜伽毯上，将双手打开，同时双腿并拢，膝盖弯曲，脚后跟和膝盖靠近后。

2、将膝盖往胸前靠近，重复10次就可以了。

功效：可以瘦肚子瘦腰，也能锻炼到腿部的肌肉，让下半身更有曲线美。

招式二：

1、首先，将双手抱住头部，使头部悬空，左腿膝盖弯曲。

2、将右腿抬起伸直，尽量贴近头部，左腿保持弯曲，脚掌不要离开地面，腹直肌使劲。

功效：这个瑜伽动作能瘦肚子，适合下半身肥胖的MM。

众所周知健康燃脂瘦身的最佳方式就是运动锻炼，一般只要掌握正确的锻炼方法并且长期坚持下来就可以收获完美的身材，当然了瘦下来之后依然要注重饮食和锻炼才能够继续保持身材。那么怎样锻炼能够快速有效燃脂？什么是“12分钟”减肥锻炼法？

1、快速燃脂动作

第1分钟：交换腿跳

双臂垂于身体两侧，右脚向前跨一步，屈膝，右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直。手臂上提,带动身体向上跳，换腿，落地时左脚向前，右脚向后。重复动作1分钟。

第2分钟：速滑运动

双脚并拢，两臂垂于身体两侧。弯腰，身体前倾，后背挺直。向右侧跳出一步，落地时右膝弯屈，左腿后踢至右腿后。同时，向右摆动双臂。然后，向左跳出一步，双臂向左摆动。左右交换跳跃1分钟。

第3分钟：上步、踢腿、冲拳

双脚分开与肩同宽，双手攥拳于颚下，手肘靠在身体两侧。微微下蹲，向前踢出右腿至臀部高度，同时左臂向前出拳。收腿收拳，换另一侧。重复动作1分钟。

第4分钟：滑雪跳

双脚分开数寸站立，两臂垂于身体两侧，手肘弯曲成90度。双手向前，做握滑雪杖状。身体略微前倾，想象自己正站在雪坡的顶峰准备向下滑。然后双脚向一侧起跳，落地，屈膝，再向另一侧起跳。重复动作1分钟。

第5分钟：高抬腿

双脚分开站立，与胯同宽。双臂前举与肩同高，掌心向下。身体挺直，目光向前平视。交换抬腿，提膝至与胯同高。保持这个姿势片刻，换腿，重复动作1分钟。

第6分钟：花样跳绳

曲肘站立，大臂靠近身体。摇动小臂，做双脚交换的跳绳运动，抬起的腿略向外侧打开。像跳花样跳绳那样双脚轮流跳跃，坚持1分钟。

第7分钟：登山运动

身体下蹲，双手和脚尖着地，做起跑动作。头部、肩部、背部和臀部保持一线，交换提腿至胸前。等你已经适应了这个动作，便可加快动作幅度和换腿频率。换腿时应脚尖离地。重复动作1分钟。

第8分钟：刺枪格挡

左腿向前跨一大步，屈膝，右腿在后，绷直，脚尖向外。左臂向前作击剑的格挡动作。保持跨步姿势，像击剑运动员那样向前挪动3步，再向后挪动3步。重复动作30秒，然后原地起跳，换右腿和右臂，重复击剑动作30秒。

第9分钟：台阶跑

立于台阶前，双臂弯曲置于身体两侧。右脚在前，做反复上下台阶的动作--右脚上，左脚上，右脚下，左脚下。双臂在双腿运动时自然摆动。逐渐加快动作的速度，坚持30秒。然后换左脚先动，再坚持30秒。

第10分钟：原地起跳

双脚分开站立与肩同宽，两臂置于身体两侧。略微下蹲，后脚跟着地，起跳，向上充分伸展双臂，带动整个身体。落地时双膝弯屈，下蹲，以减轻落地时对身体的冲击。持续运动1分钟。

第11分钟：踢臀

原地慢跑，小腿后踢，脚跟尽量接近臀部，同时，双臂上举。换腿后踢，同时双手下落至与肩同高(交换踢腿的时候，手的位置也随之改变)。持续动作1分钟，逐渐加快速度。

第12分钟：扭腰运动

双腿并拢，屈膝，双臂向外侧平举与肩同高，掌心向下。原地起跳，落地时双膝向右弯曲，同时右手平举至胸前，上身向左扭转。反方向重复运动，坚持1分钟。

每天12分钟，几个最简单的动作就能紧实全身的肌肉，为了窈窕的身姿，大家不要再坐着不动了。

2、减肥运动方法

空中登自行车

空中登自行车是最好的瘦腿运动。每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！

直立下蹲

具体方法如下，面对着墙壁直立，腿应该是并拢的。然后开始下蹲，下蹲时以膝盖轻抵墙面的距离为最佳的姿态，注意下蹲时要尽量让上身保持直立。起身时最好低头，起来的时候一定要慢，起来的阶段才是最有效果的时候。做这个动作时不可以太快的，一般要减肥的都要慢慢来，最好是不要蹲到底，然后停顿几秒让大腿用点力，这样才有用啊，视个人情况而定，大概三秒钟做一个，慢一些也可以的，一般连续做五十个就可以了。

按摩瘦腿方法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。大家可以在晚上泡脚的时候多多按摩。

仰卧抬腿

腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

俯卧靠墙瘦腿

晚上躺在床上，上腿靠墙成90°，同时绷紧臀部与腿部的肌肉。每天坚持半小时，准瘦！虽然是很多人都知道的方法，但确实最实用的方法，坚持一个月肯定会有效果的。